Maraming tao ang interesado sa pagpapabuti ng kalusugan ng kanilang GI system sa pamamagitan ng pag-inom ng mga probiotics. Ang mga kapaki-pakinabang na bakterya na ito ay naisip na "mabuting bakterya" dahil nakakatulong sila na protektahan ang iyong system ng GI at maaari ding itaguyod ang mas mahusay na kalusugan sa gat. Ang mga probiotics ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain at inumin; gayunpaman, maraming mga pagkain na naglalaman ng mga probiotics ay alinman sa mga pagkaing pagawaan ng gatas o fermented na pagkain na maaaring hindi akma sa diyeta o pamumuhay ng lahat. Ang pag-inom ng inumin na may mga probiotics ay maaaring mas masarap at mas madaling gawin para sa ilang mga tao. Isaalang-alang ang pagbili ng mga inuming probiotic upang matulungan mong mapabuti ang iyong kalusugan sa gat.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Naghahanap ng isang Probiotic Beverage
Hakbang 1. Basahin ang tatak
Tuwing naghahanap ka upang bumili ng suplemento o pagkain na may isang tukoy na sangkap, mahalagang suriin ang label. Dapat mong tingnan ang panel ng katotohanan ng nutrisyon, listahan ng sangkap at anumang iba pang mga label na magagamit sa mga produkto.
- Magbayad ng pansin sa petsa ng pag-expire. Dahil ang mga probiotics ay mga live na organismo, mahalaga na matiyak na titingnan mo ang petsa ng pag-expire upang matiyak na ang produkto ay hindi nag-expire. Gayundin, pumili ng isang inumin na may isang petsa ng pag-expire na hindi malapit na dumating. Gugustuhin mong tiyakin na inumin mo ito sa tamang oras.
- Maghanap din para sa mga inumin na nagsasabing "naglalaman ng mga live o aktibong kultura." Nangangahulugan ito na ang tagagawa ay nagdagdag ng mga probiotics sa inumin na ito.
- Dahil bibili ka ng inumin, suriin din ang label ng nutrisyon. Siguraduhin na bumili ng isang bagay na akma sa iyong mga alituntunin sa diyeta. Maaaring gusto mong maghanap ng isang mas mababang inuming calorie, isang bagay na walang idinagdag na asukal o isang bagay na walang taba. Mahahanap mo ang impormasyong ito sa panel ng katotohanan sa nutrisyon.
Hakbang 2. Maghanap ng mga inumin na may hindi bababa sa 5 bilyong CFU (mga yunit ng bumubuo ng kolonya)
Ang lahat ng mga probiotic supplement (kabilang ang mga pandagdag na inumin) ay magkakaroon ng bilang ng mga indibidwal na bakterya na nilalaman sa produktong nakalista sa label. Layunin upang makahanap ng isang inumin na mayroong hindi bababa sa 5 bilyong CFU.
- Makakakita ka ng mga probiotic na inumin na naglalaman ng isang malawak na hanay ng mga CFU. Kung mas mataas ang halaga, mas malakas at mas epektibo ang inumin sa paglulunsad ng mabuting bakterya sa iyong gat.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang ilang mga antas ng bakterya ay nagbibigay ng pinakamahusay na mga resulta. Karaniwan, ang anumang karagdagang pandagdag na inumin na naglalaman ng hindi bababa sa 5 bilyong CFU ay hinihimok ng mga propesyonal sa kalusugan.
- Ang mga suplemento at pandagdag na inumin lamang ang maglilista ng mga CFU; gayunpaman, hindi lahat ng mga inumin na naglalaman ng mga probiotics ay maglilista ng mga CFU (tulad ng kefir o kombucha). Ang mga inuming nai-market lamang bilang suplemento sa pagdidiyeta ang maglilista ng mga CFU.
- Kahit na ang ilang mga inumin ay maaaring hindi nakalista sa bilang ng CFU, hindi nangangahulugan na hindi sila epektibo o hindi bibigyan ang iyong gat ng anumang mga benepisyo. Ito ay isang idinagdag na benepisyo lamang kung nakakita ka ng isang inumin na nagbibigay ng impormasyong ito.
Hakbang 3. Bumili ng suplemento na kailangang palamigin
Maaari mong mapansin na ang ilang mga inumin ay matatag na istante, habang ang iba ay matatagpuan lamang sa palamigan na seksyon. Pinapayuhan ng karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan na bumili ng mga pandagdag at inumin na kailangang palamigin.
- Dahil ang mga probiotics ay bakterya na buhay, kailangan silang panatilihing buhay upang maging aktibo. Ang mga inumin na pinalamig ay naglalaman ng mga live na kultura na naipakita na pinaka-epektibo sa pagpapabuti ng kalusugan ng gat.
- Ang mga inumin na matatag na istante ay maglalaman ng mga probiotics na mas naproseso upang mabuhay sa temperatura ng kuwarto.
- Siguraduhin na pagkatapos mong bilhin ang mga ito ay pinapanatili mo rin ang palamig na inumin maliban kung inumin mo ito kaagad.
Hakbang 4. Subukan upang makahanap ng isang inumin na naglalaman ng Bifidobacterium o Lactobacilli strains
Mayroong isang malaking pagkakaiba-iba ng iba't ibang mga probiotic strain na matatagpuan sa mga inumin at suplemento. Tiyaking bibili ka ng isang inumin na may pinakamahusay at pinaka-kapaki-pakinabang na mga strain ng probiotics.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na sa lahat ng iba't ibang mga uri ng probiotics, dalawa sa pinakamabisang bifidobacteria at Lactobacilli.
- Kapag binabasa mo ang mga label sa iyong mga inuming probiotic, i-flip ang bote at tingnan o malapit sa listahan ng sangkap. Dito mo makikita ang nakalistang mga probiotic strain (kung magagamit).
- Hindi lahat ng mga inumin na naglalaman ng mga probiotics ay magkakaroon ng uri ng pilay na nakalista. Hindi ito nangangahulugang hindi mo dapat ubusin ang mga inuming ito o hindi sila kapaki-pakinabang. Ito ay isang idinagdag lamang na benepisyo kung mahahanap mo ang pangalan ng eksaktong probiotic strain.
Bahagi 2 ng 3: Pagsasama sa Mga Inumin na Tumutulong na Mapagbuti ang Bakterya ng Gut
Hakbang 1. Uminom ng kefir
Ang Kefir ay isang tradisyonal na inumin na karaniwang sa Silangang Europa. Ito ay isang fermented inuming inumin na may pagkakapare-pareho ng napaka manipis na yogurt. Ito ay maasim, ngunit napaka masarap at naglalaman ng isang makabuluhang halaga ng mga probiotics na kapaki-pakinabang sa iyong gat.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na bilang karagdagan sa pagpapabuti ng kalusugan ng iyong GI system, ang kefir ay ipinakita rin na mayroong antimicrobial, antitumor at anticarcinogenic na aktibidad.
- Dahil ang mga benepisyo sa kalusugan ng kefir ay naging mas kilalang, mas madaling mahanap ang fermented na produktong gatas na ito sa iyong grocery store. Karaniwan itong matatagpuan sa seksyon ng palamig na malapit sa yogurt o paunang ginawa na mga smoothie.
- Maraming mga kumpanya na gumagawa ng kefir ang naglilista ng mga uri ng live at aktibong mga kultura na idinagdag o ginagamit nila upang gawin ang kanilang kefir. Maghanap ng mga inumin na nag-aanunsyo ng paggamit ng mga bifidobacteria at Lactobacilli strains.
- Maaari kang uminom ng kefir tulad nito o ihalo ito sa isang lutong bahay na fruit smoothie. Ang kapatagan kefir ay medyo maasim, subalit maaari kang makahanap ng mga bersyon na may lasa ng prutas na medyo mas matamis.
Hakbang 2. Subukan ang kombucha
Ang Kombucha ay isa pang fermented beverage na naging mas tanyag. Ito ay isang fermented tea na mayroong kaunting bubbly carbonation dito. Mayroong maraming mga claim sa kalusugan na ginawa tungkol sa kombucha kasama ang pagsusulong ng mahusay na bakterya sa gat.
- Ang Kombucha ay ginawa sa pamamagitan ng pagbuburo ng lebadura at bakterya na may tsaa. Pagkatapos ng pagbuburo, kung ano ang mga resulta ay isang maliit na matamis, bahagyang maasim na inumin na may ilang natural na carbonation.
- Ang ilang mga pag-aaral ay ipinapakita na ang kombucha ay may antibiotic at antioxidant effects na makakatulong suportahan ang immune at GI system.
- Maaari kang makakita ng kombucha sa iyong lokal na grocery store sa lugar na pinalamig na inumin. Kailangan nitong manatiling palamig hanggang sa maubos mo ito. Tiyaking din na sundin ang inirekumendang petsa ng pag-expire.
Hakbang 3. Pumili ng mga inumin na nakabatay sa juice ng prutas
Ang ilang mga kumpanya ng suplemento ay gumagawa din ng mga inuming probiotic na ipinagbibili bilang suplemento sa pagdidiyeta. Ang mga inuming ito sa pangkalahatan ay batay sa prutas na may mga probiotics na idinagdag sa kanila.
- Maraming mga tao ang maaaring laktawan ang karaniwang mga inuming probiotic na nakabatay sa pagawaan ng gatas o mga pagkain dahil sa hindi pagpaparaan ng lactose o hindi pag-ibig sa mga pagkaing ito. Pinupuno ng mga kumpanya ang puwang sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga probiotics sa mga fruit juice na ipinakita na nag-aalok ng parehong benepisyo.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang bakterya na idinagdag sa mga fruit juice ay maaaring magkaroon ng katulad na epekto sa sistema ng GI bilang mga probiotics na nakabatay sa pagawaan ng gatas.
- Dahil ang mga inuming ito ay nai-market bilang mga pandagdag sa pandiyeta, mahahanap mo ang mas maraming tukoy na impormasyon sa mga uri at dami ng mga probiotics na naglalaman ng mga ito. Ito ay isang item kung saan mo nais ang mga CFU na maging higit sa 5 bilyon at ang mga strain na kasama ay alinman sa bifidobacteria o Lactobacilli.
- Mahahanap mo ang mga fruit juice na probiotic supplement na ito sa isang palamigan na aisle ng suplemento o sa seksyong pinalamig na inumin ng iyong grocery store. Ang mga ito ay dapat na maubos agad o itago sa palamig hanggang sa kanilang expiration date.
Hakbang 4. Uminom ng paunang ginawa na mga yogurt na smoothie
Katulad ng mga probiotic juice na prutas, mahahanap mo rin ang magagamit na mga probiotic smoothie. Ito ang mga paunang gawa na inumin na batay sa pagawaan ng gatas at prutas at naglalaman din ng mga kapaki-pakinabang na probiotics.
- Ang mga probiotic smoothie na ito ay karaniwang ginawa mula sa alinman sa yogurt o kefir na naglalaman ng mga live na aktibong kultura o kultura ay idinagdag sa panahon ng pagproseso ng makinis.
- Maraming mga tao ang maaaring masiyahan sa mga smoothies na ito sapagkat ang mga ito ay medyo mas mababa sa tart at mas matamis at kaaya-aya kumpara sa kefir o kombucha.
- Tandaan na ang ilan sa mga yogurt smoothies na ito ay maaaring magkaroon ng isang makabuluhang halaga ng idinagdag na asukal. Tiyaking basahin ang label ng pagkain upang makita kung gaano karaming asukal ang nilalaman sa isang paghahatid.
Hakbang 5. Isaalang-alang ang pagbili ng mga pandagdag na probiotic na inumin
Sa labas ng isang tipikal na inuming probiotic, ang ilang mga kumpanya ng suplemento ay nagbebenta ng maliit na "shot" o maliit na paghahatid ng mga likidong probiotic. Maaaring ito ay isa pang pagpipilian kung hinahanap mo upang mapabuti ang malusog na bakterya na matatagpuan sa iyong gat.
- Sa aisle ng suplemento, maaari kang makakita ng isang maliit na palamig na seksyon na may maliliit na paghahatid na inumin na nakalista bilang isang probiotic supplement. Karaniwan silang may napakataas na konsentrasyon ng mga magagaling na bakterya sa isang maliit na likido.
- Ito ay katulad ng pag-inom ng isang probiotic pill o tablet maliban na ito ay sa isang inuming form. Ang ideya ay maaari kang makakuha ng isang naaangkop na dosis ng mga probiotics sa isang simpleng "pagbaril" at hindi na uminom ng maraming halaga ng iba pang mga inumin tulad ng kefir.
- Hangga't ang mga inumin na ito ay mayroong hindi bababa sa 5 bilyong CFUs, ang tamang mga strain ng bakterya at umaangkop sa iyong mga pattern sa pagdidiyeta (halimbawa, isang tiyak na antas ng calorie), angkop din na isama ito.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapabuti ng Gut Bacteria sa Iba Pang Mga Pagkain
Hakbang 1. Magsama ng paghahatid ng yogurt araw-araw
Ang isa sa mga pinaka-karaniwang pagkain na kilalang mataas sa mga probiotics ay ang yogurt. Maaari kang makahanap ng mga yogurt na may live at aktibong mga kultura sa halos anumang grocery store. Ang pagdaragdag nito sa iyong diyeta bilang karagdagan sa mga inuming probiotic ay maaaring makatulong na suportahan ang isang malusog na gat.
- Maraming mga kumpanya ng yogurt ang nagdaragdag ngayon ng mga probiotics sa kanilang mga yogurt. Karaniwan na makita ang mga yogurt na nag-a-advertise ng "live at aktibong mga kultura" sa kanilang mga produkto. Hanapin ang paglalagay ng label na ito sa mga yogurt bago mo bilhin ang mga ito.
- Pumili ng mga yogurt na mayroong maliit na idinagdag na asukal sa kanila. Maaaring gusto mong dumikit sa payak na yogurt sa halip na may lasa at magdagdag ng iyong sariling prutas o pampalasa sa bahay.
- Ang pagsasama ng isang paghahatid ng yogurt araw-araw ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng isang disenteng halaga ng mga probiotics. Maghangad ng 1 tasa ng yogurt bawat paghahatid.
Hakbang 2. Subukan ang fermented gulay
Kung ikaw ay lactose intolerant o hindi nasiyahan sa mga pagkaing pagawaan ng gatas, maraming mga probiotics na matatagpuan sa fermented at adobo na gulay. Ang malutong at bahagyang maasim na pagkain ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakterya na nagpapahusay ng gat.
- Ang mga gulay na naglalaman ng mga probiotics ay kinabibilangan ng: kimchi, sauerkraut, atsara, at adobo na gulay (tulad ng adobo na cauliflower).
- Kung bibili ka ng mga pagkaing ito mula sa grocery store, tiyaking hanapin ang mga item na hindi pa nai-pasteurize dahil pinapatay ng prosesong ito ang mga probiotics. Dapat itong sabihin na "natural fermented" o "hindi na-pasta."
- Isama ang paghahatid ng mga tangy na gulay araw-araw na ito upang makatulong na madagdagan ang dami ng kinakain mong mga probiotics. Ang isang tipikal na paghahatid ng mga gulay ay tungkol sa 1 tasa. Maaaring marami ito pagdating sa fermented gulay, kaya isaalang-alang ang paghahati ng paghahatid na ito sa buong araw.
Hakbang 3. Kumain ng mga mapagkukunang vegetarian ng protina
Ang isa pang kagiliw-giliw na lugar na maaari mong makita ang mga probiotics ay nasa mga mapagkukunan ng vegetarian protein. Ang parehong tofu at tempeh ay naglalaman ng mga probiotics at maaaring maging isang mahusay na kahalili sa alinman sa pagawaan ng gatas o fermented na gulay.
- Parehong tofu at tempeh ay gawa sa fermented soybeans. Ang mga probiotics ay resulta mula sa proseso ng pagbuburo na ginagawang kapaki-pakinabang sa iyong gat ang mga mapagkukunang protina.
- Dahil ang tofu at tempeh ay itinuturing na isang protina, mahalagang sukatin ang naaangkop na laki ng paghahatid. Dumikit sa isang 3 - 4 ans na bahagi ng alinman sa bawat pagkain.
- Kung hindi ka pa nagluluto ng tofu o tempeh, madali itong magsimula. Ang parehong ay mahusay kapag inatsara at maaaring kumuha ng maraming lasa. Mula doon, maaari silang lutong, idagdag sa mga stir-fries o crumbled at magamit bilang lugar ng ground meat.
Hakbang 4. Magdagdag ng mga pagkain na naglalaman ng mga prebiotics
Ang lahat ng mga nabubuhay na organismo ay nangangailangan ng isang mapagkukunan ng pagkain o gasolina - kabilang ang mga probiotics. Ang kanilang pagkain ay talagang tinatawag na prebiotics na kung saan ay hiwalay sa iba't ibang mga pagkain at nagtataguyod ng paglaki ng malusog na bakterya na ito.
- Partikular ang prebiotics ay mga sangkap na hindi natutunaw na pagkain (tulad ng uri ng asukal na tinatawag na fructooligosaccharide) na kumikilos bilang pagkain para sa mga probiotics.
- Ang mga sangkap ng pagkain na ito ay matatagpuan sa isang tukoy na pangkat ng mga pagkain. Nagsasama sila: mga leeks, saging, sibuyas, bawang, artichoke, soybeans, asparagus at mga buong-trigo na pagkain (tulad ng buong trigo ng trigo o buong trigo pasta).
- Subukang pagsamahin ang mga pagkaing ito o kumain ng paghahatid ng isang prebiotic at probiotic araw-araw. Halimbawa, maaari kang magdagdag ng mga hiniwang saging sa iyong yogurt o igisa ang mga sibuyas, bawang at tempe na magkasama para sa isang magalaw.
Mga Tip
- Ang mga bakterya ng bituka ay pinaghiwalay sa mabuti (kapaki-pakinabang) at masamang kategorya. Ang mga kapaki-pakinabang na bakterya ay tumutulong na mapanatili ang kalusugan sa pamamagitan ng paglaban sa masamang bakterya at tumutulong sila sa pantunaw at pagsipsip ng nutrient.
- Ang isang bilog na antibiotic therapy ay makakaapekto sa bakterya sa gat, at tataas ang antas ng masamang bakterya. Ang pagkuha ng mga probiotics pagkatapos ng antibiotic therapy ay makakatulong na maibalik ang balanse sa gat.
