Ang pagiging higit sa 50 ay maaaring maging isang kahanga-hanga at kasiya-siyang oras sa iyong buhay. Gayunpaman, ang pagiging hindi malusog ay maaaring makaapekto sa iyong mga huling taon, at ang pagtanda ay hindi nangangahulugang pagbaba ng kalusugan. Maaari kang manatiling maayos at masigla sa iyong pagtanda. Upang manatiling malusog makalipas ang 50, gumamit ng mabubuting gawi, kumain ng malusog na diyeta, makakuha ng pisikal na aktibidad, at alagaan ang iyong kalusugan sa kaisipan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pag-aampon ng Malusog na Gawi
Hakbang 1. Magtakda ng maliliit na layunin
Sa sandaling magpasya kang maging malusog sa iyong pagtanda, maaaring kailanganin mong magtakda ng mga layunin upang baguhin ang iyong lifestyle. Dapat kang magsimula sa maliit, napapamahalaang mga layunin sa halip na subukan na baguhin ang iyong buong buhay nang sabay-sabay. Trabaho muna ang mga pagbabago sa lifestyle bago gumawa ng mga matatag na layunin tulad ng pagkawala ng isang itinakdang bilang ng pounds.
- Halimbawa, maaari kang magsimula sa pagpapalit ng hindi malusog na pagkaing agahan tulad ng muffins o donut na may malusog na cereal, oatmeal, o paminsan-minsang ulam ng itlog. Sa halip na putulin ang lahat ng hindi malusog na pagkain, gupitin ang isang item bawat linggo.
- Gumawa ng maliliit na pagbabago upang madagdagan ang pisikal na aktibidad. Dumaan sa hagdan kung maaari, mag-park ng mas malayo pabalik sa parking lot, at maglakad-lakad pagkatapos ng hapunan.
Hakbang 2. Kumuha ng sapat na pagtulog.
Maraming mga tao ang may mahihirap na gawi sa pagtulog, na ginagawang mas mahirap ang pagtulog sa iyong pagtanda. Subukang bumuo ng magagandang gawi sa pagtulog upang maiwasan mo ang hindi pagkakatulog, pagkahilo, at nakakagambala na pagtulog. Maghangad ng pito hanggang siyam na oras na pagtulog bawat gabi. Kung hindi mo makuha ang lahat sa gabi, pagtulog din sa araw.
- Subukang putulin ang telebisyon at computer isang oras bago matulog. Gumamit ng mga bombilya na may mababang wattage kung kaya mo. Tinutulungan nito ang iyong katawan na makagawa ng mas maraming melatonin.
- Bawasan ang lahat ng mga kaguluhan, tulad ng ingay, ilaw, at init.
- Matulog ka nang mas maaga at subukang bumuo ng isang ritwal sa oras ng pagtulog. Pumunta sa isang gawain sa pamamagitan ng pagtulog at paggising nang sabay sa bawat araw.
Hakbang 3. Ingatan ang iyong mga ngipin
Ang pag-aalaga ng iyong ngipin ay kasinghalaga ng pag-aalaga ng iyong katawan. Siguraduhing magsipilyo at mag-floss ng dalawang beses bawat araw. Pumunta sa iyong dentista kahit isang beses bawat taon para sa isang oral checkup.
Hakbang 4. Nasubukan para sa kanser at iba pang mga karamdaman
Ang iyong peligro na makakuha ng mga malalang sakit at cancer ay tumataas pagkalipas ng 50. Upang matulungan na mahuli ang anumang mga problema nang maaga, dapat kang magkaroon ng mga pagsusuri sa screening kahit isang beses bawat taon. Kapag nagpunta ka para sa iyong taunang pisikal, kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung aling mga pagsubok ang maaaring kailanganin mo, kabilang ang mga mammograms at colonoscopies.
Ang magkakaibang mga kanser at sakit ay may iba't ibang mga kadahilanan sa peligro, tulad ng kasaysayan ng pamilya. Maging matapat sa iyong doktor tungkol sa iyong kasaysayan ng medikal na pamilya dahil makakatulong ito na matukoy kung aling mga pagsusuri sa screening ang kailangan mo
Paraan 2 ng 4: Pagkain ng Tamang Pagkain
Hakbang 1. Pagbutihin ang iyong diyeta
Ang pagkain ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan nang tumanda ka. Ang isang mahinang diyeta ay maaaring humantong sa diyabetis, mataas na presyon ng dugo, at sakit sa puso, habang ang isang malusog na diyeta ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong peligro ng mga malalang sakit. Ang iyong diyeta ay dapat na iba-iba, puno ng mga sariwang sangkap, at limitado sa mga naproseso, naka-prepack na pagkain.
- Taasan ang iyong pag-inom ng gulay. Ang mga madilim na dahon ng gulay, tulad ng spinach, collards, kale, at Swiss chard, ay puno ng mga mahahalagang bitamina at mineral. Ang mga karot, berdeng mga gisantes, broccoli, mga kamatis, at peppers ay iba pang mahusay na gulay. Isama rin ang mga beans, tulad ng itim, bato, o navy beans.
- Kumain ng prutas, tulad ng berry, citrus, at melon.
- Ang lean meat, manok, isda, at itlog ay mahusay na paraan upang madagdagan ang protina at omega-3 fatty acid. Siguraduhing makakuha ng mga pagbawas na mababa sa taba ng karne at alisin ang balat mula sa manok.
- Ang mga produktong gawa sa gatas ay nagbibigay ng calcium at iba pang mga nutrisyon. Subukan ang mababang taba ng gatas, yogurt, at keso. Maaari mo ring subukan ang Greek yogurt, kambing na keso, at kefir.
- Ang buong butil ay malusog na karbohidrat na kinakailangan para sa maayos na diyeta. Subukan ang quinoa, oatmeal, barley, millet, amaranth, o buong mga tinapay na butil.
Hakbang 2. Limitahan ang mataas na calorie at mataas na fat na pagkain
Upang makatulong na makontrol ang iyong timbang, subukang gupitin ang maraming mataas na calorie at mataas na fat na pagkain na magagawa mo. Ang isang madaling paraan upang magawa ito ay upang maiwasan ang mga naka-prepack na pagkain, tulad ng mga panaderya, kendi, maalat na meryenda, at pagkain.
Limitahan ang mga produktong mataas na taba ng pagawaan ng gatas tulad ng sorbetes, buong taba na keso, at mantikilya, kasama ang mga matabang karne ng karne, tulad ng pritong hiwa ng karne, ground beef na may mataas na porsyento ng fat, at bacon
Hakbang 3. Gupitin ang asin
Ang presyon ng dugo ay isang karaniwang problema sa mga tao sa kanilang pagtanda. Ang asin ay nag-aambag sa mataas na presyon ng dugo, kaya dapat mong malimitahan ang dami ng kinakain mong asin. Subukang kumain ng mas mababa sa 1500 mg ng sodium bawat araw. Maaari mong subukang palitan ang asin ng mga halaman, tulad ng oregano, basic, thyme, at rosemary, na maraming benepisyo sa kalusugan. Maaari mo ring subukang kumain ng mas maraming pampalasa.
- Ang isang paraan upang maputol ang sodium ay upang ihinto ang pagkain ng naproseso, naka-prepack na pagkain. Dito nakukuha ng karamihan sa mga tao ang kanilang pang-araw-araw na sodium. Kapag kumakain sa labas, tanungin ang iyong waiter tungkol sa mga alternatibong mababang sodium at pagpipilian sa menu.
- Ang mataas na presyon ng dugo ay maaaring humantong sa iba pang mga komplikasyon, tulad ng stroke, atake sa puso, pagkabigo sa puso, at sakit sa bato.
Hakbang 4. Kumuha ng mga pandagdag sa bitamina
Ang pagkakaroon ng sapat na tamang mga bitamina at mineral ay mahalaga sa iyong pagtanda. Maaari kang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga tukoy na suplemento na maaaring kailangan mo, o maaari kang uminom ng multivitamin. Maraming mga bitamina na idinisenyo para sa mga partikular na pangangailangan ng mga matatandang kalalakihan at kababaihan.
- Ang bitamina B12 ay mahalaga para sa malusog na pagtanda. Nakakatulong ito sa mga cell ng dugo at sa iyong system ng nerbiyos. Ang B12 ay matatagpuan sa isda at karne, ngunit ang isang suplemento ay maaari ding makatulong na dagdagan ang iyong paggamit. Ang bitamina D, langis ng isda, at kaltsyum ay mahalaga din upang manatiling malusog makalipas ang 50.
- Siguraduhin na kung kumuha ka ng isang multivitamin na wala itong idinagdag na bakal dito, lalo na kung ikaw ay isang babae. Ang sobrang iron ay maaaring humantong sa pinsala sa atay at puso.
Hakbang 5. Kumain ng diyeta sa Mediteraneo
Ang ganitong uri ng diyeta ay maaaring maging isang malusog na paraan upang kumain ng tumanda ka. Natagpuan silang nagpoprotekta laban sa cancer, sakit sa puso, at iba pang pangunahing sakit. Sa diet na ito, kumakain ka ng maraming malusog na pagkain, gupitin ang ilang mga hindi malusog na pagkain, at hindi pinipigilan ang calories.
Madaling sundin ang diyeta sa Mediteraneo. Ang pangunahing ideya ay kumain ka ng karamihan sa mga prutas, gulay, at buong butil, na may katamtamang halaga ng langis ng oliba at alak. Kumunsulta sa isang dietitian bago simulan ang anumang bagong plano sa pagkain
Paraan 3 ng 4: Pagpapabuti ng Iyong Isip at Katawan
Hakbang 1. Makamit ang isang malusog na timbang
Ang pagiging nasa isang malusog na timbang ay maaaring humantong sa maraming mga problema sa kalusugan, tulad ng diabetes, sakit sa puso, at mataas na presyon ng dugo. Ang pagkamit at pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling malusog kung tumatanda ka. Ang pagkuha sa timbang ng iyong layunin ay isang kumbinasyon ng pagbawas ng mga calory at pagdaragdag ng iyong pisikal na aktibidad.
Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong timbang. Ang malusog na timbang ng bawat isa ay magkakaiba at nakasalalay sa isang bilang ng mga kadahilanan. Matutulungan ka ng iyong doktor na matukoy ang isang malusog, makatotohanang layunin para sa iyong timbang o sa iyong BMI
Hakbang 2. Manatiling aktibo sa pisikal
Ang pagiging aktibo sa pisikal ay maaaring makatulong na maiwasan ang maraming mga sakit sa iyong pagtanda. Nakakatulong din ito na mapagbuti ang pagtulog at pakiramdam. Hindi mo kailangang mag-ehersisyo ng masigla. Maaaring isama sa pisikal na aktibidad ang paglalakad, paggawa ng trabaho sa bakuran, o paglilinis ng iyong bahay. Subukang makakuha ng 30 minuto ng pisikal na aktibidad halos araw-araw. Gayunpaman, kung hindi ka naging aktibo sa pisikal, magsimula nang kaunti pa bawat araw.
- Gumawa ng isang aktibidad na nasisiyahan ka. Maaaring ito ay ang paglalakad sa iyong aso, paglalakad sa mga likas na daanan, paglangoy, pagbibisikleta, o paglalaro ng isport.
- Sumubok ng bago. Gumawa ng isang klase sa gym, kumuha ng isang klase sa sayaw, malaman kung paano maglaro ng tennis, o kumuha ng paglangoy.
- Hilingin sa iba na gumawa ng pisikal na aktibidad sa iyo. Maaari itong gawing mas kasiya-siya.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagiging mas aktibo.
Hakbang 3. Hamunin ang iyong isip
Ang paggamit ng iyong isip at panatilihing ito aktibo ay maaaring makatulong na mapanatili itong malusog sa iyong pagtanda. Subukang gumawa ng mga bagong bagay upang mag-ehersisyo ang iyong utak. Maaari mo lamang subukan ang isang bagong bagay sa isang pamilyar na aktibidad, tulad ng pagluluto. Sumubok ng isang bagong resipe o magluto ng isang bagay na hindi mo pa nasubukan.
- Maaari mo ring subukan ang mga bagong bagay sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong gawain. Magmaneho ng iba't ibang paraan sa bayan, gumamit ng ibang kamay, o kumpletuhin ang isang aktibidad sa ibang paraan.
- Alamin ang mga bagong kasanayan at katotohanan sa bawat araw. Maaari mong subukang malaman ang isang bagay tulad ng isport o aktibidad, o basahin ang tungkol sa kasaysayan, agham, o sining. Maaari ka ring makahanap ng isang lokal na grupo o book club at makilala ang mga tao na nais malaman ang tungkol sa parehong mga bagay sa iyo.
Paraan 4 ng 4: Pangangalaga sa Iyong Kalusugan sa Isip
Hakbang 1. Magpatibay ng isang positibong pananaw
Ang ilang mga tao ay may problema sa pagtanda dahil nakatuon sila sa kung ano ang nawala sa kanilang pagtanda. Habang ang pagkawala ng ilang mga bagay ay hindi maiiwasan, maraming mga bagay na kinatakutan ng mga tao na mawawala sa kanila ay pinalaki. Ang pagiging higit sa 50 ay hindi awtomatikong nangangahulugan na mawawala ang iyong kalusugan, lakas, sigla, o sekswalidad. Maraming tao ang namumuno sa buhay na natupad, aktibo, at malusog habang sila ay tumatanda, at kung minsan ay nasa isang mas mahusay na lugar sila kaysa noong sila ay mas bata.
Subukang mag-focus sa mga positibong bagay sa iyong buhay sa halip na ang negatibo. Subukang huwag sumuko o kumbinsihin ang iyong sarili na ang edad ay nangangahulugang mga negatibo. Ang paglaki ng matanda ay maaaring maging isang mahusay na oras ng iyong buhay
Hakbang 2. Ipahayag ang iyong damdamin
Iniisip ng ilang tao na kailangan nilang manatiling stoic at itago ang kanilang damdamin habang tumatanda. Ang pagpigil sa iyong emosyon ay maaaring humantong sa stress, galit, pagkakasala, sama ng loob, at pagkalungkot. Maghanap ng mga paraan upang maipahayag ang iyong damdamin habang dumadaan ka sa mga mahirap na pagbabago sa buhay.
Maaaring kasama rito ang pakikipag-usap sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan o tagapayo sa kalusugan ng isip. Maaari mo ring piliing sumulat sa isang journal o makahanap ng isang pangkat ng suporta
Hakbang 3. Maghanap ng mga paraan upang masiyahan ka sa iyong sarili
Ang pagtanda ay hindi nangangahulugang hindi mo masisiyahan ang buhay. Ang pagiging retirado at pag-iwanan ang iyong mga anak sa bahay ay nangangahulugang maaari kang tumuon sa nais mong gawin. Sustain ang iyong sarili at ang iyong mga interes sa pamamagitan ng pagbabalik sa mga dating libangan, paggugol ng oras sa mga mahal mo, at pag-aaral ng mga bagong bagay.
- Kung sumuko ka ng interes noong bata ka pa, bumalik dito. Simulang tumugtog ulit ng piano, kumuha muli ng pananahi, bumalik sa paglalaro ng tennis, o bumalik sa koleksyon ng iyong modelo ng kotse.
- Subukan ang isang bagong libangan. Mag-isip ng mga bagay na palaging nais mong gawin at gawin ito. Alamin na tumugtog ng isang instrumento, subukan ang isang bagong isport, alamin ang isang banyagang wika, o kumuha ng mga klase sa pagluluto.
- Gumugol ng oras sa mga kaibigan at pamilya. Sumali sa iyong pamayanan upang makilala mo ang mga bagong tao.
- Maglakbay sa mga lugar na hindi mo pa napupuntahan. Maaari ka ring sumali sa isang pangkat sa paglalakbay kung hindi mo nais na mag-isa.
Hakbang 4. Magpatingin sa doktor kung nagkakaproblema ka
Karaniwang nangyayari ang pagkalungkot at pagkabalisa sa mga higit sa 50. Ito ay dahil sa maraming mga pagbabago sa buhay na maaaring hindi nila maiakma. Gayunpaman, hindi mo kailangang harapin ang depression at pagkabalisa mag-isa. Kung nasisiraan ka ng loob at tila hindi mo ito magawa, pumunta sa iyong doktor o isang tagapagbigay ng kalusugang pangkaisipan.
