Maraming tao ang naniniwala na kung nais mong mag-diet o magsimulang kumain ng mas malusog na pagkain, kailangan mong gumastos ng mas maraming pera - ngunit hindi ito totoo. Maaari mong i-cut ang mga caloryo sa isang badyet, ngunit kailangan mong magplano nang maaga at maging handa na gumawa ng kaunti pang trabaho. Ang malusog na pagkain sa pangkalahatan ay hindi mabilis at maginhawa tulad ng pagdaan sa drive-through sa isang fast food restawran o pag-init ng isang nakapirming hapunan. Ngunit kung nais mong lutuin ang karamihan ng iyong pagkain sa bahay at ituon ang pagpili ng sariwa, buong pagkain at pagbili nang maramihan, maaari mong i-cut ang caloriya at maging mas malusog nang hindi sinisira ang bangko.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagtatakda ng Iyong Menu
Hakbang 1. Maghanap ng hindi bababa sa isang dosenang simpleng mga recipe
Kung hindi ka masyadong nagluluto, kakailanganin mong makahanap ng ilang simpleng mga resipe na maaari mong magamit upang makagawa ng iyong pagkain kung nais mong gupitin ang mga caloriya at kumain ng mas malusog na pagkain. Maaari kang bumili ng pangunahing luto, o maghanap lamang ng mga recipe sa online.
- Marahil ay nais mo ang mga resipe na medyo simple at hindi nangangailangan ng maraming oras ng paghahanda. Maghanap ng mga recipe na may mga sangkap na pamilyar sa iyo, at mga pagkaing alam mo nang gusto mo.
- Ang pakinabang ng simple, isang plato na pagkain tulad ng casseroles o sopas ay maaari mong dagdagan ang mga ito upang magdagdag ng pagkakaiba-iba upang hindi mo pakiramdam na kumakain ka ng parehong bagay sa lahat ng oras.
- Kung mayroon kang mga kaibigan na nasisiyahan sa pagluluto, magtanong sa kanila ng mga mungkahi. Kapag naging mas komportable ka sa pagluluto, maaari kang magpasya na nais mong mag-eksperimento pa.
- Ang isang libreng mapagkukunan na ibinigay ng USDA na may mga nakapagpapalusog na mga recipe ay matatagpuan sa:
Hakbang 2. Pumili ng maayos na pagkain na may mga sariwang sangkap
Subukang isama ang mga prutas at gulay, mababang-taba ng pagawaan ng gatas, butil, at karne o ibang mapagkukunan ng protina sa bawat plano na pagkain. Ang iyong menu ay hindi dapat maging magarbong - isang turkey sandwich sa buong butil na tinapay, yogurt, at isang saging ay isang simple at maayos na tanghalian.
- Maliban kung ikaw ay isang vegetarian, karaniwang makukuha mo ang karamihan ng iyong protina mula sa karne. Ang mga karne ng lean tulad ng manok, pabo, o isda sa pangkalahatan ay mas mahusay kaysa sa baka kung sinusubukan mong kunin ang mga calorie.
- Dahil ang mga karne ay maaaring maging mahal, magplano sa pagkuha ng iyong protina mula sa iba pang mga mapagkukunan tulad ng de-latang isda, itlog, at beans.
- Tiyaking maraming pagkakaiba-iba sa iyong pagkain upang hindi ka magsawa. Ang pagkabagot ay maaaring maging isang malakas na pagganyak na talikuran ang iyong plano at magtungo lamang sa isang restawran upang kumain, na maaaring pumatay sa iyong diyeta at sa iyong badyet.
Hakbang 3. Maghanda nang maaga ng mga pagkain para sa iyong kaginhawaan
Kapag napili mo ang iyong pagkain sa loob ng isang linggo o higit pa, maaari kang mamili para sa mga naaangkop na pagkain at lutuin ang iyong pagkain nang maaga upang makatipid ng iyong oras sa isang linggo ng trabaho.
- Kung mayroon kang isang maliit na mga recipe para sa pagkain na makakain sa buong linggo, hindi ka dapat tumagal ng higit sa dalawa o tatlong oras upang maihanda ang mga pagkaing ito nang maaga.
- Kapag naluto mo na ang iyong pagkain, ang kailangan mo lang ay i-freeze ang mga ito. Kung oras na upang kumain, ang kailangan mo lang gawin ay pag-initin sila bago tangkilikin ang isang malusog na pagkain.
- Maaaring gusto mong mamuhunan sa ilang mga lalagyan ng plastik upang maaari mong hatiin ang mga pagkain na naluto mo sa mga bahagi at i-freeze ang mga ito.
Bahagi 2 ng 3: Pamimili para sa Mga Groceries
Hakbang 1. Suriin ang mga lokal na benta
Ang mga benta sa pamimili at paggamit ng mga kupon ay maaaring maging isang mabisang paraan upang makatipid ng pera sa mga item sa grocery na balak mo pa ring bumili; gayunpaman, iwasan ang pagbili ng mga item dahil lamang sa mga ito ay nabebenta kung hindi mo maikakasya ang mga ito sa iyong plano sa pagkain.
- Ang magandang bagay tungkol sa pagpili ng simpleng mga recipe ay maaari kang magkaroon ng ilang silid upang mapalitan ang mga sangkap tulad ng gulay kung nakikita mo ang isang bagay na gusto mo na ipinagbibili.
- Tiyaking suriin ang mga kinakailangan sa dami para sa ilang mga benta. Maaaring kailanganin mong bumili ng higit sa isang bagay kaysa sa kailangan mong mapagtanto ang anumang makabuluhang pagtipid.
Hakbang 2. Sumulat ng isang tumpak na listahan ng grocery at dumikit dito
Kapag nagpunta ka sa grocery store, dumating armado ng isang listahan na iyong ginawa batay sa mga pagkaing kailangan mo para sa pagkain sa iyong plano sa pagkain. Sa sandaling nasa tindahan ka na ng grocery, iwasan ang anumang mga pagbili ng salpok o mga item na wala sa iyong listahan.
- Kapag nakarating ka sa tindahan, magsimula sa labas (o perimeter) at papasok, kaysa sa paakyat at pagbaba ng mga pasilyo mula sa isang dulo hanggang sa isa. Inilalagay ng mga grocery store ang kanilang sariwa, buong pagkain - na dapat na ang karamihan sa iyong listahan - sa labas. Ang mas maraming naprosesong pagkain at junk food ay matatagpuan sa mga center aisle, na dapat mong iwasan.
- Subukang iwasan ang mga end-cap at pagpapakita ng mga item na ibinebenta. Maaaring mukhang napakahusay na deal, ngunit kung wala ito sa iyong listahan, huwag itong bilhin.
- Ituon ang pansin sa buong pagkain na hindi pa nasusulat o handa. Halimbawa, ang isang lata ng sopas ay maaaring mukhang mura, ngunit maaaring maglaman ng mga makabuluhang additives na hindi mo kailangan at hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Maaari kang gumawa ng iyong sariling sopas na may mga gulay, karne, at kumplikadong carbohydrates.
Hakbang 3. Pumili ng pagpipilian kaysa sa pangunahing pagbawas ng karne
Kapag bumibili ng karne, iwasan ang pangunahing pagbawas na magiging mas mahal. Ang mga pagbawas sa pagpipilian ay may kalidad pa ring karne sa isang presyo na maaaring mas mababa. Tandaan na maaari kang gumawa ng karagdagang gawaing prep sa iyong karne sa bahay.
- Iwasan ang karne na hiniwa na, tulad ng naka-pack na deli at mga karne ng sandwich. Mas magiging mahal sila. Maaari kang bumili ng karne at i-slice ito mismo. Ang isang benepisyo nito ay maaari mong hatiin ito kung paano mo nais at putulin ang karamihan sa taba.
- Maaari mo ring mapalitan ang karne ng iba pang mga mapagkukunan ng protina, tulad ng beans, legume, o itlog. Ang mga pagkaing ito ay mas mura kaysa sa karne, at titiyakin na makakakuha ka pa rin ng protina na kailangan mo para sa isang malusog na diyeta.
Hakbang 4. Iwasan ang pagkain na nakabalot sa indibidwal na paghahatid
Pangkalahatan, mas maraming kasangkot sa packaging, mas mahal ang magiging pagkain. Maraming mga bagay ang nakabalot sa mga indibidwal na servings para sa kaginhawaan, ngunit talagang hindi ka ito kukuha ng masyadong maraming oras at pagsisikap na gawin ang parehong bagay sa iyong sarili.
- Gamit ang mga plastic bag o maliit na lalagyan ng plastik, maaari mong hatiin ang iyong sarili sa mas malaking dami. Bagaman kakailanganin mong mamuhunan sa mga lalagyan sa una, makatipid ka nang malaki sa paglipas ng panahon sa pamamagitan ng pagbili ng mas malalaking lalagyan at paghiwalayin ang mga ito sa bahay.
- Halimbawa, maaari kang bumili ng isang malaking lalagyan ng payak na yogurt para sa mas kaunting pera kaysa sa mas maliit na mga tasa ng yogurt na naglalaman lamang ng isang paghahatid. Hatiin ang iyong yogurt sa mga indibidwal na paghahatid sa bahay, pagdaragdag ng prutas kung hindi mo gusto ang payak na yogurt at nais ng kaunti pang lasa.
Hakbang 5. Bumili ng mga brand ng generic o tindahan
Sa karamihan ng mga grocery store, mahahanap mo ang mga tatak ng tindahan para sa pagkain na kasing ganda ng mga produktong tatak - minsan nagmula pa ito sa parehong lugar. Ang mga tatak ng tindahan ay mas mura dahil walang mga gastos para sa advertising o kasangkot na tatak.
- Maraming tao ang naniniwala na ang generic na pagkain ay mas mababa kaysa sa ginawa ng mga tatak, ngunit karaniwang ang magkaparehong mga kontrol sa kalidad ay nasa lugar.
- Habang mapapansin mo ang pagkakaiba sa mga generic na meryenda at iba pang naproseso na item, ang buong pagkain ay karaniwang eksaktong pareho.
Hakbang 6. Bisitahin ang merkado ng iyong lokal na magsasaka
Madalas kang makatipid ng pera sa iyong mga prutas at gulay kung bumili ka ng pagkain na lumago nang lokal kapag nasa panahon. Kung mayroong isang merkado ng magsasaka na malapit sa iyo, maaaring ito ang pinakamahusay na lugar para sa iyo upang mag-stock ng sariwang prutas at gulay.
- Tandaan na maaaring kailanganin mong ayusin ang iyong mga recipe upang magamit ang mga partikular na uri ng pagkain na nasa panahon sa iba't ibang oras ng taon.
- Kung nais mo talagang maging malikhain pati na rin makatipid ng maraming pera, maaari kang matuto ng ilang simpleng mga pamamaraan ng pagyeyelo at pag-canning upang mapanatili ang iyong mga sariwang prutas at gulay nang mas matagal. Sa ganitong paraan maaari kang bumili ng mas malaking dami at hindi mag-alala tungkol sa kanila sa pagkasira.
Bahagi 3 ng 3: Pagbili nang Maramihan
Hakbang 1. I-stock ang iyong mga paborito kapag nagbebenta na sila
Pagmasdan ang mga benta, at kapag ang isa sa iyong mga paboritong pagkain ay magagamit sa isang diskwento, bumili ng mas maraming dami at i-freeze ito upang magkaroon ka ng maraming magtatagal sa iyo ng mas mahabang panahon.
Huwag gawin ito sa mga bagay na bihira lang kumain, o hindi ka talaga makatipid ng anumang pera. Ngunit kung ito ay isa sa iyong mga paboritong pagkain na kinakain mo ng hindi bababa sa isang beses o dalawang beses bawat linggo, ito ay isang mahusay na pagpipilian
Hakbang 2. Kumuha ng buong butil sa dami ng masa
Ang buong butil ay may isang napakahabang buhay sa istante, kaya maaari kang makatipid ng isang makabuluhang halaga ng pera kung bumili ka ng malalaking bag kaysa sa pagbili lamang ng maliit na dami upang kainin sa isang partikular na pagkain.
- Kapag pinangangalagaan mo ang iyong mga butil, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa mga ito sa isang lingguhan kapag ginawa mo ang iyong regular na mga paglalakbay sa grocery store.
- Ang mga buong butil ay may mas mababang taba at calories kaysa sa puting tinapay, bigas, at pasta. Maaari mo ring gamitin ang mga ito bilang isang batayan para sa maraming iba't ibang mga uri ng pagkain.
- Tandaan na maaari mo ring bilhin ang buong tinapay na trigo nang maramihan kapag ito ay ipinagbibili at i-freeze ito upang kain mamaya.
Hakbang 3. Maghanap ng mga pagkaing maaari mong mai-freeze o mayroong mahabang buhay sa istante
Kapag bumibili ka nang maramihan, kung hindi mo ma-freeze o mapanatili ang pagkain na iyong binili, magugustuhan mong itapon ang marami dito. Maaari nitong alisin ang anumang pagtipid na maaaring nagawa mo mula sa pagbili nang maramihan.
- Suriin ang buhay ng istante ng mga pagkaing binibili mo ng maraming dami. Baka gusto mong i-post ang mga petsa sa isang lugar nang prominente upang hindi mo sinasadyang kumain ng isang bagay na naging masama.
- Ang pagbili nang maramihan sa hangaring i-freeze ang pagkain ay hindi isang pagpipilian kung mayroon kang limitadong espasyo sa freezer. Tandaan na mai-freeze mo rin ang mga lingguhang pagkain na inihanda mo din nang maaga.
Hakbang 4. Sumali sa isang diskon club
Karamihan sa mga lungsod ay may isang diskwento o warehouse club malapit sa kung saan ka bumili ng isang kasapi at makakuha ng napakalaking dami ng pagkain sa isang makabuluhang mas mababang presyo bawat onsa kaysa sa babayaran mo sa grocery store.
- Bago ka magpasya na sumali sa club, siguraduhin na ang iyong potensyal na matitipid ay higit sa gastos ng pagiging miyembro. Maaaring gusto mong pumunta bilang isang panauhin ng isang taong miyembro na upang maaari mong suriin kung ano ang inaalok ng club.
- Kung hindi mo nakikita ang maraming pagkain na kinakain mo nang regular, ang pagbili ng pagiging kasapi ay hindi talaga makakatipid sa iyo ng anumang pera.
- Mag-download ng isang smartphone app para sa iyong lokal na tindahan kung nag-aalok sila ng isa at nagdagdag ng mga kupon nang digital.
