Kung sumusunod ka sa isang diet na ketogenic, ang pag-alam kung ano ang kailangan mong kainin ay hindi dapat maging rocket science. Ang pangunahing ideya ay panatilihing mababa ang iyong carbs upang ang iyong katawan ay magsunog ng taba sa halip na asukal. Ngunit, mahalaga din na makuha mo ang tamang dami ng mga taba at protina upang maibigay sa iyong katawan ang isang matatag na mapagkukunan ng enerhiya. Ang isa sa mga pinakamahusay na bagay tungkol sa pagkain ng keto ay ang lahat ng masarap na pagkain na masisiyahan ka. Ngunit mahalaga na mayroon kang isang malusog, keto-friendly diet at lifestyle upang umani ng pinakamaraming benepisyo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagkuha ng Tamang Halaga ng Fats, Carbs, at Protein
Hakbang 1. Kumuha ng 5-10% ng iyong kabuuang calorie mula sa carbs
Ang pagkain ng maraming carbs ay magdadala sa iyong katawan sa ketosis, na nangangahulugang hindi ito mananatiling nasusunog na taba para sa enerhiya. Gamitin ang iyong pang-araw-araw na calory na pangangailangan upang makalkula kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong makuha mula sa carbs at sundin ito nang mahigpit upang mapanatili ang iyong katawan mula sa paggamit ng carbs para sa gasolina sa halip na taba.
Halimbawa, kung ang iyong pang-araw-araw na calory na pangangailangan ay 2, 000 calories, na isinasalin sa halos 40 kabuuang gramo ng carbs bawat araw upang maiwasang masira ang iyong ketosis
Hakbang 2. Kumain sa pagitan ng 70-80% ng iyong mga calorie bilang mga taba
Ituon ang pansin sa pagkuha ng karamihan ng iyong mga caloryo mula sa malusog na mapagkukunan ng taba, na nagbibigay-daan sa iyong katawan na magsunog ng taba para sa gasolina sa halip na mga carbs. Gamitin ang iyong pang-araw-araw na calory na pangangailangan upang makalkula kung magkano ang taba na kailangan mo upang manatili sa ketosis.
Kung sumusunod ka sa isang diyeta na 2000-calorie, kakailanganin mong kumain ng tungkol sa 165 gramo ng taba araw-araw upang maibigay sa iyong katawan ang isang matatag na mapagkukunan ng enerhiya
Hakbang 3. Ubusin ang 10-20% ng iyong mga calorie mula sa mga mapagkukunan ng protina
Alamin kung magkano ang protina na kailangan mong kainin gamit ang iyong pang-araw-araw na pagkalkula ng mga calory na kailangan? Pumili ng mga mapagkukunan ng malusog, payat na protina upang masiyahan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan.
- Para sa isang diyeta na 2000-calorie, ang 10-20% ay isinasalin sa halos 75 gramo ng protina bawat araw.
- Mahalaga na hindi ka kumain ng labis na protina o maaaring baguhin ng iyong katawan ang labis na protina sa glucose para sa gasolina, na maiiwasan ang ketosis.
Hakbang 4. Subaybayan ang iyong pagkain gamit ang isang app ng pagsubaybay o programa para sa kaginhawaan
Mag-download o mag-sign up para sa isang programa sa pagsubaybay sa pagkain sa iyong smartphone, tablet, o computer. Gamitin ang programa upang mai-log ang kinakain mong pagkain upang masubaybayan mo ang mga carbs, fats, at protina na iyong kinakain araw-araw upang matiyak na mananatili ka sa ketosis.
- Kasama sa mga sikat na app ng tracker ng pagkain ang MyFitnessPal, Mawalan Ito !, o FatSecret, upang subaybayan ang iyong mga calorie, carbs, fats, at protina.
- Maraming mga app ang libre, ngunit maaaring kailanganin mong magbayad ng isang bayarin upang ma-access ang mga premium na tampok tulad ng mga macro breakdown at pagsubaybay sa iyong pag-usad.
Paraan 2 ng 4: Mga Pagkain na Makakain
Hakbang 1. Ipagpalit ang tinapay, butil, at starches para sa mga gulay, protina, at taba
Gupitin ang mga mapagkukunan ng carbs tulad ng tinapay, burger buns, pasta, at bigas mula sa iyong diyeta. Ituon ang isang mapagkukunan ng protina para sa bawat pagkain tulad ng ground beef, dibdib ng manok, o tofu. I-load ang iyong plato gamit ang mga veggies, isang labis na paghahatid ng protina, o paghahatid ng malusog na taba tulad ng abukado upang maikot ang iyong pagkain.
- Halimbawa, sa halip na isang burger bun, gumamit ng isang lettuce na pambalot. Sa halip na isang panig tulad ng bigas o patatas, palitan ang isang bagay na keto-friendly tulad ng isang side salad o mga inihaw na gulay.
- Isaisip na ang mga beans at beans ay pinagkukunan din ng carbs.
Hakbang 2. Punan ang mga prutas at gulay sa halip na mga carbs at asukal
Magdagdag ng higit pang mga veggie sa iyong plato sa halip na mga carbs upang matulungan kang makaramdam ng higit na busog at idagdag sa isang balanseng diyeta. Kung nagugutom ka, abutin ang isang sariwang piraso ng keto-friendly na prutas sa halip na maalat o matamis na meryenda na maaaring masira ang iyong ketosis kung naglalaman sila ng mga carbs o asukal. Isama ang iba't ibang mga gulay at prutas na madaling gamitin ng keto upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na hibla, bitamina, at mineral.
- Ituon ang pansin sa mga madahong gulay tulad ng kale, Swiss chard, at spinach pati na rin ang mga krusal na gulay tulad ng broccoli, Brussels sprouts, at asparagus.
- Magdagdag ng ilang mga low-carb veggies tulad ng zucchini, cauliflower, kabute, at mga pipino.
- Ang mga prutas ay kailangang kainin sa katamtaman upang maiwasan ang pagkasira ng iyong ketosis. Halimbawa, pumili ng mga strawberry, raspberry, at peach, at iwasan ang mga high-carb, high-sugar fruit tulad ng mga blueberry at saging.
Hakbang 3. Gumamit ng mga mapagkukunan ng unsaturated fat para sa mas malusog na nutrisyon
Ituon ang malusog na monounsaturated fats na matatagpuan sa mga pagkain tulad ng avocado, walnuts, almonds, at sunflower seed. Subukang iwasang kumain ng hindi malusog na mapagkukunan ng puspos na taba tulad ng mantika at langis ng palma.
- Halimbawa, subukan ang pagluluto ng langis ng oliba sa halip na langis ng halaman para sa isang mas malusog na pagpipilian.
- Kumain ng isang paghahatid ng mataba na isda tulad ng salmon upang magdagdag ng malusog na omega-3 fatty acid sa iyong diyeta.
- Mahalagang kumain ka ng sapat na taba bawat araw upang magbigay ng gasolina para sa iyong katawan at panatilihin ito sa isang estado ng ketosis.
Hakbang 4. Pumili ng mga hayop na walang pakainin at malayang saklaw para sa mataas na kalidad na protina
Ituon ang pansin sa pagkuha ng protina at pandiyeta na taba mula sa de-kalidad na mapagkukunan tulad ng damong-baka na karne o malayang mga itlog at manok. Ang mas mahusay na kalidad ng iyong mga mapagkukunan ng pagkain, mas mahusay ang iyong diyeta.
- Ang isa sa mga pakinabang ng pagkain ng keto ay upang masisiyahan ka sa mataba na mapagkukunan ng protina tulad ng baka, baboy, o bacon.
- Subukang gumamit ng butter na pinapakain ng damo, na gawa sa mga baka na walang karamdaman.
Hakbang 5. Isama ang mga taba at protina mula sa mga mapagkukunan ng halaman para sa balanseng diyeta
Ang isang ketogenic diet ay hindi nangangahulugang maaari ka lamang magkaroon ng steak at mantikilya. Magdagdag ng malusog na mga mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman tulad ng tofu at pagawaan ng gatas, pati na rin mga fat na nakabatay sa halaman tulad ng langis ng oliba at abukado upang mapanatili ang iyong diyeta na balansehin, kawili-wili, at malusog.
Halimbawa, magdagdag ng paghahatid ng greek yogurt o full-fat tofu sa 1 sa iyong pagkain upang paghaluin ang mga bagay habang pinapanatili ang iyong katawan sa ketosis
Hakbang 6. Uminom ng sapat na tubig upang manatiling hydrated bawat araw
Habang ang iyong katawan ay nagtapon ng maraming tubig mula sa mga limitadong carbs na kinakain at inumin mo, maaari kang maging dehydrated. Mahalaga na uminom ka ng sapat na tubig upang mapanatili ang iyong hydrated bawat araw.
- Ang pang-araw-araw na inirekumendang dami ng tubig para sa isang malusog na may sapat na gulang ay 1.5 liters (0.40 US gal), kaya subukang uminom ng hindi bababa sa halagang ito.
- Kasama sa mga palatandaan ng pag-aalis ng tubig ang madilim na kulay na ihi, tuyong balat, pagkapagod, pagkahilo, at tuyong bibig. Kung nagpapakita ka ng mga sintomas ng pagkatuyot, humingi ng pangangalagang medikal.
Paraan 3 ng 4: Mga Pagkain na Iiwasan
Hakbang 1. Lumayo sa mga pinatamis na inumin at soda
Matamis na tsaa, juice, at soda (kahit na ang diet soda), lahat ay naglalaman ng asukal, na kung saan ay hindi halal kung sumusunod ka sa isang diyeta ng keto. Bilang karagdagan, ang ilang mga soda ay naglalaman din ng carbs, na maaaring masira ang iyong ketosis. Dumikit sa tubig, kape (nang walang idinagdag na asukal), at sa halip ay hindi pinatamis na tsaa.
- Mag-ingat sa mga inumin na may idinagdag na asukal, tulad ng mga berdeng inuming tsaa o inuming kape.
- Ang mga diet na soda ay gumagamit pa rin ng mga artipisyal na pangpatamis at maaaring naglalaman ng mga carbs.
Hakbang 2. Patnubayan ang alak, serbesa, at halo-halong inumin
Kung plano mong magkaroon ng inuming alkohol, iwasan ang serbesa o mga cocktail, na madalas naglalaman ng mga panghalo na mayroong asukal. Naglalaman din ang alak ng mga carbs at asukal at hindi keto-friendly. Kung balak mong uminom, manatili sa alak, na hindi naglalaman ng mga carbs na magtatapos sa iyong ketosis.
- Ang beer ay puno ng mga carbs at hindi talaga keto-friendly, kahit na ito ay "magaan" na beer.
- Ang pag-inom ng labis na alkohol ay maaari ding magkaroon ng mga negatibong epekto sa kalusugan, kaya't huwag magkaroon ng higit sa 2-3 inumin sa loob ng 24 na oras.
Hakbang 3. Mag-ingat para sa mga matamis na sarsa at dressing
Iwasan ang mga pampalasa tulad ng ketchup, honey mustard, at barbecue sauce, na naglalaman ng asukal at masisira ang iyong ketosis. Sa halip, pumunta para sa masarap, mataas na taba na mga sarsa at dressing tulad ng bukid, asul na keso, o isang vinaigrette ng langis ng oliba.
- Gayundin, mag-ingat para sa mga toppings tulad ng mga tinapay na may sibuyas o sarap, na naglalaman din ng mga carbs.
- Kung hindi ka sigurado tungkol sa isang topping o pampalasa, hanapin ang impormasyon sa nutrisyon. Kung may asukal o carbs, hindi ito keto-friendly.
- Lahat ng keso ay mabuti sa diyeta ng keto, kaya huwag mag-atubiling tangkilikin ito sa iyong pagkain o sa iyong mga salad.
Hakbang 4. Iwasan ang mga pagkaing meryenda tulad ng potato chips, pretzel, at crackers
Ang mga tradisyunal na pagkain na meryenda tulad ng mga chips at crackers ay may mga carbs na maaaring makasira sa iyong ketosis. Kung kailangan mong maghimok ng isang bagay, kumuha ng isang keto-friendly na meryenda tulad ng mga mani o balat ng baboy.
Paraan 4 ng 4: Pamumuhay sa isang Malusog na Buhay
Hakbang 1. Regular na mag-ehersisyo ngunit huwag labis na gawin ito sa simula
Kung bago ka sa isang ketogenic diet, maaari kang makaramdam ng higit na pagod at mahina kaysa sa normal, kaya iwasan ang sobrang masigasig na ehersisyo upang hindi ka mapagsapalaran ng pinsala. Gumawa ng ehersisyo na mababa hanggang katamtaman ang intensidad upang matulungan ang iyong katawan na magsunog ng mas maraming taba at mawalan ng timbang nang hindi napapagod ang iyong sarili.
- Layunin na mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto, 2-3 beses sa isang linggo upang makatulong na mapalakas ang pagbaba ng timbang.
- Subukang tumakbo, sumakay ng bisikleta, o lumangoy. Maaari mo ring subukan ang ilang yoga o tai chi para sa isang mas matindi na pag-eehersisyo.
Hakbang 2. Kumuha ng sapat na pagtulog upang matulungan ang iyong katawan na manatiling malusog
Ang mga alituntunin sa National Sleep Foundation ay nagsasaad na ang malulusog na mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7-9 na oras na pagtulog gabi-gabi upang suportahan ang isang malusog na isip at katawan. Subukang makakuha ng sapat na pagtulog upang makaramdam ng pag-refresh sa susunod na araw at payagan ang iyong katawan na ayusin ang anumang mga pagbabago sa pagdidiyeta na iyong ginawa.
- Subukang iwasan ang mga elektronikong aparato o manuod ng TV ng hindi bababa sa 30 minuto bago matulog upang matulungan ang iyong isip na makapagpahinga.
- Kung nahihirapan kang makatulog, subukang basahin ang isang libro o makinig sa pagpapatahimik ng musika.
Hakbang 3. Iwasan ang paninigarilyo o pag-inom ng labis na alkohol
Ang paninigarilyo ay hindi malusog at maaaring humantong sa maraming mga problemang medikal. Kung kasalukuyan kang naninigarilyo, subukang mag-quit upang higit na masiyahan ang mga benepisyo ng pagkain ng keto at lifestyle.
Hakbang 4. Kausapin ang iyong doktor bago mo subukan ang isang ketogenic diet
Ang isang ketogenic diet ay maaaring hindi ligtas para sa ilang mga tao o mga taong may ilang mga kondisyong medikal. Mahusay din na ideya na makipag-usap sa iyong doktor bago ka gumawa ng matinding pagbabago sa iyong diyeta upang masubaybayan nila ang iyong kalusugan. Bago ka magsimula, gumawa ng isang appointment upang talakayin ang iyong mga plano sa pagdidiyeta sa iyong doktor.
Maaaring magpatakbo ang iyong doktor ng mga pagsusuri upang matiyak na ang pagkain ng keto ay ligtas para sa iyo
Mga Tip
- Mag-ingat sa mga mapagkukunan ng karbohidrat at subukang palitan ang mga ito ng mga veggies nang madalas hangga't maaari.
- Abangan ang mga nakakalokong mapagkukunan ng carbs o asukal. Halimbawa, ang isang raspberry vinaigrette salad dressing ay maaaring maglaman ng asukal na maaaring masira ang iyong ketosis.
Mga babala
- Humingi ng medikal na atensyon kung nagpapakita ka ng mga palatandaan ng pagkatuyot.
- Kausapin ang iyong doktor bago ka magsimula ng diyeta ng keto upang matiyak na ligtas ito para sa iyo.
