Maraming mga tao na sumusubok na mawalan ng timbang at sumusunod sa diyeta ay maaaring isipin na ang "meryenda" ay wala sa tanong. Ang mga meryenda sa pangkalahatan ay may masamang reputasyon ng pagiging mataas sa calories, asukal, taba o asin. Gayunpaman, hindi lahat ng meryenda ay hindi malusog. Sa katunayan kung maayos na nakaplano, maraming mga meryenda ang maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyong diyeta. Maaari silang magdagdag ng isang sobrang shot ng nutrisyon sa iyong araw, bigyan ka ng isang lakas ng lakas at mapanatili ang iyong kagutuman at gana sa pagkain sa buong araw. Gumamit ng mga meryenda nang matalino sa buong araw upang makatulong na suportahan ang iyong pagbaba ng timbang.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagpili ng Pinakamahusay na Mga Meryenda para sa Pagbaba ng Timbang
Hakbang 1. Panatilihing maayos ang caloriya
Ang isa sa mga pinakamalaking pagkakamali na ginagawa ng mga tao kapag nag-meryenda sa isang diyeta o plano sa pagbawas ng timbang ay ang pagpapaalam sa kabuuang kaloriya na masyadong mataas. Maaari itong humantong sa pagtaas ng timbang o isang talampas sa timbang.
- Panatilihin ang mga meryenda sa 150 calories o mas kaunti bawat meryenda. Ang antas ng calorie na ito ay maaaring payagan ang mga meryenda upang magkasya nang maayos sa isang pinaghihigpitang diyeta.
- Upang matiyak na dumikit ka sa 150 calories o mas kaunti, palaging sukatin ang mga bahagi ng iyong mga pagkain at subaybayan ang kanilang calorie na nilalaman. Ang paghula ng mga bahagi o calorie ay umalis sa iyong bukas para sa maraming mga pagkakamali.
- Kahit na nais mong panatilihin ang mga kaloriya na pinaghihigpitan para sa mga meryenda, ang 150 calories ay nagbibigay ng sapat na silid upang maisama ang iba't ibang mga nutrisyon upang mapigilan ang iyong kagutuman.
Hakbang 2. Isama ang sandalan na protina
Ang pagsasama ng matangkad na protina ay dapat na isang pangunahin sa pagpili ng isang meryenda habang sinusubukan mong mawalan ng timbang.
- Ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog para sa pagbawas ng timbang. Kapag kasama sa iyong meryenda, nakakatulong ang matangkad na protina na mapanatili kang mas nasiyahan kumpara sa mga karbohidrat o taba.
- Maghangad ng mas matitipid na mapagkukunan ng protina sa meryenda. Ang mga ganitong uri ng protina ay may mas kaunting mga calory at fat at ang pinakamahusay na pagpipilian kapag limitado ang calories.
- Pumili ng mga pagkaing walang protina na protina tulad ng: isang matapang na pinakuluang itlog, mababang-sodium jerky, isang mababang-fat na yogurt o cube cheese cup, mababang-fat na keso stick, low-sodium deli na karne o mga inihaw na mani. Maaari kang gumawa ng isang trail mix, deli meat at cheese roll up, low-fat Greek yogurt na sinablig ng kanela, 3 oz ng maalog, buong butil na toast na may hiniwang matapang na pinakuluang itlog, o kintsay at peanut butter.
Hakbang 3. Magdagdag ng ilang maramihan sa isang prutas o gulay
Ang meryenda ay isang perpektong lugar upang makakuha ng isang karagdagang paghahatid ng mga prutas o gulay. Dagdag pa, ang mga pagkaing ito ay mababa sa calories at maaaring magdagdag ng maramihan sa iyong meryenda nang hindi ka tinutulak sa iyong limitasyon sa calorie.
- Nag-aalok din ang mga prutas at gulay ng dagdag na benepisyo ng pagiging mataas sa hibla. Ang hibla, tulad ng protina, ay maaaring makatulong na mapanatili kang mas nasiyahan sa buong araw.
- Ang pagpapares ng iyong payat na protina sa isang prutas o gulay ay gumagawa para sa isang masustansiya at kasiya-siyang meryenda.
- Subukan ang Greek yogurt na may prutas, isang low-fat cheese stick at isang mansanas o peras, mga inihaw na mani at pinatuyong prutas, mga baby carrot na may hummus, isang maliit na wafel ng buong butil na may peanut butter at hiniwang saging, isang protein shake na may prutas at gulay na pinaghalo, isang balot ng litsugas na may salad ng manok, o delikadong karne na nakabalot sa mga hilaw na gulay.
Hakbang 4. Pumunta para sa mga kumplikadong carbs sa halip na pino na carbohydrates
Maraming mga tipikal na pagkain na meryenda ay mataas sa pino na mga carbs tulad ng puting harina o puting asukal. Lumipat sa buong hibla na buong butil para sa isang mas kumplikado at kasiya-siyang mapagkukunan ng mga carbohydrates.
- 100% buong butil ay mas mataas sa hibla, protina at iba pang mga nutrisyon kumpara sa pinong butil. Pumunta para sa buong butil sa tuwing makakaya.
- Buong mga butil upang subukang isama ang: buong butil oats, mais, buong trigo tortillas o pambalot, buong trigo na tinapay o quinoa.
- Isama ang buong butil sa iyong meryenda tulad ng: buong trigo pita chips at karot na may hummus, isang piraso ng buong butil na toast na may basag na abukado at hiniwang mga kamatis, isang tasa ng air-pop popcorn, isang maliit na mangkok ng oatmeal na may prutas o yogurt na may prutas at isang pagwiwisik ng granola.
Hakbang 5. Sumubok muna ng tubig
Maaaring nagugutom ka sa pagitan ng mga pagkain at may pagnanasa na magmeryenda kung sa totoo lang ay maaaring hindi mo kailangan ng pagkain. Minsan, ang mga sintomas ng banayad na pagkatuyot ay maaaring parang kagutuman sa katawan at pahiwatig sa iyong kumain.
- Upang matiyak na ang iyong pagnanasa sa meryenda sa hapon ay hindi lamang ang iyong katawan na nagpapadala ng mga halo-halong signal, subukang manatiling mahusay na hydrated sa buong araw.
- Maghangad na uminom ng isang minimum na 64 ans o walong baso ng tubig araw-araw. Gayunpaman, maraming mga tao ang nangangailangan ng hanggang sa 13 baso araw-araw. Mag-iiba ang halaga batay sa antas ng edad, kasarian at aktibidad.
- Alam mo na sapat kang hydrated kung hindi ka nakaramdam ng pagkauhaw sa buong araw at ang iyong ihi ay maputlang dilaw sa pagtatapos ng araw.
- Kung nagdidiyeta ka at naglalayon para sa pagbaba ng timbang pumili ng mga hydrating fluid na walang calories. Ang tubig, may tubig na tubig, sparkling na tubig, decaf na kape at tsaa ay lahat ng magagandang pagpipilian.
Hakbang 6. Iwasan ang lubos na naprosesong mga pagkaing meryenda
Ang pagpili ng mababang calorie, masustansyang pagkain ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagsasama ng meryenda habang nagdidiyeta. Ang mga naprosesong meryenda na "junk food" ay mga bagay na dapat mong iwasan.
- Maraming mga naproseso na pagkain at naproseso na meryenda ay mataas sa calorie, asukal, taba at asin. Ito ay maaaring ganap na madiskaril ang iyong diyeta o pagbaba ng timbang kung regular na kinakain o sa maraming dami.
- Iwasan ang mga pagkaing tulad ng: chips, crackers, kendi, cookies, snack cake, pie, asukal na granola, mga asukal na fruit bar, o pinatamis na inumin.
Hakbang 7. Iwasan ang walang laman na meryenda ng calorie
Mayroong ilang mga meryenda (tulad ng mga potato chip o kendi) na malinaw na dapat iwasan kapag nawawalan ka ng timbang. Gayunpaman mayroong ilang mga nakakalito na meryenda na mababa ang calorie at dapat pa ring mabawasan sa iyong diyeta.
- Ang mga walang laman na calyenda na meryenda o pagkain ay ang mga naglalaman ng kaunti hanggang walang halaga sa nutrisyon at nagbibigay lamang ng kalori. Ang mga ito ay "walang laman ng nutrisyon."
- Maraming mga pagkaing meryenda na ibinebenta bilang malusog at "mabuti para sa pagbaba ng timbang" ngunit itinuturing pa ring walang laman na calorie. Ang mga ito ay mababa sa calorie ngunit ang mga ito ay din masyadong mababa sa anumang mahalagang nutrisyon.
- I-minimize ang mga pagkain tulad ng: mga inihurnong chips, "100 calorie pack", mga cookie sa diet, mga candies na walang asukal, walang asukal na puding o jello, at mga crackers.
Bahagi 2 ng 2: Pagpapasya Kung Kailan Magmeryenda
Hakbang 1. Hintaying umungol ang iyong tiyan
Mahalagang tiyakin na gumagamit ka ng mga meryenda nang matalino. Ang isa sa mga pinakamahusay na magagamit para sa isang meryenda ay upang mapanatili ang kagutuman sa isang mapamamahalaang antas sa pagitan ng mga pagkain. Meryenda lamang kung ikaw ay tunay, gutom sa katawan.
- Ang iyong katawan ay gumagawa ng isang mahusay na trabaho sa pagpapaalam sa iyo kapag nagugutom ka at kung kailangan mo o hindi ang meryenda bago ang iyong susunod na nakaplanong pagkain.
- Ang pisikal na kagutuman ay dapat na iyong gabay sa kung kailangan mo o meryenda. Bigyang pansin ang mga signal ng iyong katawan sa buong araw upang matulungan kang magpasya kung magmeryenda o hindi.
- Ang pisikal na kagutuman ay nararamdaman tulad ng isang kawalan ng laman sa iyong tiyan at maaaring sumama sa mga sakit ng tiyan at mga ingay.
Hakbang 2. Magkaroon ng isang maliit na meryenda bago ang iyong pag-eehersisyo
Ang isa pang naaangkop na oras upang mag-meryenda (kahit na hindi ka labis na nagugutom) ay bago ang isang mahaba o masinsinang pag-eehersisyo.
- Ang iyong katawan, lalo na ang iyong mga kalamnan, ay nangangailangan ng enerhiya para sa gasolina sa panahon ng pag-eehersisyo. Kung ito ay ilang oras mula nang huli mong kumain o hindi ka pa nakakakain, isang maliit na pre-ehersisyo na meryenda ay makakatulong magbigay sa iyong katawan ng enerhiya na kinakailangan nito upang mapanatili ang aktibidad.
- Ang mga meryenda bago ang pag-eehersisyo ay may bahagyang mas tiyak na mga rekomendasyon kumpara sa isang meryenda na ginamit upang makuha ka mula sa tanghalian hanggang hapunan. Ang pinakamahusay na uri ng meryenda bago ang pag-eehersisyo ay ang mga carbohydrates na kumilos bilang isang agarang mapagkukunan ng gasolina para sa iyong katawan.
- Subukan: isang piraso ng prutas, isang maliit na yogurt, isang maliit na mangkok ng otmil, ilang buong chips ng trigo pita, mala-smoothie na gawa sa yogurt at prutas, mansanas na may peanut butter, isang piraso ng toast, isang buong butil na mini bagel, leather leather o isang maliit na wafel ng buong butil.
Hakbang 3. Meryenda sa pagitan ng dalawang pagkain na magkakalayo
Ang isa sa pinakakaraniwang mga kadahilanan upang magsama ng meryenda ay upang makatulong na pamahalaan ang kagutuman na maaaring mag-crop sa pagitan ng mga oras ng pagkain.
- Gamitin ang iyong meryenda upang mapigilan ang gutom sa pagitan ng mga pagkain. Ang pagpapaalam sa iyong sarili na magutom sa pagitan ng mga pagkain ay maaaring humantong sa labis na pagkain sa iyong susunod na oras ng pagkain.
- Kung ang dalawang pagkain ay higit sa halos apat hanggang limang oras na agwat, maaaring kailanganin mong magplano upang magkaroon ng meryenda upang matulungan kang maiyak sa susunod na pagkain.
- Ang kumbinasyon ng isang matangkad na protina at isang prutas, gulay o buong butil ay ang pinakamahusay na pagpipilian upang mapatay ang gutom at panatilihin kang nasiyahan.
- Subukan: prutas at yogurt o keso sa kubo, pinaghalong trail na may tuyong prutas, deli meat at keso roll-up, hiniwang peras na may ilang cheddar keso, mansanas at peanut butter, hilaw na gulay at hummus, buong trigo pita chips na may guacamole, pinaghalo ng protina na may prutas, protein bar at isang maliit na piraso ng prutas, cereal o oatmeal na may prutas at tuna salad na may mga hilaw na gulay.
Hakbang 4. Iwasang magmeryenda kung tunay na hindi mo kailangan
Ang mga meryenda ay maaaring magkasya nang maayos sa isang pagbaba ng timbang na diyeta sa pamamagitan ng pamamahala ng pagkabusog at nutrisyon. Gayunpaman, ang pag-meryenda kung hindi kinakailangan ay maaaring makahadlang sa pagbawas ng timbang at mag-set up ng hindi magagandang ugali.
- Huwag magdagdag ng meryenda, kahit na malusog o mababang calorie na meryenda, na magtutulak sa iyo sa antas ng iyong calorie para sa pagbawas ng timbang.
- Huwag magmeryenda sa inip. Kahit na mayroon kang silid sa iyong diyeta para sa isang mababang calorie na meryenda, ang pagkain sa labas ng inip at walang gutom ay isang masamang ugali upang makapasok sa pangmatagalang.
- Huwag din umupo na may maraming dami ng mga pagkaing meryenda - kahit na malusog ang mga ito. Maaari itong humantong sa walang isip na pagkain at labis na pagkain (at posibleng masyadong maraming calories).
