Nahanap mo ba ang iyong sarili na patuloy na pag-text, pag-surf sa internet, pagpapadala ng mga email, paggamit ng mga application at paglalaro ng mga laro? Nakasalalay sa kung gaano karaming oras at pagsisikap ang inilalagay mo sa mga sitwasyong iyon, maaaring may problema ka sa sobrang paggamit ng cell phone. Ang sobrang paggamit ng iyong cell phone ay maaaring humantong sa nabawasan na kalidad ng mga personal na ugnayan at kawalan ng pagiging produktibo sa pang-araw-araw na buhay.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpunta sa isang Diet sa Cell Phone
Hakbang 1. Subaybayan ang paggamit ng iyong cell phone
Ayon sa isang pag-aaral, ang mga mag-aaral sa kolehiyo ay maaaring gumastos ng 8-10 na oras bawat araw sa kanilang mga cell phone. Ang pagsubaybay sa paggamit ng iyong cell phone tulad ng pagdaragdag ng kung gaano karaming beses bawat oras na suriin mo ang iyong telepono ay maaaring dagdagan ang iyong kamalayan tungkol sa iyong problema. Kung may kamalayan ka sa lawak ng iyong problema maaari kang magsimulang makilala ang mga layunin at posibleng solusyon.
Subukang mag-download ng isang application na sumusubaybay sa paggamit ng iyong cell phone tulad ng Checky, App Off Timer, o QualityTime. Maaari mong gamitin ang impormasyong ito upang magtakda ng isang tukoy na layunin kung gaano karaming beses bawat oras o araw na pinapayagan mong suriin ang iyong telepono
Hakbang 2. Lumikha ng isang plano para sa paggamit ng iyong telepono
Limitahan ang paggamit ng iyong cell phone sa ilang mga oras ng araw. Maaari kang magtakda ng isang alarma sa iyong telepono upang alertuhan ka kapag naabot mo na ang iyong maximum na oras. Halimbawa, maaari mong payagan ang iyong sarili na gamitin lamang ang iyong telepono mula 6 pm-7pm. Maaari ka ring mag-set up ng mga partikular na oras upang hindi magamit ang iyong telepono, tulad ng habang nasa trabaho o paaralan ka.
Isulat ang iyong plano at mga layunin upang gawing mas kongkreto ang mga ito. Panatilihin ang isang tala ng kung aling mga layunin ang nakamit at mga inaasahan mong ginagawa pa rin
Hakbang 3. Inaalok ang iyong sarili ng mga gantimpala para sa mas kaunting oras na ginugol sa iyong telepono
Ang konseptong ito ay tinatawag na positibong pampalakas ng sarili at ginagamit ito sa therapy upang maituro sa isang indibidwal na positibong pag-uugali sa pamamagitan ng paggamit ng isang reward system. Halimbawa, kung natutugunan mo ang iyong layunin sa paggamit ng cell phone para sa araw na maaari mong gamutin ang iyong sarili sa iyong paboritong pagkain, isang bagong item, o isang aktibidad.
Hakbang 4. Magsimula ng mabagal
Sa halip na malamig na pabo at ganap na matanggal ang iyong paggamit ng cell phone (na maaaring maging napaka-pagkabalisa), magsimula sa pamamagitan ng unti-unting pagbawas ng dami ng oras na ginugugol mo sa pag-check ng iyong telepono. Halimbawa, magsimula sa pamamagitan ng paglilimita sa halagang suriin mo ang iyong telepono nang isang beses bawat 30 minuto, pagkatapos ay isang beses bawat 2 oras, gayun din.
- Panatilihin ang isang bilang ng kung gaano karaming beses mong suriin ang iyong telepono bawat oras.
- Gumamit lamang ng iyong telepono para sa mga kinakailangang komunikasyon o emerhensya.
Hakbang 5. Itabi ang iyong telepono
Ilagay ang iyong telepono sa isang lugar kung saan hindi mo ito makikita. I-on ang iyong telepono sa mode na tahimik kapag nasa trabaho ka, pag-aaral o saanman, upang hindi ito makagambala sa iyo.
Hakbang 6. Kumuha ng piyesta opisyal sa cell phone
Gupitin ang paggamit ng cell phone nang tuluyan sa iyong buhay sa loob ng maikling panahon tulad ng isang katapusan ng linggo.
- Pumunta sa isang paglalakbay o kamping kung saan walang cell service. Pinipilit ka nitong mai-off ang iyong telepono.
- Maaari mong ipagbigay-alam sa iyong mga kaibigan at mga mahal sa buhay na lalabas ka sa grid para sa isang maikling panahon. Madali itong magagawa sa social media.
Hakbang 7. Baguhin ang mga setting ng iyong telepono
Mayroong mga setting sa iyong telepono na maaaring alertuhan ka sa tuwing makakakuha ka ng isang email o abiso sa Facebook. Tiyaking patayin mo ang mga ito! Bawasan nito ang bilang ng beses na nag-off o nag-vibrate ang iyong telepono. Sa ganitong paraan hindi ka aabisuhan sa tuwing may nangyayari.
Makuntento para sa isang pay-as-you-go na plano bilang huling paraan. Ito ay katulad ng isang portable payphone at isang calling card sa isa - upang magamit ang isang tiyak na halaga ng minuto, kakailanganin mong magbayad para sa halagang iyon. Hindi pinapagana nito ang iyong telepono kapag naabot mo ang maximum ng mga minuto
Hakbang 8. Baguhin ang iyong pag-iisip tungkol sa iyong cell phone
Ang pagbabago ng iyong saloobin ay maaaring makatulong na baguhin ang iyong emosyon at pag-uugali. Sa madaling salita, kung binago mo ang iyong pag-iisip tungkol sa iyong cell phone maaari kang maging mas mahusay na pakiramdam at mas mababa ang paggamit ng iyong cell phone.
- Ipaalala sa iyong sarili na ang anumang nais mong suriin sa iyong telepono ay hindi ganoon kahalaga at maaaring maghintay.
- Sa susunod ay madama mo ang pangangailangan na gamitin ito pabalik at isipin, "Kailangan ko ba talagang tawagan / i-text ang taong ito ngayon o maaari ba itong maghintay hanggang sa paglaon?"
Hakbang 9. Ituon ang pansin sa narito-at-ngayon
Ang pag-iisip, ang sining ng pagkakaroon ng kamalayan, ay makakatulong sa iyo na maging nakasentro at posibleng mabawasan ang salpok upang makisali sa paggamit ng cell phone. Subukang maging sa kasalukuyang sandali sa pamamagitan ng pagtuon sa kung ano ang kasalukuyang nangyayari, kasama ang iyong sariling mga saloobin at reaksyon. Iskor
0 / 0
Bahagi 1 Pagsusulit
Bakit kapaki-pakinabang na isulat ang iyong plano at mga layunin para sa pagbawas ng paggamit ng iyong cell phone?
Kaya maaari mong gantimpalaan ang iyong sarili kapag nakilala mo sila.
Hindi masyado! Oo, ang pagganti sa iyong sarili kapag natugunan mo ang iyong mga layunin ay isang magandang bagay. Ang paggamit ng isang sistema ng gantimpala ay naghihikayat sa mga positibong pag-uugali. Ngunit maaari mong gantimpalaan ang iyong sarili kung isulat mo o hindi ang iyong plano. Hulaan muli!
Kaya't maaari mong parusahan ang iyong sarili kapag nabigo kang makilala sila.
Subukan ulit! Huwag parusahan ang iyong sarili para sa hindi pagtupad sa iyong mga layunin. Maaari itong maging napakahirap, lalo na sa una, ngunit kailangan mo lamang na patuloy na subukan. Kung parusahan mo ang iyong sarili, makakagawa ka lamang ng mga negatibong pag-uugnay sa kaisipan sa iyong buong proyekto. Sumubok ng isa pang sagot …
Kaya mas mahusay mong masusubaybayan ang aktibidad ng iyong cell phone.
Hindi eksakto! Ang pagsulat ng iyong plano at mga layunin ay hindi talaga gumagawa ng anumang bagay upang matulungan kang masubaybayan ang paggamit ng iyong telepono. Kung nagkakaproblema ka sa pagsubaybay sa kung gaano karaming oras ang gugugol mo sa iyong telepono, maaari kang mag-download ng isang app upang subaybayan iyon para sa iyo. Pumili ng isa pang sagot!
Kaya't sila ay naging mas kongkreto.
Ang ganda! Sa sikolohikal, ang pagsulat ng isang plano ay ginagawang mas totoo kaysa kung iisipin mo lamang ito. Kaya't ang pagsulat ng iyong plano para sa paglilimita sa iyong paggamit ng cell phone ay magpapasulong sa iyo na talagang manatili sa plano. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Upang matulungan kang maging abala.
Subukan ulit! Ang pagpuno ng iyong oras sa iba pang mga aktibidad ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mawalay ang iyong sarili sa iyong cell phone. Ngunit kahit na ang pagsulat ng iyong plano ay magtatagal, hindi ka nito mapapanatili ng matagal, at mayroon itong mas malaking pakinabang kaysa sa pagiging abala lang sa iyo. Pumili ng isa pang sagot!
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Bahagi 2 ng 3: Isinasaalang-alang ang Mga Kahalili sa Paggamit ng Iyong Cell Phone
Hakbang 1. Maunawaan ang iyong mga nag-trigger sa paggamit ng telepono
Ang mga nag-trigger ay ang iyong damdamin at saloobin tungkol sa isang sitwasyon na humahantong sa isang tiyak na pag-uugali (paggamit ng cell phone). Ang pag-aaral kung bakit ka hinihimok na gamitin ang iyong cell phone ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng mga kahaliling pagpipilian.
- Nasa cellphone mo ba dahil malakas ang pagnanasa mong maging sosyal at kumonekta sa iba? Kung gayon, matutugunan mo ang iyong mga pangangailangan sa mga paraang mas matagal tulad ng harap-harapan na pakikipag-ugnay.
- Pasok ka lang ba? Ang pagkabagot ay maaaring maging isang malaking gatilyo para sa mga indibidwal na makisali sa mga nakakahumaling na pag-uugali. Kung madalas kang naiinip, maaaring oras na upang bumuo ng mga libangan o iba pang mga aktibidad na nagpapanatili ng iyong pansin.
Hakbang 2. Sumali sa iba pang mga aktibidad na nagpapalakas ng mood
Ang paggamit ng iyong cell phone ay na-link sa pagtaas ng mood, na positibong nagpapatibay sa paggamit ng cell phone. Sa halip na gamitin ang iyong telepono upang makaramdam ng mas mahusay, makisali sa mga kahaliling aktibidad tulad ng pag-eehersisyo / palakasan o malikhaing aktibidad tulad ng pagsulat o pagguhit.
Hakbang 3. Panatilihing abala
Kung mayroon kang isang tukoy na plano para sa bawat araw at nakatuon ka sa iyong mga responsibilidad, magkakaroon ka ng mas kaunting oras upang gugulin sa iyong telepono. Ang bonus ay gagastos ka ng mas maraming oras na tumututok sa iyong mga layunin at maging produktibo.
- Kung hindi ka nagtatrabaho maaari kang mag-apply sa mga trabaho o magboluntaryo sa isang lokal na samahan.
- Subukang kumuha ng isang bagong libangan tulad ng pagniniting, pagtahi o pagtugtog ng isang instrumento.
- Gumugol ng mas maraming oras sa paggawa ng mga bagay na kailangang tapusin, ito man ay mga gawain sa bahay o mga magulang na nais ng isang araw ng pamilya o oras na magkasama.
Hakbang 4. I-redirect ang iyong pansin sa pamamagitan ng paggawa ng isang bagay na nakabubuo
Subukang gumawa ng isang bagay na nakabubuo sa halip na gamitin ang iyong telepono sa susunod na maramdaman mo ang pagnanasa. Ituon ang iyong sariling mga personal na layunin at layunin para sa araw na ito. Gumawa ng isang listahan ng mga gawain na hindi kasangkot ang iyong telepono at anumang oras na mayroon kang salpok upang suriin ang iyong telepono, huminto at dahan-dahang ibigay ang iyong pansin sa iyong mga responsibilidad.
Hakbang 5. Maabot ang mga gawaing panlipunan sa ibang paraan
Karamihan sa aming pagnanais na maging sa telepono ay nagmula sa aming likas at ebolusyon na paghimok upang maging mga sosyal na nilalang. Gayunpaman, may iba pang mga pagpipilian upang maging panlipunan na maaaring mas kapaki-pakinabang at kasiya-siya sa pangmatagalang.
- Sa halip na mag-text, magsulat ng isang liham o makipagkita sa isang kaibigan para sa kape o pagkain.
- Sa halip na pasabog ang iyong mga larawan sa Instagram, mag-imbita ng isang miyembro ng pamilya at pisikal na ipakita sa kanila ang iyong mga alaala. Ang ganitong uri ng koneksyon ay maaaring dagdagan ang kalidad ng pagiging malapit.
Hakbang 6. Palitan ang iyong mga nakagawian
Isipin ang bawat kadahilanan na ginagamit mo ang iyong cell phone (mga laro, texting, tawag sa telepono). Ang ilan sa mga kaugaliang ito ay maaaring kinakailangan sa iyong trabaho at pang-araw-araw na buhay (marahil sa mga email sa trabaho, atbp), habang ang iba ay maaaring makagambala sa iyong buhay kung aalisin nila ang iyong mga normal na pakikipag-ugnayan at responsibilidad. Sinusubukang palitan ang bawat isa sa mga nakakagambalang gawi na ito na maging mas produktibo, panlipunan, at de-kalidad na karanasan.
- Kung ang isa sa iyong mga isyu ay labis na paglalaro ng mga laro sa iyong telepono, mag-isip ng isang kahalili tulad ng pag-anyaya sa isang kaibigan na maglaro ng board game.
- Kung gumugol ka ng labis na oras sa pagtingin sa mga profile sa social media, makipagkita sa isang malapit na kaibigan o miyembro ng pamilya at tanungin sila tungkol sa kung ano ang nangyayari sa kanilang buhay (sa halip na simpleng basahin ito tungkol sa online).
Iskor
0 / 0
Bahagi 2 Pagsusulit
Bakit ang ehersisyo ay partikular na isang mahusay na kahalili sa paggamit ng iyong telepono?
Pinapalakas nito ang iyong kalooban.
Tama iyan! Nagbibigay sa iyo ang pagsuri sa iyong telepono ng mabilis na hit ng mga kemikal na nagpapalakas ng mood, kaya pinakamahusay na palitan ang pag-uugali na iyon sa isang aktibidad na may katulad na mga katangian. Ang ehersisyo ay naglalabas ng mga endorphin, na ginagawang isang mahusay na aktibidad ng pamalit. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Pinapagod ka nito.
Hindi masyado! Oo, ang pag-eehersisyo ay malamang na maiiwan kang pagod. Ngunit ang paggamit ng iyong telepono ay hindi tumatagal ng maraming enerhiya, kaya't ang pag-eehersisyo marahil ay hindi ka iiwan ng sobrang pagod upang suriin ito. Ang ehersisyo ay may iba't ibang pakinabang, kahit na! Hulaan muli!
Pinapanatili kang abala.
Halos! Tama ka na ang pag-eehersisyo ay nagpapanatili sa iyo ng abala, ngunit gayun din sa iba't ibang mga aktibidad. Mayroong ibang bagay na mas tiyak sa ehersisyo na ginagawang mas kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng paggamit ng telepono kaysa sa iba pang mga paraan upang punan ang iyong oras. Subukang muli…
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng Suporta
Hakbang 1. Ipaalam sa mga tao ang tungkol sa iyong isyu
Ang suporta sa lipunan ay isang mahalagang bahagi ng kalusugan sa pag-iisip. Ang pagkakaroon ng positibong social network ay gumagawa ng mga pakiramdam ng kaligtasan at pagkakakonekta. Mahalaga ang mga sangkap na ito kapag isinasaalang-alang ang paglilimita sa paggamit ng iyong cell phone dahil ang iyong paggamit ay malamang na maging bahagyang batay sa koneksyon sa lipunan (tulad ng pagte-text, paggamit ng mga social application). Habang ang pakiramdam ng paggamit ng cell phone ay maaaring maging positibo, maaari talaga itong limitahan sa amin at isara tayo mula sa mga malapit na relasyon.
- Sabihin lamang sa iyong pamilya at mga kaibigan na sa palagay mo ay ginagamit mo nang sobra ang iyong cell phone at nagtatrabaho ka sa pagbawas. Maaari mong ipaliwanag na pahalagahan mo kung susuportahan ka nila sa prosesong ito. Bilang karagdagan, maaari mong bigyan sila ng mga tukoy na mungkahi at isama ang mga ito sa iyong plano. Halimbawa, hilingin sa kanila na tawagan o i-text ka lamang sa ilang mga oras ng araw.
- Humingi ng payo. Personal na kilala ka ng mga miyembro ng iyong pamilya at maaaring matulungan kang mag-isip ng isang tukoy na plano sa pagbawas sa paggamit ng iyong telepono.
Hakbang 2. Humingi ng pag-unawa
Ipaalam sa iyong pamilya at mga kaibigan na maaaring hindi mo ka-text, tawagan, o i-email kaagad sila dahil sinusubukan mong bawasan ang paggamit ng iyong cell phone. Kung may kamalayan sila sa sitwasyon mas malamang na maunawaan nila at hindi mapataob.
Hakbang 3. Magplano ng harap-harapan na pagpupulong
Sa halip na makakuha ng suportang panlipunan karamihan sa pamamagitan ng iyong cell phone, mahalagang makisali sa isang personal at malapit na antas. Maaari lamang itong ganap na magawa sa personal.
Magplano ng isang aktibidad kasama ang pamilya o mga kaibigan. Gugulin ang iyong limitadong oras ng cell phone sa pagsasaliksik at pagpaplano ng kaganapang ito. Sa ganitong paraan ang iyong lakas ay ginagamit sa isang produktibo at makabuluhang paraan
Hakbang 4. Ibigay ang iyong cell phone sa iba
Ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na sa mga oras na sa tingin mo ay malakas ang mga paghimok na gamitin ang iyong telepono kasama ang pagkatapos ng pag-aaral, pagkatapos ng hapunan, at sa katapusan ng linggo.
Hakbang 5. Isaalang-alang ang paggamot
Habang ang pagkagumon sa cell phone ay hindi pa isang kilalang diagnosis, hindi ito nangangahulugan na hindi ka makakakuha ng tulong. Mayroong mga sentro ng paggamot at tagapayo na nagdadalubhasa sa mga ganitong uri ng isyu. Kung ang iyong problema sa cell phone ay malubha at nakakagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay at paggana, maaaring makatulong ang pagpapayo o paggamot sa kalusugan ng isip.
- Ang ilang mga palatandaan na maaaring kailanganin mo ng tulong ay kung hindi mo magawang makumpleto ang iyong mga responsibilidad (trabaho, paaralan, bahay), o kung ang iyong pakikipag-ugnayan sa isa't isa ay makabuluhang naapektuhan ng paggamit ng iyong cell phone.
- Ang Cognitive Behavioural Therapy (CBT) ay isang uri ng paggamot na ginagamit para sa iba't ibang mga kundisyon at pagkagumon. Nakatuon ito sa pagbabago ng iyong saloobin upang mabago ang iyong damdamin at pag-uugali. Ang CBT ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na pagpipilian kung pipiliin mong humingi ng paggamot.
Iskor
0 / 0
Bahagi 3 Pagsusulit
Ano ang isang palatandaan na maaari kang gumon sa iyong cell phone?
Ginagamit mo ito nang higit sa tatlong oras araw-araw.
Hindi kinakailangan! Walang tiyak na dami ng oras na kailangan mo upang magamit ang iyong cell phone upang maituring itong isang pagkagumon. Ang pagkagumon ay higit pa sa mga epekto ng isang pag-uugali kaysa sa ugali mismo. Mayroong isang mas mahusay na pagpipilian doon!
Iniwan mo ito sa buong araw.
Hindi eksakto! Napaka normal para sa mga tao na iwanan ang kanilang mga cell phone sa buong araw sa halip na i-on at i-off ang mga ito. Kung sinusubukan mong putulin ang ugali ng iyong cell phone, ang pag-patay nito ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ngunit ang pag-iiwan nito ay hindi kinakailangang isang tanda ng pagkagumon. Sumubok ng isa pang sagot …
Pinipigilan ka nitong makumpleto ang iyong mga responsibilidad.
Oo! Ang pangunahing tanda ng pagkagumon sa cell phone ay ang paggamit ng iyong telepono ay may negatibong epekto sa iyong buhay, tulad ng paghinto sa iyo sa paggawa ng iyong araling-aralin. Bagaman ang pagkagumon sa cell phone ay hindi isang opisyal na kinikilalang kondisyon, mayroon pa ring mga therapist na makakatulong sa iyo dito. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Subukang huwag mag-isip tungkol sa telepono, lumabas at iwanan ang iyong telepono sa bahay. Gayundin, patayin ang iyong Wifi.
- Ituon ang iyong personal na responsibilidad.
- Putulin ang WiFi nang ilang sandali sa iyong telepono.
- Kung ikaw ay isang tinedyer, ibigay ang iyong telepono sa iyong mga magulang at gamitin lamang ito kapag kailangan mo. Para sa pagtawag, pagte-text at iba pang pangunahing gawain, maaari mong gamitin ang isa sa mga telepono ng iyong mga magulang.
- Magdala ng mga libro saan ka man pumunta! Magtakda ng isang paalala sa iyong telepono upang ipaalala sa iyo na basahin ang iyong mga libro nang paisa-isa bilang isang kahalili sa iyong mobile phone!
- Tiyaking nakikipag-ugnay ka sa iyong kaibigan sa halip na tawagan lamang siya.
- Gamitin ang regular na telepono o mag-browse sa web sa isang computer.
- Magtakda ng mga limitasyon sa kung magkano ang oras na gugugol mo sa iyong telepono. Halimbawa, 1 oras at 30 minuto sa telepono sa isang araw, nangunguna.
- Huwag mag-subscribe sa Internet pack sa telepono. Gumamit lamang ng WiFi. Malilimitahan nito ang iyong paggamit kapag on the go para sa walang kabuluhang mga aktibidad sa online.
