Ang pagmumuni-muni ay maaaring huminahon ang isip at mapawi ang stress at pagkabalisa. Maaaring wala kang oras upang umupo at gumawa ng mahabang sesyon ng pagmumuni-muni kapag ikaw ay nabalisa, ngunit kahit na isang maikling session ay maaaring makatulong. Ang pag-aaral kung paano gumawa ng mga pagsasanay sa paghinga ay isang magandang lugar upang magsimula at pagkatapos ay maaari kang umusad sa iba pang mabilis at madaling diskarte sa pagninilay. Maaari ka ring makinabang mula sa progresibong pagpapahinga ng kalamnan, na kung saan ay hindi pareho ng pagmumuni-muni, ngunit maaari itong makabuo ng isang nakakarelaks, nagmumuni-muni na estado. Ang pag-aaral kung paano gumawa ng mabilis at madaling pagmumuni-muni ay makakatulong na mapanumbalik ang kalmado sa iyong isipan at maibalik ka sa track upang malutas ang natitirang araw mo.
Mga hakbang
Tulong sa Pagninilay
Mga Halimbawang Diskarte sa Pagninilay
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Sample Safe Visualization
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Paraan 1 ng 4: Paggamit ng Malalim na Ehersisyo sa Paghinga
Hakbang 1. Magtabi ng limang minuto
Hindi mo kailangan ng maraming oras upang magsagawa ng mga pagsasanay sa paghinga, bagaman maaari kang kumuha ng maraming oras hangga't gusto mo. Ang mahalagang bagay ay upang makagawa ng oras para sa kalmado, nakakarelaks na paghinga sa lalong madaling napansin mo ang iyong sarili na pakiramdam ay nababagabag o nag-aalala.
- Hindi ito magtatagal upang madama mo ang mga epekto ng malalim na pagsasanay sa paghinga, kahit na maaari mong ipagpatuloy ang malalim na paghinga nang hangga't nais mo.
- Subukang maghanap ng lugar kung saan hindi ka maaistorbo. Kung hindi ka makahanap ng isang tahimik na lugar sa loob, subukang umupo sa labas.
Hakbang 2. Pumunta sa posisyon
Kapag handa ka nang magsimula, dapat kang makakuha ng komportableng posisyon. Maaari kang umupo sa sahig o sa isang upuan, hangga't maaari mong mapanatili ang isang tuwid na pustura.
- Umayos ng upo, pinapanatili ang iyong likod at leeg na nakahanay.
- Pumikit ka. Maaari itong makatulong na hadlangan ang mga nakakagambala at magsulong ng isang estado ng pagpapahinga.
- Maaaring gusto mong ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan. Matutulungan ka nitong madama ang iyong paghinga, na makakatulong sa iyo na makilala kung humihinga ka o hindi.
Hakbang 3. Huminga ng malalim sa iyong tiyan
Ang malalim na paghinga ay kasing simple ng pagkuha ng mabagal, malalim, mahabang paglanghap at mabagal, pinalawak na pagbuga. Maaari mong gawin ito hangga't kailangan mo. Anumang oras ang iyong isip ay gumagala pabalik sa isang bagay na nakababahala, simpleng pagtuon sa iyong hininga.
- Huminga nang dahan-dahan sa iyong mga butas ng ilong.
- Pakiramdam ang iyong hininga ay naglalakbay pababa sa iyong tiyan sa iyong dayapragm (sa ibaba lamang ng mga tadyang).
- Ituon ang mga sensasyon ng paghinga ng malalim, papasok at palabas.
- Dapat mong madama ang pagtaas ng iyong tiyan at mahulog sa bawat hininga gamit ang iyong kamay. Kung hindi mo naramdaman ang iyong hininga, maaaring kailangan mong humina nang mas mabagal, mas malalim.
Paraan 2 ng 4: Paggawa ng isang Nakaupo na Pagninilay
Hakbang 1. Maghanap ng isang tahimik na puwang
Maaari kang magnilay saanman, ngunit pinakamahusay na maghanap ng isang tahimik na lugar na walang mga nakakaabala. Kung nasa trabaho ka at mayroon kang opisina, subukang isara ang pinto. Kung wala kang sariling puwang, maaari kang maglakad-lakad sa iyong tanghalian at makahanap ng mapayapang lugar na malayo sa opisina.
- Kung maaari, bawasan ang mga nakakagambala sa pamamagitan ng pagpapatahimik ng iyong cellphone at i-off ang iyong computer.
- Subukan at hanapin ang isang lugar na maaari kang mapag-isa sa loob ng 5 hanggang 10 minuto. Kung hindi ka makahanap ng isang tahimik na espasyo sa loob ng bahay, baka gusto mong subukang umupo sa labas (kung pinapayagan ito ng panahon).
Hakbang 2. Maging komportable
Napakahalaga ng ginhawa kapag nagmumuni-muni ka. Walang iniresetang posisyon; mahalaga lamang na makapunta ka sa isang posisyon na makakatulong sa iyong makapagpahinga.
- Kapag naisip ng ilang tao ang nakaupo na pagninilay, larawan nila ang isang master ng pagmumuni-muni na nakaupo sa perpektong posisyon ng lotus na ang mga binti ay naka-cross. Kung komportable ito para sa iyo, pagkatapos ay magpatuloy, ngunit kung hindi lamang hanapin kung ano ang nakakapagpahinga sa iyo.
- Maaari mong subukang umupo sa iyong mga binti na naka-cross, nakaupo sa isang regular na upuan o sa isang bench, o kahit nakahiga sa sahig.
- Kung komportable ka (at pakiramdam mo ay ligtas) na nakapikit, pagkatapos ay magpatuloy. Kung hindi, panatilihing bukas ang iyong mga mata ngunit subukang mag-focus sa isang punto sa lupa sa harap mo lamang.
Hakbang 3. Ituon ang iyong hininga
Ang malalim na paghinga ay nasa puso ng pagninilay. Ituon ang pansin sa pang-amoy ng paghinga, at subukang i-block ang anumang iba pang mga saloobin. Anumang oras na makita mong gumagala ang iyong isip o karera ng iyong mga saloobin, ibalik lamang ang iyong pagtuon sa iyong hininga.
- Huwag kumuha ng mababaw na paghinga sa iyong dibdib; sa halip, huminga ng malalim na bumababa hanggang sa iyong dayapragm (sa ibaba ng mga tadyang).
- Pakiramdam ang daloy ng hangin sa pamamagitan ng iyong mga butas ng ilong at papunta sa iyong baga. Pansinin ang pang-amoy ng iyong tiyan na tumataas at bumabagsak sa bawat paglanghap at pagbuga.
- Maaari kang magtakda ng isang timer para sa 5 hanggang 10 minuto, o simpleng huminga hanggang sa maramdaman mo ang isang kalmado na dumating sa iyo.
- Maaari mong kunin ang mga maliit na break na ito ng pagmumuni-muni anumang oras at anumang lugar kung kailangan mong huminahon at tahimik ang isang balisa sa pag-iisip.
Hakbang 4. Dahan-dahang imulat ang iyong mga mata
Kapag natapos ka, dahan-dahang buksan ang iyong mga mata. Huwag kaagad bumangon; bigyan ang iyong mga mata at isip ng isang sandali upang maiakma sa iyong kasalukuyang kapaligiran.
- Maaari kang magkaroon ng mga bagay na dapat gawin, ngunit mahalagang hayaan ang pakiramdam ng kahinahunan na magtagal sandali. Buksan ang iyong mga mata nang dahan-dahan at maingat, na kinukuha ang iyong paligid.
- Tumayo ng dahan-dahan. Kung naabot mo ang isang antas ng malalim na pagpapahinga sa panahon ng iyong pagmumuni-muni, ang pagtayo ng masyadong mabilis ay maaaring maging sanhi sa iyo upang makakuha ng magaan ang ulo o hindi malito.
Paraan 3 ng 4: Sinusubukan ang Pagninilay sa Visualization
Hakbang 1. Kumportable at huminga ng malalim
Subukang maghanap ng isang tahimik na lugar kung saan makakapagpahinga ka. Gumamit ng malalim na ehersisyo sa paghinga, pakiramdam ang hangin na dumaan sa iyong mga butas ng ilong at pagtaas / pagbaba ng iyong tiyan.
- Umupo sa isang tahimik na lugar at alisin ang maraming mga nakakaabala hangga't maaari. Patahimikin ang iyong cellphone at isara ang pinto (kung maaari).
- Paluwagin ang anumang masikip na damit upang hindi ka mapigilan.
- Ipikit ang iyong mga mata at ituon ang iyong paghinga.
Hakbang 2. Pumili ng mga nakakarelaks na sensasyon
Maaari mong mailarawan ang anumang nais mo. Maaari itong maging isang tunay na lugar na napuntahan mo, o isang lugar na buong akala mo. Subukang isama ang maraming mga detalye ng pandama hangga't maaari upang "linlangin" ang iyong utak sa pag-iisip na nandiyan ka talaga sa sandaling iyon.
- Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng larawan ng isang visual na imahe. Pumili ng isang lugar na lubos na nakakarelaks. Hindi mahalaga kung hindi ka pa nakapunta roon, isipin lamang ang isang lugar ng kapayapaan at katahimikan.
- Isipin ang mga tunog na iyong naririnig doon. Halimbawa, kung ang iyong visual na imahe ay isang tahimik na beach, maaari mong isipin ang tunog ng mga alon na dahan-dahan na dumidabog o lumusot laban sa baybayin.
- Susunod, isipin ang mga pisikal na sensasyon na maaari mong maranasan doon. Kung nasa isang beach ka, maaari mong isipin ang pag-init ng araw ng iyong balat at ang masamang pakiramdam ng buhangin sa ilalim mo.
- Subukang isama ang isang olfactory sense, kung maaari mo. Halimbawa, sa tabing dagat, maaari mong amoyin ang maalat na tubig ng karagatan na kumakabog sa simoy, o marahil ang amoy ng sun screen sa iyong katawan.
Hakbang 3. Buksan ang iyong mga mata at tumayo nang dahan-dahan
Maaari mong ipagpatuloy ang pag-visualize hangga't gusto mo. Kapag handa ka na, buksan lamang ang iyong mga mata (dahan-dahan) at maghanda na tumayo. Dalhin ito nang mabagal, dahil ang iyong katawan at isip ay nag-iwan lamang ng estado ng pagpapahinga at maaaring kailanganin upang ayusin ang buhay na nakakagising.
- Dahan-dahan mong imulat ang iyong mga mata. Matapos isara ang iyong mga mata at isipin ang isang tahimik, mapayapang lugar, maaaring nakakagulat na alalahanin ang iyong aktwal na agarang paligid.
- Huwag subukang tumayo nang masyadong mabilis o baka mabalisa ka.
- Maaaring gusto mong iunat ang iyong mga kalamnan bago ka tumayo upang muling dumaloy ang dugo.
- Ayusin ang anumang damit na maaari mong maluwag, at dapat kang maging kalmado at handa na talakayin ang natitirang araw mo.
Paraan 4 ng 4: Pakikipag-ugnay sa Progressive Muscle Relaxation
Hakbang 1. Mabagal ang iyong paghinga
Bago ka magsimula sa pag-ikot ng iyong mga kalamnan, maaaring makatulong na makisali ka sa malalim na paghinga. Huminga hanggang sa pababa sa iyong tiyan nang dahan-dahan, na nakatuon sa pang-amoy ng iyong hininga. Patuloy na huminga nang malalim hanggang sa makaramdam ka ng kalmado at handa nang magsimula.
Hakbang 2. Masiksik at hawakan nang sunud-sunod ang iyong mga kalamnan
Dumaan sa listahan ng mga pangkat ng kalamnan nang magkakasunod. Habang nagtatrabaho ka sa bawat pangkat ng kalamnan, pigilan ang mga kalamnan nang halos limang segundo bawat isa, pagkatapos pakawalan at hayaang magpahinga ang mga kalamnan nang halos 10 segundo.
- Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng isang kamao gamit ang iyong kanang kamay at pag-ikot ng iyong bisig.
- Itaas ang iyong kanang bisig upang i-tense ang iyong pang-itaas na braso, na parang binabaluktot mo ang iyong mga kalamnan.
- Ulitin ang mga hakbang na ito para sa kaliwang kamay / braso.
- Masiksik ang iyong noo sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga kilay na kasing taas ng makakaya nila.
- Pinisil ng mata mo ng mahigpit.
- Buksan ang iyong bibig nang malapad hangga't maaari upang ibaluktot ang iyong kalamnan sa mukha.
- Itaas ang iyong balikat patungo sa iyong tainga. Pagkatapos ay itulak ang mga ito pabalik, sinusubukang hawakan ang iyong mga blades ng balikat.
- Masiksik ang iyong kalamnan sa tiyan. Pagkatapos ay lumipat sa iyong balakang at pigi, pinipisil ang iyong mga kalamnan.
- Higpitan ang mga kalamnan sa iyong kanang hita, pagkatapos (dahan-dahang) iunat ang iyong kalamnan ng guya habang kinukulot ang iyong mga daliri sa isang pababang anggulo.
- Ulitin para sa iyong kaliwang paa / paa.
Hakbang 3. Panatilihin ang paghinga at buksan ang iyong mga mata
Kapag natapos mo na ang pag-ikot at pagpapahinga ng iyong mga grupo ng kalamnan, maglaan ng ilang sandali upang mapanatili ang paghinga. Maaaring gusto mo ring iunat ang iyong mga kalamnan upang ipagpatuloy ang normal na daloy ng dugo.
- Buksan ang iyong mga mata at makuha muli ang pakiramdam ng iyong paligid.
- Huwag tumayo nang masyadong mabilis, o baka mabalisa ka o makaranas ng masidhing kalamnan.
- Umupo lamang ng ilang sandali, humihinga at lumalawak.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Subukang bawasan ang mga nakakaabala sa paligid mo hangga't maaari. Maaaring maantala ng ingay ang buong proseso, lalo na ang isang nagri-ring na telepono o isang buzzing text message.
- Upang mapabuti ang konsentrasyon, maaari mong isara ang iyong mga mata o tumuon sa isang lugar sa puwang sa pagitan ng iyong mga mata, sa harap mo lamang.
- Maaari kang magnilay anumang oras at saanman. Gamitin ang diskarteng ito sa anumang punto sa buong araw upang mapawi ang stress at pag-igting.
