Sa lahat ng mga panggigipit sa buhay, ang pagpapahinga ay maaaring maging mahirap. Hindi mahalaga ang iyong lifestyle, maaari kang makahanap ng mga paraan upang makapagpahinga at muling mag-ayos. Magtabi ng ilang oras araw-araw upang mabigyan ang iyong sarili ng ilang nararapat na pagpapahinga.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Nakakarelax ang Iyong Isip
Hakbang 1. Pagnilayan
Ang isang mahusay na paraan upang makapagpahinga ay ang magnilay. Hindi mo kailangang malaman ang mga kumplikadong diskarte o yoga. Ang ilang minuto ng simpleng pagninilay araw-araw ay maaaring makatulong na palabasin ang pag-igting at pagkabalisa. Ang susi sa mabisang pagmumuni-muni ay upang makahanap ng isang tahimik na lugar na malayo sa mga nakakaabala. Ituon ang iyong isip at lakas nang hindi hinahayaan na gumala ang iyong isip.
- Subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Magsimula sa pamamagitan ng pagsusuot ng maluluwag na damit at walang sapin. Huminga ng ilang mabagal, malalim na paghinga upang simulan ang pagpapahinga. Kapag sa tingin mo ay lundo, ituon ang iyong kanang paa. Isipin kung ano ang pakiramdam. Pagkatapos, dahan-dahang igting ang mga kalamnan sa iyong paa at hawakan ng 10 segundo. Habang pinapahinga mo ang iyong paa, pakiramdam ang pag-igting ng pag-igting habang ang iyong paa ay pakiramdam malata at maluwag. Huminga ng malalim habang nakatuon ka sa pakiramdam ng iyong paa. Pagkatapos, gawin ang parehong bagay para sa iyong kaliwang paa. Ipagpatuloy ang iyong katawan, pabalik-balik sa pagitan ng kanan at kaliwang bahagi, sa bawat pangkat ng kalamnan. Subukang huwag pigilan ang anumang kalamnan maliban sa mga iyong pinagtutuunan ng pansin.
- Ang pagmumuni-muni sa body scan ay isang diskarteng nakakapagpahinga ng pagrerelaks. Nakatuon ka sa iyong katawan at kung ano ang nararamdaman ng bawat bahagi habang nananatili pa rin. Inaakalang makakatulong sa iyo na pakawalan ang mga bagay na kailangang gawin at palabasin ang mga nadaramang damdamin. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong kama o sa sahig. Ituon ang iyong pansin sa tuktok ng iyong ulo at ilipat ang iyong katawan. Siguraduhing huminga nang malalim habang binibigkas mo ang bawat bahagi ng iyong katawan. Bigyang pansin ang bawat daliri, bawat kalamnan, bawat magkakahiwalay na bahagi ng katawan. Pagkatapos mong matapos, umupo sa katahimikan nang ilang sandali. Pagkatapos ay buksan ang iyong mga mata ng dahan-dahan.
Hakbang 2. Huminga ng malalim
Ang malalim na paghinga ay isa sa pinakamabisang diskarte sa pagpapahinga. Ginagamit ito bilang batayan para sa maraming iba pang mga diskarte sa pagpapahinga at pagninilay. Ang paghinga ay madaling malaman at maaaring gawin kahit saan sa anumang oras.
- Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo nang diretso sa isang upuan sa isang tahimik na silid. Pumikit ka. I-clear ang iyong isip ng mga saloobin sa labas. Ituon mo lang ang pansin sa iyong paligid. Isipin kung ano ang pakiramdam ng iyong mga paa sa sahig, ang pustura ng iyong likod, ang mga damit laban sa iyong balat.
- Ibaling ang iyong pansin sa iyong paghinga. Huminga at huminga nang palabas sa isang tempo na pakiramdam mabuti at komportable para sa iyo. Huwag huminga ng malalim. Panatilihing kalmado ang mga paghinga at natural. Subukang gawing mas mahaba ang pagbuga ng hininga kaysa sa paglanghap. Tiyaking humihinga ka sa iyong tiyan. Ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan at pakiramdam ang bawat paghinga. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Ang iyong tiyan ay dapat na gumalaw habang ang iyong dibdib ay hindi.
Hakbang 3. Makinig sa mga nakapapawing pagod na tunog
Ang mga tunog ay maaaring magkaroon ng isang malakas na epekto sa pagpapahinga. Subukang isara ang iyong mga mata at humiga habang nakikinig sa isang bagay na nakakapagpahinga sa iyo. Kung nasa trabaho ka o nagmamaneho, i-on ang musika at ituon ito habang sinusubukang itulak ang iba pang mga saloobin.
- Makinig sa nakapagpapasiglang musika. Ilagay sa iyong paboritong CD, gumawa ng isang playlist ng mga nakakatuwang kanta, o makinig sa isang genre na nagpapasaya sa iyo. Kantahin kasama ang mga kanta para sa dagdag na pagpapahinga.
- Maglagay ng mga likas na CD ng pag-crash ng alon o ulan. Kung gusto mo ng musika, subukan ang piano o violin instrumental na musika, o ang tunog ng New Age tulad ni Enya.
- Bumili ng isang fountain at panatilihin ito sa pamamagitan ng iyong desk sa trabaho. Kung kailangan mong mag-relaks, maglaan ng ilang sandali upang isara ang iyong mga mata at makinig sa nakapapawing pagod na tubig.
Hakbang 4. Panatilihin ang isang journal
Gumugol ng ilang minuto araw-araw sa pagsusulat tungkol sa iyong araw. Maaari kang mag-journal tungkol sa lahat at anupaman. Sumulat ng mga pahina kung nais mo ito. Itala lamang ang dalawang linya. Gawin ang aktibidad tungkol sa pag-clear ng iyong stress at pahintulutan ang iyong sarili na makapagpahinga.
- Isulat ang iyong mga pagkabigo tungkol sa araw. Ano ang nag-abala sa iyo? Kaya mo bang ayusin ito? Kung hindi, ilabas lamang ito upang masubukan mong magpatuloy.
- Gamitin ang journal upang mapalakas ang iyong pagpapahalaga sa sarili. Sumulat ng mga paalala sa iyong sarili tungkol sa iyong mga positibong katangian. Tiyakin ang iyong sarili na okay na magkaroon ng masamang araw. Sumulat ng mga bagay tulad ng, "Ikaw ay mahusay" o "Mahal ko ang aking sarili."
- Huwag magdagdag ng journal sa iyong kasanayan sa pagpapahinga kung nagdaragdag ito ng mas maraming stress.
Hakbang 5. I-unplug para sa isang tagal ng oras bawat araw
Gumugol ng oras bawat araw kung saan hindi ka naiimpluwensyahan ng teknolohiya. Ang mga nakagagambala at responsibilidad na naka-link sa e-mail, social media, at internet ay maaaring makapag-stress sa iyo nang hindi mo namamalayan. Magtakda ng oras araw-araw upang mapalaya ang iyong sarili mula sa mga nakakaabala.
- Ilagay ang iyong cell phone sa ibang silid, i-log off ang iyong laptop, at patayin ang telebisyon. Maglakad-lakad. Umupo sa parke at panoorin ang mga squirrels. Maligo ka. Basahin Magluto ng hapunan. Hindi mahalaga kung ano ang gagawin mo; ituon lamang ang iyong gawain at tangkilikin ang sandali nang walang mga kagaganyak sa teknolohiya.
- Subukang pumunta sa loob ng 30 minuto sa mga araw ng trabaho nang walang teknolohiya. Subukan ang isang oras sa isang araw sa katapusan ng linggo.
Hakbang 6. Masiyahan sa kalikasan
Ang kalikasan ay may mahusay na mga pag-aari ng pagpapanumbalik. Ipinakita kahit na ang pananaliksik kung paano mapabuti ang kalikasan sa pag-iisip. Naglalaman ang Sunshine ng Vitamin D, na makakatulong mapalakas ang mga mood. Nagbibigay din ang sariwang hangin ng mga benepisyo sa pag-iisip at pisikal.
- Maglakad. Hardin. Maglaro ng panlabas na isport. Pumunta sa isang parkeng pang-estado at mag-hiking. Kung may oras ka, mag-camping para sa katapusan ng linggo.
- Hindi mo kailangang mag-ehersisyo upang masiyahan sa mapanunumbalik na mga katangian ng kalikasan. Umupo sa parke at pakainin ang mga kalapati. Kumain ng hapunan sa iyong patio. Usapan sa telepono sa labas.
Paraan 2 ng 3: Pagpapahinga ng Iyong Katawan
Hakbang 1. Relaks ang iyong kalamnan
Nagtitipon ang tensyon sa aming mga kalamnan. Kapag nakaramdam ka ng pagkapagod at pagkabalisa, subukang i-loosen ang mga panahol na kalamnan upang matulungan kang makapagpahinga.
- Bigyan ang iyong sarili ng isang massage sa kamay. Ang mga kamay ay nagdadala ng maraming pag-igting, lalo na kung nagtatrabaho ka sa isang computer. Maglagay ng ilang nakakarelaks na losyon sa iyong mga kamay, tulad ng peppermint o lavender. Pagkatapos ay i-massage ang kalamnan sa ilalim mismo ng iyong hinlalaki.
- Paluwagin ang kalamnan ng panga. Buksan mo ang bibig mo habang humihinga. Hawakan ito ng 30 segundo, pagkatapos ay pakawalan.
- Subukan ang acupressure. Ang Acupressure ay isang diskarte sa katawan ng Asya kung saan nagmamasahe ka at naglalagay ng presyon sa ilang mga punto sa iyong katawan upang palabasin ang pag-igting.
Hakbang 2. Dumaan sa mga paulit-ulit na paggalaw
Ang pamilyar na mga galaw ay may pagpapatahimik na epekto. Tumutulong ang mga gawain na mapayapa ang iyong katawan. Ang mga paulit-ulit na paggalaw ay mahusay para sa mga tao na mukhang hindi makapagpahinga sa pamamagitan ng pagiging tahimik. Maaari kang gumawa ng isang bagay na pamilyar at paulit-ulit habang nililinis ang iyong isipan mula sa nakakagambalang mga saloobin.
Subukang brushing ang iyong buhok, pagniniting, o paghuhugas ng pinggan. Ang paghahardin ay isa pang mahusay na paulit-ulit na paggalaw
Hakbang 3. Maligo ka
Punan ang tub ng mainit na tubig. Payagan ang iyong sarili na magbabad sa maligamgam na tubig sa halip na magmadali upang linisin ang iyong sarili. Hayaan ang iyong mga kalamnan na magpahinga at ibalik sa tubig.
- Subukang magdagdag ng mahahalagang langis, tulad ng langis ng lavender. Ang mga salt salt, bubble bath, at scented bath petals ay maaari ding makapagpahinga.
- Magaan na kandila at magpatugtog ng malambot na musika. Payagan ang iyong isip na limasin at ituon ang mga samyo, tubig, at musika.
- Kung may access ka sa isa, umupo sa isang hot tub. Ang mga silid ng singaw at sauna ay maaari ding makapagpahinga.
Hakbang 4. Gumalaw
Makakatulong ang pag-eehersisyo na mapalakas ang iyong kalooban at matulungan kang makapagpahinga. Hindi ito nangangahulugang kailangan mong tumakbo. Ang anumang uri ng pisikal na aktibidad, kabilang ang paggalaw ng ilaw, ay maaaring makakuha ng pagbomba ng iyong dugo, itaas ang iyong mga endorphin, at gawing mas nakakarelaks ka.
Pumunta sa isang 15 minutong lakad sa paligid ng bloke. Subukang gumawa ng mga light yoga posing. Iunat ang iyong katawan, lalo na ang iyong leeg at balikat. Subukan ang mga rolyo ng ulo at balikat
Hakbang 5. Ihanda ang iyong katawan sa pagtulog
Huwag gugulin ang oras bago matulog sa panonood ng telebisyon o pag-surf sa internet. Ang mga aktibidad na ito ay maaaring panatilihin ang iyong isip pansin at mapigil ka mula sa nakakarelaks. Ang pag-inom ng alak bago matulog ay maaari ring magresulta sa hindi mapakali na pagtulog. Sa halip, gugulin ang 30 minuto bago matulog na ibababa ang iyong sarili mula sa araw.
Basahin bago matulog. Maligo at maligo. Gumugol ng ilang minutong pag-journal. Pagnilayan o paganahin ang iyong mga diskarte sa paghinga. Magpasya kung ano ang pinakamahusay na paraan para sa iyo na bumaba mula sa araw upang ganap mong makapagpahinga at makatulog nang mahimbing
Paraan 3 ng 3: Pagsubok ng Iba Pang Mga Pamamaraan sa Pagpapahinga
Hakbang 1. Uminom ng tsaa
Inaangkin ng mga siyentista na ang tsaa ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress. Ang pag-inom ng tsaa araw-araw ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress at pagkabalisa kapag inilagay sa mga nakababahalang sitwasyon. Subukang palitan ang iyong umaga ng kape ng itim na tsaa, o uminom ng isang nakapapawing pagod na erbal sa gabi.
- Subukan ang passionflower tea upang makatulong na kalmado ang pagkabalisa. Subukan din ang peppermint, chamomile, at lemon balm teas, na lahat ay walang caffeine.
- Uminom ng berdeng tsaa. Naglalaman ang berdeng tsaa ng L-Theanine, na isang ahente ng pagpapatahimik. Maraming mga varieties ng berdeng tsaa ang caffeine, kaya subukang huwag uminom ng mga sa gabi. Kung maaari, kumuha ng isang decaffeined green tea. Tinutulungan nito ang L-Theanine na gumana nang mas mahusay.
- Magdagdag ng honey sa iyong tsaa. Ang honey din ay itinuturing na isang nakakarelaks.
Hakbang 2. chew gum
Ayon sa isang kamakailang pag-aaral, ang chewing gum sa mga nakababahalang sitwasyon ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang chewing gum ay nagbabawas ng mga negatibong mood at stress hormone cortisol.
Kapag sa tingin mo ay stress, mag-pop ng anumang uri ng gum sa iyong bibig at ngumunguya ng ilang minuto. Magpahinga at subukang linisin ang iyong isip habang ngumunguya upang matulungan ang iyong sarili na makapagpahinga nang higit pa
Hakbang 3. Makipag-usap sa isang tao
Ang isang mabuting paraan upang makapagpahinga ay ang pakikipag-usap sa isang tao tungkol sa kung ano ang nagbibigay diin sa iyo. Ang pagpapaalam sa kung ano ang nakakagambala sa iyo kaagad ay nagpapabuti sa iyong pakiramdam. Ang isang mabait, sumusuporta na salita mula sa isang kaibigan o minamahal ay maaaring magsimula kang mag-relaks.
Kausapin ang iyong kaibigan nang personal, tawagan siya, o magpadala ng isang mabilis na text. Abutin ang sa pamamagitan ng social media. Ang pagkilos ng pagsabi sa isang tao tungkol sa iyong stress ay maaaring magkaroon ng agarang epekto
Hakbang 4. I-cross ang mga bagay mula sa iyong listahan ng dapat gawin
Minsan, ang pagrerelaks ay nangangahulugang pagkuha ng isang bagay. Iyon ang isang mas kaunting bagay na mag-alala ka. Upang gawin itong nakakarelaks sa halip na nakababahalang, mag-focus sa gawain na nasa ngayon. Pagkatapos ay ituon ang katapusan na resulta, na kung saan ay i-cross ang isang bagay sa iyong listahan. Pinapalaya nito ang puwang sa iyong buhay at tinutulungan kang makapagpahinga.
- Ang paglilinis ay isang mahusay na diskarte sa pagpapahinga. Palitan ang iyong mga sheet, hugasan ang iyong mga bintana, o hugasan ang mga kurtina. Mop o i-vacuum ang iyong bahay.
- Declutter iyong mga bagay. Ang paglilinis ng basura sa ating puwang ay kasinghalaga ng pag-clear ng ating isipan. Subukang magbigay ng mga lumang damit at sapatos sa charity. Dumaan sa iyong mga libro at magbigay ng mga nabasa. Linisin ang iyong mga drawer sa desk.
- Dumalo sa iyong pananalapi. Huwag ipagpaliban ang pagharap sa mga bayarin o iba pang bagay sa ibang araw. Tumawid sa iyong listahan ng dapat gawin. Payagan ang iyong sarili na maging maganda ang pakiramdam at mamahinga dahil sa iyong nagawa.
Mga Tip
- Walang "tamang paraan" upang makapagpahinga. Subukan ang iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga at makita kung ano ang gumagana para sa iyo.
- Kung hindi gumana ang sesyon ng pagpapahinga, huwag sumuko. Subukang muli sa kalahating oras, o sa paglaon sa araw.
- Ang pag-aaral upang makapagpahinga ay maaaring tumagal ng oras. Huwag panghinaan ng loob. Patuloy na maglaan ng oras upang magpahinga ang iyong sarili at magtatagumpay ka sa huli.
