Ang iyong posterior deltoids ay ang iyong mga kalamnan sa likod na balikat na makakatulong sa iyong mapanatili ang mahusay na pustura at paikutin ang iyong balikat sa saklaw ng paggalaw nito. Bagaman maraming pag-eehersisyo ang tina-target ang iyong mga balikat, ginagamit din nila ang iyong iba pang mga kalamnan upang ang iyong mga posterior delt ay hindi maging malakas. Kung nais mong matiyak na ginagamit mo nang pantay-pantay ang iyong harap at likurang mga deltoid, may mga madaling paraan upang matulungan ang iyong kalamnan na bumuo. Sa kaunting pagsasanay at isang regular na plano sa pag-eehersisyo, ang iyong mga balikat ay magsisimulang mas malakas ang pakiramdam!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-target sa Iyong Mga Rear Deltoids
Hakbang 1. Ugaliin ang pagtaas ng pag-ilid sa likuran habang nakaupo upang mabuo ang iyong kalamnan sa balikat sa likuran
Umupo sa gilid ng isang ehersisyo bench o upuan at yumuko pasulong sa balakang. Subukang makuha ang iyong katawan ng tao malapit sa iyong mga hita hangga't maaari. Hayaang mag-hang down ang iyong mga braso patungo sa lupa upang patayo ang mga ito sa iyong katawan. Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay. Bend ang iyong mga siko sa isang anggulo ng 10 hanggang 30 degree at i-lock ang mga ito sa lugar. Panatilihing patag ang iyong likuran at dahan-dahang itaas ang iyong mga braso hanggang sa maging parallel sila sa sahig sa antas ng balikat. Hawakan ang posisyon para sa isang bilang bago ibababa ang iyong mga braso pababa. Layunin na gawin ang 2-3 na hanay ng 8-10 reps.
- Mag-ingat na huwag ma-arko o yumuko ang iyong likuran dahil mai-aaktibo mo ang ibang pangkat ng mga kalamnan.
- Maaari mo ring subukan ang pagsasanay na ito sa isang resist band kung wala kang mga dumbbells.
Hakbang 2. Subukan ang mga hilig na hilera upang ihiwalay ang iyong mga likuran
Magtakda ng isang workbench sa isang 45-degree na pagkiling, at humiga upang ang iyong tiyan ay nasa nakataas na seksyon. Hayaang mag-hang down ang iyong mga braso. Hawakan ang mga dumbbells na may timbang na komportable kang gamitin. Dahan-dahang pisilin ang iyong mga blades ng balikat upang isaaktibo ang iyong mga deltoid. Habang ginagawa mo, itaas ang iyong mga braso patungo sa iyong dibdib hanggang sa ang iyong mga siko ay bumuo ng 90-degree na mga anggulo. Hawakan ang posisyon sa bilang ng 1 bago dahan-dahang ibalik ang iyong mga bisig. Gawin ang tungkol sa 2-3 na mga hanay na may bawat 10-12 na reps bawat isa.
Ang pagsisinungaling sa isang bench ay makakatulong na pigilan ka mula sa paggamit ng iyong mga kalamnan sa likuran upang ang iyong likuran na mga deltoid ay mas ilang
Hakbang 3. Gumawa ng mga nakabalot na mga row ng barbell para sa isang matinding pag-eehersisyo sa balikat
Tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod. Hawakan ang isang barbel gamit ang iyong mga kamay nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Kapag nakatayo ka, ang bawat isa sa iyong mga bisig ay dapat na bumuo ng isang 45-degree na anggulo sa gilid ng iyong katawan. Baluktot pasulong sa balakang hanggang ang iyong itaas na katawan ay malapit sa parallel sa sahig. Mag-ingat na huwag ma-arko o yumuko ang iyong likod. Hilahin ang barbell patungo sa iyong dibdib hanggang sa ang iyong mga siko ay bumuo ng 90-degree na mga anggulo. Hawakan ang barbel sa iyong dibdib para sa isang bilang bago ibababa ito pabalik. Subukang kumpletuhin ang 2-3 na mga hanay na mayroong 6-12 na reps bawat isa.
- Ibalot ang mga strap ng pulso sa paligid ng barbell para sa dagdag na suporta at sa gayon hindi ka gaanong malamang na buhayin ang iyong biceps sa panahon ng iyong pag-angat.
- Maaari mo ring gawin ito sa mga dumbbells kung wala kang access sa isang barbell. Siguraduhin lamang na iangat ang parehong mga braso sa parehong bilis upang maisagawa ang mga ito nang pantay-pantay.
- Kung ang ehersisyo na ito ay nagbibigay diin sa iyong mas mababang likod, maaari mong gawin ang parehong kilusan sa isang nakaupo na makina ng hilera.
Hakbang 4. Gumamit ng isang cable weight machine upang magsinungaling sa paghila ng mukha
Ikabit ang hawakan ng lubid sa pulley ng cable weight machine upang makakuha ka ng mahigpit na mahigpit. Pumili ng isang mababang timbang sa makina upang hindi ka masyadong mapagod. Hawakan ang isang gilid ng hawakan ng lubid sa bawat kamay at humiga sa sahig sa harap ng makina. Panatilihin ang mga tip ng iyong mga daliri sa paa laban sa makina upang hindi ka makagalaw o lumipat sa pag-eehersisyo. Magsimula sa iyong mga braso nang diretso sa itaas mo. Hilahin ang lubid patungo sa iyong mukha sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko at ilapit ang mga ito sa sahig. Kapag hinawakan mo ang lupa gamit ang iyong mga siko, paikutin ang iyong mga balikat sa labas upang hilahin ang mga hawakan ng lubid sa tabi ng mga gilid ng iyong ulo. Dahan-dahang ibalik ang lubid sa panimulang posisyon. Gumawa ng 2-3 na hanay na ang bawat isa ay mayroong 10-15 set.
- Karamihan sa mga gym ay may mga cable weight machine, ngunit maaari ka ring bumili ng sarili mo mula sa mga tindahan ng fitness o pampalakasan. Upang baguhin ang timbang, i-slide ang pin ng makina sa gitna ng bigat. Kapag hinila mo ang cable, maiangat mo ang mga timbang.
- Ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na gagana kapag gumagamit ka ng mas mababang timbang at mas mataas na mga reps.
- Maaari mo ring gampanan ang ehersisyo na ito na nakatayo, ngunit maaari mong isama ang higit pa sa iyong mga kalamnan sa likod upang hindi mo gagana ang iyong mga posterior delt.
Hakbang 5. Magsagawa ng mga paghuhukay ng delt cable upang gumana ang iyong buong saklaw ng paggalaw
Itakda ang cable pulley sa itaas lamang ng taas ng balikat sa isang cable weight machine. Itakda ang makina sa isang mababang timbang para sa iyong ehersisyo. Hawakan nang diretso ang iyong braso sa harap ng iyong labi kaya't bahagyang yumuko ito sa siko at hawakan ang dulo ng cable sa iyong kamay. Panatilihing tuwid ang iyong braso at i-swing ito pababa upang bumuo ito ng isang 45-degree na anggulo sa gilid ng iyong katawan. Dalhin ang iyong braso sa likuran ng iyong katawan hanggang sa hindi mo ito maikilos pa sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong balikat. Hawakan ang posisyon sa bilang ng 1 bago i-swing ang iyong kamay pabalik sa panimulang posisyon. Subukang gumawa ng 2-3 na hanay ng 10-15 reps para sa bawat braso.
- Makipagtulungan sa mga mas mababang timbang dahil ihiwalay nito ang iyong posterior deltoids at magiging mas mahirap kumpletuhin.
- Subukang ibagsak ang iyong braso sa iba't ibang mga anggulo sa iyong katawan upang makita kung ano ang nagbibigay sa iyo ng pinakamahusay na pag-eehersisyo.
Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Nakagawiang Pagsasanay
Hakbang 1. Sanayin ang iyong balikat 2-3 beses bawat linggo upang makabuo ng kalamnan
Magtakda ng isang regular na iskedyul upang mas madaling planuhin ang iyong mga pag-eehersisyo. Isama ang iyong mga ehersisyo sa balikat sa iyong pang-itaas na gawain sa katawan upang regular mong gawin ang mga ito sa buong linggo. Mag-iwan ng hindi bababa sa 1 araw ng pahinga sa pagitan ng bawat isa sa iyong pag-eehersisyo sa balikat upang magkaroon ka ng oras upang mabawi.
- Halimbawa, maaari mong paganahin ang iyong balikat at pang-itaas na katawan tuwing Lunes, Miyerkules, at Biyernes at paganahin ang iyong ibabang bahagi ng katawan Martes at Huwebes.
- Kumuha ng hindi bababa sa 1-2 buong araw ng pahinga bawat linggo upang hindi ka masyadong magtrabaho o ma-filter ang iyong kalamnan.
Hakbang 2. Gumawa muna ng mga posterior deltoid na ehersisyo sa panahon ng iyong pag-eehersisyo
Ang iyong posterior deltoids ay karaniwang ang pinakamahina na kalamnan sa iyong balikat, kaya't napapagod sila nang pinakamabilis. Kapag sinimulan mo muna ang iyong gawain para sa araw, magtrabaho sa 1-2 na ehersisyo na ihiwalay ang iyong mga posterior delt upang maisagawa mo ito sa buong lawak. Kapag ang iyong mga likuran ay naramdaman na naubos, maaari kang lumipat sa mga anterior na pagsasanay sa balikat o iba pang pangkat ng kalamnan nang sama-sama.
Ang ilang mga nauunang deltoid na ehersisyo ay nagpapalakas din sa iyong likuran, tulad ng pagpindot sa balikat ng dumbbell. Kahit na nasunog ka mula sa mga pagsasanay sa paghihiwalay, maaari mo pa ring magawa ang ilang mga rep ng ilang mga kumbinasyon na pagsasanay
Hakbang 3. Taasan ang mga reps at timbang kapag ang iyong pag-eehersisyo ay nagsisimulang madaling makumpleto
Iwasang subukang magtaas ng mas maraming timbang o itulak ang iyong sarili hanggang sa nasaktan ka dahil maaari mong mapinsala ang iyong kalamnan. Sa halip, maghanap ng panimulang timbang kung saan kailangan mo ng isang maikling pahinga pagkatapos gumawa ng 10-15 reps. Sa palagay mo ay mas komportable ka sa bigat na iyon at hindi ka napapagod, subukang magdagdag ng 5-10 pang mga rep bawat set o dagdagan ang timbang ng halos 10%. Sa ganoong paraan, dahan-dahan kang bumubuo ng kalamnan nang hindi mo sinasaktan ang iyong sarili.
- Halimbawa, maaari mong simulan ang unang linggo na gumawa ng 10 reps na may 20 pounds (9.1 kg) na timbang. Sa sandaling komportable ka sa na, maaari kang tumaas sa 15-20 reps o subukang itaas ang timbang sa 22 lb (10.0 kg).
- Ang pagsasanay ay tumatagal ng oras, kaya huwag asahan ang agarang mga resulta. Maaaring tumagal ng ilang linggo para mas madali ang pakiramdam ng ehersisyo.
Hakbang 4. Gumamit ng mabagal, kinokontrol na paggalaw upang madagdagan ang iyong workload bawat rep
Sa halip na gumamit ng mabilis, mabulok na galaw sa iyong pag-eehersisyo, dahan-dahang lumipat upang ang bigat ay masidhing pakiramdam. Kapag gumagawa ka ng isang pagtaas, huwag ibagsak ang timbang dahil maaari mong saktan ang iyong sarili. Sa halip, dahan-dahang babaan ang timbang sa pamamagitan ng buong paggalaw ng iyong kalamnan at madarama mo ang higit na pagkasunog.
Subukang dahan-dahang bilangin sa 3 habang binabaan mo ang pagbaba ng timbang upang hindi ka magmadali sa rep
Paraan 3 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Diet
Hakbang 1. Kumain ng buong butil para sa malusog na carbs
Tumutulong ang mga carbs na bigyan ang iyong mga kalamnan ng mga nutrisyon upang makaramdam ka ng mas maraming enerhiya sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Maghanap ng malusog na mapagkukunan, tulad ng buong-butil na tinapay, pinatibay na cereal, at kayumanggi bigas, upang isama sa iyong mga pagkain. Subukang magkaroon ng hindi bababa sa 3 servings ng buong butil araw-araw kaya ang kalahati ng iyong pang-araw-araw na calory ay nagmula sa carbs.
- Maaari ka ring magkaroon ng low-fat milk, yogurt, prutas, at gulay upang makakuha ng carbs sa iyong diyeta.
- Iwasan ang mga pagkaing mataas ang hibla bago ka mag-ehersisyo dahil maaari kang makaramdam ng higit na pagnanasa na pumunta sa banyo habang nag-eehersisyo.
Hakbang 2. Taasan ang iyong paggamit ng matangkad na protina
Tumutulong ang protina sa pag-aayos at pagbuo ng mga kalamnan upang mas mabilis kang makabawi sa pagitan ng iyong pag-eehersisyo. Subukang iwasan ang mga pagkaing naproseso o mataba dahil hindi sila magiging masustansya. Sa halip, pumili para sa manok, ulam, yogurt, mani, itlog, at beans. Sa buong araw, subukang isama ang 15-25 gramo ng protina sa bawat pagkain o meryenda na nasisiyahan ka upang makontrol ang iyong gana sa pagkain at palakasin ang iyong kalamnan.
- Halimbawa, ang isang 3 ans (85 g) paghahatid ng inihurnong manok ay may 26 gramo ng protina, ang isang malaking itlog ay may 6 g, at 2 kutsarang (30 ML) ng peanut butter ay mayroong 8 g.
- Layunin na makakuha ng hindi bababa sa 0.8 g ng protina para sa bawat 2.2 pounds (1.00 kg) ng bodyweight. Kaya't kung timbangin mo ang 135 pounds (61 kg), dapat kang magkaroon ng 108 g ng protina araw-araw.
Hakbang 3. Isama ang malusog na taba sa iyong pagkain para sa mas maraming enerhiya sa panahon ng pag-eehersisyo
Sinusunog ng iyong katawan ang taba habang nag-eehersisyo ka kaya nagagawa mong lakas sa pamamagitan ng iyong pag-eehersisyo. Sa halip na pumili ng mga naproseso o may pagkaing may asukal, pumili para sa malusog na taba tulad ng langis ng oliba, mani, abokado, at salmon dahil natural at mas mabuti ito para sa iyo. Sa pangkalahatan, 20-35% ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa mga taba, kaya isama ang mga ito sa buong araw mo.
- Ang mga nut at trail mix ay gumawa ng isang mahusay na nakaka-snack na meryenda bago ang pag-eehersisyo.
- Siguraduhin na subaybayan ang mga laki ng paghahatid dahil ang mga mataba na pagkain ay karaniwang may mas maraming calorie.
Hakbang 4. Uminom ng tubig sa buong araw upang manatiling hydrated
Hangarin na magkaroon ng 13 tasa (3, 100 ML) sa buong araw kung ikaw ay isang lalaki at 9 tasa (2, 100 ML) kung ikaw ay isang babae. I-space ang iyong tubig sa buong araw upang makatulong na mapigilan ang iyong gana sa pagkain at manatiling nag-refresh. Siguraduhing uminom ka ng sapat sa panahon ng iyong pag-eehersisyo upang hindi ka matuyo nang labis o labis na pagod.
Subukang iwasan ang mga inuming caffeine at alkohol dahil maaari ka nilang ma-dehydrate ng higit pa
Mga Tip
Kailangan mo lamang isama ang 1-2 posterior deltoid na ehersisyo sa bawat isa sa iyong mga gawain sa pag-eehersisyo
Mga babala
- Hindi ka dapat makaramdam ng sakit kapag nag-eehersisyo ka. Kung gagawin mo ito, huwag nang mag-ehersisyo at ipahinga ang iyong kalamnan.
- Huwag kailanman gumamit ng mas maraming timbang kaysa sa maaari mong hawakan dahil maaari mong saktan ang iyong sarili.
