Ang pagbawas ng timbang ay nangyayari sa pamamagitan ng paglikha ng isang calicit deficit, na nangangahulugang kailangan mong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong kinukuha. Ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito ay upang masubaybayan kung ano ang kinakain mo sa araw-araw, at isama ang katamtamang pag-eehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang pagkontrol ng mga calory at bahagi ay hindi nangangahulugang kailangan mong pakiramdam na gutom sa lahat ng oras, bagaman. Sa pamamagitan ng pagpili ng mga pagkain na magpapanatili sa iyo ng mas matagal, binabago ang iyong pagkain, at nagtataguyod ng isang lifestyle na pangkalahatang aktibo at malusog, maaari kang magtrabaho patungo sa pagkawala ng timbang nang hindi nag-aalala tungkol sa pakiramdam na nagugutom.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpili ng Higit Pang Mga Pagpuno ng Pagkain
Hakbang 1. Mamili para sa mataas na dami, mababang calorie na pagkain
Panatilihing puno ang iyong pakiramdam sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pagkain na may mababang density ng enerhiya, o mas kaunting mga caloryo na kumalat sa isang mas mataas na dami ng pagkain. Ang mga pagkaing ito ay karaniwang magiging mas mataas sa hibla at mas mababa sa taba, at makakatulong sa iyong pakiramdam na mas matagal ka sa pamamagitan ng pisikal na paglalagay ng mas maraming pagkain sa iyong katawan nang walang masyadong maraming mga sobrang calory.
- Ang mga gulay tulad ng mga salad ng gulay, broccoli, cauliflower, at asparagus ay pawang mababa sa kaloriya na nauugnay sa kanilang dami. Gumamit ng mga veggies bilang pagpuno, toppings, o bilang bahagi ng salad.
- Dumikit sa mga sariwang prutas. Ang mga fruit juice, pinatuyong prutas, at prutas na naka-pack sa syrup ay karaniwang may mas puro mga sugars, at sa gayon ay mas mataas ang density ng enerhiya.
- Ang buong butil tulad ng oats, quinoa, o brown rice ay mataas sa hibla pati na rin ang iba pang mahahalagang nutrisyon, at maaaring makatulong na mapanatili kang buo at malusog sa katamtaman.
Hakbang 2. Isama ang mga pagkaing mababa ang GI sa iyong mga pagkain
Ang mga pagkain na mababa sa sukat ng glycemic index (GI) ay mas matagal para masira ang iyong katawan, at sa gayon ay makakatulong sa iyo na manatiling busog sa mas malaking oras. Subukang iwasan ang labis na naprosesong mga karbohidrat tulad ng puting tinapay at sa halip ay pumili ng mga buong butil, payak na mani, legume, at buto. Bagaman sinusuportahan ng ilang mga pag-aaral ang paggamit ng diyeta na mababa ang GI para sa pagbawas ng timbang, mas maraming pananaliksik ang kailangang gawin upang matukoy kung ito ay epektibo.
- Subukang ipares ang mga low-GI carbohydrates sa iba pang mga pagkaing nakakapal na nutrient upang matiyak na mananatili kang busog at makuha pa rin ang kailangan ng iyong katawan.
- Halimbawa, maaari kang gumawa ng meryenda mula sa isang matapang na itlog, na nag-aalok ng protina, at kalahating mansanas, na nagbibigay ng mga low-GI carbs.
- Isaalang-alang ang pagbabawas ng mga pagkaing naproseso tulad ng puting tinapay, pastry, cookies at crackers na isang beses sa isang linggo, o kung maaari, tuluyan na itong tinanggal.
Hakbang 3. Isama ang mga meryenda sa iyong mga plano sa pagkain
Likas na magkaroon ng mga pagnanasa sa buong araw, at hindi papansinin ang mga ito ay maaari ka lamang itulak upang gumawa ng hindi gaanong malusog na mga pagpipilian sa pagkain sa maghapon. Sa halip, panatilihin ang malusog na meryenda sa paligid para sa kapag ang pagnanasa welga. Maaari mo ring planuhin ang mga ito bilang isang bahagi ng iyong pang-araw-araw na plano sa pagkain kung nakakuha ka ng regular na pagnanasa.
- Ang mga meryenda tulad ng walang utos na popcorn at inihaw na edamame ay makakatulong na mapanatili kang buo sa pagitan ng mga pagkain nang hindi nag-aambag ng masyadong maraming mga caloriya sa iyong pangkalahatang paggamit, at habang pinipigilan ang mga saturated at trans fats pati na rin ang idinagdag na asukal.
- Ang mga meryenda na mayaman sa hibla tulad ng mga berry at piraso ng prutas, at walang unsalted, oven na inihurnong kamote na potato ay maaari ding makatulong na panatilihin kang mas matagal.
Hakbang 4. Magpakasawa paminsan-minsan
Habang ang labis na labis na labis na labis na labis na labis ay maaaring makawala sa iyong diyeta, ang ganap na paghihigpit sa iyong sarili mula sa mga pagkain na nasisiyahan ka ay maaaring itulak ka patungo sa paggawa ng hindi malusog na mga pagpipilian. Isama ang mga maliliit na gamutin sa iyong diyeta, tulad ng isang solong kutsara ng sorbetes o isang slice ng pizza. Ikalat ang tatlo o apat na maliliit na paggagamot sa isang linggo upang matulungan kang manatiling nakatuon nang hindi pinipigilan.
- Ipares ang iyong mga indulhensiya sa mabuti, mataas na pagkaing nakapagpalusog tulad ng prutas o gulay. Halimbawa, isang hiwa ng pizza na may malaking salad na may kasamang mga binhi o iba pang malusog na mapagkukunan ng taba at hibla. Subukan ang pagkakaroon ng iyong kutsara ng sorbetes na may isang tasa ng mga berry o isang tinadtad na kahel.
- Tandaan na panatilihing maliit at paminsan-minsan ang mga paggagamot. Pahintulutan ang iyong sarili ng isang pares ng mga pagkain sa pandaraya sa buong linggo mo kaysa sa isang buong araw ng daya, at planuhin ang mga ito nang maaga upang hindi ka magpalabis.
Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng Paraan na Kumakain ka
Hakbang 1. Planuhin ang iyong pagkain
Mas malamang na pumili ka ng malusog, pagpupuno ng pagkain kapag planuhin mo ito nang maaga, kaysa gumawa ng mga pansamantalang pagpapasya. Maglaan ng oras minsan sa isang linggo upang planuhin ang iyong mga pagkain para sa isang linggo, kabilang ang mga meryenda at paggamot. Ituon ang pansin sa pagsasama ng pagpuno, malusog na pagkain sa bawat pagkain, at gamitin ang iyong plano sa pagkain upang gumawa ng isang listahan ng pamimili upang matiyak na maiuuwi mo ang mga magagaling na pagkain.
Maaari rin itong makatulong na magkaroon ng isang maliit na meryenda bago mag-grocery. Tinutulungan ka nitong pakiramdam na busog ka sa tindahan at maiiwasan ka sa paggawa ng mga pabigla-bigla, mga desisyon na hinihimok ng gutom
Hakbang 2. Subukang dahan-dahang kumain
Ang mabagal na pagkain ay hindi gumagana sa lahat ng mga kaso, ngunit maraming mga tao ang nag-uulat na pakiramdam na busog pagkatapos kumain ng mas kaunti kapag nakatuon sila sa dahan-dahan na ngumunguya. Binibigyan nito ang iyong katawan ng mas maraming oras upang payagan ang iyong mga digestive hormone na makipag-ugnay sa iyong utak, hudyat na puno ka na bago ka kumuha ng isa pang kagat.
- Ang isang trick upang matulungan kang kumain ng mas mabagal ay ilagay ang iyong tinidor sa pagitan ng bawat kagat ng pagkain. Huwag kunin ito muli hanggang sa ganap mong ngumunguya at malunok ang huling kagat.
- Ang isa pang mahusay na trick ay ang pag-inom ng tubig sa pagitan ng mga kagat. Mapapabuti din nito ang iyong pantunaw.
Hakbang 3. Tanggalin ang mga inuming may mataas na calorie
Ang isang walong onsa na baso ng tubig at isang walong onsa na baso ng soda ay kukuha ng medyo magkaparehong dami ng puwang sa iyong tiyan. Gayunpaman, ang soda ay nagdadala ng hindi kinakailangang mga caloryo at asukal, at hindi nag-hydrate pati na rin ang tubig. Gupitin ang mga inuming may mataas na calorie tulad ng mga soda, naghanda na mga inuming kape, at iba pang mga inuming nakalalambing.
Kung nais mong magdagdag ng lasa sa iyong tubig, subukang pigain ang ilang sariwang lemon o kalamansi juice, o ipasok ang iyong tubig sa mga tinadtad na piraso ng prutas. Bilang kahalili, maaari kang magpasyang uminom ng hindi matamis na tsaa o iced tea. Mag-ingat dahil ang pinatamis na tsaa ay maaaring magkaroon ng mas maraming asukal kaysa sa soda
Hakbang 4. Mag-opt para sa mga low-calorie flavour enhancer
Ang ilang mga sarsa, tulad ng ketchup at barbeque sauce, ay mataas ang calorie at maliit ang nagagawa upang matulungan kang maging busog. Mag-opt para sa mas mababang mga calorie enhancer ng lasa tulad ng mga sariwang damo, mga pampalasa sa lupa, at mga sarsa tulad ng mustasa, malunggay, at mainit na sarsa.
Magdagdag ng mga sariwang damo sa mga karne, salad, at mga inihaw na gulay upang bigyan sila ng mayaman, kumplikadong mga lasa. Ang Rosemary ay napupunta nang maayos sa karamihan ng mga karne, at ang mga damo tulad ng cilantro ay makakatulong sa isang lasa ng salad na sobrang presko
Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatili ng isang Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Regular na mag-ehersisyo
Ang regular na ehersisyo ay may isang bilang ng mga benepisyo, kabilang ang pagtulong sa pagsunog ng labis na calorie. Subukang makakuha sa pagitan ng 30 at 60 minuto ng katamtamang masiglang ehersisyo apat hanggang anim na araw sa isang linggo. Isama ang parehong pag-eehersisyo sa puso at lakas upang mapanatiling malusog ang iyong katawan.
- Maaaring payagan ka ng regular na ehersisyo na kumain ng kaunti pa at lumikha pa rin ng isang kakulangan sa calorie, dahil gumagastos ka ng mas maraming enerhiya sa iyong pag-eehersisyo.
- Siguraduhing subaybayan ang iyong ehersisyo at ang tinantyang mga calory na sinunog upang hindi mo masyadong mapag-isipan kung magkano ang maaari mong kainin. Mayroong isang bilang ng mga smartphone app na makakatulong sa iyong subaybayan ang pareho ng iyong pang-araw-araw na pagkain at pag-eehersisyo.
Hakbang 2. Magpahinga nang sapat
Ang average na nasa hustong gulang ay dapat makatulog ng pito hanggang siyam na oras sa pagtulog bawat gabi. Ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring maiugnay sa patuloy na meryenda at labis na pagkain, at maaaring isabotahe ang mga nakaplanong pagkain sa pamamagitan ng pagdudulot ng labis na pananabik sa mga pagkaing mataba at may asukal.
Hakbang 3. Bawasan ang stress
Ang stress ay isa pang kadahilanan na maaaring magbigay ng labis na pagkain, naghihikayat sa mga hindi malusog na pagpipilian na taliwas sa malusog, pagpuno ng mga pagkain at meryenda. Maglaan ng oras araw-araw upang sumasalamin, magnilay, lumakad sa kalikasan, o makahanap ng ibang paraan upang mawala mula sa stress ng iyong pang-araw-araw na buhay.
- Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang magtakda ng mga limitasyon sa nakaka-stress na stimuli. Kung ang iyong email sa trabaho ay konektado sa iyong telepono, halimbawa, maaari kang magpasya na huwag tingnan ang iyong telepono simula sa dalawang oras bago ka matulog.
- Subukan ang isang progresibong pagpapahinga ng kalamnan upang matulungan kang bitawan. Humiga nang patag sa iyong likuran, isara ang iyong mga mata, at simula sa mga paa ay tumututok sa pag-ikot pagkatapos ay pagrerelaks ang bawat pangkat ng kalamnan, sa huli ay nagtatrabaho hanggang sa tuktok ng iyong ulo.
Hakbang 4. Humingi ng tulong kapag kailangan mo ito
Kung nahihirapan kang manatiling puno sa balanseng, katamtamang diyeta na humigit-kumulang na 1, 600 hanggang 2, 400 calories sa isang araw, maaaring may pinagbabatayanang mga medikal na isyu na kailangang tugunan. Mag-iskedyul ng isang appointment sa iyong doktor kung sa palagay mo ay maaaring may mga di-pandiyeta na kadahilanan na nakikipaglaban ka na mawalan ng timbang.
Masusubukan ng iyong doktor ang antas ng iyong hormon pati na rin ang iba pang mga biological factor na maaaring mag-ambag sa iyong pakikibaka
Mga Tip
- Huwag pumunta sa matinding pagkain. Kumunsulta sa iyong doktor o nutrisyonista para sa payo at patnubay sa pagbabago sa isang mas malusog na diyeta.
- Huwag kailanman magsimula ng isang matinding nakagawiang ehersisyo nang hindi muna kumunsulta sa iyong doktor.
