Ang paglaki ng iyong mga kalamnan ng glute nang hindi lumalaki ang iyong mga hita ay hindi napakadaling gawin ngunit hindi ito imposible. Kaya kung nais mong malaman kung paano palaguin ang iyong glutes ngunit hindi mo nais na lumaki ang iyong mga hita, makakatulong ang wikiHow na ito.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 7: Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Subukang gawin ang glute isolated na ehersisyo
Ang paggawa ng glute isolated na mga ehersisyo tulad ng mga rainbows, glute bridges, at deadlift na tatlong araw sa isang linggo ay makakatulong na palaguin ang iyong glute upang lumikha ng sandalan na kalamnan nang hindi pinalalaki ang iyong mga hita. Gumawa ng hindi bababa sa 10 hanggang 15 na reps ng bawat ehersisyo. Makakatulong din ang mga klase sa pilates at yoga kasama ang glute integrated na ehersisyo.
- Mga bahaghari Pumunta sa isang posisyon ng fire hydrant, pagkatapos ay iangat ang isa sa iyong mga binti at ilipat ito pataas at pababa mula pakanan hanggang kaliwa, gawin ang ehersisyo na ito sa parehong mga binti.
- Mga glute tulay. Humiga sa sahig gamit ang iyong mga paa sa sahig at baluktot ang iyong mga binti. Pagkatapos ay iangat ang iyong pelvis mula sa sahig at pagkatapos ay bumalik sa ibaba.
- Mga deadlift. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa distansya sa balakang, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at bisagra sa balakang. Yumuko habang pinapanatili ang isang mahabang gulugod at pagkatapos ay babalik sa pagtayo.
Hakbang 2. Limitahan ang mga ehersisyo na magpapalaki sa iyong mga hita
Kasama sa mga pagsasanay na ito ang pagtaas ng guya, squats, lunges, at curl ng binti. Ang mga pagsasanay na ito ay mabuti para sa toning up at pagkakaroon ng kalamnan ngunit kadalasang ginagawa nila ang iyong mga hita higit sa iyong mga glute kaya't ang karamihan sa paglaki ay nasa iyong mga hita. Hindi mo kailangang iwasan ang mga pagsasanay na ito, gawin lamang ito sa katamtaman. Dapat mo ring limitahan ang mga bagay tulad ng sayaw ng hip hop dahil magpapalaki rin ito sa iyong mga hita. Sa halip na mga pagsasanay na ito, subukang gumawa ng mga ehersisyo na pinapayat ang iyong mga hita tulad ng clamshells at pilates leg lift. Gumawa ng hindi bababa sa 10 hanggang 15 na reps ng mga pagsasanay na ito.
- Clamshells Humiga sa iyong tagiliran kasama ang iyong mga tuhod baluktot pasulong itaas ang iyong itaas na tuhod pataas at pagkatapos ay bumalik pababa sa panimulang posisyon, gawin ang ehersisyo na ito sa parehong mga binti.
- Angat ng paa ng Pilates. Humiga sa iyong tagiliran gamit ang iyong mga binti tuwid at itaas ang iyong itaas na binti pataas at pabalik, gawin ang ehersisyo na ito sa parehong mga binti.
- Kung nagsasanay ka tulad ng squats, lunges, guya na itinaas, at mga curl ng binti. Gupitin ang mga pagsasanay na ito sa bawat iba pang buwan tulad ng paglaktaw ng dalawang buwan nang paisa-isa at gawin ang pareho sa pagsayaw din ng hip hop at subukang gawin ang ballet sa halip na maiwasan ang pag-akit ng iyong mga hita. Maaari mo ring subukan ang pag-inat pagkatapos ng paggawa ng mga ehersisyo na maramihan ang mga hita dahil gumagana rin ito.
Hakbang 3. Gumawa ng ilang pagsasanay sa lakas na may halong cardio
Napakahalaga ng pagsasanay sa lakas at cardio kung nais mong makakuha ng kalamnan nang hindi pinalalaki ang iyong mga hita. Ang mga uri ng pagsasanay sa lakas na halo-halong may cardio ay kasama ang ballet, pagsayaw sa tiyan, at paglangoy. Maaari mong gawin ang mga aktibidad na ito sa iyong libreng oras kung hindi ka masyadong abala o isama mo ang iyong anak kung mayroon ka nito.
Hakbang 4. Subukang gawin ang isang hindi aktibong aktibidad na nasisiyahan ka
Minsan ang mga tao ay nagnanasa ng hindi malusog na pagkain dahil lamang sa nababato sila. Gayunpaman, kahit na ang mga hindi aktibong aktibidad tulad ng pagguhit ay makakatulong dito upang hindi ka mainip sa lahat ng oras. Gayunpaman ito ay dapat na isang bagay na produktibo na talagang nasiyahan ka, huwag gugulin ang buong araw sa harap ng telebisyon.
Bahagi 2 ng 7: Pag-uudyok na Magtrabaho
Hakbang 1. Patugtugin ang ilang musika na masigasig habang nag-eehersisyo
Ang pag-play ng musika habang nag-eehersisyo ay isang napakahusay na paraan upang maganyak na mag-ehersisyo at masaya. Gumawa ng isang playlist ng pag-eehersisyo kasama ang iyong mga paboritong kanta upang mag-eehersisyo. Maaari ka ring tumawag sa isang kaibigan at hilingin sa kanila na sumali sa iyo habang nag-eehersisyo.
Hakbang 2. Manood ng mga video sa YouTube ng iyong mga paboritong pisikal na aktibidad
Halimbawa, kung nasisiyahan ka sa pagsayaw, subukang panoorin ang ilang mga video ng pag-eehersisyo sa sayaw sa online upang mapanatili kang may pagganyak. Hindi lamang ito masaya ngunit madarama mong napaka-nagagawa sa sandaling gumaling ka sa iyong aktibidad.
Hakbang 3. Gumawa ng isang bagay na gusto mo
Maglaro ng ilang palakasan upang makita kung alin ang mas nasiyahan ka at manatili sa paglalaro ng mga isport. Kung hindi ka isang fan ng palakasan, subukan ang mga alternatibong palakasan tulad ng martial arts. Subukan ang iba't ibang mga pisikal na aktibidad hanggang sa makita mo ang isa na talagang nasiyahan ka.
Hakbang 4. Limitahan ang oras ng iyong screen
Ang panonood ng ilang oras ng telebisyon tuwing ngayon ay ok ngunit hindi magandang magpalipas ng sobrang oras sa harap ng TV o computer. Ang paggawa nito ay maaaring maging sanhi ng iyong pagiging napakataba, lalo na kung kumakain ka ng isang bag ng chips o may buttered na popcorn habang nasa harap ka ng telebisyon o computer.
Bahagi 3 ng 7: Pagkain ng Tamang Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng kaunting sandalan na protina
Kasama sa mga protina ng lean ang mga walang karne na karne, itlog, mani, lentil, quinoa, otmil, at buto. Gayunpaman huwag kumain ng mas maraming protina kaysa sa kailangan ng iyong katawan, ang paggawa nito ay maaaring maging lubhang mapanganib para sa iyong kalusugan.
Hakbang 2. Subukan ang iba`t ibang prutas at gulay
Ang pagsubok ng ilang mga bagong prutas at gulay ay isang mabuting paraan upang malaman kung ano ang iyong hindi pagpapahintulot sa pagkain. Kapag alam mo kung ano ang mga pagkain na hindi mo kinukuha, bumili ng higit pa sa mga nasisiyahan ka.
- Kumain ng mga masasarap na pagkain na maraming mga gulay sa kanila. Ang mga pagkain tulad ng mga sopas at kahit mga paborito ng Amerikano kung minsan ay idinagdag sa kanila ang mga gulay. Halimbawa, kung gumagawa ka ng lutong macaroni at keso, subukang magdagdag ng mga karot dito. Sa halip na gawin ang lata ng sopas na kamatis, subukang gumawa ng sopas ng repolyo mula sa simula.
- Magdagdag ng mga prutas sa iyong tanghalian. Sa halip na magkaroon ng oreo cookies na may tuna sandwich na iyon, subukang magkaroon ng saging dito.
Hakbang 3. Limitahan ang mga pagkaing naproseso
Kasama sa mga pagkaing ito ang mga sausage, pizza, meryenda ng Little Debbie, ice cream, at mga hapunan ng microwave. Hindi mo kailangang iwasan ang mga pagkaing ito nang buo, ngunit kainin ito nang katamtaman. Halimbawa, i-save ang mga pagkain sa pandaraya para sa mga kaganapan at mga espesyal na okasyon tulad ng kaarawan, pagluluto, at pagkatapos ng appointment ng doktor.
Hakbang 4. Iwasan ang mga pagkaing hindi mo gusto
Kung hindi mo gusto ang isang tiyak na malusog na pagkain, pagkatapos ay huwag itong bilhin sa tindahan. Ang paggawa nito sa paglaon ay magiging mas gusto mo ng junk food. Ang pagdikit sa mga pagkaing nasisiyahan ka na malusog pa rin ay makakatulong sa iyo na manatili sa isang malusog na diyeta.
Bahagi 4 ng 7: Naghahanap ng Malusog na Mga Resipe
Hakbang 1. Bumili ng ilang malusog na mga libro
Ang malusog na mga libro sa pagluluto ay isang magandang lugar upang magsimula pagdating sa pag-aaral kung paano gumawa ng malusog na pagkain. Siguraduhin na ito ang mga pagkain na nasisiyahan ka. Mas mahirap dumikit sa isang malusog na diyeta kung hindi mo gusto ang inilalagay mo sa iyong katawan. Tulad ng nabanggit dati, kung hindi mo gusto ang isang tiyak na pagkain pagkatapos ay huwag itong bilhin sa tindahan.
Hakbang 2. Maghanap para sa malusog na mga recipe sa YouTube
Ang YouTube ay mayroong halos anumang bagay, kabilang ang mga pagluluto sa channel. Subukang maghanap ng mga recipe para sa malusog na pagkain na nasisiyahan ka na. Halimbawa, kung ikaw ay isang tagahanga ng pagkaing Hapon, maghanap ng isang Japanese cooking channel kung saan gumawa sila ng malusog na pagkain.
Hakbang 3. Maghanap para sa mga cookbook sa Google
Kung kailangan mo ng tulong sa paghahanap ng isang malusog na cookbook na may masarap na mga recipe, ang Google ay isang magandang lugar upang magsimula. Maaari mo ring subukang tumingin sa amazon at bilhin ito doon.
Maghanap ng mga cookbook na may mga resipe ng protina. Hindi ka maaaring lumaki ng puwit nang walang protina kaya siguraduhin na nakakakuha ka ng sapat dito. Maghanap ng mga cookbook online na may masarap na mga recipe ng mataas na protina
Hakbang 4. Maghanap ng malusog na mga ideya sa recipe sa Instagram
Ang Instagram ay isang napakahusay na lugar upang magsimula pagdating sa paghahanap para sa malusog na mga recipe. Ang mga pagkaing Instagram ay hindi lamang masarap sa lasa ngunit ang mga ito ay talagang maganda din na maaaring magpasaya ng iyong kalooban.
Bahagi 5 ng 7: Pangangalaga sa Iyong Katawan
Hakbang 1. Iwasan ang anumang mga pagdidiyeta na pagkain
Kasama sa mga diet na ito ang paglilinis ng juice at mga diet sa gutom kasama ang marami pa. Ok lang na kumain ng prutas at gulay ngunit ang mga ganitong uri ng pagkain ay nakakasama sa iyong kalusugan at dapat iwasan sa lahat ng gastos.
Hakbang 2. Mamuhunan sa protina pulbos (opsyonal)
Tinutulungan ng mga pulbos ng protina ang iyong mga kalamnan na gumaling pagkatapos ng pag-eehersisyo at kapaki-pakinabang para sa mga taong nabubuhay ng isang aktibong pamumuhay. Gayunpaman, huwag gamitin ang mga ito maliban kung kailangan mo dahil tulad ng nakasaad sa itaas ng labis na protina ay hindi mabuti para sa iyo at maaari itong mapanganib. Maaari ka ring mamuhunan sa ilang mga protein bar kung nais mo.
Hakbang 3. Subukang gumawa ng malusog na panghimagas
Ang dessert ay karaniwang hindi isang malusog na pagkain ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi ito maaaring malusog. Halimbawa, sa halip na magkaroon ng ice cream o cake, kumain ng ilang honeydew melon o kiwi o subukang maghanap ng malusog na mga recipe ng pagkain sa cheat.
Hakbang 4. Huwag masyadong gamitin ang sukatan
Ang madalas na paggamit ng sukatan ay magpapatuon sa iyo sa iyong timbang at maaaring makapinsala sa iyong kalusugan. Sa halip na gamitin ang sukat araw-araw, subukang gamitin ito minsan lamang sa isang linggo upang suriin ang iyong pag-usad.
Bahagi 6 ng 7: Pagsasanay ng Magandang Pustura
Hakbang 1. Tumayo nang tuwid
Panatilihin ang iyong balikat at ang iyong baba at panatilihin ang iyong pelvis sa tucked. Ito ay magpapakita sa iyo na mas matangkad pati na rin gawin ang iyong katawan hitsura Pinakamahusay.
Hakbang 2. Huwag ikiling ang iyong pelvis
Ang Pagkiling ng iyong pelvis ay hindi lamang mukhang hindi likas ngunit maaari rin itong makasama sa iyong kagalingan. Tulad ng nabanggit kanina masiguro na ang iyong pelvis ay nakalagay.
Hakbang 3. Huwag i-lock ang iyong tuhod
Ang pag-lock ng iyong mga tuhod ay natural na ibabalik ang iyong balakang, samakatuwid dapat mong palaging mapanatili ang mga nakakarelaks na tuhod.
Hakbang 4. Gumawa ng ilang mga ehersisyo na nakatuon sa pustura
Kung hindi ka sigurado kung anong magandang pustura, maghanap ng mga video na nakatuon sa pag-ehersisyo ng pustura sa online tulad ng mga ehersisyo na tina-target ang iyong likuran at palakasin ang iyong core. Ang mga nasabing pag-eehersisyo ay may kasamang mga klase sa Pilates at Zumba, gawin ang mga pag-eehersisyo na hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo.
Bahagi 7 ng 7: Pag-aaral na Mahalin ang iyong Katawan
Hakbang 1. Huwag mahuli sa hitsura ng iyong paboritong tanyag na tao
Halos lahat ay may isang partikular na tanyag na tao na nais nilang magmukhang. Gayunpaman, ang pag-eehersisyo ay hindi masaya kung nasasabik ka sa pagsubok na magmukhang Beyonce o Kim Kardashian. Ang mga pamantayang ito ay maaaring hindi maging posible para sa uri ng iyong katawan o sa pangkalahatan dahil ang ilang mga kilalang tao ay nakakuha ng plastik na operasyon upang magmukhang ganyan. Tandaan na ang pagiging natatangi ay mas mahusay kaysa sa pagiging perpekto.
Hakbang 2. Humanap ng damit at damit na panlangoy na nagpapalambot sa uri ng iyong katawan
Mapapaniwala ka nito sa iyong katawan kahit na wala kang eksaktong katawan na gusto mo. Kung hindi ka sigurado kung aling suit ang pinakamahusay para sa uri ng iyong katawan, humingi ng tulong sa isang empleyado o hanapin lamang ang impormasyong ito sa online.
- Paghanap ng tamang tuktok ng bikini. Kung ikaw ay maliit na-bust pumunta para sa isang tuktok na may ruffles o isang pushup top. Kung mayroon kang mas malaking suso pumunta para sa isang halter bikini top o isang tuktok na may criss-cross back straps upang mag-alok ng suporta.
- Paghahanap ng tamang mga bikini bottoms. Pumunta para sa isang mababang waisted ilalim kung mayroon kang mas maliit na balakang upang lumikha ng ilusyon ng mga curve. Gayunpaman, kung mayroon kang mas malaking balakang, pumunta para sa isang mataas hanggang kalagitnaan ng waisted ilalim.
- Paghanap ng tamang tuktok. Kung mayroon kang mas maliit na suso, pumunta sa mga tuktok na may ruffles o bulsa ng dibdib. Kung mayroon kang mas malaking suso pagkatapos ay pumunta para sa mga tuktok na istilo ng corset o kamiseta na may v o mga leeg na leeg.
- Paghanap ng tamang ilalim. Kung mayroon kang isang manipis na uri ng katawan tulad ng isang pang-atletiko na numero magsuot ng ilalim na mababa ang baywang. Kung mayroon kang mas malaking balakang, Gayunpaman, pumunta sa ilalim na nasa kalagitnaan hanggang mataas na baywang.
Hakbang 3. Isaisip ang genetika
Tulad ng nakasaad sa itaas ng pagkuha ng isang malaking puwit ay hindi posible para sa lahat. Halimbawa, ang ilang mga tao ay may genetika na kung saan ang kanilang mga katawan ay hindi gaanong nagbabago at lalo na sa lugar na iyon. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay maaaring makamit ang layuning ito kung susubukan nila ng sapat. Kung natapos mo ang pagkamit ng layuning ito pagkatapos ay mabuti iyon ngunit kung hindi pagkatapos ay ok din iyon, tandaan ang iyong halaga ay hindi tinukoy ng kung ano ang hitsura ng iyong katawan.
Hakbang 4. Iwasang gamitin ang sukat nang madalas
Ok lang na gamitin ang sukat upang suriin ang iyong pag-unlad ngunit huwag gamitin ito araw-araw. Ang paggawa nito ay magpapatuon sa iyo kung magkano ang timbangin at maging mapanganib para sa iyong kalusugan. Kung gumagamit ka ng isang sukatan, gamitin lamang ito minsan bawat linggo upang suriin ang iyong pag-usad.
Hakbang 5. Alamin kung paano maglakad habang nakatayo nang tuwid
Hindi mo kailangang maglakad tulad ng isang lihim na modelo ng Victoria. Gayunpaman, ang pagpapanatili ng mabuting pustura kahit na naglalakad ay nagpapakita na kumpiyansa ka kahit na wala kang perpektong katawan.
