Kapag naririnig mo ang "naproseso na mga pagkain" marahil naisip mo ang isang bagay na hindi gaanong malusog. Siguro naiisip mo ang mga matamis, fast food, pritong pagkain o mga nakapirming pagkain o de-lata. Maraming naproseso na pagkain ay talagang hindi ang pinaka masustansiyang pagpipilian. Sa katunayan, marami ang labis na naproseso at naglalaman ng mas mataas na halaga ng mga calorie, fat, asukal, asin at mga additives ng kemikal. Ngunit hindi lahat ng naproseso na pagkain ay hindi malusog. Ang term na "naproseso na pagkain" ay tumutukoy sa anumang pagkain na nabago mula sa orihinal na estado ng isang paraan o iba pa, para sa kaginhawaan o para sa mga kadahilanang pangkaligtasan. Halimbawa, ang gatas ay pasteurized upang alisin ang mga nakakapinsalang bakterya at ang mga binhi ay pinindot upang gawing langis. Kung talagang pinag-iisipan mo ito, talagang maraming mga naprosesong pagkain na malusog at masustansya.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkilala sa Mas Malusog na Naprosesong Pagkain
Hakbang 1. Basahin ang mga label ng pagkain
Sinusubukan mo ring lumayo mula sa mga naprosesong pagkain o pumili ng mas masustansyang naprosesong pagkain, ang unang lugar na nais mong tingnan ay ang label ng nutrisyon. Dito mo makukuha ang "totoong kwento" ng mga pagkaing kinakain mo.
- Ang unang bagay na kailangan mong tingnan ay ang laki ng paghahatid. Malalaman nito nang eksakto kung gaano karaming mga caloryo o kung gaano karaming asukal ang nasa isang indibidwal na pagkain. Kung wala ito, hindi mo maiintindihan ang natitirang impormasyon.
- Matapos ang laki ng paghahatid, suriin ang kabuuang halaga ng taba sa produkto. Ang hindi malusog na pagkaing naproseso ay maaaring mas mataas sa mga puspos na taba o trans fats - iwasan ang mga ito. Ang monounsaturated at polyunsaturated fats, gayunpaman, ay mahalaga sa mabuting nutrisyon at maaaring maubos nang katamtaman.
- Ang isa pang bahagi na titingnan ay ang kabuuang halaga ng sodium. Maraming naproseso na pagkain ay lalong mataas sa sodium. Ang anumang nasa ilalim ng 200 mg ng sodium bawat paghahatid ay itinuturing na "mababang sosa" at OK na kainin.
- Tingnan ang kabuuang halaga ng asukal. Walang kinakailangang isang limitasyon dito, subalit tandaan na hindi mo masasabi kung may mga idinagdag na asukal o natural na asukal. Kakailanganin mong tingnan ang listahan ng sangkap upang matukoy kung may mga idinagdag na asukal.
- Suriin din ang listahan ng sangkap. Sasabihin nito sa iyo kung may mga idinagdag na sugars, preservatives o iba pang mga additives. Ang mga additives na dapat abangan at iwasan ay isama ang: Bahagyang hydrogenated na langis (trans fats), propyl gallate, MSG, sodium acid, sodium benzoate, sodium nitrate, sodium nitrite, high-fructose corn syrup, antioxidant preservatives (BHT at BHA), pangkulay sa pagkain (maliban sa mga likas na sangkap tulad ng beta-carotene at carmine), at potassium bromate.
Hakbang 2. Piliin ang mga prutas at gulay na hindi gaanong naproseso
Maaari mong makita ang pinaliit na naproseso at mabigat na naprosesong prutas at gulay. Pumili ng mga item na pinoproseso nang minimal na walang mga additibo para sa pinakamahuhusay na pagpipilian.
- Ang paunang hugasan o paunang gupit na mga sariwang prutas at gulay na matatagpuan sa seksyon ng pagproseso ay pinoproseso pa rin (hugasan at gupitin na bilang na pinoproseso); gayunpaman, kaunti (kung mayroon man) iba pang mga sangkap ay idinagdag sa mga item na ito. Subukan ang naka-pack na litsugas, nakabalot at gupitin ang mga gulay o paunang hiniwang prutas.
- Bahagyang mas naproseso na bersyon ng prutas at gulay ang mga nakapirming gamit. Maraming mga beses lamang ito blanched o luto at pagkatapos ay flash frozen. Maghanap ng mga item na dumating nang walang idinagdag na mga sarsa, gravies, asukal, pampalasa o asin para sa pinaka masustansiyang pagpipilian.
- Ang parehong mga de-latang prutas at gulay ay marahil ang pinaka-naprosesong mga bersyon ng mga ito kung hindi man masustansyang pagkain. Pumili ng mga naka-kahong item nang walang idinagdag na asin o maghanap ng mga item na may label na "walang idinagdag na asin" bilang karagdagan sa mga prutas na naka-kahong sa tubig o kanilang sariling katas.
Hakbang 3. Pumili ng 100% buong butil na may ilang mga additives
Ang 100% buong butil ay isang mahusay na pangkat ng pagkain upang idagdag sa iyong diyeta. Karaniwan silang mas mataas sa hibla at iba pang mahahalagang nutrisyon at mas mababa sa proseso kaysa sa pino na butil. Maging mapili sa buong butil na binibili mo upang maiwasan ang mga item na naproseso.
- Maghanap ng hindi luto o hilaw na butil nang walang idinagdag na pampalasa. Halimbawa, maraming mga butil, kahit na buong butil, ay may kasamang mga idinagdag na pampalasa at pampalasa kung ito ay isang halo - tulad ng cajun brown rice o herbed couscous. Kung ang iyong mga butil ay may kasamang isang pampalasa packet na hiwalay, itapon ito at idagdag ang iyong sariling mga pampalasa sa bahay sa halip.
- Ang ilang buong butil ay dumating par o paunang luto (tulad ng microwave sa isang mangkok na brown rice). Bagaman ang mga masustansiyang butil na ito ay dumaan sa isang mas mataas na halaga ng pagproseso - karamihan sa pagluluto lamang - isang masustansyang bersyon pa rin ng isang naprosesong pagkain.
- Kung bibili ka ng mga tinapay, ang isa sa mga magagaling na pagpipilian ay bilhin ito mula sa seksyon ng panaderya ng iyong grocery store. Ang mga tinapay ay karaniwang inihurnong sariwa at maliit na naproseso.
- Maaari mo ring subukan ang mga sproute tinapay, tortilla o English muffin na karaniwang matatagpuan sa mga seksyon ng palamigin o freezer. Mayroon silang kaunting mga additibo at talagang kailangang panatilihing frozen upang hindi sila makapinsala.
Hakbang 4. Pumunta para sa pinakamaliit na naprosesong mga karne
Ang mga karne at pagkaing-dagat ay maaaring malawak na saklaw sa dami ng pagproseso na isinasagawa nila. Pangkalahatan, kung mas naproseso ang mga ito, mas hindi gaanong masustansya ang mga ito. Maging matalino kapag binibili mo ang iyong mga protina.
- Ang pinakamahusay na uri ng karne o pagkaing-dagat na bibili ay ang mga hilaw o nagyeyelong walang anumang pampalasa o pampalasa. Basahin din ang label sa pag-iimpake ng maraming mga hilaw o frozen na item ay maaaring magkaroon ng ilang mga additives upang makatulong na mapabuti ang kulay, pagiging bago o kahalumigmigan. Ito ay ligtas, ngunit maaaring isang bagay na nais mong iwasan.
- Mayroon ding mga de-latang bersyon ng manok, tuna, salmon at iba pang mapagkukunan ng protina. Karaniwan itong luto ngunit naka-kahong may napakaliit na additives. Ito ay isang maginhawa at masustansyang naprosesong bersyon ng mga protina.
Hakbang 5. Pumili ng mga produktong pagawaan ng gatas nang walang idinagdag na asukal
Naglalaman ang pangkat ng pagawaan ng gatas ng maraming masustansiyang pagkain na naglalaman ng mataas na halaga ng protina, kaltsyum at bitamina D. Tiyaking pumili ng hindi gaanong naproseso na mga item dito.
- Sa pangkalahatan, ang mga item tulad ng payak na gatas, keso sa keso at keso ay maliit na naproseso at naglalaman ng napakakaunting mga additibo.
- Kung pumipili ka ng mga yogurt, pumili ng payak para sa hindi gaanong naproseso. Ang mga payak na lasa ng parehong greek at regular na yogurt ay hindi naglalaman ng mga idinagdag na asukal o pampalasa. Bumili ng kapatagan at magdagdag ng iyong sariling prutas o pangpatamis sa bahay.
- Ang mga kahalili na hindi pagawaan ng gatas ay mahusay para sa mga hindi nais magkaroon o hindi maaaring magkaroon ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ito ay kasama ng kalakal ng pagiging bahagyang naproseso upang gayahin ang lasa at pagkakayari ng mga regular na pagkaing pagawaan ng gatas; gayunpaman, madali mong makakagawa ng iyong sariling almond milk, big milk, o oat milk sa bahay upang magkaroon ka ng kumpletong kontrol sa mga nilalaman.
Hakbang 6. Piliin ang lahat ng natural na pampalasa at sarsa
Mahirap bumili ng mga pampalasa, dressing ng salad, mga marinade o sarsa nang walang maraming sangkap. Minsan ang mga pagkaing ito ay maraming sangkap at masustansiya pa ring pagpipilian.
- Pumili ng mababang asukal o "lahat ng natural" na ketchup. Ang mga ito ay may mas mababang halaga ng asukal, asin at may kaunting mga additives.
- Sa halip na mababa ang taba o walang taba na mayonesa, piliin ang mayonesa na may langis ng oliba para sa isang hindi gaanong naprosesong bersyon ng mag-atas na pampalasa.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang pagbili ng mga dressing ng salad na ginawa mula sa yogurt para sa isang mas mababang calorie, ngunit hindi gaanong naprosesong bersyon ng mga creamy dressing.
- Maghanap ng salsa o sarsa ng kamatis na may maliit na idinagdag na asukal at sosa para sa pinakamahusay na mapagpipilian.
Bahagi 2 ng 3: Isinasama ang Mas Malusog na Naprosesong Pagkain sa Iyong Diet
Hakbang 1. Gumawa ng mabilis na pagkain na may pre-hugasan at gupitin ang ani
Kung ikaw ay abala at tumatakbo, ang pagbili ng ilang paunang hugasan at gupitin na prutas at gulay ay maaaring gawing mas madali ang iyong lima hanggang siyam na servings ng mga pagkaing masusustansya sa nutrisyon.
- Bumili ng pre-hugasan na mga lettuces at paghahalo ng salad. Pinapayagan ka nitong makakuha ng mabilis na bahagi ng pinggan o pangunahing kurso sa mesa nang mabilis. Dagdag pa, maaari ka ring gumawa ng mabilis na tanghalian sa pamamagitan ng paghuhugas ng kaunting mga nakabalot na litsugas gamit ang iyong paboritong protina sa isang tupperware para sa isang masustansyang, naka-pack na tanghalian.
- Isaalang-alang ang pagbili ng mga pre-cut at trimmed na gulay tulad ng mga naka-pack na broccoli floret, cauliflower florets o baby zucchinis. Minsan maaari mo ring i-microwave ang mga ito sa bag para sa isang napakabilis at madaling malinis na bahagi ng pinggan.
- Ang mga pre-cut na hiwa ng mansanas o gupitin ang sariwang prutas ay maaaring gumawa ng isang mabilis na bahagi sa isang naka-pack na tanghalian o isang mahusay at madaling tuktok para sa iyong umaga yogurt o oatmeal.
Hakbang 2. I-pack sa protina na may mga item na naproseso nang maliit
Ang labis na naprosesong mga protina tulad ng bacon, sausage o deli meat ay hindi isang mahusay na pagpipilian dahil masyadong naproseso. Gumawa ng malusog na pagkain sa pamamagitan ng pagsubok sa sumusunod:
- Bumili ng paunang inihaw na mga dibdib ng manok o mga piraso ng dibdib ng manok mula sa palamig na seksyon. Ang mga ito ay minimally naproseso at mahusay upang itaas ang isang salad na may o ihagis kasama ang buong pasta ng trigo.
- Mag-stock sa de-latang tuna o salmon upang makagawa ng iyong sariling lutong bahay na tuna salad o upang i-flake ang isang spinach salad para sa tanghalian.
- Bumili nang paisa-isa na mga nakapirming mga dibdib ng manok o mga filet ng isda. Kumuha ng isa o mas maraming gusto mo sa gabi bago para sa isang madaling, kontrolin ng bahagi na mapagkukunan ng protina sa hapunan.
Hakbang 3. Isama ang mabilis na mga butil
Ang mga butil ay maaaring maging isang sakit na lutuin. Ang ilan ay tumatagal ng 20 - 30 minuto upang magluto kung saan maaaring wala kang oras para sa iyong abalang iskedyul. Pumili ng masustansyang naprosesong mga butil tulad nito upang mabilis ang pagkain:
- Bumili ng mga butil ng microwaveable o pre-lutong butil tulad ng brown rice, quinoa o couscous mula sa tindahan. Ang mga ito ay paunang luto at mas naproseso, ngunit maliit ito. Nangangailangan lamang sila ng isang mabilis na muling pag-ensayo at magkakaroon ka ng isang mataas na hibla na bahagi sa isang iglap.
- Isaalang-alang din ang pagbili ng mga nakapirming, pre-lutong butil. Maraming mga grocery store ang nag-aalok ng paunang luto na brown rice, quinoa o wild rice mix sa kanilang mga nakapirming seksyon. Muli, mas naproseso ang mga ito, ngunit hindi sa isang negatibong paraan. Isang mabilis na microwave at mabilis mong tapos ang iyong buong ulam na pinggan.
Hakbang 4. Magsama ng masustansyang mapagkukunan ng mga pagkaing pagawaan ng gatas
Bagaman ang lahat ng mga pagkaing pagawaan ng gatas ay medyo naproseso, nag-aalok sila ng maraming mga benepisyo sa kalusugan. Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, kaltsyum, Bitamina D at potasa. Pumili ng masustansyang mapagkukunan ng naprosesong pagawaan ng gatas tulad nito:
- Cottage keso. Ito ay isang napakataas na pagkaing protina na maaaring magsilbing isang mabilis na agahan o tanghalian. Itaas sa ilang prutas para sa balanseng pagkain.
- Yogurt. Subukan ang pagpunta sa mga payak na barayti dahil wala silang idinagdag na asukal ng "mga prutas na prutas." Nangunguna sa hiwa ng buong prutas, mani at buto para sa balanseng pagkain.
- Keso Ito ay isa pang naproseso na pagkaing pagawaan ng gatas, ngunit nagdaragdag ng mahusay na lasa at ilang protina sa pagkain. Paglingkuran ang iyong sarili ng isang onsa bawat pagkain upang manatili sa naaangkop na mga laki ng bahagi.
Bahagi 3 ng 3: Pag-iwas sa Hindi Malusog na Naprosesong Pagkain
Hakbang 1. Limitahan ang mga pinatamis na inumin
Ang isang pangkaraniwang mapagkukunan ng labis na calorie at asukal ay pinatamis na inumin. Sa "mundo ng inumin," ang mga pinatamis na inumin ay ilan sa pinoproseso.
- Limitahan ang mga inumin tulad ng soda - kahit ang pagdiyeta o "zero" na soda. Ang mga ito ay alinman sa mataas sa asukal o artipisyal na pangpatamis at maraming mga ahente ng pangkulay at iba pang mga preservatives.
- Subukan ding i-minimize ang iyong pag-inom ng fruit juice. Uminom lamang ng 100% na juice, ngunit ito ay mapagkukunan pa rin ng mga likidong calorie at dapat na mabawasan.
- Huwag kalimutan ang tungkol sa pinatamis na mga inuming kape at tsaa mula sa iyong lokal na coffee shop. Naproseso ito at isa pang malaking mapagkukunan ng asukal.
Hakbang 2. I-minimize ang lubos na naprosesong mga matamis na paggagamot
Kapag nakakuha ka ng isang matamis na labis na pananabik, maraming mga tao ang pupunta para sa isang sobrang naproseso na matamis na paggamot. Tulad ng mga pinatamis na inumin, naglalaman ang mga ito ng mataas na halaga ng asukal at calories.
- Iwasan ang mga item tulad ng mga ice cream, cookies, cake, pie, pastry, at donut. Ang lahat ng ito ay naproseso at naglalaman ng maraming asukal at calorie.
- Huwag din maloko ng mga nakapirming tindahan ng yogurt. Maraming nag-aalok ng mga pagpipilian na walang asukal at walang taba. Ngunit tandaan, kapag tinanggal nila ang asukal at taba nagdaragdag sila ng mas maraming mga artipisyal na pangpatamis at iba pang mga additives upang mapalitan ang panlasa na nakalulugod na asukal at taba.
Hakbang 3. Kumain ng kaunting halaga ng pritong at fast food
Sa labas ng mga Matamis, ang isa sa pinakamalaking pangkat ng mga naprosesong pagkain na kinakain ay pritong at fast food. Hindi lamang ang mga pagkaing ito ang isa sa pinakaproseso, ang mga ito ay ilan din sa pinaka hindi malusog na pagkain.
- Parehong piniritong pagkain at mabilis na pagkain ay naglalaman ng marami, maraming mga additives at lalo na mataas ang calorie at fats (tulad ng trans fat).
- Laktawan ang mga pagkaing malalim na pinirito at pumunta para sa isang bagay na inihaw, na-steamed o inihurnong sa halip.
- Kung humihinto ka sa isang fast food restawran, mag-ingat dahil maraming mga pagkaing inaalok ay mapoproseso. Dumikit sa mga simpleng item tulad ng mga salad, inihaw na mga sandwich ng manok o sopas.
Hakbang 4. Iwasan ang mga naprosesong karne
Tulad ng mga pritong at fast food, ang mga naprosesong karne sa pangkalahatan ay niraranggo bilang ilan sa mga pinaka-hindi malusog na bersyon ng mga pagkaing naproseso. Siguraduhing maiwasan ang ganitong uri ng naprosesong protina.
- Ang mga naprosesong karne ay na-link sa iba't ibang mga masamang epekto sa kalusugan tulad ng sakit sa puso at cancer.
- Laktawan ang mga item tulad ng bacon, sausage, deli meat, mainit na aso, salami, at mga naka-kahong naka-kahong karne. Ito ang ilan sa mga pinrosesong pagkain na maaari mong bilhin.
- Isaalang-alang din ang paglaktaw sa higit pang "natural" o "malusog" na mga naprosesong karne. Minsan ang turkey sausage o turkey bacon ay maaaring mukhang isang mas mahusay na pagpipilian, subalit sila ay mas mataas minsan sa sodium at calories kaysa sa regular na bacon o sausage.
Hakbang 5. Laktawan ang mga naka-freeze at de-latang pagkain
Ang isa pang kategorya ng mga pagkain na kilalang labis na naproseso at mataas sa sosa ay parehong frozen at de-latang pagkain. Iwasan din ang mga item na ito.
- Bagaman ang ilang mga nakapirming pagkain ay malinaw naman na hindi pinakamahuhusay na pagpipilian, mayroong ilang mga nakapirming pagkain na ipinagbebenta bilang "malusog" o "mababang calorie." Karaniwan itong mataas sa sodium, bagaman mababa ang calorie.
- Ang mga naka-kahong pagkain tulad ng ravioli, spaghetti at kahit na mga sopas ay naproseso din at puno ng mga additives, calorie at sodium. Iwasan din ang mga ito sa lahat ng gastos.
Mga Tip
- Tandaan, hindi lahat ng naproseso na pagkain ay hindi malusog o masama para sa iyo. Malawak ang saklaw ng mga naprosesong pagkain at maaari ring isama ang mga item tulad ng pre hugasan na naka-pack na litsugas.
- Ituon ang pansin sa pagliit ng mga pagkaing naproseso tulad ng pritong pagkain, de-latang pagkain o mga nakapirming pagkain.
- Kasama ang masustansiya, pinakamaliit na naprosesong pagkain ay maaaring maging isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta. Dagdag pa, marami sa mga pagkaing ito ay ginagawang mas madali ang paghahanda ng mas malusog na pagkain.
- Ang isang bentahe ng pagkain na ginawa ng bahay ay alam natin nang eksakto kung ano ang pumapasok sa ating mga pagkain.
