Iminumungkahi ng pananaliksik na ang ehersisyo ay isa sa pinakamahalagang kadahilanan sa pagbawas at pag-iwas sa sakit sa puso. Gayunpaman, pagkatapos mong atake sa puso, ang iyong puso ay maaaring hindi maging mahusay sa pagbomba ng dugo sa buong katawan. Kung binigyan ka ng iyong doktor ng maaga, maaari mong dahan-dahang magsimulang mag-ehersisyo muli upang mapalakas ang iyong lakas at kalusugan sa puso. Tandaan ng mga eksperto na ang mga taong kasangkot sa isang programa sa pag-eehersisyo pagkatapos ng atake sa puso ay may mas mahusay na kinalabasan, mas kaunting muling pagpapa-ospital, at isang mas mataas na rate ng kaligtasan na walang kaganapan sa susunod na taon.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda sa Ehersisyo
Hakbang 1. Makipag-usap sa iyong doktor
Tiyaking nilinis ka ng iyong doktor para sa pag-eehersisyo bago simulan ang isang programa sa ehersisyo. Kapag ang iyong puso ay nasira mula sa kakulangan ng oxygen kinakailangan ng ilang linggo upang pagalingin at bumalik sa pinakamahusay na pag-andar na magagawa nito. Maaari kang sumailalim sa isang pagsubok sa stress bago umalis sa ospital, na maaaring magbigay sa iyong doktor ng isang magandang ideya tungkol sa antas ng pisikal na aktibidad na maaari mong hawakan. Pangkalahatan, walang tipikal na dami ng oras na kailangan mong maghintay bago mag-ehersisyo. Magpapasya ang iyong doktor ng iyong tukoy na time frame ng ehersisyo batay sa iyong kasalukuyang kalusugan, ang lawak ng pinsala sa iyong puso, at iyong kondisyong pisikal bago ang pag-atake.
Inirerekumenda ng iyong manggagamot na huwag mong bigyang diin ang kalamnan ng puso sa pag-eehersisyo o kasarian hanggang sa gumaling ang kalamnan
Hakbang 2. Napagtanto ang kahalagahan ng ehersisyo
Makakatulong ang pag-eehersisyo na palakasin ang kalamnan ng iyong puso, pagbutihin ang kahusayan ng oxygen, bawasan ang iyong presyon ng dugo, patatagin ang iyong asukal sa dugo, bawasan ang potensyal para sa diabetes, makakatulong na pamahalaan ang stress at timbang at makakatulong na babaan ang iyong antas ng kolesterol. Ang lahat ng mga kadahilanang ito ay makakatulong din upang mabawasan ang iyong panganib para sa isa pang atake sa puso. Simulan ang iyong rehabilitasyon sa aerobic ehersisyo, o cardio.
- Ang ehersisyo ng Anaerobic ay isang ehersisyo na nasa isang lakas na sapat na mataas upang ma-trigger ang pagbuo ng lactic acid, na maaaring bumuo sa iyong puso. Ang pagsasanay sa Anaerobic ay pangunahing ginagamit para sa mga sports na walang pagtitiis upang maitaguyod ang lakas, bilis, at lakas. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay dapat na iwasan pagkatapos ng atake sa puso.
- Ang anaerobic threshold ay ang punto kung saan ka tumatawid mula sa pagganap ng aerobically hanggang anaerobically. Ang mga atleta ng pagtitiis ay nagsasanay upang itaas ang threshold upang maaari silang maisagawa sa mas mataas na antas ng kasidhian nang walang pagbuo ng lactic acid.
Hakbang 3. Gumawa ng isang programa sa rehabilitasyong puso kung mayroon ang isa
Ang bawat isa ay gumagaling mula sa isang atake sa puso sa ibang rate. Ang rate ng paggaling ay apektado ng dami ng kalamnan sa puso na nasira at ang iyong pisikal na fitness bago ang atake sa puso. Sa panahon ng rehabilitasyon ng puso, susubaybayan ng iyong mga therapist ang iyong programa sa ehersisyo gamit ang electrocardiograms at presyon ng dugo upang maiwasan ang pinsala. Kapag nakumpleto mo na ang anim hanggang 12 linggo ng pinangangasiwaang rehabilitasyon sa puso maaari kang palayain upang maisagawa ang iyong programa sa pag-eehersisyo sa bahay.
Ang mga taong kasangkot sa isang programa sa rehabilitasyong puso ay inireseta ng manggagamot o sa pamamagitan ng isang koponan ay magkakaroon ng mas mahusay na pangmatagalang mga kinalabasan at mas mabilis na makabawi. Sa kabila ng katotohanang ito, humigit-kumulang 20% lamang sa mga kwalipikadong pasyente ang inirerekumenda na makatanggap ng rehabilitasyong puso o isang iniresetang programa ng ehersisyo pagkatapos ng atake sa puso. Ang mga bilang na iyon ay mas mababa para sa mga kababaihan at mas matandang mga pasyente
Hakbang 4. Alamin na kunin ang iyong pulso
Dalhin ang iyong pulso sa iyong pulso at hindi ang iyong leeg (carotid artery). Maaari mong hindi sinasadyang harangan ang carotid artery habang kinukuha ang iyong pulso. Ilagay ang unang dalawang daliri (hindi ang iyong hinlalaki, dahil mayroon itong sariling pulso) ng isang kamay sa iyong pulso sa ibaba lamang ng hinlalaki ng kabilang kamay. Dapat mong pakiramdam ang iyong pulso. Bilangin ang bilang ng beses na naramdaman mo ang pulsation sa loob ng 10 segundo at pagkatapos ay i-multiply ang numerong iyon ng anim.
- Nais mong subaybayan kung gaano kabilis ang pagbomba ng iyong puso upang mapanatili mo ang rate ng iyong puso sa loob ng isang saklaw na natutukoy mo sa iyong medikal na tagapagbigay.
- Ang saklaw na ito ay magkakaiba depende sa iyong edad, timbang, antas ng fitness at dami ng pinsala sa puso na dinanas mo.
Hakbang 5. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa sex
Ang kasarian ay isang uri ng ehersisyo. Maraming beses pagkatapos ng atake sa puso ikaw ay tinukoy upang maghintay ng dalawa hanggang tatlong linggo bago makipagtalik. Ang time frame na ito ay nakasalalay sa dami ng pinsala sa puso at mga resulta sa stress test.
Maaari ring matukoy ng iyong doktor na dapat kang maghintay ng mas matagal sa tatlong linggo bago makipagtalik
Bahagi 2 ng 3: Simula sa Ehersisyo
Hakbang 1. Stretch bago mag-ehersisyo
Sa pahintulot ng iyong doktor, maaari kang madalas na magsimulang mag-abot sa ospital. Subukang mag-inat ng hindi bababa sa isang beses sa isang araw upang maihanda ang iyong katawan para sa ehersisyo. Tandaan na mag-relaks at huminga sa kahabaan. Panatilihin ang iyong mga kasukasuan na bahagyang baluktot at hindi kailanman naka-lock sa panahon ng pag-uunat upang maiwasan ang mga pinsala. Dapat mo ring iwasan ang pag-bounce ng iyong kalamnan. Sa halip, mag-inat ng maayos at hawakan ang kahabaan ng 10 hanggang 30 segundo. Ulitin ang umaabot hanggang tatlo hanggang apat na beses.
Hindi pinapabuti ng kahabaan ang lakas ng kalamnan o kahusayan sa puso, ngunit pinapabuti nito ang iyong kakayahang umangkop, pinapayagan kang gumawa ng iba`t ibang mga uri ng ehersisyo nang mas madali, mapabuti ang iyong balanse at mapawi ang pag-igting ng kalamnan
Hakbang 2. Simulan ang iyong programa sa pag-eehersisyo sa paglalakad
Kung ikaw man ay isang marathon runner bago ang atake sa puso o isang couch potato, ang iyong programa sa pag-eehersisyo pagkatapos ng atake sa puso ay nagsisimula sa isang programang paglalakad. Gumawa ng paglalakad na nagpapainit ng tatlong minuto. Pagkatapos ay magtrabaho hanggang sa isang tulin kung saan humihinga ka ng mas mabigat kaysa sa pag-upo mo, ngunit maaari mo pa ring makipag-usap at magpatuloy sa isang pag-uusap. Maglakad nang halos 5 minuto sa bilis na ito. Magdagdag ng isa o dalawang minuto sa iyong pang-araw-araw na paglalakad bawat araw hanggang sa naglalakad ka ng 30 minuto araw-araw.
- Maglakad kasama ang isang kasosyo sa unang ilang linggo at manatiling malapit sa bahay baka sakaling hindi ka komportable o hinihingal ka. Magdala ng isang cell phone sa iyo sakaling kailangan mo ng tulong mula sa bahay o tumawag sa 911 sakaling may emerhensiya.
- Tandaan na palamig pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Hakbang 3. Mag-ingat kapag nagdaragdag ng mga aktibidad
Iwasan ang mabibigat na aktibidad sa loob ng apat hanggang anim na linggo pagkatapos ng atake sa iyong puso. Tumatagal ang iyong puso ng humigit-kumulang anim na linggo upang mapagaling ang sapat para sa katamtaman hanggang sa mabibigat na ehersisyo kahit na nasa maayos na kalagayan ka bago ang atake sa iyong puso. Iwasan ang mga bagay tulad ng: mabibigat na pag-aangat o paghila, pag-vacuum, paghuhugas, pagwawalis, pagpipinta, pagtakbo, paggapas o biglaang pagsabog ng paggalaw. Maaari mong simulan ang paggawa ng mga bagay tulad ng paglalakad sa isang patag na ibabaw ng ilang minuto nang paisa-isa, pagluluto, paghuhugas ng pinggan, pamimili, magaan na paghahalaman at magaan na gawaing-bahay.
- Dagdagan ang oras ng iyong ehersisyo at tindi ng dahan-dahan nang hindi kailanman tumatawid sa anaerobic na ehersisyo.
- Asahan na ang iyong kalamnan sa binti at braso ay maaaring masakit sa mga oras at araw kasunod ng pagsisimula ng isang programa. Hindi sila dapat masakit o makaramdam ng kirot sa pag-eehersisyo.
Hakbang 4. Dagdagan ang iyong ehersisyo nang paunti-unti
Tulad ng kung nagsisimula ka ng isang programa sa pag-eehersisyo bago ang atake sa puso, gugustuhin mong dagdagan ang iyong oras at kasiglahan nang paunti-unti. Bawasan nito ang iyong potensyal para sa pinsala at mapanatili kang maganyak. Huwag simulang dagdagan ang oras o intensity hanggang malinis ka ng iyong manggagamot na gumawa ng higit pa sa paglalakad nang 30 minuto. Maaari itong tumagal ng hanggang 12 linggo upang maging komportable sa paglalakad nang 30 minuto nang mabilis depende sa dami ng pinsala sa puso at iyong dating antas ng fitness.
Sa sandaling komportable ka sa paglalakad nang mabilis sa loob ng 30 minuto isang beses sa isang araw maaari mong simulan upang isama ang iba pang mga uri ng ehersisyo tulad ng pagbibisikleta, hiking, paggaod, jogging o tennis
Hakbang 5. Mag-check in sa iyong doktor bago magdagdag ng pagsasanay sa lakas
Malamang na hindi inirerekumenda ng iyong manggagamot na magsimula ka ng isang programa ng lakas na pagsasanay na direkta sa labas ng ospital. Sa halip, dapat mong tanungin ang iyong manggagamot tungkol sa pagsisimula ng isang programa sa lakas ng pagsasanay.
- Maaari mong gamitin ang mga timbang ng kamay sa bahay o isang hanay ng mga bandang paglaban na iyong kinatatayuan o angkla sa isang pintuan. Ang mga banda ng paglaban ay maaaring gamitin para sa parehong mga braso at binti at hahayaan kang dahan-dahang taasan ang dami ng paglaban at lakas na gugugol mo.
- Bigyan ang iyong mga kalamnan ng oras upang makabawi sa pagitan ng mga sesyon, kaya't huwag sanayin ang lakas nang higit sa tatlong beses sa isang linggo at maghintay ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng bawat session.
- Ang lakas ng pagsasanay ay magpapataas din ng posibilidad na makabalik ka sa iyong dating antas ng mga aktibidad, tulad ng paggapas ng damuhan, paglalaro kasama ng mga apo at pagdala ng mga pamilihan. Ang lakas ng pagsasanay ay magbabawas ng potensyal na magdusa ka mula sa higit na kawalan ng aktibidad at pag-aaksaya ng kalamnan.
- Huwag pigilin ang iyong hininga habang nakakataas ka ng timbang o lumilipat laban sa mga banda ng paglaban. Pinapataas nito ang presyon sa iyong dibdib at naglalagay ng mas malaking workload sa iyong puso.
Hakbang 6. Manatiling aktibo sa buong araw
Kapag nag-eehersisyo ka na, huwag manatili sa isang upuan sa natitirang araw. Natukoy ng pananaliksik na kahit na maaari kang mag-ehersisyo ng hanggang sa isang oras sa isang araw, kung mananatili ka sa iyong upuan para sa susunod na walong oras na pagtatrabaho o panonood ng telebisyon mawawala sa iyo ang lahat ng mga benepisyo ng ehersisyo. Sa halip, subukang masira ang iyong araw sa pamamagitan ng pagbangon at pag-inat o paglipat ng bawat 30 minuto. Bumangon upang uminom ng isang basong tubig, gumamit ng banyo, mag-inat, o maglakad-lakad nang limang minuto. Upang hikayatin ang paggalaw, maaari mo ring:
- Maglakad-lakad kapag nasa telepono ka nakikipag-usap, o hindi man lang tumayo sa halip na umupo.
- Ilagay ang iyong baso ng tubig sa buong silid upang kailangan mong bumangon tuwing 30 minuto upang uminom.
- Isaayos ang iyong puwang upang hikayatin ka nitong bumangon at bumaba sa maghapon.
Bahagi 3 ng 3: Panonood Para sa Mga Palatandaan ng Babala
Hakbang 1. Maghanap ng mga palatandaan na ang iyong puso ay nagtatrabaho nang labis
Kung napansin mo ang mga sakit sa dibdib, pagduwal, pagkahilo, hindi regular na tibok ng puso, o igsi ng paghinga habang nag-eehersisyo, huminto kaagad. Ang ehersisyo ay maaaring maging pilit sa iyong puso. Tawagan ang iyong doktor o 911 kung ang mga sintomas ay hindi mabilis na nawala. Kung mayroon kang reseta para sa nitroglycerin, pagkatapos ay dalhin ito sa iyo sa pag-eehersisyo. Dapat mo ring isulat ang mga sintomas na naranasan mo, ang oras ng araw, kung kailan ka huling kumain, kung gaano sila tumagal, at kung gaano kadalas lumitaw ang mga sintomas na ito.
Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa anumang iba pang mga sintomas bago magpatuloy sa isang programa sa pag-eehersisyo. Maaaring nais ng doktor na magsagawa ng isa pang pagsubok sa stress bago ka magpatuloy sa pag-eehersisyo
Hakbang 2. Pigilan ang mga pinsala at aksidente
Magsuot ng wastong damit at sapatos para sa uri ng ehersisyo na iyong ginagawa. Manatiling hydrated sa panahon ng pag-eehersisyo at tiyaking may nakakaalam kung saan ka pupunta kapag umalis ka upang mag-ehersisyo sa labas. Palaging gumamit ng mabuting paghuhusga at manatili sa loob ng iyong mga limitasyon.
Mas mahusay na ipagpatuloy ang pag-eehersisyo araw-araw sa isang intensidad na sa palagay mo ay mas magaan kaysa sa maaari mong pamahalaan, sa halip na ma-sideline para sa mga linggo na may pinsala o ma-ospital muli ng isa pang kaganapan sa puso
Hakbang 3. Iwasang mag-ehersisyo sa labas kapag mataas o mababa ang temperatura
Sa sobrang lamig o mainit na panahon ang iyong katawan ay kailangang magsumikap upang magbigay ng oxygen sa iyong mga cell, kasama ang iyong puso. Huwag mag-ehersisyo sa labas kung ang panahon ay mas malamig kaysa 35 ° F (1.7 ° C) o mas mainit kaysa sa 85 ° F (29.4 ° C) na may halumigmig na higit sa 80%.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Manatiling hydrated kapag nag-eehersisyo ka. Nasa labas ka man o sa isang gym, magdala ng tubig sa iyo at uminom ng madalas. Kapag natalo ka sa tubig ang iyong dugo ay naging "malagkit" at ang iyong puso ay gumana nang mas mahirap upang mag-usisa ang dugo sa paligid ng katawan.
- Ugaliing hanapin ang iyong pulso sa iyong pulso bago mag-ehersisyo upang mas madali ito sa iyong ehersisyo.
Mga babala
- Itigil kaagad ang ehersisyo kung nararamdaman mo ang sakit sa dibdib, karamdaman o pagduwal, o igsi ng paghinga na lampas sa inaasahan mo para sa ehersisyo na iyong ginagawa. Itigil ang iyong pag-eehersisyo at subaybayan ang iyong mga sintomas. Kung hindi sila mawala sa loob ng tatlo hanggang limang minuto, pagkatapos ay kumuha agad ng medikal na atensiyon.
- Iwasan ang matinding kondisyon ng panahon. Ang sobrang init o lamig ay maaaring maging sanhi ng sobrang pagkapagod sa puso. Iwasang mag-ehersisyo sa direktang araw kung ang temperatura ay higit sa 85 ° F (29 ° C), maliban kung may napakababang kahalumigmigan. Iwasan din ang pag-eehersisyo sa mga temperatura na may cool na hangin na 0 ° F (-18 ° C) o sa ibaba.
