Ang mga naprosesong pagkain ay nakakuha ng isang hindi magandang rap. Maraming mga beses na nauugnay sila sa isang mas mataas na bilang ng calorie, nagdagdag ng mga asukal at taba, mababa sa mga nutrisyon at puno ng mga kemikal o preservatives. Gayunpaman, ang kahulugan ng naproseso na pagkain ay talagang malawak at nagsasama ng napakalaking pagkakaiba-iba ng mga pagkain. Sa pangkalahatan, ang isang naprosesong pagkain ay anumang pagkain na sumailalim sa isang sadyang pagbabago bago ang pagkonsumo. Kapag sinusubukang i-minimize ang mga naprosesong pagkain, mahalagang isaalang-alang ang dami ng kinakailangang pagproseso o ang pagkain na sumailalim. Ang mataas na naproseso, handa nang kainin, o nakabalot na pagkain na may idinagdag na asukal, pampalasa, pagkakayari, pangkulay o preservatives ay mga halimbawa ng mga pagkaing dapat limitahan o iwasan. Ang pagliit o pag-aalis ng mga pagkaing naproseso ay maaaring makatulong sa iyo na kumain ng mas malusog at masustansiyang diyeta.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda upang Baguhin ang Iyong Diet
Hakbang 1. Subaybayan ang iyong mga pagkain
Kapag sinusubukan na alisin ang isang tiyak na pangkat ng pagkain o uri ng pagkain, makakatulong na i-journal ang iyong kasalukuyang gawi sa pagkain. Matutulungan ka nitong mas magkaroon ng kamalayan sa kung anong mga uri ng mga naprosesong pagkain na iyong kinakain, kapag kinakain mo sila, at kung gaano mo ito kinakain.
- Bumili ng isang journal o mag-download ng isang journal app sa iyong smartphone. Sa isip, subaybayan ang ilang mga karaniwang araw at ilang araw ng katapusan ng linggo. Maaari mong malaman na ang iyong mga nakagawian sa pagkain ay naiiba sa isang araw ng katapusan ng linggo kumpara sa isang araw ng trabaho.
- Maraming beses na pipiliin ng mga tao ang mga naprosesong pagkain nang hindi maginhawa - huli na silang magtrabaho, walang oras sa pagluluto, o walang madaling gamiting ibang opsyon kapag sila ay nagugutom. Subukang maghukay ng anumang mga pattern sa iyong diyeta. Halimbawa, karaniwang huli ka sa trabaho at dumaan sa drive-through para sa agahan.
Hakbang 2. Sumulat ng isang plano sa pagkain.
Ang isang plano sa pagkain ay makakatulong habang dahan-dahan mong tinanggal ang mga naproseso na pagkain mula sa iyong diyeta. Habang tinatanggal mo ang iba't ibang mga pagkain mula sa iyong regular na plano sa pagkain, maaari kang magdagdag sa isang mas buo, hindi pinroseso na pagkain upang mapalitan ang mga ito. Ang isang nakasulat na plano sa pagkain ay makakatulong sa iyo na planuhin nang biswal ang lahat para sa iyong linggo.
- Gumugol ng ilang oras sa pagsulat ng iyong mga ideya para sa lahat ng mga pagkain at meryenda sa iyong libreng oras. Maaari din itong maging batayan para sa iyong listahan ng grocery.
- Kapag nagdidisenyo ng iyong sariling plano sa pagkain, siguraduhing isasaalang-alang mo ang dami ng mabilis na pagkain na kinakailangan para sa isang linggo. Kapag nagplano ka nang maaga para sa mabilis at madali o on-the-go na pagkain, maaari kang mas kaunting matukso na kumuha ng isang naprosesong pagkain.
Hakbang 3. Linisin ang iyong kusina
Bago mo ma-overhaul ang iyong diyeta, isipin ang tungkol sa kung ano ang karaniwang binibili mo mula sa grocery store at kung ano ang naimbak mo sa iyong kusina. Dumaan sa iyong ref, freezer, at pantry at itapon ang anumang mga naproseso na pagkain na mahahanap mo, inaalis ang tukso.
- Ang mga item na hahanapin ay may kasamang: mga matamis tulad ng ice cream, kendi, cookies o snack cake; chips, crackers o pretzel; mga siryal; mga sarsa, dressing o marinade; mga karne ng deli at keso; at mga nakapirming pagkain o microwavable na pagkain. Ang mga item na ito sa pangkalahatan ay puno ng mga preservatives at puno ng sodium.
- Dahil ang karamihan sa mga pagkain ay dumaan sa ilang pagproseso, magpasya kung ano ang iyong limitasyon para sa "paghuhugas" o "pagsunod." Halimbawa, ang mga naka-kahong beans ay isang naprosesong pagkain, ngunit isang mahusay na mapagkukunan ng hibla at protina. Bilang karagdagan, hangga't banusan mo at maubos ang mga de-latang beans, mas mababa ang sodium. Ang mga pagkaing tulad nito ay maaaring mga item na nais mong itago.
- Ang iba pang mga naproseso na pagkain na maaaring nais mong panatilihin ay nagsasama ng walang-asin na idinagdag o mababang sosa na mga de-latang gulay, 100% buong pagkain ng butil (tulad ng 100% buong trigo na pasta o kayumanggi bigas), paunang hinugasan / pre-cut na gulay (tulad ng naka-pack na litsugas), o all-natural nut butters.
- Kung masama ang pakiramdam mo tungkol sa pagtatapon ng lahat ng pagkain na iyon, alinman sa ibigay ito sa isang silungan ng pagkain o kainin ito sa mas maliit na dosis hanggang sa mawala at higit sa lahat kumakain ka ng buong pagkain.
Hakbang 4. I-restock ang iyong kusina ng malusog na pagkain
Pumunta sa grocery shopping at iwanan ang mga naprosesong meryenda. Dumikit sa mga labas na pasilyo ng tindahan o perimeter ng tindahan - karaniwang doon makikita mo ang pinaka-buo, hindi pinrosesong pagkain. Layunin na bilhin ang karamihan ng iyong pagkain mula sa mga seksyong ito: ang seksyon ng paggawa, mga sariwang counter ng karne, pagawaan ng gatas, at case ng itlog.
- Ang mga frozen na item ay matatagpuan din sa perimeter ng tindahan at naglalaman ng parehong mga pagkaing naproseso at pinaliit na naproseso. Hangga't ang mga item ay hindi handa sa mga sarsa o gravies o mayroong maraming mga additives, maaari silang maituring na isang katanggap-tanggap at masustansyang pagpipilian.
- Mag-ingat sa kung anong mga pagkain ang iyong pipiliin kapag namimili sa mga pasilyo. Bumili ng malusog, masustansyang naprosesong pagkain tulad ng mga de-latang beans, 100% buong butil o de-latang gulay. Gayundin, tiyakin na ang mga item na ito ay may ilang mga idinagdag na sangkap din. Halimbawa, bumili ng payak na 100% buong trigo na pasta sa halip na isang pasta na may kasamang pampalasa o sarsa na isama o bumili ng payak, mababang sosa na mga de-latang gulay sa halip na mga de-latang gulay na naglalaman ng sarsa o iba pang pampalasa.
- Kung ang ilan sa iyong mga paboritong naproseso na pagkain ay nakatira sa mga pasilyo at nakakaakit na bumili subukan subukang laktawan ang mga aisles na ganap. Halimbawa, huwag lakarin ang candy at chip aisle upang hindi ka matukso na magtapon ng isang bagay na naproseso sa iyong cart.
Bahagi 2 ng 3: Tinatanggal ang Naproseso na Pagkain mula sa Iyong Pagkain
Hakbang 1. Basahin ang label ng pagkain sa lahat ng mga nakabalot na pagkain
Dahil ang pagproseso ng mga pagkain ay maaaring magkakaiba-iba, ang pagbabasa ng mga label ng pagkain ay magbibigay sa iyo ng pinaka-detalyado at tumpak na impormasyon tungkol sa kung paano naproseso ang isang pagkain at kung ano ang binago o idinagdag dito.
- Ang label na sahog sa nakabalot na pagkain ay nagbibigay-daan sa mga mamimili na malaman nang eksakto kung ano ang nasa pagkain. Inililista nito ang lahat ng sangkap mula sa pinakamataas na dami hanggang sa pinakamababang dami na nasa pagkain. Bilang karagdagan, makakahanap ka ng anumang mga additives, preservatives o pampalasa na naroroon sa pagkain.
- Mayroong iba't ibang mga tip o trick upang matulungan ang mga mamimili na magpasya kung anong antas ng pagpoproseso ang katanggap-tanggap. Karaniwang inirerekumenda na huwag bumili ng mga pagkain na may mga sangkap na hindi mo maaaring bigkasin. Halimbawa, ang ilang mga naproseso na pagkain ay nagsasama ng mga sangkap tulad ng diacetyl (isang butter flavoring) o potassium sorbate (isang kemikal na ginamit upang pahabain ang buhay ng istante).
- Tandaan na kung ang isang kumpanya ay may pagmamay-ari na timpla (ng mga bagay tulad ng pampalasa o pampalasa), hindi sila hinihiling sa batas na ibunyag ang mga sangkap na iyon. Kung nakikita mo ang nakalista na ito sa isang label ng sangkap, maaaring hindi mo nais na bilhin ang item na ito.
- Tandaan ang ilang mga additives ay maaaring gawing mas masustansya ang isang pagkain. Halimbawa, ang ilang mga kumpanya ay nagdaragdag ng mga bitamina o mineral sa kanilang mga pagkain. Kahit na ang mga additives na ito ay maaaring hindi pamilyar, talagang pinapabuti nila ang nilalaman ng nutrisyon ng pagkain.
Hakbang 2. Bumili at kumain ng buong prutas at gulay
Ang mga prutas at gulay ay masustansyang pagkain na naglalaman ng mahahalagang bitamina, mineral, hibla, at mga antioxidant. Inirerekumenda na gawing prutas o gulay ang kalahati ng lahat ng iyong pagkain.
- Minimally naproseso, buong prutas at gulay upang tumutok kasama ang: sariwang prutas at gulay (tulad ng mansanas, saging, kamatis o talong), pre-hugasan / -pre-cut na mga item (tulad ng naka-pack na litsugas o steam-in-the-bag na berdeng beans), at mga naka-kahong o naka-freeze na item. Tandaan, kasama ang mga naka-kahong pagkain, pumili ng mga item na mababa ang sodium o walang asin na idinagdag at inihanda nang walang mga sarsa, gravies, o iba pang pampalasa.
- Iwasan ang mga naprosesong prutas at gulay na tulad ng de-latang prutas sa syrup, mga cup ng prutas sa syrup o may idinagdag na asukal, at mga naka-kahong o nakapirming gulay sa isang sarsa o may idinagdag na pampalasa.
Hakbang 3. Bumili at kumain ng kaunting protina na protina
Mahalaga ang protina sa isang malusog na diyeta at ang karne ay isang mahusay na kalidad ng protina na isasama sa iyong diyeta. Karamihan sa iyong mga pagkain at meryenda ay dapat ding magsama ng isang mapagkukunan ng protina.
- Isama ang pinakamaliit na naproseso, buong mga pagkaing protina tulad ng manok, pulang karne, baboy, itlog, at mga pagkaing pagawaan ng gatas. Pumili ng mga organikong produkto kung nais mong maiwasan ang mga idinagdag na preservatives o paglago ng mga hormone.
- Ang mga mapagkukunan ng vegetarian protein na maliit na naproseso ay kasama ang mga tuyong beans, lentil at mga gisantes, mga de-latang beans at lentil na walang idinagdag na asin (banlawan din at maubos ang mga item na ito), at mga nakapirming beans at lentil na walang idinagdag na sarsa / gravies. Ang Tofu, tempeh, at seitan ay mga mapagkukunan ng vegetarian protein ngunit karaniwang itinuturing na mas naproseso.
- Ang ilang katamtamang naproseso na mga pagkaing protina na maaari mong piliin na ubusin ay may kasamang frozen na karne nang walang mga additives, sarsa o gravies, plain yogurt, at keso.
- Ang mga pagkaing protina na pinoproseso nang husto upang maiwasan ang isama ang mga karne ng delikado, mga maiinit na aso, sausage, bacon, at paunang handa at mga nakapirming karne o mga entree ng karne.
Hakbang 4. Bumili at kumain ng mga butil na naproseso nang maliit
Ang 100% buong butil ay isang mahusay na karagdagan sa iyong diyeta. Karaniwan silang mataas sa hibla at mga nutrisyon. Ngunit hindi lahat ng 100% buong butil ay hindi naproseso. Mag-ingat sa pipiliin mo.
- Ang mga butil na pinrosesong maliit na upang pagtuunan ng pansin ay kasama ang: tuyong kayumanggi bigas, quinoa, dawa, 100% buong couscous ng trigo, o barley. Ang 100% buong trigo pasta ay dumaan sa maraming pagproseso, ngunit maaaring maging isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta.
- Huwag pumili ng paunang luto, "microwave" o mabilis na mga item sa pagluluto dahil ang mga ito ay naproseso pa upang matulungan ang pagbawas ng oras ng pagluluto sa bahay.
- Iwasan ang mga naprosesong butil kabilang ang puting bigas, payak na pasta, puting tinapay, panghimagas, cake, cookies, at pie.
Hakbang 5. Magluto ng mga pagkain nang walang naproseso na pagkain
Kapag na-stock na ang iyong kusina, maaari mo nang simulang maghanda ng mga pagkain nang hindi naproseso na pagkain. Gawin ang batayan ng bawat pagkain ng buong pagkain tulad ng protina (manok, pulang karne, baboy, pagkaing-dagat, mababang taba ng pagawaan ng gatas o mga legume), prutas, at gulay.
- Ang isang madaling paraan upang simulan ang pagluluto ng pagkain ay ang pangunahing protina o pangunahing ulam. Ipares ito sa isa hanggang dalawang bahagi ng item tulad ng isang prutas, gulay, o 100% buong butil para sa isang kumpletong pagkain.
- Iwasang maproseso ang mga pagkain tulad ng mga hapunan sa TV, frozen na pizza, de-lata na sopas, mga pananghalian, at mga paunang naka-pack na sandwich.
- Ang isang halimbawa ng isang araw ng pagkain na may pinaliit na naproseso na pagkain ay magiging hitsura ng: 2 piniritong itlog na may spinach at feta cheese sa agahan, isang salad na may lutong bahay na inihaw na manok na may isang homemade salad dressing para sa tanghalian, 1/3 tasa ng homemade granola at isang mansanas para sa isang meryenda sa hapon, inihurnong salmon na may steamed broccoli at 1/3 tasa na brown rice para sa hapunan at inihaw na pinya na may isang ambon ng honey para sa panghimagas.
Hakbang 6. Maghanda ng malusog na meryenda
Kapag ang gutom ay umabot sa pagitan ng mga pagkain, maaaring nangangahulugan ito na oras na para sa isang meryenda. Kung wala kang isang madaling proseso na meryenda, mas maraming naproseso na pagkain ang magiging isang madali, mabilis, at kaakit-akit na kagat kumain. Ang paunang paghahanda ng malusog na meryenda na dadalhin sa iyo ay mahalaga kung nais mong maiwasan ang labis na naproseso na pagkain.
- Subukang panatilihing malusog ang hindi malusog, hindi naprosesong mga pagkaing meryenda hangga't maaari. Halimbawa, panatilihin ang stable na prutas na istante (tulad ng mga mansanas), mani o homemade granola sa iyong drawer ng work desk. Kung may access ka sa isang ref, mag-stock ng mga item tulad ng mga simpleng yogurt, hilaw na gulay, at homemade hummus o matapang na pinakuluang itlog.
- Iwasan ang mga karaniwang naprosesong meryenda tulad ng: kendi, chips, crackers, snack cake, mga cookie pack na kontrolado ng bahagi o granola / protein bar.
- Kung nakalimutan mo ang iyong lutong bahay na meryenda o walang access sa isa, manatili sa pinakamaliit na naprosesong mga pagkaing meryenda. Halimbawa, maraming mga vending machine ang nagbebenta ng mga pakete ng inihaw na mga mani o trail mix.
Hakbang 7. Iwasan ang mga fast food
Maraming mga tindahan ng kaginhawaan o mga restawran ng fast food ay nag-aalok ng iba't ibang mga pagkaing naproseso. Bagaman napabuti ang mga pagpipilian sa menu sa huling ilang taon, mas mahirap na makahanap ng buo, hindi pinrosesong pagkain sa mga ganitong uri ng restawran.
- Ang mga hamburger, french fries, chicken nuggets, hot dogs, pizza, at iba pang katulad na pagkain ay mga halimbawa ng mga pagkaing karaniwang magagamit sa kaginhawaan o mga fastfood na restawran. Ang mga pagkaing ito ay hindi lamang naproseso ngunit kapag kinakain nang regular ay maaaring mailagay ka sa peligro para sa sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, at labis na timbang.
- Kung kinakailangan upang kumain o makahanap ng mga pagpipilian sa pagkain sa isang fast food restawran, subukang pumili ng mga item na buo at hindi naproseso hangga't maaari. Ang salad na may inihaw na manok ay isang halimbawa ng isang hindi gaanong naprosesong item na maaari mong i-order.
Bahagi 3 ng 3: Masisiyahan sa Mga Paboritong Pagkain sa Moderation
Hakbang 1. Kumain ng naprosesong pagkain nang katamtaman
Ang pag-aalis o pagbawas ng dami ng naproseso na pagkain sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong timbang nang mas mahusay at mapabuti ang iyong kalusugan. Gayunpaman, ang paminsan-minsang meryenda o pagkain na naglalaman ng mga naprosesong pagkain ay naaangkop at malamang na walang anumang malubhang negatibong epekto. Pumili ng matalino at magpasya kung ano ang tunay na "moderation" para sa iyo.
- Kung ang ilan sa iyong mga paboritong pagkain ay naproseso, sa halip na alisin ang mga ito nang permanente, marahil ay nagpasya kang magkaroon ng mga ito tuwing Biyernes ng gabi o isang beses lamang sa isang buwan.
- Tandaan, kahit na ang pag-alis ng ilang hindi naproseso na pagkain mula sa iyong diyeta ay isang mahusay na pagsisimula. Ilan o anong partikular na naproseso na pagkain ang tinanggal mo mula sa iyong diyeta ay nasa sa iyo mismo.
Hakbang 2. Pumili ng isang malusog na kahalili
Ang pinakakaraniwang naproseso na mga pagkain ay minsan ang pinakasarap. Mag-isip tungkol sa kung ano ang gusto mo tungkol sa isang partikular na paboritong pagkain na naproseso (tulad ng tamis, saltine, o crunchiness) at tingnan kung mayroong isang malusog na kahalili na maaaring mapalitan ito.
- Halimbawa, kung nais mo ang isang maliit na isang bagay na matamis pagkatapos ng hapunan, sa halip na pumunta para sa tsokolate o sorbetes, subukang i-cut ang ilang mga hilaw na prutas o pagkakaroon ng isang maliit na plain yogurt na may isang ambon ng honey.
- Kung nais mo ang isang bagay na maalat at malutong, subukang magkaroon ng ilang mga karot at mga stick ng kintsay na may homemade hummus.
Hakbang 3. Lumikha ng iyong mga paboritong pagkain at meryenda sa bahay
Ang paghahanda ng ilan sa iyong mga paboritong item sa bahay ay nagbibigay-daan sa iyo upang makontrol nang eksakto kung ano ang napupunta sa iyong mga pagkain habang tinatangkilik pa rin ang mga ito.
- Madaling mga item upang ihanda sa bahay kasama ang pagbibihis, sarsa o marinades; granola o muesli; sopas, nilagang, at sabaw; mga lutong kalakal tulad ng muffins, cookies, granola bar o buong trigo na tinapay o paglubog tulad ng hummus.
- Maaari mo ring muling likhain ang mga fastfood sa bahay. Ang mga homemade chicken nugget at mga inihurnong fries ay isang mahusay na kahalili sa bersyon ng restawran.
Mga Tip
- Magtabi ng isang araw sa isang linggo upang gumawa ng mga pagkain sa natitirang linggo. Makakatipid ito ng oras at mas malamang na mag-order ka ng takeout pagkatapos ng trabaho kung mayroon ka nang isang magandang, malusog na pagkain na ginawa.
- Dahan-dahang alisin ang mga naproseso na pagkain sa iyong diyeta. Maaaring mas madaling alisin ang isang pangkat ng pagkain o ilang pagkain lamang bawat linggo. Ang dahan-dahan na paggawa ng mga pagbabago ay kadalasang mas madali at mas sustainable sa pangmatagalang.
- Maghanap ng mga recipe o cookbook na nagbibigay ng mga ideya para sa paggawa ng ilan sa iyong mga paboritong naprosesong pagkain sa bahay.
