Minsan mahirap malaman kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo. Upang makakuha ng hawakan sa iyong mga pangangailangan sa calorie, kakailanganin mong isaalang-alang ang iyong edad, timbang, kasarian, at antas ng aktibidad. Ang iyong mga calory na pangangailangan ay magbabago batay sa mga kadahilanang ito sa paglipas ng panahon. Kung sinusubukan mong dagdagan ang iyong calorie na paggamit, kumain ng mas maraming pagkain, mas madalas, at pumili ng mga pagkain na may mataas na bilang ng calorie. Kung ang iyong problema ay hindi dahil hindi ka nakakakuha ng sapat na calories, ngunit mayroon kang problema sa pakiramdam na busog ka, maaaring kailanganin mong kumain ng agahan, gumawa ng mga hakbang upang mas magkaroon ng kamalayan sa kung paano ka kumain, at isama ang higit pang hibla at protina sa iyong diyeta.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Nakakaharap sa Undernutrisyon
Hakbang 1. Maghanap ng mga buto na nakausli mula sa balat
Sa isang malusog na katawan, tatakpan ng balat ang balangkas at ang mga buto ay hindi makikita. Kung kailangan mo ng higit pang mga caloryo, gayunpaman, ang iyong balat ay maaaring lumubog at ang iyong mga pisngi ay magiging sunog at guwang. Ang balangkas ng iyong balangkas ay makikita sa ilalim ng iyong balat.
- Ang malnutrisyon sa degree na ito ay tanda ng alinman sa isang karamdaman sa pagkain o isang malubhang karamdaman. Sa alinmang kaso, humingi kaagad ng tulong medikal.
- Ang ilang mga tao ay mas natural na masugid kaysa sa iba. Kung nag-aalala ka na ikaw o ang isang mahal sa buhay ay nagdurusa ng isang kakulangan sa calorie, kumunsulta sa isang medikal na propesyonal.
Hakbang 2. hawakan ang iyong balat
Sa isang malusog na katawan, ang balat ay maaaring umunat at bumalik sa normal na posisyon nito. Nararamdaman itong hydrated at malusog. Kung ang iyong balat ay tuyo, matitigas, at hindi matatag, sa kabilang banda, marahil ay nagdurusa ka mula sa isang calicit deficit. Gumawa ng pagkilos upang ubusin ang mas maraming mga calorie.
Hakbang 3. Suriin ang iyong buhok
Sa isang taong kulang sa nutrisyon, ang buhok ay maaaring tuyo at patay. Maaari itong pakiramdam tulad ng pinatuyong damo o dayami at ang mga indibidwal na hibla ay maaaring maging payat. Maaari pa ring mahulog, at maaaring magkaroon ka ng kalbo na mga patch dahil sa iyong calicit deficit. Bilang halili, ang buhok ay maaaring baguhin ang kulay sa kulay-abo o mapula-pula na kayumanggi.
Hakbang 4. Kilalanin ang mga kadahilanan sa buhay na kailangan mong mangailangan ng higit pang mga calory kaysa sa normal
Ang ilang mga tao ay kailangang mag-ingat ng mabuti upang maiwasan ang kawalan ng nutrisyon. Kung ikaw ay isang mapagkumpitensyang atleta, halimbawa, kakailanganin mong kumuha ng higit pang mga calorie kaysa sa average na tao upang mabayaran ang mataas na antas ng enerhiya na iyong ginagamit araw-araw. Ang iba pang mga kundisyon na tataas ang iyong panganib para sa undernutrisyon ay kinabibilangan ng:
- Matandang edad. Kahit na ang mga matatandang indibidwal ay madalas na may pangkalahatang mas mababang mga calory na pangangailangan na nauugnay sa average na may sapat na gulang, ang kanilang nabawasan na gana ay nangangahulugang maaaring kailanganin nila ng paghihikayat na makakuha ng mas maraming mga caloriya.
- Pinsala. Halimbawa, ang mga nasunog, ay nangangailangan ng mas mataas na dami ng pagkain kaysa sa ibang mga tao dahil ang kanilang mga katawan ay nagtatrabaho sa obertaym upang mabawi. Ang iba pang mga seryosong pinsala ay maaaring mangailangan din sa iyo na ubusin ang mas maraming caloriya kaysa sa average na tao (lalo na ang mga kaloriyang may mataas na protina) upang hikayatin ang proseso ng pagpapagaling.
- Operasyon. Para sa parehong kadahilanan na ang mga nasugatan na indibidwal ay nangangailangan ng higit pang mga calory, ang mga taong kamakailan lamang ay nagkaroon ng pangunahing operasyon ay maaaring mangailangan ng mas maraming caloriya kaysa sa karaniwang ginagawa nila.
Paraan 2 ng 4: Pag-unawa sa Iyong Mga Pangangailangan sa Calorie
Hakbang 1. Alamin ang iyong timbang
Ang pinakamahusay na paraan upang malaman ang iyong timbang ay ang paggamit ng isang sukatan. Kaagad na magagamit ang mga kaliskis para sa pagbili sa maraming mga botika at tindahan ng gamit sa bahay. Hakbang sa iskala at tingnan ang display. Karamihan sa mga ipinapakita ay nagpapakita ng iyong timbang sa parehong kilo at pounds.
- Ang pinakamainam na oras upang timbangin ang iyong sarili ay sa umaga.
- Kapag naapakan mo ang sukat, subukang magsuot ng maliit hangga't maaari. Sa pamamagitan ng pagtimbang ng iyong sarili sa parehong paraan sa bawat oras, makakakuha ka ng isang mas tumpak na pag-unawa sa iyong timbang.
- Timbangin ang iyong sarili araw-araw. Markahan ang iyong timbang sa isang maliit na notebook o spreadsheet. Sa ganitong paraan masusubaybayan mo ang mga pagbabago sa iyong timbang sa paglipas ng panahon. Matutulungan ka ng impormasyong ito na matuklasan kung kailangan mong uminom ng higit pang mga calory.
Hakbang 2. Subaybayan ang iyong mga antas ng aktibidad
Kung mag-eehersisyo ka ng napakahusay, kakailanganin mong kumain ng higit pang mga calorie kaysa sa average na tao. Kung ikaw ay kakaibang nakaupo, kakailanganin mo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa average na tao.
- Ang pagsubaybay sa mga pangangailangan ng calorie gamit ang mga antas ng aktibidad ay mahirap, dahil ang antas ng aktibidad ng bawat tao ay nag-iiba, kahit na sa loob ng parehong ehersisyo. Ang isang tao na nagpapatakbo ng isang milya ay magsunog ng mas maraming mga calory kaysa sa isang taong naglalakad ng isang milya. Sa madaling salita, kung mas matindi ang pag-eehersisyo, mas maraming mga calory ang kakailanganin mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang.
- Upang mas mahusay na masubaybayan ang iyong mga antas ng aktibidad, gumamit ng isang talaarawan ng aktibidad. Ang CDC ay may magagamit na isang template sa
- Marami ring mga app at aparato na makakatulong sa iyong subaybayan ang iyong mga antas ng aktibidad. Halimbawa, ang FitBit ay isang naisusuot na tulad ng relo na aparato na makakatulong sa iyo na subaybayan ang mga mahahalagang istatistika tulad ng kung gaano kalayo ang iyong lakad, pagtakbo, o pagsakay sa iyong bisikleta. Sinusubaybayan din nito kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog, at sinusubaybayan ang iba pang mga istatistika ng biological tulad ng iyong tibok ng puso at mga pattern sa pagtulog.
Hakbang 3. Salik sa iyong kasarian
Ang mga kalalakihan at kababaihan ay may iba't ibang mga calory na pangangailangan. Kung sinusubukan mong malaman kung dapat kang uminom ng higit pang mga calorie, kakailanganin mong suriin ang mga inirekumendang pang-araw-araw na alituntunin para sa iyong kasarian.
- Karaniwang nangangailangan ang mga kalalakihan ng 2, 000-3, 000 calories bawat araw.
- Karaniwang nangangailangan ang mga kababaihan ng 1, 600-2, 400 calories bawat araw.
Hakbang 4. Alamin ang iyong taas
Ang mga rekomendasyong kaloriya ay batay sa isang indibidwal na average na taas. Para sa mga kababaihan, nangangahulugan iyon na ang mga rekomendasyong pangkalakal ay batay sa palagay na ikaw ay 5'4 '' (162 cm). Para sa mga kalalakihan, ang average na taas ay 5'10 '’(178 cm). Kung ikaw ay mas maikli kaysa sa average na tao, ang iyong caloric na paggamit ay dapat na proporsyonal na mas mababa kaysa sa inirekumendang average. Kung ikaw ay mas mataas kaysa sa average na taas, ang iyong caloric na paggamit ay dapat na proporsyonal na mas malaki kaysa sa inirekumendang average.
Hakbang 5. Isipin ang iyong edad
Sa sandaling umabot ka sa gitnang edad (40 - 50 taong gulang), ang iyong mga calory na pangangailangan ay magsisimulang tanggihan na kaugnay sa average na nasa hustong gulang. Ito ay sapagkat ang mga matatandang tao sa pangkalahatan ay mas laging nakaupo, ngunit nagpapakita rin ito ng mga pagbabago sa rate ng metabolic (ang rate na binago ng katawan ang pagkain sa enerhiya). Ang iyong mga calory na pangangailangan ay maaaring magpapatuloy na tanggihan, at ang iyong pangkalahatang average ay malamang na bumaba muli kapag umabot ka sa edad na 60 - 65.
Kung ikaw ay napaka-aktibo sa pisikal kahit na sa iyong mas matandang mga taon, ang iyong calorie na paggamit ay kailangang manatiling mataas
Hakbang 6. Kilalanin ang iyong target na timbang
Kung ang iyong perpektong timbang at ang iyong kasalukuyang timbang ay hindi magkapareho, gugustuhin mong gumawa ng mga hakbang upang madagdagan o mabawasan ang iyong caloric na paggamit. Ang iyong perpektong timbang ay dapat na nasa loob ng malusog na saklaw na may kaugnayan sa iyong taas, edad, at kasarian.
- Kung, halimbawa, ang iyong target na timbang ay mas mababa kaysa sa iyong kasalukuyang timbang, kakailanganin mong ubusin ang mas kaunting mga calory habang pinapanatili o pinapataas ang iyong antas ng pisikal na aktibidad.
- Kung nais mong makakuha ng timbang, dapat mong dagdagan ang iyong caloric na paggamit habang binabawasan o pinapanatili ang iyong kasalukuyang antas ng pisikal na aktibidad.
- Upang mas mahusay na masubaybayan ang iyong calorie na paggamit, gumamit ng isang talaarawan sa pagkain. Ang CDC ay mayroong isang template ng talaarawan sa pagkain na magagamit sa
- Huwag tumanggap ng mga calorie na rekomendasyon bilang ebanghelyo. Parehong mga kalalakihan at kababaihan ay maaaring mangailangan ng higit pa o mas kaunting mga calory kaysa sa inirerekumenda. Gamitin ang mga rekomendasyong ito bilang mga alituntunin lamang.
Paraan 3 ng 4: Pagdaragdag ng Iyong Caloric Intake
Hakbang 1. Kumain nang mas madalas
Sa halip na tatlong pagkain lamang sa isang araw, kumain ng meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Subukang kumain nang madalas hangga't maaari hanggang sa ang iyong calorie na paggamit o timbang ay tumaas sa puntong nais mo ito. Masarap na meryenda na maaaring makatulong sa iyo na ubusin ang mas maraming kaloriya kasama ang:
- Mga inihurnong kamote fries
- Malutong na karot na may hummus
- Ang mga hiwa ng Apple na may caramel dip
- Mga cake ng bigas
Hakbang 2. Pumili ng malusog na meryenda na may mataas na calorie
Ang mga meryenda tulad ng trail mix (nut, raisins, granola, at tsokolate nibs), pinatuyong prutas, at mga starchy na gulay tulad ng patatas ay makakatulong sa iyong mapalakas ang iyong pang-araw-araw na bilang ng calorie.
Mayroong maraming mga meryenda na mataas ang calorie doon na hindi malusog. Ang mga cheesy snack, potato chip, at mga naprosesong pastry ay puno ng mga calorie ngunit hindi marami pa. Sa halip, manatili sa malusog na meryenda na may mataas na calorie, na nagbibigay din ng mahahalagang nutrisyon
Hakbang 3. Kumain ng mas malaking pagkain
Habang ang pag-snack ay ang pinaka halatang paraan upang makakuha ng ilang idinagdag na calorie sa iyong diyeta sa buong araw, maaari ka ring magdagdag ng mga calorie sa iyong tunay na pagkain. Paglingkuran lamang ang iyong sarili ng labis na pagtulong sa kung anuman ang iyong paboritong bahagi ng pagkain. Halimbawa, ang isang karagdagang scoop ng mashed patatas o isang labis na ladleful ng sopas ay magdagdag ng higit pang mga calorie sa iyong diyeta. Tandaan, ang bawat maliit na halaga ay binibilang.
Hakbang 4. Subukan ang quinoa
Ang Quinoa ay isang malusog na butil na puno ng omega-3 fatty acid at protina. Isang cup lang (luto) ay mayroong 222 calories. Kainin ito sa parehong paraan na kakainin mo ng bigas. Ang pares ng Quinoa ay mahusay na pinagsama sa steamed broccoli at cauliflower, at gumagawa ng isang mahusay na sangkap sa mga taco at burrito.
Hakbang 5. Gumamit ng peanut butter
Ang peanut butter ay may 100 calories bawat kutsara, kaya kung sinusubukan mong taasan ang bilang ng iyong calorie, ito ang perpektong pagpipilian. Gumagana ito lalo na sa mga toast at cinnamon raisin bagel. At hindi ka maaaring magkamali sa peanut butter at jelly sandwich. Subukan ang pag-init ng iyong peanut butter sa kalan at paghalo sa ilang kutsarang tubig upang lumikha ng isang masarap na Thai-inspired peanut sauce para sa bigas at noodles.
Paraan 4 ng 4: Manatiling Buo
Hakbang 1. Kumain ng malusog na agahan
Simulan mismo ang iyong day off kasama ang isang pagpuno ng agahan na naka-pack na may mga kumplikadong carbs at hibla. Kung ihahambing sa mga almusal na may mataas na taba, ang mga high-carb at high-fiber na almusal ay mag-iiwan sa iyo ng pakiramdam ng mas matagal. Sa tamang agahan, mas mababa ang hilig mong magmeryenda sa buong araw, at mas kakain sa pagkain sa tanghalian at hapunan.
Maraming mga paraan upang makamit ang isang malusog, high-carb, high-fiber na agahan. Halimbawa, ang isang tasa ng orange juice, isang saging, at dalawang hiwa ng buong butil na toast na may dalawang kutsarita na peanut butter ay magbibigay sa iyo ng halos 500 calories
Hakbang 2. Kumain ng protina
Ang mga mahinahon, malulusog na protina tulad ng mga mani, buto, toyo, tofu, at mga beans ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling mas matagal. Ang mga pagkaing ito ay may mataas na nilalaman ng hibla, taba, at protina, na lahat ay napatunayan upang madagdagan ang pagkabusog (ang pakiramdam ng kapunuan pagkatapos kumain).
- Ang protina ng hayop - mga itlog, karne, at mga produktong pagawaan ng gatas - ay makakatulong din sa iyong pakiramdam na busog ka, ngunit nauugnay sa maraming mga negatibong epekto sa kalusugan tulad ng mataas na antas ng kolesterol, kanser, at sakit sa puso. Iwasan ang mga mapagkukunang protina o limitahan ang mga ito sa ilang beses lamang sa bawat linggo.
- Huwag palampasan ito sa protina. Napakaraming maaaring mag-leach ng calcium mula sa iyong mga buto.
- Karamihan sa mga tao ay nangangailangan lamang ng tungkol sa 40 - 50 gramo ng protina sa bawat araw. Gumamit ng online calculator ng USDA sa https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ upang malaman kung magkano ang protina na dapat mong ubusin.
Hakbang 3. Kumain ng mas maraming hibla
Ang hibla ay maaari ring dagdagan ang pakiramdam ng kabusugan. Ang isang malusog na diyeta batay sa buong butil, prutas, at gulay ay magkakaroon ng maraming hibla. Ang prutas ay puno ng hibla. Subukan ang mga strawberry, blueberry, at honeydew melon para sa panghimagas o bilang meryenda.
- Gayundin, pumili ng buong butil hangga't maaari. Huwag kumuha lamang ng buong tinapay na butil - subukan din ang buong grahe pasta.
- Ang air-popped popcorn ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng hibla.
Hakbang 4. Maging maingat kapag kumakain
Ang pagkaalala sa pagkain ay tumutukoy sa ugali ng pagtuon sa iyong pagkain, ang lasa nito sa iyong bibig, at ang karanasan ng pagnguya. Sa halip na maupo sa harap ng TV o computer kapag nagtatrabaho ka, eksklusibong ituon ang iyong pagkain. Tutulungan ka nitong magkaroon ng pinaka-kasiya-siyang posible sa pagkain.
- Dahan-dahan at kusa ang ngumunguya. Ang pagnguya ng hindi bababa sa walong beses bawat kagat ay magtatamo ng damdamin ng kaganapan nang mas mabilis kaysa sa kung mabilis kang ngumunguya.
- Pagkatapos mong kumain, sumasalamin pana-panahon sa pagkain at pag-isipan kung gaano ito kasarap. Ano ang iyong paboritong bahagi ng pagkain? Ano ang lasa nito? Pag-isipan ang mga katanungang ito ay makakatulong sa iyo na maalala ang pang-amoy ng pagkain, at mananatili kang mas matagal.
Hakbang 5. Huwag ihambing ang mga caloriya sa kabuuan
Ang pagkain ng higit pang mga calorie ay hindi nangangahulugang mas masiyahan ka pagkatapos kumain. Sa madaling salita, maaari mong makuha ang parehong damdamin ng kapunuan kung kumain ka ng 500 calories o 700 calories sa isang pagkain. Kung nais mong bawasan ang timbang, subukang i-cut ang mga calorie sa iyong mga pagkain sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga gulay o pagpapalit ng mga sangkap na mataas ang calorie para sa mga mababang calorie na bersyon.
- Halimbawa, gumamit ng soy milk para sa gatas ng baka kapag gumagawa ng mga smoothie o pasta sauce.
- Magdagdag ng isang bahagi ng gulay sa iyong pagkain sa halip na isang bahagi ng mga madulas na chips ng patatas.
