Maaaring maging mahirap kumain ng malusog at masustansyang pagkain kapag maraming naproseso na pagkain at mga junk food ay napakasarap. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing ito ay mura, madaling makuha at nangangailangan ng kaunting pagluluto o prep na trabaho. Ang paggawa ng mas malusog na mga pagpipilian sa pagkain ay maaaring maging kasing dali, at maaari kang magpalit ng masustansyang pagkain para sa mga hindi malusog na item upang mapabuti ang iyong kalusugan at kahit na matulungan kang mawalan ng kaunting timbang. Dahan-dahang gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta at pagbutihin ang iyong mga nakagawian sa pagkain sa pamamagitan ng paggawa ng mas mahusay at mas masustansiyang mga pagpipilian sa pagkain.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagpaplano para sa Mas Malusog na Pagkain
Hakbang 1. Panatilihin ang isang journal ng pagkain
Ang isang journal ng pagkain ay isang mahusay na tool at isang magandang lugar upang magsimula kung nais mong simulan ang pagpapalitan ng ilan sa iyong mga tipikal na pagpipilian ng pagkain para sa isang mas masustansiya.
- Ang pagpapanatili ng isang journal ng pagkain para sa isa hanggang dalawang linggo ay maaaring magbigay sa iyo ng mahusay na pananaw sa kung ano ang iyong kinakain at kung ilan sa iyong mga pagkain ang hindi gaanong malusog.
- Star mga item sa iyong food journal na nais mong baguhin. Halimbawa, marahil ay tumitigil ka sa iyong paboritong kape sa araw-araw para sa isang latte at agahan sa agahan.
- Suriin ang lahat ng mga naka-star na item sa iyong journal ng pagkain at gumawa ng isang listahan ng mga bagay na nais mong baguhin. Halimbawa, isaalang-alang ang pagpapalit ng tsaa o itim na kape para sa iyong pang-araw-araw na latte at overnight oats bilang isang madaling, pagpuno, at mas malusog na pagpipilian sa agahan kaysa sa isang pastry.
Hakbang 2. Isulat ang iyong mga paboritong pagkain at meryenda
Maraming mga beses, ang aming mga paboritong go-to meal o meryenda ay hindi ang pinaka-malusog na pagpipilian. Ang pagbabago sa mga ito at pagpili ng isang malusog na pagkain ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kalusugan.
- Gumugol ng ilang oras (gamit ang iyong journal ng pagkain kung kinakailangan) upang isulat ang ilan sa iyong pinaka-karaniwang, paboritong mga pagkain na naproseso o hindi malusog tulad ng gusto mo.
- Maaari mong gamitin ang listahang ito upang matulungan kang makapagsimula sa paghahanap ng mga bagong pagpipilian para sa mga paborito. Ang pagkain na mas malusog o pagpapalit sa mas malusog na pagkain ay hindi nangangahulugang hindi mo na maaaring magkaroon muli ng iyong paboritong pagkain. Maaari mong pagbutihin ang iyong mga paboritong pagkain sa mas malusog na pagkain.
Hakbang 3. Linisin ang iyong kusina
Ang isa pang matalinong ideya ay ang linisin ang iyong kusina at pantry. Ang hindi pagkakaroon ng iyong tipikal na go-to junk food o naproseso na pagkain sa paligid ay makakatulong na pilitin ka sa mas mahusay na mga pagpipilian.
- Tumingin sa iyong ref, freezer o pantry. Mayroon bang mga item doon na hindi masustansya? Mayroon ka bang maraming naproseso na pagkain tulad ng matamis, chips o crackers?
- Maglaan ng oras upang alisin ang lahat ng mga pagkaing ito. Maaari mong itapon ang mga ito, ibigay ang mga ito sa mga kaibigan o magbigay ng hindi nabuksan na mga item sa isang bangko ng pagkain.
- Maaari mo ring dahan-dahang tapusin ang mga pagkaing ito at kapag nawala na sila, huwag mo itong bilhin muli.
Hakbang 4. Isaalang-alang ang pagbili ng mga cookbook o paghahanap ng mga bagong recipe online
Kung nasisiyahan ka sa mga pagkaing fast food, pritong pagkain o pagkain na labis na naproseso, maaari kang makinabang mula sa paggawa ng ilang pagsasaliksik sa malusog na paraan upang lutuin ang mga parehong pagkain.
- Maghanap ng mga malusog na bersyon ng iyong mga paboritong recipe o pagkain sa online. Maraming mga blogger ng pagkain at mga website sa pagluluto ang nag-aalok ng mahusay na mga tip at ideya para sa malusog na pag-ikot sa karaniwang mga pagkain na may mataas na calorie, mataas na taba.
- Mayroon ding mga cookbook na nakatuon lamang sa malusog na remake o malusog na swap ng mga pagkaing komportable.
- Maghanap ng mga recipe na tulad nito ng iyong mga paboritong pagkain at simulang isama ang ilan sa mga malulusog na recipe sa iyong linggo.
Bahagi 2 ng 2: Pagsasama sa Nutrisyon na Mga Pagkain
Hakbang 1. Magluto nang higit pa mula sa bahay
Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na ang mga taong nagluluto mula sa bahay ay mas madalas na kumain ng mas malusog at kumakain ng mas kaunting mga calory sa pangkalahatan kumpara sa mga hindi gaanong nagluluto.
- Ang isa sa mga pangunahing pakinabang ng pagluluto mula sa bahay ay ang alam mo nang eksakto kung ano ang pumapasok sa iyong mga pagkain, pagkain o meryenda. Kahit na sinusubukan mong mag-order ng isang bagay na malusog sa isang restawran, maaaring hindi ka siguradong sigurado kung ano ang nasa partikular na pagkain.
- Pinapayagan ka rin ng pagluluto mula sa bahay na kontrolin ang dami ng ilang mga partikular na sangkap na ginagamit mo sa paghahanda ng pagkain. Maaari mong makontrol ang dami ng idinagdag na taba, asukal at sosa.
- Bilang karagdagan, kapag nagluluto ka mula sa bahay maaari kang gumawa ng labis at ihahanda ang mga tanghalian, meryenda o pagkain nang mabilis. Inaalis ang dahilan na kailangan mong kumain sa labas.
Hakbang 2. Gumawa ng mas mahusay na mga pagpipilian sa protina
Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Tumutulong ito na magbigay ng enerhiya at nutrisyon para sa iyo sa buong araw; gayunpaman, ang ilang mga mapagkukunan ng protina at pamamaraan ng pagluluto ng protina ay hindi masustansiya o mabuti para sa iyong kalusugan.
- Pumili ng mga mas matalas na pagbawas ng protina kaysa sa mas mataas na protina o fatty cut ng karne. Ang mga mas mataas na protina na taba (tulad ng baboy, naprosesong karne, mantika, mantikilya, tupa) ay karaniwang mataas sa puspos na taba na maaaring tumaas ang iyong kolesterol at peligro ng sakit sa puso at stroke.
- Ang pagpili ng mas matalas na pagbawas ng protina ay makakatulong sa iyo na maiwasan o mabawasan kung magkano ang puspos na taba sa iyong diyeta. Pumili ng mga item tulad ng: walang balat na manok, itlog, mababang taba ng pagawaan ng gatas, sandalan ng baka, pagkaing-dagat, mga legume at tofu. Pumunta para sa isang 3 - 4 oz na paghahatid ng protina bawat pagkain.
- Bilang karagdagan, pumili ng malusog at masustansyang pamamaraan ng paghahanda ng mga pagkaing protina - tulad ng pagluluto sa hurno, kumukulo, o pag-ihaw - kaysa sa pagprito.
- Subukang iwasan: malalim na Pagprito, Pagprito o pagluluto sa maraming langis o mantikilya, pagdaragdag ng mga high-fat o high-calorie na sarsa (tulad ng mga sarsa sa cream, sarsa ng keso o gravy) at iwasan ang pampalasa na may maraming asin o pampalasa na mataas sa sosa.
- Sa halip na pritong hipon, subukang magbe-bake ng hipon na may tinapay. Sa halip na manok na si Alfredo, ihagis ang manok at pasta na may likas na mababang calorie marinara na sarsa. Maaari mo ring ipagpalit ang 80/20 ground beef para sa 93/7 ground beef o lean ground turkey o manok kapag gumagawa ng mga burger o meatloaf. Kung normal kang bumili ng manok na may balat, alisin ang balat o pumili para sa mga walang bersyon na walang balat para sa mas kaunting taba. Bumili ng puting karne ng manok sa madilim na karne.
Hakbang 3. Pumunta para sa buong butil sa pino na butil
Ang isa pang madaling pag-aayos upang magdagdag ng mas maraming masustansiyang pagkain sa iyong diyeta ay sa pamamagitan ng pagpapalitan ng pino na mga butil para sa 100% buong butil.
- Ang mga pino na butil ay ang mga naproseso at natanggal ang mga bahagi na naglalaman ng nutrient. Bagaman mayroon silang mahabang buhay sa istante, hindi gaanong napupunan at mababa sa hibla at iba pang mahahalagang nutrisyon.
- Ang 100% buong butil ay maliit na naproseso at mas mataas sa hibla, protina at iba pang mga bitamina. Bagaman halos magkatulad sa calories, ang buong butil ay mas masustansya kaysa sa pino na butil.
- Palitan ang iyong tipikal na pinong butil sa buong butil tulad ng: oats, quinoa, brown rice, 100% buong trigo na pasta o tinapay. Maghangad ng 1/2 tasa o 1 ansong paghahatid ng mga pagkaing ito.
- Ipagpalit ang iyong tipikal na payak na spaghetti para sa buong bersyon ng butil o buong trigo. Pumili ng brown rice o quinoa sa halip na puting bigas kapag gumagawa ng mga prito o kari.
- Kung gumagawa ka ng mga lutong kalakal tulad ng lutong bahay na tinapay, mga muffin o cake subukang palitan ang kalahati ng harina sa resipe na may 100% buong harina ng trigo. (Ganap na kapalit ang buong harina ng trigo para sa puting harina na karaniwang nangangailangan ng isang espesyal na resipe dahil ang buong harina ng trigo ay mas siksik kaysa sa regular.)
- Tulad ng protina, isaalang-alang pa rin kung paano mo ihahanda ang iyong mga butil. Iwasan ang pagdaragdag ng maraming labis na mantikilya o langis o paghuhugas ng mga ito ng mas mataas na taba o mas mataas na mga calorie na sarsa.
Hakbang 4. Palaging isama ang isang prutas o gulay
Ang isa pang mabilis na paraan upang gawing mas masustansya ang anumang pagkain, ay ang pagsasama ng mas maraming prutas at gulay.
- Ang mga prutas at gulay, kahit na ang mga ito ay maliit na naproseso, nag-aalok ng iba't ibang mga benepisyo. Ang mga ito ay mababa sa calories, mataas sa hibla at mataas sa mga bitamina, mineral at antioxidant.
- Ang pagpapalit ng isang starchy side (tulad ng tinapay, bigas o patatas) o mas malaking paghahatid ng protina para sa higit pang mga prutas at gulay ay awtomatikong babaan ang mga calorie ng iyong pagkain at tataas ang kanilang pangkalahatang nutrisyon.
- Maghangad ng isang kabuuang lima hanggang siyam na paghahatid ng mga prutas at gulay araw-araw. Hangarin na gawing kalahati ang iyong plato o mga prutas sa pagkain at / o gulay.
- Tulad ng ibang mga pagkain, makakagawa ka pa rin ng hindi gaanong malusog na mga pagpipilian sa pangkat ng pagkain na ito. Limitahan ang mga high-fat na sarsa (tulad ng keso o cream sauce) sa mga gulay o pagdaragdag ng labis na mantikilya o langis. Panatilihing simple ang prutas at huwag magdagdag ng anumang asukal, pulot o iba pang mga pangpatamis upang mapanatili ang check ng calorie at asukal.
- Kung karaniwang bumili ka ng mga tasa ng prutas o tasa ng applesauce na may idinagdag na asukal, lumipat sa mga walang-asukal na idinagdag na varieties o mga naka-pack sa kanilang sariling katas. Sa mga gulay, pumili ng mga naka-kahong o nakapirming mga veggies nang walang idinagdag na asin o mga sarsa upang makatipid ng mga calorie.
Hakbang 5. Tratuhin ang iyong sarili sa isang matalinong meryenda
Kahit na sinusubukan mong kumain ng mas malusog at kumonsumo ng mas maraming masustansiyang pagkain, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong ihinto ang meryenda.
- Ang mga meryenda ay isang mahusay na paraan upang bigyan ang iyong sarili ng isang lakas ng lakas, nagdagdag ng nutrisyon o sapat na gasolina upang makuha ang iyong sarili sa isang pag-eehersisyo.
- Subukang iwasan ang mga naprosesong meryenda ng pagkain tulad ng: kendi, cookies, chips, crackers o pastry. Ito ay mataas sa calorie, asukal at fat.
- Kung nais mo ang isang bagay na maalat o malutong subukang magkaroon ng: low-sodium beef jerky, isang matapang na pinakuluang itlog, 1/4 tasa ng mga mani, hilaw na gulay at hummus o isang low-fat cheese stick.
- Sa halip na pumunta para sa mga Matamis tulad ng kendi o cookies, subukan: isang piraso ng prutas o maliit na prutas na salad, isang mababang-taba na yogurt, mansanas na may peanut butter o 1/4 tasa ng pinatuyong prutas.
Hakbang 6. Pumunta sa tubig sa mga pinatamis na inumin
Ang paggawa ng mas mahusay na mga pagpipilian sa pagkain ay isang bahagi lamang ng iyong diyeta. Magbayad din ng pansin sa mga uri ng inumin na iyong tinatanggap sa buong araw.
- Ang ilang mga inumin ay kasing proseso at hindi malusog tulad ng mga junk food. Iwasan ang mga item tulad ng: soda, inuming may asukal na kape, mga fruit juice, inuming enerhiya, inuming pampalakasan o alkohol.
- Sa halip na mga ganitong uri ng inumin, pumunta para sa walo hanggang 13 baso ng mga inumin na walang asukal at walang caffeine. Dagdag pa, ito ang pinaka nakaka-hydrate.
- Bukod sa tubig, maaari mong subukan ang may tubig na may lasa, may lasa na sparkling water, decaf na kape at decaf tea. Anumang mga kumbinasyon ng mga ito ay hydrate sa iyo nang walang anumang mga additives o labis na calories.
Mga Tip
- Plano na gumawa ng unti-unting pagbabago sa iyong diyeta sa mas mahabang panahon. Mas magiging matagumpay ka sa pangmatagalan.
- Anumang oras na maaari mong ipagpalit ang isang naprosesong pagkain para sa isang buong pagkain, nasa tamang landas ka! Halimbawa, sa halip na isang nakabalot na meryenda, kumain ng sariwang prutas. Sa halip na isang bahagi ng macaroni at keso, isama ang isang bahagi ng steamed gulay.
