Kapag ang iyong nerbiyos ay naka-set at naramdaman mong nagsimulang umiling, maaari itong maging mahirap upang tumigil. Sa kasamaang palad, kung nagsasagawa ka ng may malay-tao na pagsisikap na kalmahin ang iyong sarili at mamahinga ang iyong mga kalamnan, maaari mong mapanatili ang iyong mga nerbiyos at itigil ang pag-alog. Ang pag-aaral na panoorin ang iyong paghinga at ang iyong pansin ay magpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo ang kontrol sa iyong pagpapahinga sa pagpapabalik, kapwa sa pamamagitan ng pagtigil sa mga track nito at maiiwas ito sa una.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagkontrol sa Iyong Relaxation Response
Hakbang 1. Umupo o humiga kung maaari
Habang ang paglalakad ay isang natural na tugon sa stress, ang pag-upo o paghiga ay makakatulong na mapagaan ang pag-alog higit pa sa paglalakad pabalik-balik. Humanap ng isang lugar sa isang upuan, sopa, o sahig kung saan maaari kang magpahinga sandali. Ang iyong layunin ay upang mamahinga ang iyong katawan at limasin ang iyong ulo.
Kung hindi ka makaupo o mahiga, subukang maghanap ng komportableng posisyon sa pagtayo. Huwag kutob, ngunit subukang hayaan ang iyong mga kalamnan na magpahinga
Hakbang 2. Huminga nang normal upang magsimula
Bago huminga nang malalim, makakatulong na hayaan ang isang hindi regular o mabilis na pattern sa paghinga na bumalik sa isang normal na bilis. Dapat kang kumuha ng hindi bababa sa dalawa o tatlong normal na bilis ng paghinga bago subukan ang isang pamamaraan para sa mas malalim na paghinga.
Ang isang normal na hininga ay karaniwang tumatagal ng 1-2 segundo upang makumpleto, ngunit habang ikaw ay nanginginig, maaari silang maging mas maikli
Hakbang 3. Bilangin sa 4 habang humihinga ka, hawakan ang iyong hininga, at huminga nang palabas
Huminga para sa 4 na bilang, hawakan ang iyong hininga para sa 4 na bilang, at pagkatapos ay gugulin ang 4 na bilang na pinakawalan ang iyong hininga bago ulitin. Huminga ng ganito hanggang sa naramdaman mong nagsimulang huminahon ang iyong katawan.
- Ang prosesong ito ay nagpapalitaw ng tugon sa pagpapahinga sa iyong katawan upang matulungan kang ihinto ang pag-alog.
- Ito ay isang diskarte na ginagamit ng mga propesyonal na regular na inilalagay sa peligro ang kanilang buhay, o kailangang ipagsapalaran ang buhay ng ibang tao upang mai-save sila, tulad ng mga tauhan ng militar, security officer, at surgeon.
Hakbang 4. Maghanap ng isang pag-iisip, imahe, o pagkilos upang ipares sa iyong paghinga
Ang iyong layunin ay upang makahanap ng isang bagay na aalisin ang iyong pansin mula sa pagyanig ng iyong katawan at mula sa nakababahalang mga saloobin o sitwasyon na sanhi nito. Halimbawa, maaari mong subukang ulitin ang isang parirala na nakita mong tahimik na sa iyong ulo. Ang paulit-ulit na ito ay maaaring makatulong na makapagpahinga ng iyong katawan at isip.
Ang isa pang diskarte ay upang ipares ang iyong paghinga sa isang memorya o isang idyllic na sitwasyon na makakatulong sa paglipat ng iyong kamalayan
Hakbang 5. Gumamit ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan upang mailabas ang mga pagyanig
Ang mga progresibong diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan ay nagsasangkot ng pag-ikot ng isang lugar ng iyong katawan habang lumanghap ka ng halos 4 hanggang 10 segundo, at mabilis na pinakawalan ang pag-igting sa pamamagitan ng pagrerelaks sa lugar habang humihinga ka. Lumipat mula sa iyong ulo pababa sa iyong katawan sa iyong mga daliri sa paa, nag-iiwan ng ilang segundo sa pagitan ng paglabas ng isa at pagpapahinga sa susunod.
- Kasama sa iyong mga lugar sa kalamnan ang iyong mukha, leeg, dibdib, balikat, bisig, biceps, kamay, likod, tiyan, pigi, hita, ibabang binti, at paa.
- Kung ang isang partikular na lugar ng iyong katawan ay nanginginig, pagtuon sa pag-relaks sa lugar na iyon bago lumipat sa iba.
Paraan 2 ng 2: Ginagawang Pang-Araw-araw na Pagpapahinga
Hakbang 1. Ugaliin ang iyong paghinga araw-araw
Humanap ng oras kahit isang beses sa iyong araw kung saan maaari kang mangako sa pag-upo o paghiga at kontrolin ang iyong paghinga. Sa kalaunan ay malalaman mong mayroon kang mas mahusay na kontrol sa tugon sa pagpapahinga ng iyong katawan, na titigil sa pagyanig sa kanilang mga track.
Masanay sa iyong diskarte sa paglilipat. Hindi alintana kung ano ang nasa isip mo ng mga nerbiyos na saloobin o nakababahalang mga kapaligiran, dapat kang magsimulang komportable ka rito. Huwag mag-atubiling makahanap ng bago kung ang isang dating pag-iisip ay tumigil sa pagiging kapaki-pakinabang
Hakbang 2. Gumamit ng pagmumuni-muni bilang isang paraan upang isama ang pagpapahinga sa iyong pang-araw-araw na buhay
Ang pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na malaman na mai-shut out ang mga nakababahalang kaganapan at pagkabalisa saloobin na maaaring maging sanhi sa iyo upang iling. Kapag nagmumuni-muni, ituon ang pag-upo at magkaroon ng kamalayan sa iyong paghinga.
Subukan ang isang gabay na video o audio program ng pagmumuni-muni. Ang gabay na pagmumuni-muni ay maaaring makatulong na masanay ka sa pagninilay at panatilihin kang nakatuon
Hakbang 3. Regular na ehersisyo upang magsanay na makisali sa iyong kalamnan at huminahon
Ang pagpapatakbo, pagpapatakbo sa gym, o pag-eehersisyo sa bahay ay makakatulong sa iyong mas mahusay na kontrolin ang iyong kalamnan, at ito ay isang mahusay na paraan upang matanggal ang stress. Ang pag-eehersisyo ay naglalabas ng mga hormon na makakapagpawala ng stress, pag-igting, at pagkabalisa, pati na rin ang paggulo sa iyo ng ilang sandali.
Hakbang 4. Magpatingin sa doktor kung mananatili o madalas na nangyayari ang iyong pag-alog
Kung matagal kang umiling kapag kinakabahan ka, maaari kang magkaroon ng isang pagkabalisa sa pagkabalisa na magagamot sa therapy at gamot. Kung ang iyong mga pagyanig ay nagsimulang maganap sa labas ng mga nakababahalang sitwasyon o mga pattern ng pag-iisip, maaari kang magkaroon ng isang napapailalim na isyu sa neurological, kahit na ito ay bihirang.
