Ang mga kalamnan ng sternocleidomastoid (SCM) ay tumatakbo sa mga gilid ng iyong leeg mula sa likod ng mga tainga hanggang sa collarbone. Ang pagpigil sa iyong ulo ay maraming gawain at, tulad ng iba pang mga kalamnan sa leeg, ang SCM ay madaling kapitan ng pag-igting at spasms. Kung nakikipag-usap ka sa sakit o kakulangan sa ginhawa, dumikit sa magaan na mga aktibidad at yelo ang iyong leeg sa loob ng 3 araw. Pagkatapos maglagay ng init at magsagawa ng self-massage upang makapagpahinga ang iyong mga kalamnan. Stretch upang mapagaan ang pag-igting at pagbutihin ang lakas ng kalamnan, at magtrabaho sa pagwawasto ng iyong pustura upang maiwasan ang mga isyu sa leeg sa hinaharap.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pamamahala sa Sakit sa Leeg o Spasms
Hakbang 1. Iwasan ang mabibigat na gawain kung nakakaranas ka ng sakit
Subukang manatiling aktibo, ngunit gawin itong madali. Manatili sa normal, magaan na gawain, at itigil ang paggawa ng isang aktibidad kung ito ay sanhi ng sakit. Iwasan ang pag-angat, jogging, at anumang iba pang mga paggalaw na nagsasangkot ng pagpapalawak o pag-ikot ng iyong leeg hanggang sa magsimulang humupa ang iyong sakit.
Kung lumala ang iyong sakit, humiga ka at magpahinga. Humiga sa iyong likuran na may isang manipis na unan sa ilalim ng iyong ulo, o suportahan ang iyong leeg ng isang mas makapal na unan kung magpahinga ka sa iyong panig
Hakbang 2. Yelo ang iyong leeg sa loob ng 20 minuto 4 hanggang 5 beses araw-araw sa loob ng 3 araw
Balutin ang yelo o isang ice pack sa isang tuwalya, at hawakan ito sa gilid ng iyong leeg sa loob ng 15 hanggang 20 minuto. Kung apektado ang magkabilang panig ng iyong leeg, maglagay din ng yelo sa kabilang panig. Kung kinakailangan, palitan ang yelo o yelo pack kapag lumipat ka ng panig.
- Hawakan ang yelo o isang ice pack na nakabalot ng isang tuwalya sa iyong leeg tuwing 3 hanggang 4 na oras. Mag-apply ng yelo sa unang 3 araw, pagkatapos ay lumipat sa init.
- Sa unang 2 hanggang 3 araw, ang paglalapat ng yelo ay makakatulong na mapawi ang sakit ng kalamnan at pamamaga.
Hakbang 3. Maglagay ng init ng 15 minuto bawat oras pagkatapos ng 2 hanggang 3 araw
Upang maglapat ng init, humiga sa isang pad ng pag-init ng 10 hanggang 15 minuto bawat 3 hanggang 4 na oras. Bago humiga, subukan ang pagpainit sa likod ng iyong kamay upang matiyak na hindi ito masyadong mainit. Nakatutulong din ang pagtayo sa isang mainit na shower ng 10 hanggang 15 minuto.
Hakbang 4. Massage ang mga gilid ng iyong leeg ng 5 hanggang 10 minuto
Pagkatapos maglagay ng init, humiga sa iyong likod gamit ang isang manipis na unan o pinagsama na tuwalya sa ilalim ng iyong leeg. Dahan-dahang kuskusin ang mga gilid ng iyong leeg gamit ang iyong mga kamay sa loob ng maraming minuto. Massage mula sa likuran ng iyong tainga at jawbone pababa sa mga gilid ng iyong leeg patungo sa iyong collarbone.
Masahe ang iyong leeg habang nakahiga upang ang iyong mga kalamnan sa leeg ay nagpapahinga. Subukang magsagawa ng self-massage pagkatapos maglagay ng init kahit 2 hanggang 3 beses bawat araw
Hakbang 5. Pamahalaan ang sakit na may isang over-the-counter na nagpapagaan ng sakit
Daliin ang sakit at pamamaga ng isang over-the-counter na gamot, tulad ng ibuprofen, aspirin, o acetaminophen. Basahin ang mga tagubilin ng label, at kunin ang gamot ayon sa itinuro.
Pag-iingat sa kaligtasan:
Iwasan ang pag-inom ng alak habang kumukuha ng acetaminophen upang maiwasan ang mapanganib na epekto sa atay.
Hakbang 6. Gumamit ng mga pandagdag na kumikilos bilang natural na mga relaxant ng kalamnan
Ang ilang mga damo, tulad ng curcumin, ay maaaring makatulong na mapawi ang sakit ng iyong kalamnan. Bilang karagdagan, maaari kang kumuha ng suplementong magnesiya nang pasalita o gamitin ito sa isang magnesiyo Epsom salt bath. Maaari mo ring imasahe ang lugar gamit ang capsaicin cream o isang lasaw na mahahalagang langis. Mahusay na langis na gagamitin kasama ang peppermint, tanglad, o mahahalagang langis ng arnica.
- Ang capsaicin cream ay maaaring maging sanhi ng pagkasunog at pangangati noong una mong inilapat ito. Para sa karamihan ng mga tao, ang sensasyong ito ay nawawala. Kung nakita mong hindi komportable ang cream, subukan ang isa pang natural na relaxer ng kalamnan.
- Kausapin ang iyong doktor bago gumamit ng anumang mga suplemento, halaman, o krema.
Hakbang 7. Magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan upang mapahinga ang iyong mga kalamnan sa leeg
Huminga, umiikot ang mga kalamnan sa paligid ng iyong sternocleidomastoid. Pagkatapos, huminga nang palabas at mamahinga ang mga kalamnan. Pagkatapos ng 10 segundo ng pahinga, ulitin para sa susunod na pangkat ng kalamnan.
Maaari mong mailarawan ang araw o isang mapagkukunan ng init na nagpapainit sa mga kalamnan upang mapagbuti ang epekto
Hakbang 8. Magsuot ng kwelyo sa leeg sa mga aktibidad na nagpapalala sa iyong sakit
Bumili ng isang sumusuporta sa kwelyo online o sa iyong lokal na parmasya. Maghanap ng mga produktong may label na "supportive leeg brace" o "servikal kwelyo." Magsuot ito ng halos 2 hanggang 3 oras nang paisa-isa hanggang sa 4 na araw.
- Halimbawa, ang isang kwelyo sa leeg ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung kailangan mong gumawa ng isang mahabang paghimok, kung ikaw ay nasaktan habang nagtatrabaho ka, o kung hindi mo mapigilang gumawa ng mga gawain sa bahay.
- Ang pagsusuot ng kwelyo ngayon at pagkatapos habang nasa sakit ka ay makakatulong na maalis ang stress sa iyong SCM. Gayunpaman, ang pangmatagalang paggamit ay maaaring makapagpahina ng mga kalamnan sa leeg at hindi inirerekumenda. Tiyaking tinanggal mo ang iyong kwelyo sa mahabang panahon araw-araw.
- Gumawa ng mga ehersisyo sa saklaw na paggalaw nang maraming beses sa isang araw upang makatulong na madagdagan ang kwelyo ng iyong leeg. Halimbawa, gawin ang isang mabagal na pag-ikot ng pakaliwa at pagkatapos ay pakontra-pakanan.
Paraan 2 ng 3: Pag-uunat ng Iyong Leeg
Hakbang 1. Magpainit ng 5 hanggang 10 minuto bago ka mag-inat
Pumunta sa isang mabilis na paglalakad o umakyat sa mga hagdan upang madagdagan ang sirkulasyon ng dugo. Sa isang kurot, maglagay ng isang pampainit sa iyong leeg upang mapadaloy ang iyong dugo. Laging magpainit bago mag-inat ng anumang kalamnan, tulad ng pag-unat ng isang malamig na kalamnan ay maaaring humantong sa pinsala.
Mga Tip para sa Ligtas na Pag-unat
Stretch 2 hanggang 3 beses bawat araw, 3 araw bawat linggo
Kung nakakita ka ng doktor o therapist sa pisikal, sundin ang iyong iniresetang gawain.
Itigil ang pag-inat kung nakakaranas ka ng sakit
Makinig sa iyong katawan at ipahinga ang iyong leeg sa unang pag-sign ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
Huwag subukang lumampas sa iyong natural na saklaw ng paggalaw
Lumipat sa isang kahabaan ng dahan-dahan at maayos hangga't maaari mong komportable.
Tandaan na patuloy na huminga
Huminga nang dahan-dahan habang lumilipat ka sa isang kahabaan, pagkatapos ay huminga nang palabas habang hinahawakan mo ang kahabaan.
Hakbang 2. I-tuck ang iyong baba at ibalik ang iyong ulo ng 5 beses
Habang nakaupo o nakatayo nang tuwid, hawakan ang iyong ulo sa isang neutral na posisyon. Tumingin nang diretso, at ilagay ang iyong baba nang bahagya patungo sa iyong dibdib. Habang kinakabit mo ang iyong baba, idulas ang iyong ulo nang paatras nang mabagal at maayos.
- Panatilihin ang antas ng iyong ulo habang inililipat mo ito pabalik; huwag yumuko o tip ito. Ang paggalaw ay isang banayad na pagbawi lamang.
- Hawakan ang kahabaan ng 5 segundo, pagkatapos ay ulitin ang mga hakbang upang makumpleto ang 5 reps.
Hakbang 3. Gumawa ng 3 mga hanay ng 3 na pakaliwa at pakaliwa na mga rolyo ng ulo
Umupo o tumayo nang tuwid at umasa. Dahan-dahang ibababa ang iyong baba patungo sa iyong dibdib, pagkatapos ay paikutin at ibaling ang iyong ulo sa kanan hanggang sa ang iyong kanang tainga ay nasa iyong balikat. Hawakan ang iyong ulo doon ng 5 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang gumulong at pakaliwa hanggang ang kaliwang tainga ay nasa iyong balikat.
- Hawakan ang iyong kaliwang tainga sa iyong balikat sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay igulong ang iyong ulo pataas at paikot upang makagawa ng isang bilog na pakanan. I-rotate ang iyong ulo sa 3 mabagal na bilog na pakanan, pagkatapos ay gawin ang 3 mabagal na bilog na pakaliwa.
- Panatilihing walang kinikilingan ang iyong mga balikat sa halip na i-shrugging ang mga ito habang nagsasagawa ka ng mga rolyo ng ulo.
- Ulitin ang mga hakbang upang makumpleto ang 3 mga hanay. Ang isang solong hanay ay binubuo ng: hinahawakan ang iyong kanang tainga sa iyong kanang balikat sa loob ng 5 segundo, hinahawakan ang iyong kaliwang tainga sa iyong kaliwang balikat sa loob ng 5 segundo, 3 mabagal na bilog na pakanan, at 3 mabagal na bilog na pakaliwa.
Hakbang 4. Ikiling ang iyong ulo sa bawat panig upang mabatak ang SCM at trapezius
Simulang umupo o tumayo nang tuwid sa iyong ulo sa isang walang kinikilingan na posisyon. Ibaba ang iyong kaliwang balikat, pagkatapos ay ikiling ang iyong ulo upang madala ang iyong kanang tainga sa iyong kanang balikat.
- Ikiling ang iyong ulo sa kanan sa abot ng iyong makakaya. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa kaliwang bahagi ng iyong leeg. Hawakan ang kahabaan ng 10 hanggang 20 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig. Gumawa ng isang kabuuang 5 hanggang 10 sa gilid ng leeg.
- Ang kalamnan ng trapezius ay tumatakbo mula sa likod at gilid ng iyong leeg hanggang sa iyong mga blades ng balikat.
Hakbang 5. Magsagawa ng mga alternatibong pose ng pusa at baka
Kumuha sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong mga bisig sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga binti sa lapad ng balakang. Huminga at ibababa ang iyong gulugod patungo sa sahig habang itaas ang iyong ulo, dibdib, at pelvis patungo sa kisame. Huminga nang palabas habang hinahawakan mo ang pose ng baka sa loob ng 5 segundo.
- Matapos hawakan ang pose, lumanghap habang tinaas mo ang iyong gulugod at dahan-dahang inilagay ang iyong baba sa iyong dibdib. Isipin kung ano ang hitsura ng pusa kapag natatakot ito at nakayuko ang likod nito.
- Huminga nang palabas habang hawak mo ang pusa na magpose ng 5 segundo, pagkatapos ay lumanghap at bumalik sa pose ng baka. Ulitin ang mga hakbang at halili ang mga poses hanggang nakumpleto mo ang 10 pag-uulit ng bawat isa.
Paraan 3 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Pustura
Hakbang 1. Tumayo sa iyong likod sa isang dingding upang mabuo ang kamalayan sa iyong pustura
Itindig ang iyong mga pigi at balikat sa isang pader. Panatilihin ang iyong natural na pustura at tandaan kung saan mo hinawakan ang iyong ulo. Kung hindi hawakan ng iyong ulo ang pader, dahan-dahang iguhit ito hanggang sa laban ito sa dingding.
- Hawakan ang posisyon na iyon ng 30 segundo. Magtrabaho sa pagpapabuti ng iyong pustura sa pamamagitan ng pagtayo laban sa isang pader 3 hanggang 5 beses bawat araw.
- Itala ang iyong pustura at kung ano ang pakiramdam kapag nakatayo ka gamit ang iyong ulo sa pader. Sa buong araw, subukang maging maingat sa iyong pustura, at magtrabaho sa pagwawasto ng iyong pusturang pasulong.
Hakbang 2. Magpahinga at mag-inat tuwing 30 hanggang 60 minuto habang nagtatrabaho o nagmamaneho
Kung tumitig ka sa isang computer o nagta-type sa trabaho, regular na magpahinga upang mag-roll ng ulo at mag-inat sa gilid ng leeg. Kung nasa likod ka ng gulong nang mas mahaba sa 30 hanggang 60 minuto, humila at kumuha ng 3 hanggang 5 minuto upang maglakad at mag-inat.
Tip:
Subukang iwasang mapanatili ang iyong ulo habang nasa trabaho ka. Gawin ang iyong makakaya upang mapanatili ang screen ng iyong computer, mga dokumento, at iba pang mga materyal na nauugnay sa trabaho sa antas ng mata upang mahawakan mo ang iyong ulo sa isang posisyon na walang kinikilingan.
Hakbang 3. Ayusin ang iyong mga posisyon sa pag-upo upang ang iyong ulo ay hindi maitulak
Subukang pansinin kapag nag-slouch ka o nakaupo habang pinipigilan at pasulong ang iyong ulo. Iwasto ang iyong sarili kapag nakaupo ka na may mahinang pustura, at umupo nang tuwid na nakatalikod ang iyong mga balikat, nakataas ang ulo at likod, at mga paa sa sahig.
Kung kinakailangan, ayusin ang iyong upuan sa trabaho at ang driver's seat sa iyong sasakyan upang suportahan nila ang iyong ulo at leeg
Hakbang 4. Mamuhunan sa isang therapeutic leeg na unan at matatag na kutson o pad
Kung natutulog ka sa iyong tiyan, gawin ang iyong makakaya upang sipain ang ugali na iyon. Subukang matulog sa iyong likod sa isang unan sa leeg, manipis na karaniwang unan, o isang pinagsama na tuwalya.
- Maaari ka ring matulog sa iyong tagiliran, ngunit gumamit ng isang mas makapal na unan upang suportahan ang iyong ulo. Kung kahalili ka ng posisyon, panatilihing madaling gamitin ang isang ekstrang unan upang madoble mo ang iyong suporta sa ulo kapag lumipat ka sa iyong panig.
- Kung nasa iyong badyet ito, isaalang-alang ang pagpapalit ng isang mas matanda, plush mattress para sa isang bagong medium-firm. Para sa isang mas abot-kayang pagpipilian, ang isang matatag na kutson pad ay maaari ring makatulong na suportahan ang iyong likod at leeg.
Mga Tip
- Ang pagkuha ng matahimik na pagtulog tuwing gabi ay mahalaga para sa pagpapahinga ng kalamnan. Bigyan ang iyong sarili ng maraming oras upang magpahinga at magsanay ng magandang kalinisan sa pagtulog sa pamamagitan ng pag-ikot, panatilihing malinis at cool ang iyong silid, at paggamit ng komportableng kumot. Itaas ang iyong ulo.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga potensyal na sanhi ng pag-igting ng iyong leeg upang makakuha ng wastong paggamot.
- Kung marami ka sa telepono, gumamit ng headset o speakerphone. Ang paghawak ng isang telepono sa iyong tainga nang paulit-ulit o sa mahabang panahon ay mahirap sa SCM.
- Tiyaking madali kang magkakasya ng hindi bababa sa 1 daliri sa pagitan ng iyong kwelyo sa leeg at shirt. Ang masikip na kwelyo ay pinipilit ang mga kalamnan sa iyong leeg, na maaaring humantong sa pag-igting.
- Ang stress ay maaaring mag-ambag sa mga problema sa leeg, kaya subukang pagsasanay ng mga diskarte sa pagpapahinga. Huminga nang dahan-dahan at malalim, mailarawan ang pagpapatahimik ng tanawin, at isaalang-alang ang pagkuha ng yoga o tai chi.
