Kung nagtagal ka sa diyeta, maaaring mukhang ang pagtimbang ng iyong sarili ay isang kinakailangang bahagi ng buong proseso. Gayunpaman, ang sukat ay mayroong maraming mga bagahe - maaari itong maging sanhi ng stress at pag-aalala, at aktwal na mag-udyok sa iyo na kumain ng higit pa sa pagkabigo at pagkabalisa. Ang magandang balita ay posible na mawalan ng timbang nang hindi timbangin ang iyong sarili. Panatilihin lamang ang isang aktibong pamumuhay at malusog na gawi sa pagkain, at tumuon sa iba pang mga hakbang na talagang sumasalamin sa iyong kalusugan higit sa bilang sa sukatan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Panatiling Aktibo
Hakbang 1. Mag-ehersisyo ng 150 minuto bawat linggo
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng ehersisyo upang manatiling malusog, ngunit hindi iyon nangangahulugan na kailangan mong gumastos ng mga oras sa gym. 20 minuto lamang ng katamtamang pag-eehersisyo araw-araw ay mapapanatili kang malusog at malakas.
- Kung mas malakas ang pag-eehersisyo, maaari kang gumawa ng 75 minuto. Para sa katamtamang pag-eehersisyo, maghangad ng 150 minuto bawat linggo.
- Hindi mo rin kailangang ilaan ang isang solong bloke ng iyong araw upang mag-ehersisyo. Ang pagkuha ng 10 minutong mabilis na paglalakad sa umaga at ang isa pa sa gabi ay sapat na.
- Ang pagsali sa isang gym o fitness center ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling motivate, pati na rin ang pagbibigay sa iyo ng pag-access sa iba pang mga mapagkukunan tulad ng mga sertipikadong trainer at klase para sa pagkakaiba-iba.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang pag-eehersisyo kasama ang iyong kaibigan. Sa ganoong paraan makakakuha ka ng oras ng panlipunan pati na rin sa iyong pang-araw-araw na ehersisyo.
Hakbang 2. Isama ang lakas ng pagsasanay sa iyong ehersisyo na pamumuhay
Ang pagsasanay sa lakas ay mahalaga hindi lamang para sa pagkawala ng timbang ngunit pagbuo din ng isang mas fit at toned na pangangatawan. Habang nagsisimula kang bumuo ng mas malakas na kalamnan, mas mahusay ang pakiramdam mo tungkol sa hitsura ng iyong katawan at kung paano magkasya ang iyong damit.
- Maraming mga tao ang nag-aalala tungkol sa lakas ng pagsasanay kung sila ay nagpupumilit sa pagbawas ng timbang dahil naniniwala sila na magdagdag sila ng maramihan at magpapalaki. Gayunpaman, karaniwang hindi ito ang kaso.
- Ang mga kalamnan ay nagsusunog ng mas maraming mga calorie kahit na sa pamamahinga kaysa sa taba, na ginagawang mas mahalaga ang pagsasanay sa lakas kung napagpasyahan mong kanal ang mga kaliskis.
- Subukang magdala ng isang hanay ng mga timbang ng pulso o bukung-bukong kapag naglalakad ka. Maaari kang gumawa ng ilang mga hanay ng mga ehersisyo sa iyong paglalakad. Siguraduhin lamang na hindi ka magsuot ng pulso o bigat ng bukung-bukong sa buong lakad dahil maglalagay ito ng labis na pilay sa iyong mga kasukasuan. Dalhin ang mga ito sa isang maliit na backpack at alisin ang mga ito pagkatapos mong matapos ang bawat set.
- Kung nais mong simulang magtaas ng timbang, isaalang-alang ang pagsisimula sa isang sertipikadong tagapagsanay. Ipaliwanag ang iyong mga layunin at makakatulong sila sa iyo na bumuo ng isang gawain sa pag-eehersisyo na magpapalaki sa iyong mga resulta at makakatulong sa iyong mabawasan nang hindi nagdaragdag ng anumang maramihan.
Hakbang 3. Sumali sa isang club o amateur sports team
Kung mayroong isang isport na nasisiyahan kang maglaro, alamin kung mayroong isang liga o club sa iyong pamayanan na maaari kang sumali. Maraming mga bayan at lungsod ang mayroong mga liga sa pamayanan sa pamamagitan ng lokal na departamento ng libangan.
- Kung naglalaro ka ng isang isport na nasisiyahan ka, makakakuha ka ng ehersisyo nang wala talagang pakiramdam na parang trabaho dahil masaya ka.
- Nakakakuha ka rin ng pagkakataong maging mas kasangkot sa iyong pamayanan at makilala ang mga taong may pag-iisip na kapareho ng iyong interes.
- Ang pagboboluntaryo upang tumulong sa mga palakasan ng kabataan ay maaari ring magbigay sa iyo ng ehersisyo habang tinutulungan ang mga bata na manatiling aktibo at paunlarin ang kanilang mga kasanayan.
Hakbang 4. Isama ang kilusan sa iyong pang-araw-araw na buhay
Ang pagpunta sa gym ay hindi lamang ang paraan upang mag-ehersisyo. Maaari kang magkasya maliit na mga bagay sa iyong pang-araw-araw na gawain na panatilihin kang aktibo nang hindi masyadong nakakagambala sa iyong buhay.
- Halimbawa
- Maaari ka ring magkasya sa isang maliit na ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na buhay sa pamamagitan ng pag-akyat sa hagdan kaysa sa elevator hangga't maaari - lalo na kung aakyat ka lamang o bababa sa dalawa o tatlong palapag.
- Panatilihin ang mga dumbbells sa tabi ng iyong sopa upang makagawa ka ng mabilis na mga kulot o pag-angat habang nanonood ka ng telebisyon. Ang pagpapanatili ng isang ehersisyo na bisikleta o treadmill sa harap ng iyong telebisyon ay mabuti din para sa mga ito, at nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng ehersisyo habang pinapanood mo ang iyong paboritong palabas. Gayunpaman, tandaan na ang panonood ng higit sa isang oras ng telebisyon bawat araw ay nag-aambag sa isang laging nakaupo na pamumuhay, na maaaring makapinsala sa iyong kalusugan.
Hakbang 5. Magtrabaho patungo sa mga makabuluhang layunin
Kapag nakatuon ka sa sukatan, ang iyong mga layunin sa pag-eehersisyo ay malamang na nakatuon sa timbang. Ngayon na hindi mo na tinitimbang ang iyong sarili, malaya kang lumikha ng mas makabuluhang mga layunin kaysa sa "mawalan ng limang libra sa isang linggo" o isang bagay na tulad nito.
- Itakda ang iyong mga layunin sa mga tuntunin ng paggawa ng higit pa at mas mahusay na pagganap, kaysa sa pagtuon sa pagbaba ng timbang.
- Halimbawa Kapag naabot mo ang layuning iyon, malalaman mo na nagtagumpay ka anuman ang anumang numero sa anumang sukat.
Bahagi 2 ng 3: Pagkontrol sa Iyong Diet
Hakbang 1. Kumain ng halos buong pagkain
Ang kinakain mo ay isang mahalagang bahagi ng kung tumaba ka o pumayat. Ang buong pagkain, kabilang ang maraming prutas at gulay sa bawat pagkain, ay nagbibigay ng nutrisyon na kailangan mo nang walang maraming mga kemikal at additives na hindi mo gusto.
- Subukang bumili ng maraming mga sariwang pagkain hangga't maaari kapag pumunta ka sa grocery, kabilang ang mga sariwang gulay at prutas. Isaisip kung gaano katagal nila panatilihin, at planuhin ang iyong mga paglalakbay grocery nang naaayon.
- Nais mo ring isama ang isang mapagkukunan ng sandalan na protina, tulad ng walang balat na manok o pabo, isda, na-trim na sandalan na baka o baboy, sa bawat pagkain. Ang mga binhi at mani, toyo, legume, lentil, mga gisantes ng sisiw, lahat ng beans, at yogurt ay mahusay ding mapagkukunan ng protina tuwing nais mong palitan ito.
- Maingat na suriin ang mga label sa mga nakabalot na pagkain na iyong binili, tulad ng mga siryal o snack bar. Ang mga organikong produkto ay mahusay na pagpipilian, ngunit anuman ang nais mong tiyakin na ang karamihan, kung hindi lahat, ng mga sangkap sa pagkain na iyong binibili ay buong pagkain na iyong kinikilala.
Hakbang 2. Iwasan ang mga pagkaing naproseso
Ang mga frozen na pagkain at junk food ay maaaring maging madali, ngunit kung sinusubukan mong mawalan ng timbang hindi ka nila gagawan ng anumang mga pabor. Kahit na ang maraming mga nakapirming pagkain na may label bilang mga pagkain sa diyeta ay nagsasama pa rin ng maraming asukal at mga kemikal na nagtataguyod ng pagtaas ng timbang.
- Huwag makuha ang ideya na ang lahat ng naproseso na pagkain ay kinakailangang masama para sa iyo. Halimbawa, ang mga nakapirming gulay ay teknikal na "naproseso," ngunit maaaring kasing ganda ng pagbili ng mga sariwang gulay.
- Tingnan lamang ang tatak at lumayo sa mga may maraming mga kemikal o iba pang mga bagay na hindi nakalista sa pagkain bilang mga sangkap.
- Kung nasanay ka sa pagkain ng mga naka-freeze na pagkain alang-alang sa kaginhawaan, maaari mong ayusin nang kaunti ang iyong buhay upang makagawa ng oras upang magluto ng mas mahusay na pagkain. Halimbawa, maaari kang magtabi ng ilang oras sa isang araw sa isang linggo upang lumikha ng mas malaking dami ng pagkain na maaari mong mai-freeze ang iyong sarili at makakain sa buong linggo.
Hakbang 3. Baguhin ang iyong mga nakagawian sa pagkain
Kung nais mong bawasan ang timbang, kailangan mong sipain ang walang kahulugan na meryenda at emosyonal na pagkain sa gilid. Alamin makinig sa iyong katawan at maunawaan kung ano ang ibig sabihin ng pagnanasa, kung ano ang pakiramdam ng kagutuman, at kapag nabusog ka.
- Ang paglipat ng iyong iskedyul upang magkaroon ka ng isang maliit na pagkain minsan bawat dalawa o tatlong oras sa halip na tatlong mas malaking pagkain sa isang araw ay makakatulong makontrol ang iyong pagkain, lalo na kung may ugali kang magmeryenda.
- Tanggalin ang matamis at maalat na meryenda at junk food, at panatilihin ang maraming malusog na meryenda tulad ng mga almond o carrot stick sa paligid para makuha mo ang mga munchies.
- Kung may hinahangad ka, tanungin ang iyong sarili kung bakit. Kung ang iyong pagnanasa ay may emosyonal na dahilan, ituon ang mapagkukunan ng damdaming iyon sa halip na masiyahan ang iyong pagnanasa.
- Halimbawa, kung mayroon kang pagnanasa na kumain dahil nababalisa ka tungkol sa isang takdang-aralin sa trabaho, maaari mong labanan ang stress na iyon nang mas produktibo sa pamamagitan ng pagtawag o pag-email sa isang katrabaho, o pagmamapa ng isang iskedyul upang matapos ang takdang-aralin.
Hakbang 4. Uminom ng maraming tubig
Pangkalahatan, nais mong subukang uminom ng hindi bababa sa anim na baso ng tubig sa isang araw upang mapanatili ang iyong katawan na sapat na hydrated. Kung nag-eehersisyo ka at pinagpapawisan ng maraming, maaaring kailanganin mong uminom ng mas maraming tubig upang mapalitan ang mga likido na nawala sa iyo.
- Tandaan na maraming beses kung sa tingin mo nagugutom ka, talagang nalalanta ka sa tubig. Ang regular na pag-inom ng tubig ay magpaparamdam sa iyo ng mas buo at mapapanatili ang pagnanasa na magmeryenda.
- Kung hindi ka fan ng payak na tubig, subukan ang may tubig na may lasa o carbonated.
- Unti-unting palitan ang anumang mga softdrink na karaniwang iniinom mo ng tubig. Maaari mong mapansin kaagad ang isang malaking pagkakaiba sa iyong hitsura at pakiramdam.
Hakbang 5. Bawasan ang asukal at alkohol
Kapag sinusubukan mong bawasan ang timbang, asukal at alkohol ang iyong mga kaaway. Basahing mabuti ang mga label ng sangkap sa lahat ng pagkain na iyong binibili, nanonood ng idinagdag na asukal na maaaring hadlangan kahit na ang pinakahusay na mga plano sa diyeta.
- Pinoproseso ng iyong katawan ang alkohol sa katulad na paraan ng asukal, kaya pinakamahusay na iwasan ang pag-inom kung nais mong mawalan ng timbang.
- Tingnan ang mga pagkaing karaniwang kinakain mo, lalo na ang mga nakabalot na pagkain, pampalasa, at mga nakapirming pagkain. Marami sa kanila ay naglalaman ng mais syrup o high-fructose corn syrup, isang uri ng idinagdag na asukal na maaaring makasira sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
- Alisin ang mga softdrink, kendi, at meryenda na may asukal sa iyong bahay upang hindi ka matukso.
- Kung mayroon kang isang matamis na ngipin, subukang palitan ang mga matamis na karaniwang kinakain mo ng mga fruit at fruit juice na walang idinagdag na asukal. Makukuha mo pa rin ang matamis na lasa, ngunit nang walang lahat ng idinagdag na asukal, calories, at taba.
Bahagi 3 ng 3: Nakatuon sa Iba Pang Mga Panukala
Hakbang 1. Panatilihin ang malusog na presyon ng dugo
Regular na bisitahin ang iyong doktor upang suriin ang iyong presyon ng dugo. Kung ito ay mataas, maaaring sabihin sa iyo ng iyong doktor kung ano ang isang mahusay na target na presyon ng dugo para sa iyo at inirerekumenda ang mga pagbabago sa iyong diyeta at pamumuhay na makakatulong na mapababa ang iyong presyon ng dugo.
- Ang pagkakaroon ng mabuting presyon ng dugo ay isang mas mahusay na indikasyon ng iyong pangkalahatang kalusugan kaysa sa pagbabasa sa sukat, at maraming mga tao na sa sobrang timbang sa teknolohiya ay pinamamahalaan pa rin ang ligtas na presyon ng dugo sa malusog na saklaw.
- Kung ang iyong presyon ng dugo ay mataas, subukang kumuha ng dagdag na 10 o 15 minuto ng ehersisyo sa isang araw (bilang karagdagan sa 20 hanggang 30 minuto na ginagawa mo). Huwag manigarilyo at limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol.
- Sa sandaling napuntahan mo ang iyong doktor, panatilihing suriin ang iyong presyon ng dugo sa bahay, lalo na kung nasuri ka na may mataas na presyon ng dugo. Sa ganitong paraan maaari mong subaybayan kung paano nakakaapekto ang iyong presyon ng dugo sa anumang mga pagbabago na iyong ginagawa.
Hakbang 2. Panatilihing maayos ang iyong antas ng kolesterol
Kung ikaw ay lampas sa edad na 20, dapat mong bisitahin ang iyong doktor para sa isang pagsusuri sa kolesterol kahit isang beses bawat limang taon. Ang iyong mga antas ng kolesterol ay natural na tataas sa iyong pagtanda, ngunit ang regular na pag-screen ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang iyong sarili mula sa mapanganib na lugar.
- Pangkalahatan, nais mong panatilihin ang iyong LDL o "masamang" kolesterol sa ibaba 130. Anumang numero sa itaas na nangangahulugang ikaw ay nasa isang mas mataas na peligro para sa mga sakit sa puso o daluyan ng dugo.
- Sa kaibahan, nais mong mas mataas ang iyong HDL o "mabuting" kolesterol. Ang ganitong uri ng kolesterol ay talagang pinoprotektahan ka laban sa sakit sa puso. Sa isip, dapat itong 60 o higit pa.
- Mayroong ilang mga kadahilanan na nakakaapekto sa iyong mga antas ng kolesterol, tulad ng edad at pagmamana, na hindi mo makontrol. Gayunpaman, sa isang malusog na diyeta at isang aktibong pamumuhay karaniwang maaari mong panatilihin ang iyong mga antas ng kolesterol sa pinakamainam na zone.
Hakbang 3. Pagandahin ang iyong kalidad ng buhay
Kung paano ka mabuhay at kung ano ang makukuha mo sa buhay ay mas mahalaga kaysa sa kung gaano ka timbang. Ituon ang mga bagay na talagang mahalaga sa iyo, at maglaan ng oras sa bawat araw upang makagawa ng isang bagay na nasisiyahan ka.
- Ang isang paraan upang mapagbuti ang kalidad ng iyong buhay ay upang makahanap ng isang kadahilanan na masidhi ka at gumawa ng isang boluntaryong gawain. Maghanap sa iyong lugar para sa mga organisasyong hindi pangkalakal na sumusuporta o nagtataguyod ng isang hangarin na nais mo. Tumawag sa kanila at ialok ang iyong oras.
- Halimbawa, kung gusto mo ng mga hayop, maaari mong isaalang-alang ang pagboboluntaryo na lakarin ang mga aso sa isang lokal na tirahan ng hayop.
- Mamuhunan sa iyong mga libangan kung nasisiyahan ka sa kanila, hindi alintana kung manunuya sa kanila ang iba. Kung nasiyahan ka sa pagtugtog ng gitara, magtabi ng oras sa bawat araw upang tumugtog ng iyong paboritong kanta o matuto ng bago.
Hakbang 4. Bigyang pansin ang hitsura at pakiramdam mo
Kung sa tingin mo malakas at malusog at gusto mo ang hitsura mo sa iyong mga damit, mag-aalala ka ng mas kaunti tungkol sa partikular na bilang na lilitaw kapag timbangin mo ang iyong sarili.
- Kapag hindi mo tinitimbang ang iyong sarili, wala ka nang ginhawa sa pag-alam na pumayat ka dahil bumaba ang bilang. Wala ka ring stress ng pakiramdam na parang nabigo ka dahil ang bilang ay nangyayari na tataas.
- Ang mas mahalaga ay hindi ang numero sa sukatan, bagaman. Ito ay kung maaari kang tumingin sa salamin at maging komportable at tiwala sa hitsura mo at kung paano magkasya ang iyong damit.
- Higit pa rito, ang pakiramdam ng malusog at pagkakaroon ng lakas sa buong araw upang gawin ang mga bagay na kailangan mo at nais mong gawin ay dapat na ang iyong panghuling layunin - hindi magkasya sa isang partikular na laki ng damit.
Hakbang 5. Halagain kung ano ang maaari mong gawin sa hitsura mo
Tulad ng iyong mga layunin sa pag-eehersisyo, makakakuha ka ng higit na malayo sa pagkawala ng timbang kung susubukan mong gumawa ng maraming bagay sa halip na mag-alala tungkol sa kung ikaw ay payat na sapat o kung kaakit-akit ang hitsura.
- Habang nagpapatuloy kang gumawa ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain at mapanatili ang isang aktibong pamumuhay, masasabik ka na patuloy na itulak ang iyong sarili na gumawa ng pag-unlad at pagbutihin ang iyong pagganap.
- Tandaan na ang mga katawan ay ginawa upang maging aktibo at gumawa ng mga bagay, hindi upang tumingin sa isang tiyak na paraan. Kung nakatuon ka sa kakayahan ng iyong katawan na gumana at gamitin ito para sa hangaring iyon, sa huli ay magiging mas malusog ka - at marahil ay mas masaya rin.
Hakbang 6. Kausapin ang iyong doktor kung nagkakaproblema ka
Kung tila hindi ka mawalan ng timbang sa kabila ng iyong pinakamahusay na pagsisikap, maaaring maging isang magandang ideya para sa iyo na makipag-usap sa iyong doktor. Maaaring matulungan ka ng iyong doktor sa pamamagitan ng:
- Sinusuri ang napapailalim na mga kondisyon sa kalusugan na maaaring makagambala sa pagbawas ng timbang.
- Pagre-refer sa iyo sa isang dietician para sa tulong sa paggawa ng isang plano sa pagkain na gumagana para sa iyo.
- Sumangguni sa iyo sa isang therapist para sa tulong sa emosyonal na pagkain.
