Ang pagninilay ay maaaring maging kakaibang nakakabigo. Bakit ang kasanayan na ito na dapat na kalmado at patatagin ang iyong mga nerbiyos at mapawi ang iyong stress na pumupuno sa iyo ng pagkalito? Ano ang dapat pagnilayan? Sa pamamagitan ng pagbuo ng iyong kasanayan sa mahusay na mga diskarte sa pag-upo at tamang pag-iisip, maaari mong ihinto ang pag-aalala tungkol sa "paggawa nang tama" at magsimulang magmuni-muni nang malalim.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Paghahanap ng Tahimik na Puwang
Hakbang 1. Pumili ng puwang sa iyong bahay na tahimik
Ang pagpili ng isang silid na may pintuan, ang layo mula sa mga lugar na may mga bata o trapiko ay pinakamahusay.
Hakbang 2. Maghanap ng isang tuwid na naka-back na upuan o floor cushion
Ang perpektong upuan ay hindi gaanong komportable na makatulog ka, ngunit sapat na komportable na umupo nang hindi bababa sa 20 o 30 minuto.
Hakbang 3. Ilaw ang puwang ng malambot na natural na ilaw
Ang mababang pag-iilaw ay makakatulong upang makapagpahinga ang isip, kaya isaalang-alang ang mga kandila o lampara, sa halip na mga ilaw na fluorescent.
Hakbang 4. Tukuyin ang isang oras upang magnilay-nilay na nagbibigay-daan sa iyo na maging hindi konektado sa iba pang mga aktibidad
Isaalang-alang ang isang oras maaga sa umaga o gabi, kung ang mga bata ay natutulog at ang telepono ay malamang na hindi mag-ring.
Bahagi 2 ng 4: Pagsasanay ng Pagninilay
Hakbang 1. Umupo sa iyong unan o upuan
Maghanap ng komportableng posisyon kung saan maaari kang manatili nang hindi gumagalaw nang 20 o higit pang mga minuto.
- Iunat ang iyong likod bago ka magsimula, kung nakaupo ka buong araw. Ang pag-ikot mula sa baywang hanggang kaliwa at kanan sa isang nakaupo na posisyon o paggawa ng yoga cat / cow at mga pose ng bata ay maaaring maglabas ng pag-igting upang mas madaling pagtuunan ng pansin ang pagninilay.
- Relaks ang iyong mga balikat. Itaas ang mga ito sa iyong tainga habang humihinga ka, at pagkatapos ay ihulog ito pabalik. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong kandungan. Ang pagmumuni-muni ng Zazen ay nagpapahiwatig na ilagay mo ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang kamay, palad at ilagay ang iyong kaliwang hinlalaki sa tuktok ng iyong kanang hinlalaki, na parang ikaw ay nag-duyan ng isang itlog. Dapat itong gumawa ng isang bilog, na nagmumungkahi ng kawalang-hanggan at pati na rin ang walang malay - pinapayagan ang iyong di-nangingibabaw na panig na sakupin.
Hakbang 2. Ipikit ang iyong mga mata o ituon ang mga ito sa isang blangko na pader
Ang ilang mga nagmumuni-muni ay nahihirapang makialam na nakabukas ang kanilang mga mata, habang ang ilan ay nagpupumilit na magnilay na nakapikit dahil ang pag-aantok ay naging labis na problema.
Isaalang-alang ang aktibong pagtuon sa "wala." Huwag tumingin sa blangkong pader, ngunit sa pader. Kumurap kapag kailangan mong magpikit
Hakbang 3. Ituon ang iyong hininga
Karamihan sa pagninilay ay hindi mas kumplikado kaysa sa tahimik na pag-upo at paghinga, kapag napunta ka rito. Sa loob ng pagiging simple na iyon, gayunpaman, ay walang katapusang kumplikado. Simulang magbilang mula sa 10. Maaari kang tumuon sa pagbibilang upang masimulan ang pagpapatahimik ng iyong isip. Kung mayroon kang mas maraming oras at kapaki-pakinabang ang kasanayan na ito, isaalang-alang ang pagbibilang mula 50 o 100.
- Huminga ng malalim sa isang bilang ng 8 segundo, hawakan ang hininga ng 2 hanggang 4 segundo, at huminga nang mahigit sa isang bilang ng 8 segundo. Ulitin ang pattern ng paghinga na ito sa loob ng 2 minuto.
- Pakiramdam ang paghinga na pumapasok sa iyong katawan at lalabas sa iyong katawan. Isipin ang oxygen na pumupuno sa iyong katawan at dumadaloy sa iyong dugo. Pakiramdam ang oxygen ay dumating sa lahat ng mga bahagi ng iyong katawan, at ipagpatuloy ang pagtuon sa iyong hininga.
Bahagi 3 ng 4: Pagpapanatili ng Pokus
Hakbang 1. Panoorin ang iyong mga saloobin
Ang isa sa mga pinakamahirap na bagay tungkol sa pagmumuni-muni kapag nagsisimula ka lang ay ang isyu ng kung ano ang gagawin. Nakaupo ka doon, humihinga at papalabas … kung gayon ano? Sa paglaon, habang nagsasanay ka ng pagmumuni-muni, mapapansin mo ang mga saloobin na nagmumula at pumapasok sa iyong isipan. Maaari kang nakatuon sa pagpili ng iyong mga anak, kung ano ang kakailanganin mo sa hapunan, o ilang matagal na pagkapagod mula sa iyong araw ng trabaho. Sa halip na kilalanin ang mga kaisipang ito at pahintulutan silang manirahan sa iyo, isipin ang mga ito bilang isang isda na lumalangoy sa isang pond. Panoorin ang paglipat nila sa iyong isipan at wala sa iyong isip.
Ang paggawa nito ay magpapalayo sa iyo sa iyong kaakuhan, pinapayagan kang maging mas malayo sa "I" na nag-iisip. Payagan ang iyong mga saloobin na dumaloy sa iyong isipan, patuloy na tumututok sa iyong hininga, obserbahan ang mga ito, at pakawalan sila
Hakbang 2. Huwag magpumiglas
Ang kamalayan ay maaaring pakiramdam tulad ng isang enerhiya kaysa sa isang pag-iisip, at napakahirap ilarawan o maranasan. Ito ang dahilan kung bakit ang pagmumuni-muni ay tinukoy bilang isang kasanayan, at kung bakit ang zazen mahalagang isinalin sa "pag-upo lamang." Ano ang ginagawa ng mga masters ng pagmumuni-muni at zen monghe? Nakaupo lang.
Kilalanin habang naaanod ka sa mga saloobin tungkol sa iyong paligid o iyong buhay, ngunit huwag subukang hilahin ang iyong isip pabalik sa isang naisip na bersyon ng "kamalayan" na maaaring mayroon ka. Habang nagsisimula kang magnilay, madalas itong mangyari at maaaring maging medyo nakakainis
Hakbang 3. Magkaroon ng kamalayan sa paghugot ng camera pabalik
Sa isang matandang sketch ng Monty Python, dalawang lalaki ang nawala sa disyerto. Nagsimula silang gumapang habang ang mga buzzard ay nagsisimulang umikot. Walang pag-asa sa tubig, ang isa sa kanila ay diretso sa camera at sinabing, "Maghintay ka nga!" Sa puntong ito, bumalik ang camera upang ibunyag ang isang buong crew ng camera na may nakahanda na pananghalian na inilatag para sa lahat. Kumakain ang mga kalalakihan at bago masyadong mahaba, ang lahat ng mga tauhan ay gumagala sa disyerto, desperado para sa tubig, hanggang sa sinabi ng isa sa kanila, "Maghintay ka nang kaunti!" at ang buong proseso ay inuulit.
Ang ating isip ay maaaring gumana ng ganito. Habang pinapanood mo ang iyong mga saloobin, maaari mong isipin: "Ngunit maghintay. Sino ang nanonood ng mga saloobin?" Maaari itong mapunta sa isang nakakainis na pakikibaka sa iyong isipan, karaniwang sa "pag-upo lamang." Ituon ang iyong hininga. Ito rin, mangyari ang panonood, at hayaan itong lumipas
Hakbang 4. Yakapin ang iyong sarili
Sa pamamagitan ng paghihiwalay mula sa mga saloobin habang pinapanood mo ang mga ito, sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong isip na mangyari, sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong katawan na mangyari, at iyong hininga na mangyari lamang, pinapayagan mong umiral ang iyong totoong kalikasan nang hindi mo ito pinipigilan. Inilalayo mo ang iyong sarili mula sa iyong pagkamakaako at natututong yakapin ang iyong totoong kalikasan at mahalin ang iyong sarili.
Bahagi 4 ng 4: Pagtatapos ng Pagninilay
Hakbang 1. Hilain ang iyong sarili sa iyong pisikal na katawan
Bumalik sa kamalayan ng mga bahagi ng iyong katawan na hinahawakan ang lupa o upuan.
Hakbang 2. Subukang gumugol ng 2 minuto na mapagpahalaga sa oras, katahimikan at kapayapaan
Ang isang positibong proseso ng pag-iisip ay maaaring mapalakas ang iyong kalooban para sa araw.
Hakbang 3. Mag-iskedyul ng isang pang-araw-araw na oras ng pagmumuni-muni
Dumikit ito Ang proseso ay magiging mas madali mas madalas mong gampanan ito. Subukang maghanap ng oras sa umaga at hapon para sa iyong mga sesyon.
