Mahalaga ang bitamina D para sa pagpapanatili ng iyong pangkalahatang kalusugan, at mahalaga ito para sa malusog na pagtanda. Ang inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng bitamina D ay 600 IU para sa edad na 1-70, pagkatapos ay umakyat ito hanggang 800 IU. Bagaman nakakalason ang pagkuha ng labis na bitamina D, ang mga kakulangan sa bitamina D ay karaniwan, kaya maaaring gusto mong dagdagan ang antas ng iyong bitamina D nang mabilis. Ang pinakamahusay na paraan upang itaas ang antas ng iyong bitamina D ay ang lumabas at kumuha ng araw, na nagpapalitaw sa iyong katawan na gumawa ng bitamina D. Bilang isa pang pagpipilian, ubusin ang mas maraming bitamina D sa pamamagitan ng pagdiyeta, kahit na ang mga mapagkukunan ng pagkain ay mahirap makuha. Panghuli, dagdagan ang pagsipsip ng bitamina D ng iyong katawan ng ilang simpleng mga pagbabago.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagkuha ng Maraming Vitamin D
Hakbang 1. Kumuha ng 15-20 minuto ng araw araw-araw upang ang iyong katawan ay gumawa ng bitamina D
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng napakakaunting araw upang gumawa ng bitamina D. Maglakad-lakad sa paligid ng bloke, maglaro kasama ang iyong aso sa bakuran, o umupo sa isang bench ng parke. Hangga't ang araw ay hawakan ang nakalantad na balat, ang iyong katawan ay gagawa ng bitamina D.
- Huwag magsuot ng sunscreen kapag sinusubukan mong makakuha ng mas maraming bitamina D. Ang isang sunscreen na may SPF 8 o higit pa ay mag-filter ng mga sinag ng UVB na makakatulong sa iyong katawan na gumawa ng bitamina D.
- Maaaring kailanganin mong gumastos ng hanggang 30 minuto sa araw kung mayroon kang mas madidilim na balat, dahil sa mataas na antas ng melanin ay maaaring gawing mas mahirap para sa iyong katawan na sumipsip ng mga sinag ng UVB.
- Dapat kang lumabas sa labas upang madagdagan ang iyong pagkakalantad sa araw, tulad ng pagsala ng mga bintana sa mga sinag ng UVB na ginagamit ng iyong katawan upang makagawa ng bitamina D.
- Protektahan ang iyong balat gamit ang isang sunog na SPF 30 kung lalabas ka para sa mas mahabang tagal ng panahon.
Tip:
Ang ilang mga kadahilanan sa panahon at pangkapaligiran, tulad ng cloudiness o polusyon, ay maaaring mabawasan ang iyong pagkakalantad sa araw. Mag-ingat sa mga kundisyong ito, dahil baka gusto mong dagdagan ang dami ng oras na gugugol mo sa labas.
Hakbang 2. Kumain ng mataba na isda 3 beses sa isang linggo para sa pinakamalaking pampalakas ng bitamina D
Ang mataba na isda tulad ng salmon, tuna, sardinas, swordfish, at mackerel ay naglalaman ng pinakamataas na halaga ng bitamina D pagdating sa pagkain. Maaari ka ring makahanap ng mataas na antas sa mga langis sa atay ng isda. Isama ang mataba na isda sa iyong diyeta tungkol sa 3 beses sa isang linggo upang mapabuti ang antas ng iyong bitamina D.
Tandaan na ang mackerel ay madalas na mataas sa mercury, kaya baka gusto mong limitahan kung gaano mo ito kinakain. Ito ay lalong mahalaga kung ikaw ay buntis, dahil ang mercury ay maaaring makaapekto sa iyong lumalaking sanggol
Hakbang 3. Magdagdag ng atay ng baka sa iyong menu upang madagdagan ang iyong bitamina D
Pagkatapos ng mataba na isda, ang atay ng baka ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng natural na nangyayari na bitamina D. Kumain ng isang 3 oz (85 g) na paghahatid ng atay ng baka upang makakuha ng mas maraming bitamina D sa iyong diyeta.
Ang atay ng karne ng baka ay isang karne ng organ, at naglalaman ito ng sapat na bitamina D upang mabigyan ka ng tungkol sa 10% ng iyong pang-araw-araw na kinakailangan
Hakbang 4. Ubusin ang mas maraming mga egg yolks at keso, lalo na kung ikaw ay isang vegetarian
Ang mga itlog ng itlog ay naglalaman ng halos maraming bitamina D tulad ng atay ng baka, kaya tutulungan ka nilang makuha ang halos 10% ng iyong pang-araw-araw na kinakailangan. Maaari mong kainin ang mga ito para sa agahan, bilang meryenda, o gupitin sa isang salad. Para sa isa pang pagpipilian na madaling gamitin sa vegetarian, ang keso ay naglalaman ng kaunting bitamina D. Gayunpaman, huwag gawin itong iyong pangunahing mapagkukunan ng bitamina.
Ang Swiss cheese ay may pinakamataas na bitamina D ng lahat ng mga keso. Gayunpaman, nagbibigay pa rin ito ng 2% lamang ng iyong pang-araw-araw na kinakailangan
Hakbang 5. Munch sa mga kabute para sa isang pagpipilian sa vegan
Ang mga kabute na nahantad sa maraming mga sinag ng UV ay naglalaman ng bitamina D2. Gayunpaman, ang dami ng bitamina D sa mga kabute ay maaaring mag-iba nang malaki depende sa kung paano sila lumaki. Dahil ang mga kabute ay isang malusog na pagkain, walang pinsala na isama ang mga ito sa iyong diyeta bilang isang potensyal na mapagkukunan ng bitamina D, ngunit huwag gawin silang iyong tanging pagpipilian.
Maaari kang makahanap ng mga sariwa o pinatuyong kabute na nahantad sa mataas na antas ng mga sinag ng UV upang maiangat ang kanilang nilalaman na bitamina D. Hanapin ang mga kabute na ito sa isang tindahan ng kalusugan o online
Hakbang 6. Magdagdag ng pinatibay na pagkain sa iyong diyeta para sa isang madaling paraan upang mapalakas ang iyong paggamit ng bitamina D
Ang ilang mga naproseso at pasteurized na pagkain ay may idinagdag na mga bitamina sa kanila, kabilang ang bitamina D. Ang mga pagkaing ito ay karaniwang mga pandiyeta na pandiyeta, kaya madali silang isama sa iyong diyeta. Basahin ang mga label sa mga pagkaing binibili mo upang makita kung sila ay pinatibay o hindi.
Halimbawa, ang gatas, yogurt, orange juice, margarine, tinapay, at cereal ng agahan ay madalas na pinatibay ng mga idinagdag na bitamina, kasama ang bitamina D. Ang pagkain ng paghahatid o 2 ng pinatibay na pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan
Hakbang 7. Kumuha ng suplemento sa bitamina D kung pinayuhan ito ng iyong doktor
Ang isang suplemento ay maaaring makatulong na madagdagan ang iyong mga antas ng bitamina D, ngunit hindi nila palaging mahihigop nang maayos. Para sa mas mahusay na pagsipsip ng bitamina, pumili ng isang suplemento na naglalaman din ng kaltsyum. Dalhin ang iyong suplemento tulad ng nakadirekta sa bote.
- Ang mga suplemento ng bitamina D3 ay katulad ng natural na bitamina D na likha ng iyong katawan. Ang mga pandagdag na ito ay nagmula sa pagkaing-dagat, at kadalasang mas mahusay silang sumipsip kaysa sa bitamina D2.
- Ang mga suplemento ng bitamina D2 ay mahusay para sa mga vegetarian at vegan, dahil ang mga ito ay gawa sa amag kaysa sa mga produktong hayop.
Babala:
Ang pagkuha ng labis na bitamina D ay maaaring nakakalason, kaya huwag kumuha ng higit sa 600 UI bawat araw. Kausapin ang iyong doktor upang malaman kung gaano karami ang bitamina D para sa iyo.
Paraan 2 ng 2: Pagdaragdag ng Iyong Pagsipsip
Hakbang 1. Limitahan ang iyong paggamit ng caffeine
Ang pag-ubos ng caffeine ay maaaring mabawasan ang kakayahan ng iyong katawan na gumawa at sumipsip ng bitamina D, na babaan ang iyong mga antas. Ang paggupit ng caffeine mula sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyong katawan na makatanggap ng mas maraming bitamina D, kaya gupitin ang regular na kape, inuming enerhiya, naka-caffeine na tsaa, naka-caffeine na soda, at tsokolate. Bilang karagdagan, iwasan ang mga tabletas sa enerhiya at sakit sa ulo na naglalaman ng caffeine.
Kung nasisiyahan ka sa lasa ng kape, lumipat sa decaf upang masisiyahan ka pa rin sa iyong tasa ng joe sa umaga. Katulad nito, maraming mga tsaa ay natural na walang caffeine
Hakbang 2. Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw upang matulungan ang iyong katawan na maproseso ang bitamina D
Ang pagiging aktibo ay maaaring makatulong sa iyong katawan na gumamit ng mas mahusay na bitamina D, na nagreresulta sa mas mataas na antas ng bitamina sa iyong system. Gumawa ng 30 minuto na cardio araw-araw, tulad ng paglalakad nang mabilis, pagtakbo, paglangoy, o pag-aerobics. Maaari itong makatulong sa iyong katawan na makatanggap ng mas maraming bitamina D.
Pumili ng isang ehersisyo na nasisiyahan ka kaya mas malamang na manatili ka rito
Hakbang 3. Kumuha ng bitamina D na may calcium upang madagdagan ang pagsipsip nito
Tinutulungan ng calcium ang iyong katawan na sumipsip ng bitamina D, kaya pinakamahusay na pagsamahin sila. Maraming mga suplemento ng bitamina D na naglalaman ng calcium, kaya tiyaking basahin ang mga label. Bilang karagdagan, ang mga mataba na isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at keso lahat ay naglalaman ng katamtamang antas ng kaltsyum.
Kahit na ang mga itlog ay naglalaman ng ilang kaltsyum, ito ay isang napakaliit na halaga
Hakbang 4. Naubos ang mga suplemento ng bitamina D na may taba, dahil natutunaw ito sa taba
Ang isang bitamina na nalulusaw sa taba ay hinihigop kasama ng mga taba, kaya mas mahusay na gagamitin ng iyong katawan ang bitamina kung kinakain mo ito ng taba. Sa kasamaang palad, ang mga bitamina na nalulusaw sa taba ay mananatili sa iyong katawan nang mas mahaba dahil ang mga ito ay nakaimbak sa mga mataba na tisyu. Upang matulungan itong makuha, kunin ang iyong bitamina D na may pagkain na naglalaman ng hindi bababa sa 11 gramo ng malusog na taba.
Tip:
Dahil natutunaw ito sa taba, ang iyong katawan ay nag-iimbak ng labis na bitamina D sa iyong mga mataba na tisyu at atay para magamit sa hinaharap. Nangangahulugan ito na hindi mo kailangang kumain ng bitamina D araw-araw upang mapanatili ang isang malusog na antas sa iyong katawan, maliban kung itinuro sa iyo ng iyong doktor kung hindi man.
