Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang diskarte sa pagdidiyeta na nagsasangkot ng pagbibisikleta sa pagitan ng mga panahon ng walang limitasyong pagkain, na kilala bilang mga bintana ng pagpapakain, at mga panahon ng pag-aayuno, kung saan nililimitahan mo ang dami ng pagkain na iyong kinakain. Ang isang "malinis" na paulit-ulit na mabilis ay nangangahulugang pinapayagan mo lamang ang iyong sarili na magkaroon ng calorie-free, unsweetened na inumin tulad ng itim na kape at tsaa sa labas ng iyong mga windows ng pagpapakain. Kung nagpaplano kang subukan ang paulit-ulit na pag-aayuno, suriin muna sa iyong doktor upang matiyak na ligtas ito para sa iyo, at pumili ng isang pamamaraan na pinakamahusay na gumagana para sa iyo at sa iyong iskedyul. Kahit na sa isang "malinis" na mabilis, maraming mga bagay na maaari mong magamit upang matulungan kang makatapos sa iyong mga panahon ng pag-aayuno.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagpili ng Uri ng Mabilis
Hakbang 1. Pumunta sa pamamaraang 16/8 upang mabigyan ang iyong sarili ng isang pang-araw-araw na window ng pagpapakain
Ang 16/8 na protokol, na kung minsan ay tinutukoy bilang LeanGains na protocol, ay nangangahulugang mayroon kang isang 8-oras na window upang kumain ng lahat ng iyong pagkain araw-araw, at nag-aayuno ka para sa natitirang 16 na oras. Ito ay isa sa pinakakaraniwang paulit-ulit na pamamaraan ng pag-aayuno at pinapayagan kang kumain ng gusto mo para sa isang takdang panahon bawat araw.
- Halimbawa, maaari mong itakda ang iyong window ng pagpapakain sa tanghali hanggang 8 ng gabi. bawat araw kung hindi mo alintana ang paglaktaw ng agahan. Maaari mo ring piliin ang 9 ng umaga hanggang 5 ng hapon. bawat araw kung hindi ka huli na snacker.
- Ang susi sa 16/8 na protocol ay nananatili sa time frame na iyong itinakda.
Hakbang 2. Mag-opt para sa 5: 2 na diyeta upang malimitahan ang iyong mabilis sa 2 araw ng isang linggo
Sa 5: 2 na diyeta, maaari kang kumain ng normal sa loob ng 5 araw ng isang linggo, ngunit paghigpitan ang iyong sarili sa 400-600 calories para sa 2 hindi magkakasunod na araw. Mahusay na pagpipilian kung nais mong paghigpitan ang iyong mga panahon ng pag-aayuno sa 2 araw lamang sa bawat linggo.
Halimbawa, maaari kang pumili ng Lunes at Huwebes bilang iyong mga araw ng pag-aayuno, na iniiwan ang iyong katapusan ng linggo na bukas para sa normal na pagkain
Hakbang 3. Subukan ang kahaliling araw na pag-aayuno kung maaari mong limitahan ang iyong sarili sa 1 pagkain sa mga araw ng pag-aayuno
Ang alternatibong araw na pag-aayuno ay nangangahulugang kahalili mo sa pagitan ng mga araw nang walang anumang mga paghihigpit sa pagkain at araw kung saan mayroon kang 1 pagkain na magbibigay sa iyo ng tungkol sa 25% ng iyong pang-araw-araw na calory na pangangailangan. Kung makitungo ka sa pagkakaroon ng 1 pagkain bawat ibang araw ng linggo, maaaring ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa iyo.
- Kaya't kung sumusunod ka sa 2, 000 calorie diet, kakain ka ng pagkain na naglalaman ng 500 calories sa iyong mga araw ng pag-aayuno.
- Ang isang halimbawa ng kahaliling pag-set up ng araw ay maaaring binubuo ng pagkakaroon ng 1 pagkain sa Lunes, Miyerkules, at Biyernes, at walang mga paghihigpit sa iba pang mga araw ng linggo.
Hakbang 4. Gamitin ang 4 at 3 na plano para sa pinaka matinding pagpipilian
Kilala rin bilang "tatlong araw na pag-aayuno," ang plano ng 4 at 3 ay nagsasangkot ng isang linggo na binubuo ng 4 na araw ng walang limitasyong pagkain at 3 hindi magkakasunod na araw kung saan nag-ayuno ka sa buong 24 na oras. Ito ang pinakamahirap na pagpipilian, ngunit maaari rin itong may pinakamaraming benepisyo sa kalusugan, kaya't maaaring ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa iyo.
- Ang isang sample na pagkasira ay maaaring kasangkot sa pag-aayuno sa Lunes, Miyerkules, at Biyernes, na iniiwan ang natitirang bahagi ng iyong linggo na bukas para sa walang limitasyong pagkain.
- Sa modelong ito, hindi ka maaaring magkaroon ng anumang pagkain o inumin na mayroong kaloriya sa iyong mga araw ng pag-aayuno. Makipag-usap sa iyong doktor bago mo subukan ang pag-aayuno sa loob ng 24 na oras upang matiyak na ligtas ito para sa iyo.
Hakbang 5. Gamitin ang iyong window ng pagpapakain upang kumain hanggang sa nasiyahan ka
Hindi mahalaga kung anong pamamaraan o proteksyon ang pipiliin mo, mahalagang gamitin mo ang iyong window ng pagpapakain upang punan ang sapat na pagkain upang matulungan kang makaya ang iyong susunod na mabilis. Ituon ang pagkain ng isang malusog na balanse ng matangkad na protina, buong butil, at malusog na taba upang mabigyan ang iyong katawan ng nutrisyon na kinakailangan nito. Sikaping iwasan din ang mga naprosesong pagkain.
Gamitin ang window ng iyong pagpapakain upang mag-ipon ng malusog na pagkain, kaysa mag-meryenda sa mga pagkaing maraming asukal, taba, at asin na hindi nagbibigay ng maraming nutrisyon, tulad ng mga chips, cookies, at kendi
Paraan 2 ng 2: Pamamahala ng Kagutuman Sa panahon ng Iyong Mabilis
Hakbang 1. Uminom ng sapat na tubig upang manatiling hydrated at makakatulong na mabawasan ang mga pagnanasa
Ang tubig ay walang anumang mga calory at mahalaga para sa iyong katawan, kaya maaari kang magkaroon ng mas maraming ito hangga't gusto mo sa panahon ng iyong pag-aayuno. Ang pag-aayuno ay maaari ding pakiramdam sa iyo na hindi gaanong nauuhaw, kaya't talagang mahalaga na uminom ka ng sapat na tubig upang maiwasan ang pagkatuyot.
- Inirerekumenda na ang average na pang-nasa hustong gulang na uminom ng hindi bababa sa 1.5 liters (0.40 US gal) ng tubig sa isang araw.
- Tandaan, sa isang tunay na "malinis" na mabilis, hindi ka maaaring magdagdag ng anuman sa iyong tubig, kaya't pigilin ang mga lemon wedges at dahon ng mint.
Hakbang 2. Kumuha ng isang carbonated na tubig upang maiwasan ang mga paghihirap sa gutom
Ang carbonated na tubig, tulad ng sparkling water, ay walang anumang caloriya at hindi ito masisira nang mabilis. Bilang karagdagan, ang bubbly carbonation ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong nagugutom. Kung nararamdaman mo ang mga nakakainis na kagutuman sa gutom habang nag-aayuno ka, subukang buksan ang isang sariwang carbonated na tubig.
Ang carbonated na tubig na "natural essence" tulad ng La Croix, Perrier, o San Pellegrino ay hindi mas mabilis. Ngunit kung mayroon silang anumang mga karagdagang sangkap o asukal, gagawin nila
Hakbang 3. Gumamit ng itim na kape para sa isang boost ng enerhiya at upang mabawasan ang iyong kagutuman
Ang mga inuming walang calorie tulad ng simpleng itim na kape ay hindi masisira ang iyong mabilis at maaaring makatulong na magbigay ng isang tulong na makakatulong sa iyo na manatiling nakatuon at masigla. Ang caffeine sa itim na kape ay maaari ring makatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong nagugutom habang nag-aayuno ka.
- Ito ay dapat na itim na kape, bagaman. Ang cream at asukal, kahit na ang pangpatamis nang walang anumang calorie, ay masisira ang iyong malinis na mabilis.
- Ang pag-inom ng labis na caffeine ay maaaring maging sanhi ng pagkabalisa, panginginig, at mabilis na rate ng puso. Subukang huwag magkaroon ng higit sa 500-600 mg ng caffeine, na umaabot sa halos 4-7 na tasa ng kape.
Hakbang 4. Subukan ang berde, itim, o erbal na tsaa para sa isang kahalili sa kape
Ang berde at itim na tsaa ay parehong naglalaman ng caffeine, na makakatulong sa pag-angat mo kung nakakaramdam ka ng groggy pati na rin mabawasan ang iyong kagutuman. Iminumungkahi din ng mga pag-aaral na ang iba pang mga sangkap sa berdeng tsaa ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng taba at iparamdam sa iyo na hindi gaanong nagugutom. Kung hindi mo nais ang caffeine, o naghahanap ka lamang ng isang masarap na inuming erbal, subukan ang isang herbal na tsaa nang walang anumang idinagdag na prutas. Matarik ang isang bag ng tsaa sa 1 tasa (240 ML) ng mainit na tubig sa loob ng 3-5 minuto at mag-enjoy!
- Ang berdeng tsaa at itim na tsaa ay naglalaman ng mas kaunting caffeine kaysa sa itim na kape, kaya mas malamang na bigyan ka ng mga jitter at maaaring maging malumanay sa iyong walang laman na tiyan. Halimbawa, ang isang 8 fl oz (240 mL) na tasa ng itim na kape ay may halos 96 mg ng caffeine habang ang parehong laki ng tasa ng itim na tsaa ay may tungkol sa 47 mg.
- Ang erbal na tsaa na may tuyong prutas, tulad ng ilang raspberry, cranberry, orange, o iba pang mga may lasa na prutas na tsaa ay naglalaman ng maliit na halaga ng asukal na maaaring masira ang iyong bilis.
Hakbang 5. Kumuha ng isang shot ng apple cider suka upang mabawasan ang gutom na pagnanasa
Ang suka ng cider ng Apple ay walang anumang caloriya at naglalaman ng acetic acid, na maaaring makatulong na mabawasan ang iyong gana sa pagkain habang nag-aayuno ka. Subukan ang pag-inom ng 1-2 kutsarita (4.9-9.9 mL) sip ng apple cider suka upang sugpuin ang iyong gana sa pagkain kung nagugutom ka habang nag-aayuno ka.
- Gumamit ng apple cider suka, hindi dalisay na puting suka.
- Maaari mo ring idagdag ang suka ng mansanas sa isang basong tubig upang palabnawin ang lasa.
Hakbang 6. Mag-ehersisyo upang mapagana ang iyong katawan at maiwasang maisip ang iyong kagutuman
Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang pag-eehersisyo habang nag-aayuno ay maaaring makatulong na madagdagan ang pagbaba ng timbang, pagbutihin ang komposisyon ng katawan, at mabawasan ang iyong kagutuman. Kung naramdaman mong nagugutom ka, subukang maglakad, tumakbo, o sumakay ng bisikleta. Masusunog ka ng mga karagdagang calorie at maiiwasan ang iyong isip na magutom nang sabay.
- Tumungo sa iyong lokal na gym at sumakay sa isang elliptical bike o isang rowing machine.
- Mag-sign up para sa isang pangkat sa fitness class tulad ng CrossFit, Zumba, o yoga.
Hakbang 7. Kausapin ang iyong doktor kung sa tingin mo ay pagod ka o may sakit habang nag-aayuno
Kung mayroon kang isang napapailalim na kondisyon tulad ng diabetes, o gumagamit ka ng mga gamot na nangangailangan ng paggamit ng pagkain, maaaring hindi ligtas para sa iyo ang paulit-ulit na pag-aayuno. Bilang karagdagan, kung naramdaman mong nahihilo ka, pagod, o gaan ng ulo, kausapin ang iyong doktor.
Palaging kausapin ang iyong doktor bago ka gumawa ng biglaang pagbabago sa iyong diyeta upang matiyak na ligtas sila para sa iyo
Mga Tip
- Hanapin ang protocol sa pag-aayuno na pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Ang susi ay pare-pareho!
- Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring maging isang mabisang paraan upang parehong mawala at mapanatili ang timbang.
Mga babala
- Kausapin ang iyong doktor bago mo subukan ang paulit-ulit na pag-aayuno upang matiyak na ligtas ito para sa iyo, lalo na kung mayroon kang napapailalim na mga kondisyong medikal.
- Huwag subukan ang paulit-ulit na pag-aayuno kung buntis ka o nagpapasuso.
