Ang bawat isa sa isang punto o iba pa ay nararamdamang kinakabahan kapag kumakain sa harap ng mga tao. Kung ito man ay isang unang petsa, isang pulong sa negosyo, o isang kaganapan sa pamilya, pakiramdam mo ay mahirap ka at hindi mo ito gusto. Sa pamamagitan ng paggamit ng mga praktikal na tip, pagtugon sa sanhi ng iyong nerbiyos, at pagsasanay ng iyong mga kasanayan ay kakainin mo nang may kumpiyansa sa harap ng sinumang nais mo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paglalapat ng Mga Praktikal na Tip
Hakbang 1. Magsimula sa maliliit na hakbang at maliit na kagat
Ang iyong layunin ay kumain ng maliliit na bahagi ng pagkain upang mapanatili ang mga bagay na mapamahalaan. Sa ganitong paraan handa ka kung may magtatanong sa iyo. Maaari mong ngumunguya ang iyong pagkain at lunukin ito sa isang maikling oras, na maiiwasan ang pagkaantala sa pag-uusap.
Hakbang 2. Panatilihing handa ang iyong napkin
Kung kinakailangan, maitatago ng iyong napkin ang mga hindi magandang mangyari. Kung nakakakuha ka ng pagkain sa iyong bibig gamitin ang iyong napkin upang ipahid sa mga sulok at sa harap ng iyong bibig. Ang taktika na ito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na maayos at pinakintab.
Hakbang 3. Iwasang mag-order ng magulo na pagkain
Anumang pagkain na may maraming sarsa o isang kinakailangang kainin gamit ang iyong mga kamay ay magdaragdag ng hamon sa iyong sitwasyon. Dumikit sa mga pagkaing madaling umangkop sa iyong tinidor at sa iyong bibig. Halimbawa, isang pinggan ng pasta na may maliliit na mga hugis ng pasta, at mga inihaw na gulay. Gayundin, isang payat na hiwa ng karne at isang inihurnong patatas. Ang mga pagkaing ito ay maaaring bawasan upang mapamahalaan ang mga laki nang walang gulo.
Ang ilang mga gulo ay hindi maiiwasan. Ang mahalagang bagay na dapat tandaan kung may magulo ay maaari mong tawagan ang server upang tulungan kang linisin. Karamihan sa mga server ay pamilyar sa mga pagkain sa mga restawran
Hakbang 4. Maghanap ng maaasahang mapagkukunan upang malaman ang mga asal sa talahanayan
Maraming libro ang naisulat, itinuro ang mga klase, at tinanggap ang mga consultant upang matulungan ang mga tao na magkaroon ng ugali.
- Maghanap para sa pamamaraan na pinakaangkop sa iyo at sumisid sa karanasan sa pag-aaral. Ang iyong hangarin ay upang malaman ang tamang paraan upang mahawakan ang iyong sarili sa panahon ng isang karanasan sa pagkain, na magpapataas ng iyong kumpiyansa. Ipinagmamalaki mong ipakita ang iyong mga kasanayan.
- Nag-iiba ang kaugalian sa mesa mula sa kultura hanggang sa kultura. Alamin na yakapin ang mga pagkakaiba. Kung ikaw ay nasa isang multi-kultura na kapaligiran, maaari kang makakita ng iba't ibang mga pag-uugali. Hindi ito nangangahulugang sila ay masama.
- Kapag naglalakbay sa isang banyagang bansa alamin ang tamang pag-uugali sa mesa upang maiwasan ang pagkalito. Halimbawa, sa ilang mga kultura ang burping ay isang katanggap-tanggap na pag-uugali habang kumakain, samantalang sa ilang mga kultura ay itinuturing itong bastos.
Hakbang 5. Mahusay na ugali
Kung natutunan mo ang wastong pag-uugali sa mesa, masisiguro mo na ang iyong kumpiyansa habang kumakain ay magpapabuti. Ang pag-master ng isang kasanayan ay nangangailangan ng oras at pagsasanay. Ang magandang balita ay kumain ka ng maraming beses sa isang araw upang magkakaroon ka ng maraming mga pagkakataon upang magsanay.
- Kumain habang nakaupo sa harap ng isang salamin o i-video ang iyong sarili upang suriin ang iyong asal. Gumawa ng mga pagbabago kung kinakailangan at magpatuloy na gawin ito hanggang sa komportable kang panoorin ang iyong sarili. Kapag alam mo na kung paano ka tumingin sa iba, hindi ka magiging kritikal sa iyong sarili.
- Kung napagtanto mong kumukuha ka ng sobrang kagat ng pagkain, o makipag-usap nang buong bibig, ayusin lamang ang iyong mga aksyon, panoorin ang iyong pinabuting pag-uugali at nalutas mo ang problema.
Hakbang 6. Turuan ang iba na maging komportable
Kapag naging bihasa ka sa isang kasanayan at ituro ito sa iba, pinalalakas nito ang iyong mga kasanayan at kumpiyansa. Hindi lahat ay nakakakuha ng pagkakataong matuto ng mga kaugalian sa mesa, at pagkatapos ay maaaring nahihiya na kumain sa harap ng iba. Maaari mo silang tulungan na masakop ang parehong pakikibaka na iyong nasakop.
- Iwasang mag-alok ng tulong sa isang taong hindi humingi ng tulong sa iyo. Minsan mas mainam na mamuno ng halimbawa. Maaari itong maging isang sensitibong paksa upang talakayin.
- Kung naaangkop, isali ang isang bata sa isang mapaglarong laro na nagbibigay-daan sa iyo upang turuan siya ng mga kaugalian sa mesa.
Paraan 2 ng 3: Pagtugon sa Iyong Kinakabahan
Hakbang 1. Gumamit ng mga diskarte sa paglutas ng problema upang lumikha ng pagbabago
Ituon ang iyong pansin sa paglutas ng problemang kinakain mo sa harap ng iba. Ang paglapit sa mga personal na pakikibaka sa ugali na ang mga ito ay mga problemang malulutas ay magbibigay sa iyo ng sunud-sunod na istraktura na kailangan mong baguhin. Ang pagbuo ng mga malikhaing solusyon ay isang pangunahing sangkap sa paglutas ng mga problema.
- Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na nais mong baguhin tungkol sa iyong mga reaksyon kapag nasa isang sitwasyong panlipunan kainan. Halimbawa, nais mong maging tiwala sa pag-order ng pagkain, o nais mong magkaroon ng isang mahusay na pag-uusap at huwag mag-alala tungkol sa pagkain na maaari mong makuha sa iyong mukha.
- Kilalanin ang mga posibleng solusyon para sa bawat problema sa iyong listahan. Maghanap sa online para sa menu ng isang restawran at suriin ito bago pumunta. Kapag nandiyan ka na, pumili ng pagkain na madaling kainin. Kung ang mukha ay nakakakuha sa iyong mukha, palagi kang nasa iyong napkin upang mapanatili ang malinis na mga bagay.
- Kapag naisulat mo na ang listahan at ang mga solusyon, lagdaan ang iyong pangalan dito na sumasagisag sa iyong pangako sa proseso. Kumuha ng isang saksi upang lagdaan din ito, na makakatulong sa iyong mapanagutan para sa iyong mga aksyon.
- Matapos ang bawat okasyon alamin kung mayroong anumang bagay na maaari mong gawin nang iba sa susunod, at kilalanin ang mga bagay na gumana.
Hakbang 2. Mamahinga bago, habang at pagkatapos kumain
Kapag kalmado ka, lahat ay maaaring mapamahalaan. Ang iyong gawain ay upang lumikha ng iyong sariling pakiramdam ng kalmado upang masisiyahan ka sa iyong pagkain sa halip na mag-alala. Eksperimento sa iba't ibang mga pamamaraan na dinisenyo upang matulungan kang makapagpahinga.
- Bago ang iyong pagkain isara ang iyong mga mata at mailarawan ang iyong sarili na nasisiyahan sa iyong pagkain at pagkakaroon ng isang mahusay na pag-uusap. Isipin ang server na naglalagay ng kamangha-manghang pagkain para sa iyong tikman. Pansinin ang ibang tao sa paligid mo na nakatuon sa kanilang pagkain, hindi sa iyo.
- Alalahaning kumuha ng mga hininga na naglilinis habang kumakain sa pagitan ng mga kagat. Matutulungan ka nitong makapagpahinga at muling magtipon kung nararamdaman mong sumiklab ang iyong nerbiyos. Sabihin sa iyong sarili na sa bawat paghinga ay magiging mas nakakarelaks ka.
- Pagkatapos ng pagkain, tumagal ng ilang minuto upang maupo at pahalagahan ang iyong kinain, ang kumpanya na mayroon ka, at nasisiyahan ka sa karanasan. Ang layunin ay upang lumikha ng positibong karanasan para sa iyo upang bumuo ng sa.
Hakbang 3. Tukuyin kung hindi ka makatarungang ihinahambing ang iyong sarili sa iba
Ang negatibong paghuhusga sa sarili ay madalas na naka-link sa mga damdaming hindi karapat-dapat, at maaaring mapalala ng patuloy na paghahambing sa iba. Maaaring napakasama mo sa iyong sarili na hindi mo nais na masailalim ang iyong sarili sa higit na paghuhusga tungkol sa iyong pagkain. Ituon ang pansin sa pagbuo ng iyong sarili sa halip na mapunit ang iyong sarili dahil nag-aalala ka tungkol sa pakiramdam na hangal, clumsy o nahihiya.
- Huwag hayaan itong pigilan ka mula sa pagsubok, pag-aalaga at pakikisalamuha sa mga kaibigan at pamilya sa mga espesyal na okasyong nauugnay sa pagkain.
- Tumingin sa salamin at sabihin, "Hindi ka torpe, clumsy at hindi mo mapapahiya ang iyong sarili kapag kumakain sa harap ng sinuman."
- Katanungan ang iyong pang-unawa sa sarili. Maaaring mahigpit mong hinuhusgahan ang iyong sarili, nang walang sumusuporta sa katibayan na mabibigo ka sa isang sitwasyong panlipunan na kinasasangkutan ng pagkain.
- Tumingin sa malayo sa iba kung nakita mong hinuhusgahan mo ang paraan ng kanilang pagkain. Kapag hinuhusgahan mo ang iba ay pinatitibay nito ang iyong mga paniniwala na lahat ay humuhusga sa iyo, dahil hinuhusgahan mo sila. Hindi lahat ay humuhusga sa ibang tao. Maaari kang maging isa sa mga taong iyon.
Hakbang 4. Baguhin ang iyong mga saloobin
Ang isang pag-iisip ay maaaring baguhin sa huli ang isang pakiramdam, na maaaring magbago ng isang paniniwala. Upang makaramdam ng mas mahusay tungkol sa pagkain sa harap ng iba, pumili ng isang mas mahusay na pag-iisip. Maaari mong mapansin ang mataas na dalas ng iyong mga negatibong saloobin, na magpapakita sa iyo mayroong puwang para sa pagpapabuti. Ituon ang pansin sa pagbuo ng mga positibong kaisipan upang mapalitan ang mga negatibong.
- Ang pag-iisip na tulad ng, "Kinakabahan ako tungkol sa pagkain sa publiko" ay maaaring magmula sa iyong palagay na pakiramdam, "Hahatulan ako ng mga tao kapag kumain ako." Maaaring ipakita ito sa iyong negatibong paniniwala, "Ako ay clumsy at wala akong magagawa tungkol dito."
- Kung nahuli mo ang iyong sarili na iniisip ang mga negatibong saloobin tungkol sa iyong sarili huminto ka at hamunin ang iyong negatibong pagsusuri sa sarili. Isulat ang mga kaisipang ito sa isang Thary Diary upang masusubaybayan mo ang mga ito. Upang simulan ang proseso tanungin ang iyong sarili ng mga katanungan tulad ng, ano ang sinasabi ko tungkol sa aking sarili kapag naramdaman kong kinakabahan, clumsy o awkward na kumain sa harap ng isang tao? Sa anong mga paraan inilalagay ko ang aking sarili? Paano ko malupit na sinusuri ang aking sarili?
- Kapag isinulat mo ang mga bagay na ito, i-rate ang lakas ng iyong mga paniniwala sa isang sukat na 0 hanggang 100%. Susunod, hamunin ang iyong mga paniniwala sa pamamagitan ng pagtatanong sa ebidensya na iyong ginagamit upang suportahan ang iyong mga paniniwala. Ang iyong layunin para sa paggamit ng isang Thought Diary ay upang magkaroon ng isang balanseng pagsusuri sa sarili.
- Ituon ang pansin sa pag-aaral na tanggapin ang iyong sarili. Kilalanin ang iyong mga positibong katangian at isulat ito. Halimbawa, tanungin ang iyong sarili kung ano ang mahusay mo? Ano ang mga pakikibaka na napagtagumpayan mo? Anong mga positibong katangian ang nakikita ng iba sa iyo? May pananagutan ka ba, maarte, maalalahanin, o malikhain? Kapag nakita mong marami kang positibong katangian hayaan silang lumubog at huwag kalimutan sila. Huwag i-minimize ang mga ito o itapon ang mga ito bilang hindi nauugnay. Palagi silang magiging mahalaga.
- Itigil ang mga pag-uugali na naiinis sa sarili at pag-iisip ng kakulangan sa pamamagitan ng pagkilos. Maging ang unang tao na batiin ang iyong sarili sa anumang trabahong mahusay na nagawa. Subukang makita ang iyong mga positibong ugali sa paraang nakikita ka ng iba.
Hakbang 5. Gumamit ng positibong pag-uusap sa sarili upang maghanda para sa mga sitwasyong panlipunan
Maging ang iyong pinakamalaking cheerleader at laging nasa tabi mo. Sabihin sa iyong sarili, Nasisiyahan ka sa iyong pagkain at tiwala ka na ito ay tikman at mabubusog sa iyong katawan. Mayroon kang napkin sa iyong kandungan sakaling kailanganin mo ito. Wala kang maitago.”
Hakbang 6. Makakuha ng pananaw tungkol sa proseso ng pagkain
Ang pagkain ay enerhiya at ang bawat tao ay nangangailangan ng lakas upang mabuhay. Kung aalisin mo ang mga panlipunang implikasyon ng pagkain at makita ito bilang isang kinakailangang pag-andar para sa buhay, babawasan nito ang presyong inilalagay mo sa iyong sarili. Sa tuwing umupo ka upang kumain ay ilipat ang iyong pag-iisip at makita ito bilang iyong oras upang muling gasolina at magbigay ng sustansya sa iyong katawan. Hindi mo magagawa ang mga bagay na gusto mo kung wala kang lakas na gawin ito.
- Ituon ang iyong katotohanan na nagsasagawa ka ng positibong aksyon para sa iyong kalusugan sa halip na mag-alala tungkol sa kung ano ang hitsura mo kapag kumain ka.
- Tuklasin ang iyong mga pagpipilian sa pagkain upang tumuon sa malusog na gawi sa pagkain. Pagdating ng menu, handa ka nang pumili ng isang item na ipinagmamalaki mong kainin dahil malusog ito.
Paraan 3 ng 3: Pagsasanay ng Iyong Mga Kasanayan
Hakbang 1. Lumabas sa isang malapit na kaibigan para kumain
Simulan ang iyong paglalakbay gamit ang maliit na kumportableng mga hakbang. Ang mga malalapit na kaibigan o miyembro ng pamilya ay malamang na hatulan ka, lalo na kung sasabihin mo sa kanila na sinusubukan mong pagbutihin ang iyong tugon sa pagkain sa publiko.
- Tanungin ang iyong kaibigan o minamahal na obserbahan ka at sabihin sa iyo kung mayroong kakaibang bagay tungkol sa kung paano ka kumain. Ang isang bukas na talakayan ay makakatulong sa iyong gumawa ng mga pagsasaayos kung kinakailangan. Malamang malalaman mo na ang iba ay nakaranas ng parehong mga bagay na mayroon ka at pinahahalagahan mo ang pagtalakay sa isyu.
- Maging bukas sa mga mungkahi na hindi nangyari sa iyo. Tutulungan ka nitong mapabuti.
Hakbang 2. Tawanan ang tungkol sa mga hamon sa buhay
Ang pagtawa ay maaaring nakapagpapagaling sa maraming mga sitwasyon. Payagan ang iyong sarili na tumawa at magaan ang iyong kalooban. Huwag seryosohin ang iyong sarili. Ang pakiramdam ng awkward sa harap ng isang tao kapag kumain ka ay hindi ang pinakamalaking problema na magkaroon. Ang buhay ay maaaring maging mas masahol pa, kaya't tumawa at tulungan ang iyong sarili na makita ang mga positibong bagay sa buhay.
Humanap ng isang naaangkop na lugar kung saan hindi ka magkakaroon ng problema sa paggawa ng gulo. Umupo kasama ang isang kaibigan sa hapag na may balak na kumain sa isang lubhang magulo at sloppy na paraan. Oras na upang maglaro! Lumampas sa dagat at pahiran ang pagkain sa buong mukha mo at maglaro kasama ang iyong pagkain at pagkain ng iyong kaibigan. Ang layunin ay upang palayain mo ang presyon na nauugnay sa iyong mga alalahanin, at maranasan ang pakiramdam ng kamangha-mangha na hindi perpekto
Hakbang 3. Bitawan ang iyong mga pagbabawal at kumain
Ang mga hadlang ay mga paghihigpit na inilalagay mo sa iyong sarili at sa iyong mga pag-uugali, na kung saan ay nag-iiwan sa iyo ng pakiramdam na pinaghihigpitan at may malay sa sarili. Ang mga taong positibo ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang mga pagsugpo, na nagpapahintulot sa kanila na makipagtulungan sa proseso ng pagbabago.
- Lumapit sa bawat pagkain na may positibong pananaw at sabihin sa iyong sarili, "Ang pagkain na ito ay magiging masarap at walang pumipigil sa akin na tangkilikin ito. Walang pipigil sa akin."
- Ang isang buong mundo ng mga kasiyahan sa pagluluto ay maaaring magbukas sa iyo kung komportable kang kumain sa publiko.
Hakbang 4. Maging matapang sa isang date
Ang pagpunta sa isang petsa sa isang tao ay maaaring maging nerve-racking. Pareho kayong sumusuri sa bawat isa para sa pagiging tugma, at maaaring maging matindi iyon. Gamitin ang iyong mga diskarte sa pagpapahinga at isagawa ang iyong mga kasanayan. Maaari kang nagsasalita ng maraming, napakakaunting o tamang tamang balanse sa dalawa. Alinmang paraan, handa kang kumain nang may kumpiyansa.
- Subukan ang pagpupulong para lamang sa kape at isang maliit na meryenda upang mabuo ang iyong kumpiyansa.
- Kung lumabas ka para sa tanghalian o hapunan, lumayo sa mga pagkain tulad ng spaghetti, mais sa kob, mga barbecue ribs at mga bagay na magulo.
- Tandaan, palagi kang makakakuha ng isang to-go na lalagyan upang maiuwi ang iyong mga natira. Huwag makaramdam ng pagpilit na kainin ang lahat sa iyong plato.
- Gayundin, tandaan na ang pagbabahagi ng dessert ay maaaring maging masaya kung nasisiyahan ka sa petsa hanggang sa puntong iyon.
Hakbang 5. Magkaroon ng isang pagdiriwang kapag handa ka na
Maaabot mo ang isang punto kung komportable ka sa kumain sa harap ng isang tao o maraming tao. Ang iyong kumpiyansa ay mabubuo nang maayos at pakiramdam mo ay maaari mong alagaan ang iyong sarili sa anumang sitwasyon. Maaaring hindi ka kumakain sa panahon ng buong pagdiriwang, ngunit kapag ginawa mo ito ay magiging isang positibong karanasan.
Ang bawat sitwasyong panlipunan ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataon na mapagbuti at maging mas komportable
Hakbang 6. Humingi ng tulong sa propesyonal kung kinakailangan
Ang iyong kakulitan sa pagkain sa publiko ay maaaring maiugnay sa pagkabalisa sa lipunan. Kung mahigpit kang nakikipaglaban dito, o kung nais mo lamang makakuha ng isang propesyonal na opinyon, ang mga tagapayo ay magagamit sa iyong lokal na lugar.
- Ang mga palatandaan ng pagkabalisa sa lipunan o phobia sa lipunan ay nagsasama ngunit hindi limitado sa: matinding takot sa mga sitwasyong panlipunan kung saan ikaw ay hahatulan, mapahiya at masuri. Maaaring ma-trigger ang pagkabalisa kapag inaasahan ang mga sitwasyong ito. Ito ay isang kundisyon na maaaring matagumpay na magamot. Ang mga magagamit na pagpipilian sa paggamot ay maaaring pag-usapan sa isang therapist o doktor.
- Ang Cognitive-behavioral therapy ay isa sa maraming uri ng mga therapies na epektibo sa mga karamdaman sa pagkabalisa sa lipunan.
- Ang therapy ng pangkat ay epektibo din kapag kaisa ng diskarte sa paglutas ng problema. Ang mga pangkat ay maaaring partikular na nakatuon sa pagkabalisa sa lipunan, o maaaring mabuo upang makatulong sa mga kasanayang panlipunan at pagkaya.
Mga Tip
- Ang paggawa ng pagbabago ay maaaring maging mahirap, ngunit sulit ka sa pagsisikap.
- Maaari mong biguin ang iyong sarili; ngunit kailangan mong maging unang tao na bigyan ang iyong sarili ng pangalawang pagkakataon.
- Masira ang siklo ng mga negatibong paniniwala. Kung ang iyong mga saloobin ay patuloy na humantong sa iyo sa pag-iisip na ikaw ay hindi sapat, oras na upang makabuo ng iba't ibang mga saloobin.
- Iwasang kumain bago ang mga kaganapan upang ikaw ay gutom at interesado sa pagkain.
- Huwag hawakan ang iyong sarili sa mga hindi makatotohanang inaasahan. Maging mabait sa iyong sarili sa mga oras ng pakikibaka.
- Hindi ka mamamatay mula sa kahihiyan kahit na magtapon ka ng isang buong plato ng pagkain sa iyong sarili, sa iba pa o sa sahig. Nangyayari ang mga aksidente.
- Magpahinga upang pumunta sa banyo upang tumingin sa salamin upang makita kung mayroon kang anumang bagay sa iyong mukha o natigil sa iyong mga ngipin. Ang mga gawa ng pag-iwas ay nakakatulong na maiwasan ang mga nakakahiyang sitwasyon.
- Punan ang iyong buhay ng mga taong sumusuporta sa iyo at maiwasan ang mga hindi.
- Tingnan mo lang kung ano ang kinakain mo, wala dito. Maaari kang makaramdam ng kaba pa rin, ngunit ito ay gumagana.
Mga babala
- Huwag hayaan ang isyung ito na magpatuloy magpakailanman; maaari nitong sirain ang iyong kasiyahan sa buhay sa pamamagitan ng pag-curtailing ng iyong paglalakbay. Kung patuloy kang tumatanggi sa mga paanyaya na lumabas kasama ang iyong mga kaibigan, hihinto sila sa pagtatanong. Ito ay magiging sanhi sa iyong pakiramdam na nakahiwalay at maaaring humantong sa mas seryosong mga sikolohikal na isyu.
- Kung ang isang tao sa iyong buhay ay patuloy na naghahanap ng kasalanan sa mga bagay na iyong ginagawa, isaalang-alang ang pag-disconnect mula sa pagkakaibigan. Ito ay magiging isang napaka-positibong bagay para sa iyo na gawin.
- Payagan ang iyong pinaka pinagkakatiwalaang mga kaibigan upang matulungan ka sa mga mahihirap na oras.
- Kung nagdurusa ka ng matinding pakiramdam ng pangamba, pagkabalisa o pangamba sa mga sitwasyong panlipunan, makipag-ugnay sa isang tagapayo upang makita kung ang paggamot ay isang pagpipilian.
