Hindi posible na ganap na malinis ang iyong isipan. Sa halip, makakamit mo ang isang nakakarelaks at kalmadong estado ng pag-iisip na magpapahintulot sa iyo na makahanap ng higit na katuparan mula sa pagninilay. Magsimula sa pamamagitan ng pagkilala sa koneksyon ng isip at katawan. Tratuhin ang iyong katawan sa tamang paraan sa pamamagitan ng mahabang paglalakad o pagpasok sa isang tasa ng tsaa. Upang mapahinga ang iyong isip, dumaan sa ilang ehersisyo sa pag-journal. Pagkatapos, kapag handa ka na, simulan ang iyong sesyon ng pagmumuni-muni sa isang tahimik, matahimik na setting.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapahinga ng Iyong Katawan
Hakbang 1. Maglakad-lakad
Pumunta sa isang mabilis na paglalakad sa paligid ng parke ng iyong kapitbahayan. Ilayo mula sa masikip na lugar o mga may mataas na trapiko. Kung mas mabagal ka, mag-concentrate sa kalikasan sa paligid mo at mailarawan ang pag-igting na iniiwan ang iyong katawan. Kung pupunta ka nang mas mabilis, makukuha mo ang pagbomba ng iyong dugo at magiging sanhi ng paglabas ng mga endorphins, na makakatulong sa iyo na malinis ang iyong isip.
Ang anumang uri ng ehersisyo ay makakatulong sa iyo upang malinis ang iyong isip. Maaari mong subukang iangat ang ilang mga timbang, pagsakay sa bisikleta, o kahit na paglalaro ng basketball. Pagkatapos, gamitin ang iyong oras ng pagmumuni-muni upang mai-decompress
Hakbang 2. Gumawa ng ilang malalim na pagsasanay sa paghinga
Maghanap ng isang bilang na gagana para sa iyo at pagkatapos ay ulitin ito nang paulit-ulit sa oras sa iyong paghinga. Huminga sa para sa apat na bilang at pagkatapos ay huminga para sa apat na bilang. Siguraduhin na ang iyong baga ay ganap na lumobo at subukang alisin ang lahat ng hangin mula sa kanila sa bawat paghinga. Ulitin ang prosesong ito ng ilang minuto hanggang sa maging kalmado ka at handa kang magnilay.
Hakbang 3. Uminom ng isang baso ng maligamgam na gatas
Ito ay isang tool na ginagamit ng maraming tao upang makatulog; gayunpaman, makakatulong din ito upang makapagpahinga ang iyong katawan para sa pagninilay. Ibuhos ang ilang gatas sa isang ligtas na microwave na tasa at painitin ito hanggang sa maiinit. Maaari mo ring maiinit ang gatas sa kalan. Dahan-dahang humigop ng gatas.
Hakbang 4. Tumulog ka muna
Maghanap ng isang tahimik, kalmadong lugar at humiga ng 30 minuto. Subukang huwag lumampas sa limitasyon sa oras na ito o ang iyong pagtulog ay maaaring gawing mas pagod ka kaysa sa pagtuon. Sa sandaling magising ka, tumagal ng ilang minuto upang mag-inat bago magsimulang magnilay. Ang iyong pagtulog ay maaaring magsilbing isang restart para sa iyong araw at maaaring bawasan ang iyong mga antas ng stress.
Ang pagkuha ng mga naps sa panahon ng araw ay nagreresulta sa sakit ng ulo para sa ilang mga tao. Kung ito ang kaso para sa iyo, mag-eksperimento sa haba ng iyong mga naps o subukan lamang na isara ang iyong mga mata nang kaunti sa halip
Hakbang 5. Uminom ng isang tasa ng herbal tea
Pumili ng isang uri ng tsaa na gusto mo, maging ito man ay peppermint, chamomile, o ibang pagpipilian. Paghaluin ang isang tasa at huminga sa singaw. Dahan-dahang humigop ng tsaa. Ang ilang mga tsaa, tulad ng chamomile, ay may built-in na mababang antas ng mga katangian ng pagpapatahimik na maaaring humantong sa halos agarang pagpapahinga.
Para sa higit pang mga nakakarelaks na resulta, maaari mong ipares ang iyong tsaa sa isang mainit na paliguan. Siguraduhin lamang na hindi maging masyadong nakakarelaks o maaari kang makaramdam ng tukso na laktawan ang iyong mga ehersisyo sa pagmumuni-muni
Hakbang 6. Magpalit ng mga komportableng damit
Hindi bababa sa 15 minuto bago ka magsimulang magnilay, magsuot ng ilang damit na hindi nakakaabala sa iyo. Pumunta sa natural na timpla, tulad ng koton. Ang mga tela ng gawa ng tao ay maaaring maging gasgas at hindi gaanong nababaluktot. Ang paggawa ng mga pagsasaayos ng damit ay maaaring hilahin ka mula sa iyong pagninilay.
Ang ilang mga tao ay ginusto na magsuot ng isang bagay na katulad ng pag-eehersisyo na damit. Subukan ang marapat o maluwag na pantalon na koton na may katugma na t-shirt. Maaari ka ring magpahuli para sa higit na ginhawa
Hakbang 7. Kumpletuhin ang isang pag-scan sa katawan
Umupo ka pa rin at isaalang-alang ang bawat bahagi ng iyong katawan, nagsisimula sa tuktok ng iyong ulo at lumilipat pababa. Bigyang pansin ang nararamdaman ng bawat lugar. Nakakaranas ka ba ng anumang sakit doon? Ang isang lugar ba ay pakiramdam ng partikular na malakas? Sa pagtatapos mo ng iyong mga daliri sa paa, sabihin sa iyong sarili na gagana ang lahat ng impormasyong ito sa paglaon. Ngayon, handa ka nang mag-focus sa iyong isip.
Paraan 2 ng 3: Nakakarelax ang Iyong Isip
Hakbang 1. Gumawa ng isang listahan ng pasasalamat
Pumili ng isang partikular na tao sa iyong buhay. Pagkatapos, ituon ang taong iyon at isulat ang lahat na nagpapasalamat ka tungkol sa kanila. Subukang magsulat ng hindi bababa sa sampung obserbasyon. Ulitin ang prosesong ito sa isang bagong "taong pinagtutuunan" bawat araw kaagad bago magnilay. Ilalagay ka nito sa isang positibong pag-iisip.
Kung nais mong pahabain pa ang positibong enerhiya, maaari mong ipadala ang iyong listahan sa pinag-uusapan at pasalamatan ang taong iyon sa telepono
Hakbang 2. Sumulat ng isang listahan ng dapat gawin
Kung ikaw ang uri ng tao na labis na abala, magtabi ng limang minuto bago ang bawat pagninilay upang umupo at magsulat ng isang listahan ng mga gawain na kailangan mong kumpletuhin sa araw o linggo. Kapag nasa listahan na sila, gawin ang iyong makakaya upang maalis ang mga ito sa iyong isipan. Alam mo na ngayon na haharapin sila pagkatapos mong matapos.
- Ito rin ay isang mahusay na paraan upang hindi makonsensya tungkol sa paglalaan ng ilang oras na "ako" para sa pagninilay. Ipinapakita ng iyong listahan na hahawakan mo rin ang iyong mga obligasyon sa iba.
- Taliwas sa isang listahan, maaari mo ring isulat nang libre ang iyong mga saloobin. Sumulat ng anumang naisip. Maaari mong gamitin ito bilang isang paraan upang magpalabas din ng anumang negatibong enerhiya. Halimbawa, maaari mong isulat,
Hakbang 3. Patayin at itabi ang iyong telepono
Habang sinisimulan mo ang proseso ng paikot-ikot, magpatuloy at ilagay ang iyong telepono mula sa iyo at patahimikin ito. Ang iyong telepono ay may potensyal na makagambala sa iyo at ibalik ka sa mga kaganapan sa kasalukuyang araw. Ang pag-alis ng iyong telepono ay nagbibigay-daan sa iyo upang makatakas nang kaunti.
Kung nagmumuni-muni ka sa isang pangkat, pangkaraniwan din ang paggalang na patahimikin ang lahat ng mga elektronikong aparato, maliban kung ang grupo ay nagpasiya ng iba
Hakbang 4. Basahin mula sa isang pagpapatahimik na teksto
Magdala ng isang maliit na libro ng mga tula sa iyo. O, marahil isang libro na may mga nakasisiglang quote. Ang ilang mga tao ay natatagpuan din ang pagbabasa ng mga talambuhay. Mayroong kahit mga espesyal na aklat ng pagmumuni-muni na magagamit na makakatulong sa iyo na ituon ang iyong mga saloobin. Pumunta sa iyong lokal na tindahan ng libro, o online, at maghanap ng ilang mga teksto na umaakit sa iyo.
Hakbang 5. Ituon ang isang bagay
Larawan sa iyong isip ang isang tao, lugar, kaganapan, ideya, o lokasyon. Maaari itong maging anumang pipiliin mo. Itulak ang lahat ng iyong energies sa pag-iisip patungo sa lugar na iyon at subukang ituon ito hangga't maaari. Bumalik sa lugar na ito sa tuwing susubukan ng iyong isip na gumala kapag nagmumuni-muni.
-
Halimbawa, maaari kang tumuon sa kung gaano mo kamahal ang lungsod ng Paris. Subukang isipin ang tungkol sa lahat ng bagay na gusto mo tungkol dito at pagkatapos ay patnubayan ang iyong sarili sa isang blangkong isip. # Maging banayad sa iyong sarili. Mas okay na makipag-dayalogo sa iyong sarili habang naghahanda upang mamagitan. Kung nagsisimulang mawalan ka ng pagtuon, sabihin sa iyong sarili, “Iwasan natin ang mga nakakaabala. Ituon ang paghinga. " Kung sinimulan mong atakehin ang iyong sarili para sa pagiging "masama" sa pagninilay pagkatapos mawawala ang lahat ng pagtuon at kontrol. Kaya, panatilihing positibo at nakapagpapasigla ang iyong mga puna sa kaisipan.
I-clear ang Iyong Isip para sa Pagmumuni-muni Hakbang 13 - Kung may pag-aalinlangan, ipalagay na ginagawa mo ang lahat ng tama. Pagkatapos ng lahat, kung nakakuha ka ng isang bagay sa pagbubulay-bulay, kung gayon nagtagumpay ka.
Paraan 3 ng 3: Lumilikha ng isang Kalmadong Puwang para sa Pagninilay
Hakbang 1. Kilalanin ang isang lugar ng pagmumuni-muni
Sa isip, dapat mong subukang magnilay sa parehong pangkalahatang lugar araw-araw. Maghanap ng isang lugar na pakiramdam ay matahimik sa iyo at sa isang lugar kung saan ka komportable. Ang iyong kanlungan ay maaaring iyong silid-tulugan, kusina, o kahit na ang attic. Tiyaking ligtas din ito sa isang lugar.
Hakbang 2. Linisin ang puwang sa paligid mo
Kung nalaman mo na ang iyong kanlungan ay medyo hindi maayos sa isang tiyak na araw, maaaring makatulong na gugulin ang ilang minuto sa pag-aayos ng lahat bago magsimulang magnilay. Maaaring kalmado ang iyong isip na alam na ang iyong kapaligiran ay maayos.
Hakbang 3. Itakda ang temperatura sa banayad
Kung ikaw ay masyadong malamig, malamang na mawawalan ka ng pagtuon at ang iyong isip ay maaaring gumala ng kaunti. Maaari mo ring kalikutin o maranasan ang panginginig, na pantay nakakagambala. Kung ikaw ay masyadong mainit, maaari kang pawis o makati. Pumili ng isang temperatura na mas malapit sa hindi napapansin hangga't maaari. Ilipat ang termostat pataas o pababa bawat araw hanggang sa makita mo ang pinakamahusay na temperatura para sa iyo.
Hakbang 4. Subukan ang iba't ibang mga posisyon sa pagmumuni-muni
Maraming mga tao ang ginusto na umupo sa sahig upang magnilay, kung minsan sa kanilang mga paa ay tumatawid. Gayunpaman, maaari mo ring subukan ang pag-upo na nakaunat ang iyong mga binti, nakaupo nang upo sa isang upuan, nakahiga sa iyong likuran o sa iyong tiyan, o kahit na naglalakad. Paikutin ang mga posisyon na ito hanggang sa makita mo ang isa na pinakamahusay na gumagana para sa pag-clear ng iyong isip.
Kung pipiliin mong umupo upang magnilay, maaaring makatulong na magdagdag ng malambot na tuwalya o ilaw na kumot upang maupo
Hakbang 5. Ibaba ang pag-iilaw ng silid
Lumikha ng isang nakakaginhawa na kapaligiran sa pamamagitan ng pag-install ng mga dimmer bombilya sa iyong lugar ng pagninilay. O, patayin ang mga ilaw sa silid at magsindi ng ilang maliliit na kandila. Kung mahahanap mo ang iyong sarili na nakakagambala, ang pagtuon sa apoy ay makakatulong na maitutok ka.
Hakbang 6. Transition ng dahan-dahan na pagninilay
Kapag natapos ka na sa isang sesyon, huwag lamang tumalon at agad na ibalik ang iyong sarili sa iyong trabaho. Sa halip, tumayo at tumagal ng isang mahabang, nakakarelaks na kahabaan. Siguro maglakad ulit. Unti-unting build-up sa iyong normal na antas ng aktibidad.
Hakbang 7. Ugaliin ang ehersisyo na ito araw-araw
Gawin ang normal na bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain. Ito ay pinakamadaling i-clear ang iyong isip sa umaga, ngunit ang isang sesyon sa araw o gabi ay mahusay ding mga pagpipilian. Dumikit sa parehong pangkalahatang timeframe, upang ang iyong isip at katawan ay masanay sa proseso.
Mga Tip
- Maglaan ng ilang sandali upang masabing, "Salamat," sa iyong sarili pagkatapos ng bawat sesyon ng pagmumuni-muni.
- Tinutulungan din nito ang ilang mga tao na panatilihin ang isang mababang tunog ng humuhuni bago at habang nagmumuni-muni. O, maaari mong isaalang-alang ang paggamit ng nakapapawing pagod na musika.
- Maaari ka ring sumali sa isang pangkat ng pagmumuni-muni o makipagtulungan sa isang guro ng pagmumuni-muni na makakatulong sa iyo na pag-isiping mabuti at limasin ang iyong isip.
