Ang Yoga ay isang sinaunang kasanayan na makakatulong sa iyo na mapawi ang pagkapagod at panatilihin kang energized at nakatuon sa buong araw mo. Hindi mo kailangang maging pinaka nagawang yogi upang magamit ang yoga upang manatiling malusog - kumuha lamang ng banig at gumawa ng ilang minuto bawat araw sa iyong pagsasanay. Sa paglipas ng panahon, mapapansin mo ang iyong mga kalamnan ay mas malakas at ang iyong katawan ay gumagana nang mas maayos.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtatagumpay sa Pagkabalisa
Hakbang 1. Maghanap ng komportableng lugar
Ang paghinga ng pag-yogic at pagninilay ay maaaring makatulong na kalmado ang iyong isipan at paginhawahin ang iyong katawan, lalo na kapag ikaw ay nag-stress. Upang makuha ang mga benepisyong ito, maghanap ng isang cool, tahimik na lugar na may kaunting mga nakakaabala.
- Habang nakakapagpahinga upang magnilay sa isang pampublikong parke, kung ikaw ay isang nagsisimula maaaring gusto mong maging mas pribado sa isang lugar upang ganap kang makapagpahinga.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha sa isang komportableng posisyon na nakaupo - alinman sa cross-legged o sa isang upuan na ang iyong mga paa sa sahig.
Hakbang 2. Magsimula sa malalim na paghinga
Ang malalim na paghinga ng yogic ay makakatulong sa pagrerelaks at pag-sentro sa iyo. Huminga nang dahan-dahan at malalim sa pamamagitan ng iyong ilong hanggang sa kaibuturan ng iyong dibdib, na iniisip na dahan-dahan mong pinupunan ang iyong baga mula sa ibaba hanggang sa itaas.
- Kapag napasinghap mo hangga't maaari, huminto sandali upang pahalagahan ang pakiramdam ng iyong baga na puno ng hangin. Pagkatapos ay dahan-dahang huminga mula sa iyong bibig, iniisip ang tungkol sa paglabas ng hangin mula sa iyong baga mula sa itaas hanggang sa ibaba.
- I-pause muli kapag hininga mo nang palabas ang lahat ng hangin bago magsimulang muling lumanghap. Ipagpatuloy ang pag-ikot na ito, mapanatili ang iyong isip na nakatuon sa iyong hininga.
Hakbang 3. Pagsulong sa hininga ng apoy
Ang paghinga ng apoy ay isang malakas na diskarte sa paghinga na magbibigay sa iyo ng lakas. Gamitin ito lalo na kapag nakita mo ang iyong sarili na nag-drag sa araw o nawawalan ng pokus.
- Magsimula sa mahaba, malalim na paghinga. Sa hininga ng apoy, sa halip na huminto at dahan-dahang huminga, itutulak mo ang hangin sa labas ng iyong baga nang mabilis at lakas na lumabas ng iyong bibig. Sa sandaling ang karamihan sa hangin sa iyong baga ay nawala, agad na lumanghap ng mas maraming hangin hangga't maaari mong lakas.
- Isali ang iyong mga tiyan upang maitulak ang hangin kapag huminga nang palabas. Sa bawat pag-ikot ng paghinga, subukang lumanghap at huminga nang kaunti nang mas mabilis.
Hakbang 4. Ibagsak ang iyong sarili sa kahalili na paghinga sa butas ng ilong
Matapos gawin ang isang malalim na paghinga ng yogic upang magsimula, ilagay ang iyong kanang hinlalaki sa iyong kanang butas ng ilong at huminga nang malalim sa iyong kaliwang butas ng ilong. Kapag nalanghap mo na ang lahat ng iyong makakaya, gamitin ang iyong pang-apat na daliri upang isara ang iyong kaliwang butas ng ilong at iangat ang iyong hinlalaki upang makalabas ka mula sa iyong kanang butas ng ilong. Susunod, lumanghap sa pamamagitan ng iyong kanang butas ng ilong, pagkatapos ay takpan ito ng iyong hinlalaki. Itaas ang iyong ika-apat na daliri upang makapaghinga ka palabas ng iyong kaliwang butas ng ilong.
Ituon ang iyong isip sa iyong hininga, na ipagpatuloy ang pag-ikot na ito sa loob ng tatlo hanggang limang minuto
Hakbang 5. Sumubok ng isang gabay na pagmumuni-muni
Maaari kang kumuha ng isang gabay na klase ng pagmumuni-muni, o maghanap ng libreng gabay sa pag-record ng meditasyon sa online. Maaari ring isama ang mga pag-record sa nakakarelaks na musika o iba pang mga sound effects na makakatulong sa pagpapahinga.
- Ipikit ang iyong mga mata at ituon ang boses, isinalarawan ang mga larawang sinasabi sa iyo ng boses sa iyong isipan. Ang mga gabay na pagmumuni-muni ay nagbibigay sa iyo ng isang bagay na pagtuunan ng pansin, na maaaring maging kapaki-pakinabang kapag nagsisimula ka lamang magnilay at walang kasanayan sa pag-clear ng iyong isip.
- Magtatag ng isang regular na kasanayan sa pagmumuni-muni ng 5 hanggang 10 minuto sa isang araw, sa umaga o sa gabi bago ka matulog. Sa paglipas ng panahon mapapansin mo ang isang pagkakaiba sa iyong mga antas ng pagkabalisa at ang iyong pagtuon sa isip at kalinawan.
Hakbang 6. Ugaliin ang pag-iisip sa araw-araw na buhay
Kapag nakatuon ka sa iyong hininga habang nagmumuni-muni, isinasaalang-alang mo ang iyong hininga. Maaari mong palawakin ang pag-iisip na ito sa iba pang mga larangan ng iyong buhay. Talagang pagtuunan ng pansin ang mga bagay na ginagawa mo sa buong araw, sa halip na dumaan sa mga gawain sa auto pilot habang ang iyong isip ay nasa ibang lugar.
Kapag kumilos ka ng may malay at pag-iisip, makakakita ka ng isang epekto sa iyong kalusugan at kagalingan. Halimbawa, kung kumain ka ng may pag-iisip, maaari mong malaman na pumayat ka at umangkop ng mas malusog na gawi sa pagkain
Hakbang 7. Gumamit ng pantay na paghinga bago matulog
Ang pantay na paghinga ay tulad ng pagbibilang ng tupa, at pinapayagan kang mag-focus sa iyong hininga upang pakalmahin ang iyong katawan at pigilan ang iyong isip mula sa karera sa pagtatapos ng isang mahaba at abalang araw.
- Magsimula sa pamamagitan ng paglanghap nang malalim sa bilang mo sa apat. Pagkatapos ay agad na huminga nang palabas para sa isang bilang ng apat. Ipagpatuloy ang pag-ikot, na nakatuon sa paglanghap at huminga nang labis na pantay.
- Sa pagsasanay, maaari mong pahabain ang iyong bilang sa lima, anim, o kahit na walo.
Paraan 2 ng 3: Pagpapalakas ng Iyong Katawan
Hakbang 1. Gumamit ng mga tabla at mga tabla sa gilid upang makabuo ng isang malakas na core
Maaari kang pamilyar sa mga ehersisyo sa plank mula sa iba pang mga pag-eehersisyo. Ang parehong pose ay umiiral sa yoga, na may higit na pagtuon sa pagpapanatili ng isang malalim na paghinga upang palakasin ang iyong kalamnan sa tiyan.
- Para sa isang buong pose pank, suportahan ang iyong sarili sa sahig sa iyong mga kamay at daliri upang ang iyong katawan ay isang tuwid na linya nang higit pa o mas kaunti na kahanay sa sahig. Siguraduhin na ang iyong pulso ay direkta sa ilalim ng iyong balikat, at tasa ang iyong mga palad upang ilagay ang mas kaunting stress sa magkasanib na. Kung nahihirapan kang hawakan ang iyong sarili, baguhin ang plank sa pamamagitan ng pagpahinga sa iyong mga bisig sa halip na iyong mga kamay.
- Para sa isang tabla sa gilid, magsimula sa isang buong posisyon ng plank. Upang makagawa ng kanang bahagi sa tabla, ilipat ang iyong timbang sa kanan at suportahan ang iyong sarili sa iyong kanang kamay, na ang iyong braso ay pinahaba pa patungo sa sahig. Pagkatapos, ilipat ang iyong kaliwang binti at paa sa itaas ng iyong kanang binti at paa. Susunod, itaas ang iyong kaliwang braso hanggang sa langit, patayo sa iyong katawan. Kung nahihirapan kang hawakan ang iyong sarili, baguhin ang plank upang makapagpahinga ka sa iyong bisig. Upang makagawa ng kaliwang tabla sa gilid, lumipat sa kaliwang bahagi at isalansan ang iyong kanang binti at paa sa itaas ng iyong kaliwa.
Hakbang 2. Subukan ang bangka at mababang bangka para sa mas mababang mga tiyan at balakang
Ang parehong bangka at mababang bangka ay nangangailangan ng bawat kalamnan sa iyong core at hips na makisali. Pumunta sa pose ng bangka sa pamamagitan ng pag-upo sa iyong banig na baluktot ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay patag sa sahig sa harap mo.
- Palawakin ang iyong mga bisig sa harap mo, mga palad sa gilid lamang ng alinmang tuhod. Sumandal upang ang iyong katawan ng tao ay nasa halos 45-degree na anggulo mula sa sahig, pagkatapos ay iangat ang iyong mga paa upang maituwid ang iyong mga binti. Subukang i-angulo ang iyong mga binti paitaas sa parehong anggulo ng iyong katawan ng tao.
- Upang umusad sa mababang bangka, babaan lamang ang iyong katawan ng tao hanggang sa ang iyong ibabang likod ay patag sa sahig. Ibaba ang iyong mga binti sa parehong anggulo nang sabay, pinapanatili ang iyong core na nakatuon. Huwag kalimutang mapanatili ang iyong malalim na paghinga.
- Hawakan ang mga posing na ito para sa 3 hanggang 5 cycle ng paghinga.
Hakbang 3. Trabaho ang iyong mga braso at binti gamit ang pose ng upuan
Halika sa isang nakatayo na posisyon gamit ang iyong mga braso maluwag sa iyong mga gilid upang makakuha ng pose sa upuan. I-slide ang iyong mga paa nang magkasama upang ang iyong malalaking daliri ng paa ay hawakan, bahagyang magkahiwalay. Ituon ang iyong hininga.
- Habang naka-inhale ka, iunat ang iyong mga braso nang tuwid patungo sa kisame. Maaari mong panatilihin ang mga ito bukod sa mga palad na nakaharap sa bawat isa, o dalhin ang iyong mga palad sa itaas ng iyong ulo.
- Sa isang huminga nang palabas, yumuko ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong balakang sa sahig. Subukang pigilan ang iyong mga tuhod mula sa pag-project sa iyong mga daliri. Susulong sila nang kaunti, ngunit panatilihin ang iyong shins na patayo sa sahig hangga't maaari.
- Hawakan ang pose para sa 5 hanggang 10 cycle ng paghinga, huminga nang malalim. Siguraduhin na ang iyong balikat ay pinagsama at hindi nakayuko. Pigilan ang isang yoga block o isang libro sa pagitan ng iyong mga tuhod upang higit na maitayo ang iyong mga kalamnan sa hita.
Hakbang 4. Pagsulong sa pamamagitan ng daloy ng mandirigma
Ang paglipat sa tatlong pangunahing poses ng mandirigma ay nagbibigay ng isang buong pag-eehersisyo ng katawan, partikular ang pagpapalakas ng iyong mga binti, likod, at balikat. Mula sa pagtayo, ibalik ang isang paa pabalik sa isang mataas na posisyon ng lunge upang magsimula.
- Ang mga daliri ng paa ng iyong harapan sa paa ay dapat na ituro pasulong, kasama ang iyong tuhod sa isang tamang anggulo nang direkta sa iyong bukung-bukong. Ituro nang bahagya ang mga daliri ng iyong paa sa likuran sa gilid, upang ang iyong paa sa likuran ay nasa anggulo na 45 degree. Panatilihing nakaharap ang iyong balakang. Itaas ang iyong mga braso nang diretso sa Warrior I.
- Mula sa Warrior I, ihulog ang iyong mga braso hanggang sa antas ng balikat at palawakin ang mga ito kahilera sa sahig. I-slide ang iyong paa sa likuran sa gilid, upang ito ay parallel sa likod ng iyong banig at patayo sa iyong paa sa harap. I-twist at buksan ang iyong balikat sa Warrior II gamit ang iyong mga braso nang direkta sa iyong mga binti.
- Mula sa Warrior II, lumingon sa harapan, pagdadala ng parehong mga braso nang direkta sa harap mo. Itaas ang iyong paa sa harap, matatag na nakatayo sa iyong paa. Dahan-dahang iangat ang iyong binti sa likuran sa likuran mo habang nakahawak ka mula sa iyong balakang. Patatagin ang iyong nakatayo na binti upang mapanatili ang iyong balanse sa Warrior III.
- Tiyaking ulitin ang buong pagkakasunud-sunod sa kabilang panig.
Hakbang 5. Palakasin ang iyong gulugod sa pababang nakaharap na aso
Ang pababang nakaharap na aso ay isang klasikong yoga pose na nagbibigay din ng pagpapalakas ng mga benepisyo para sa iyong buong katawan. Upang makapunta sa pababang nakaharap na aso, magsimula sa iyong mga kamay at tuhod sa sahig. Tiyaking ang iyong mga tuhod ay direkta sa ilalim ng iyong balakang, ang iyong pulso direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Sa isang huminga nang palabas, ituwid ang iyong mga binti, iangat ang iyong balakang patungo sa kisame. Igulong ang iyong mga paa papunta sa iyong mga daliri sa paa, inunat ang iyong mga takong pababa patungo sa sahig. Ang iyong mga bisig ay dapat na pinahaba tuwid patungo sa sahig. Ibalik ang iyong balikat upang ang iyong mga blades ng balikat ay tumakbo kasama ang mga gilid ng iyong gulugod.
- Manatili sa pababang aso para sa 5 hanggang 10 malalim na paghinga, paghila pababa sa iyong takong at pataas sa iyong balikat upang mapanatili ang balanse ng timbang at pamamahagi. Relaks ang iyong leeg at payagan ang iyong ulo upang ibaba.
Hakbang 6. Magpahinga sa pose ng bata
Ang pose ng bata ay isang pangkaraniwang paraan upang wakasan ang anumang gawain sa yoga, sapagkat pinapayagan nito ang iyong katawan na makapagpahinga at pinapayagan kang ibalik ang iyong pokus sa iyong hininga. Nagbibigay din ang pose ng bata ng pagpapalakas at pagpapahaba para sa iyong kalamnan ng gulugod at likod.
- Ibaba sa lahat ng apat mula sa pababang aso, pagkatapos ay ipagpatuloy na itaboy ang iyong balakang hanggang sa mapahinga ka sa iyong takong. Maaari mong iguhit ang iyong mga tuhod o panatilihin silang kumalat.
- Ang bisagra ay pasulong mula sa balakang habang inilalabas ang iyong mga kamay sa unahan, natitiklop sa iyong mga binti sa sahig. Ipahiga ang iyong noo sa sahig kung komportable ito. Kung hindi mo nais na ipahinga ang iyong ulo sa sahig, i-layer ang iyong mga bisig sa harap mo, pagkatapos ay ipatong ang iyong ulo sa iyong mga bisig. Bilang isa pang kahalili, maaari mong ipahinga ang iyong ulo sa isang yoga block.
- Tiyaking hindi mo hahayaan ang iyong ulo na nakalawit, dahil maaaring maging sanhi ito ng pinsala sa leeg.
Paraan 3 ng 3: Pagpapabuti ng Pag-andar ng Organ
Hakbang 1. Magpainit kasama ang kahabaan ng pusa / baka
Ang paglipat sa pagitan ng mga posing ng pusa at baka ay isang mabuting paraan upang paluwagin ang iyong gulugod at painitin ang iyong buong katawan sa pagsisimula mo ng isang gawain sa yoga. Pinasisigla din nito ang iyong mga panloob na organo at pinapataas ang sirkulasyon sa iyong katawan ng tao.
- Magsimula sa lahat ng apat sa iyong tuhod direkta sa ilalim ng iyong balakang at ang iyong pulso na nakahanay sa iyong mga balikat.
- Sa isang paglanghap, i-arko ang iyong likod, pinindot ang iyong tailbone sa hangin. Ibagsak ang iyong balikat sa iyong likuran at iharap ang iyong tingin. Ito ang pose ng baka.
- Habang nagbubuga ka, ikot ang iyong likuran, kukulong pababa. Ibagsak ang iyong tingin sa sahig. Ito ang pose ng pusa.
- Magpatuloy na pabalik-balik sa pagitan ng pusa at baka, na may hininga sa pagitan ng bawat paggalaw, para sa 10 hanggang 20 malalim na pag-ikot ng hininga.
Hakbang 2. Pagaan ang kasikipan sa isang gulong ng bisig
Tumutulong ang gulong ng bisig na buksan ang iyong dibdib upang matulungan ang pag-clear ng iyong baga, at makakatulong din na buhayin ang iyong metabolismo. Maghanda para sa roll ng bisig sa pamamagitan ng pagtula sa iyong likod sa sahig.
- Yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay patag sa sahig, at dahan-dahang idiin ang iyong balakang sa isang backbend. Panatilihin ang pag-angat hanggang mailagay mong malumanay ang korona ng iyong ulo sa sahig, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga bisig sa patag sa sahig sa magkabilang panig ng iyong ulo.
- Hawakan ang posisyon para sa 5 hanggang 10 cycle ng paghinga, paghinga ng malalim, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong balakang sa sahig at bumalik sa isang nakahilig na posisyon.
Hakbang 3. Pasiglahin ang iyong atay at bato na may isang nakaupo sa harap na tiklop
Ang nakaupo sa unahan na tiklop ay nagpapasigla sa iyong mas mababang mga panloob na organo upang mapabuti ang panunaw pati na rin ang pagbibigay ng ilang kaluwagan para sa mataas na presyon ng dugo, sinusitis, at pagkasira sa sekswal.
- Halika sa isang komportableng upuan sa sahig. Maaaring gusto mong suportahan ang iyong sarili sa isang nakatiklop na kumot upang ikaw ay nakaupo nang may tamang pustura. Palawakin ang iyong mga binti sa harap mo, baluktot ang iyong mga paa at aktibong pagpindot sa iyong takong.
- Habang lumanghap ka, bisagra pasulong mula sa iyong balakang, pinapanatiling mahaba ang iyong likod, at tiklop sa tuktok ng iyong mga binti. Grab ang mga gilid ng iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Kung hindi mo mai-tiklop nang malayo, maaari mong kunin ang iyong mga binti sa halip, o gumamit ng isang yoga strap upang mapanatili ang tamang posisyon.
- Hawakan ang pose para sa 10 hanggang 10 malalim na mga cycle ng paghinga. Sa bawat paglanghap, isipin ang tungkol sa pag-aangat at pagpapahaba ng iyong gulugod. Sa bawat pagbuga ng hininga, subukang lumubog nang kaunti pa sa kulungan.
Hakbang 4. Gamitin ang pose na nakakapagpahinga ng hangin upang mapabuti ang pantunaw
Ang pose na nakakapagpahinga ng hangin, tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ay maaaring makatulong na mapawi ang gas, bloating, at hindi pagkatunaw ng pagkain. Maaari mong tiyakin na mayroon kang ilang privacy bago mo gawin ang pose na ito.
- Maghanda para sa pose na ito sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod sa sahig. Panatilihing magkasama ang iyong mga paa at ipahinga ang iyong mga bisig sa iyong tabi. Habang humihinga ka, hawakan ang iyong kanang tuhod gamit ang iyong kamay at pindutin ito patungo sa iyong dibdib. Hawakan ang pose habang humihinga ka ng malalim. Pagkatapos ay bitawan at ulitin ang iba pang mga binti.
- Maaari mo ring gawin ang pose na ito ng pagtaas ng parehong mga binti nang sabay. Pindutin ang mga ito sa iyong dibdib. Maaari kang umakyat at pababa o gumulong-gulong upang pasiglahin ang iyong gulugod at dagdagan ang pagpapahinga.
Hakbang 5. Palakasin ang iyong metabolismo na may nakataas na mga binti magpose
Ang nakataas na pose ng binti ay maaaring pasiglahin ang iyong mga bahagi ng tiyan, lalo na kung naalala mong akitin ang mga kalamnan sa iyong core habang hawak ang pose na ito.
- Humiga sa iyong likod sa sahig kasama ang iyong mga binti na pinahaba at pinindot nang magkasama. Maaari mong ipahinga ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid, o ilagay ang mga ito sa ilalim ng iyong puwitan, palad, upang matulungan ang iyong mas mababang likod.
- Sa isang paglanghap, dahan-dahang itaas ang iyong mga paa hanggang ang iyong mga binti ay nasa isang 90-degree na anggulo mula sa iyong katawan. Ibaba ang iyong mga binti sa sahig habang ikaw ay humihinga nang palabas, ngunit huwag hayaan silang mahulog hanggang sa lupa. Tandaan na makisali sa iyong core.
- Ulitin ang ikot ng 5 hanggang 10 na cycle ng paghinga.
Hakbang 6. Magpahinga sa pose ng bangkay
Ang pose ng bangkay ay ang panghuli na yoga pose para sa paggaling at pagpapahinga. Ang pose na ito ay tumutulong sa pagtaas ng iyong daloy ng dugo sa lahat ng iyong mga organo. Upang makapasok sa pose ng bangkay, dumapa lamang sa iyong likuran at iunat ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid, palad.
