Kung alerdye ka sa pagawaan ng gatas o nais mo lamang iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng pagawaan ng gatas para sa personal na mga kadahilanan, kakailanganin mong magtrabaho sa paghahanap ng mga pagkaing meryenda na walang pagawaan ng gatas. Maaari itong patunayan na mahirap dahil maraming mga pagkaing meryenda ang naglalaman ng mga produktong pagawaan ng gatas kahit na hindi sila halatang sangkap. Mahalagang malaman kung paano basahin ang mga pakete ng pagkain at mga label ng pagkain upang ikaw ay makapagbantay ng mga pagkaing meryenda na naglalaman ng pagawaan ng gatas. Bilang karagdagan, ang pag-aaral kung paano palitan ang mga pagkaing meryenda at iba pang mga item ng mga alternatibong walang pagawaan ng gatas ay makakatulong sa iyo na magpatuloy na magkaroon ng isang balanseng diyeta habang iniiwasan ang anumang nakakapinsalang mga reaksyon sa alerdyi o makakatulong sa iyo na manatili sa iyong pattern ng pagkain o diyeta na walang pagawaan ng gatas.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-iwas sa Mga Pagkain na may Pagawaan ng gatas
Hakbang 1. Basahin ang label ng pagkain
Kung naghahanap ka upang maiwasan ang isang partikular na pangkat ng pagkain o pagkain tulad ng pagawaan ng gatas, kakailanganin mong malaman kung paano basahin ang label ng pagkain sa mga nakabalot na kalakal. Bibigyan ka nito ng impormasyon kung mayroong o hindi ang isang pagkain na naglalaman ng pagawaan ng gatas at angkop para sa iyo na kumain.
- Tingnan ang listahan ng alerdyen sa ilalim ng label ng sangkap. Kung sinabi nitong naglalaman ng gatas o pagawaan ng gatas o ginawa sa isang pasilidad na nagpoproseso din ng gatas o pagawaan ng gatas, ang produktong ito ay malamang na may kasamang pagawaan ng gatas o maaaring nahawahan ng mga produktong gawa sa pagawaan ng gatas na ginawa nito.
- Tandaan na ang "walang lactose" ay hindi nangangahulugang walang pagawaan ng gatas. Kumain lamang ng isang produkto kung partikular na walang nakalista na pagawaan ng gatas sa mga sangkap at sinabing "walang pagawaan ng gatas."
- Tingnan ang front-of-pack na pag-label para sa mga salitang tulad ng "walang pagawaan ng gatas" o "ginawa nang walang gatas." Maraming mga pagkaing vegan, vegetarian o madaling alerdyi ang magkakaroon ng mga call-out na ito sa kanilang mga pagkain upang matulungan ang mga mamimili na makahanap ng mga item na walang pagawaan ng gatas.
- Suriin din ang listahan ng sangkap. Mahalaga ito kapag naghahanap ng napaka-tukoy na mga sangkap. Karaniwan itong matatagpuan sa likuran o gilid ng isang item malapit sa panel ng katotohanan ng nutrisyon. Kung nakakita ka ng alinman sa mga sumusunod na sangkap, ang iyong item ay naglalaman ng pagawaan ng gatas: gatas (at mga pagkaing gawa sa gatas tulad ng mantikilya, keso o yogurt), kasein o caseinates, galactose, hydrolysates, lactose, lactate solids, whey, nougat, pudding at lactalbumin.
Hakbang 2. Gumawa ng mas maraming pagkain mula sa simula
Tuwing naghahanap ka upang maiwasan ang mga pagkain na may isang tiyak na sahog, paggawa ng mga ito mula sa simula sa bahay ay isang magandang ideya. Kinokontrol mo eksakto kung ano ang napupunta sa mga pagkain at maaari kang maging tiwala na ang iyong mga lutong bahay na meryenda ay walang nilalaman na mga pagkaing pagawaan ng gatas.
- Upang magsimula, gumawa ng isang listahan ng iyong mga paboritong meryenda - isama ang mga pagkaing nakukuha mo mula sa isang vending machine, cafeteria, coffee shop o gas station. Tutulungan ka nitong malaman kung anong mga item ang maaari mong isaalang-alang na gawin sa bahay.
- Kung hindi ka sigurado sa kung paano gumawa ng isang bersyon na walang pagawaan ng gatas ng ilan sa iyong mga paboritong meryenda, isaalang-alang ang pagtingin sa mga recipe ng vegan o "walang pagawaan ng gatas" ng mga item na iyon. Maraming mga cookbook at resipe sa online na ginagamit mo upang makagawa ng masarap na mga bersyon na walang pagawaan ng gatas ng iyong mga paboritong pagkain.
- Ang ilang mga halimbawa ng mga pagkaing maaari mong gawin mula sa simula na walang pagawaan ng gatas ay kasama ang: puding, snack cake o mabilis na tinapay o tsokolate o kendi.
Hakbang 3. Iwasan ang mga karaniwang pagkaing meryenda na nakabatay sa pagawaan ng gatas
Ang isang madaling paraan upang gupitin ang isang malaking mapagkukunan ng pagawaan ng gatas mula sa mga pagkaing meryenda ay upang maiwasan ang pag-meryenda sa mga item na karaniwang nauugnay sa pangkat ng pagkain na pagawaan ng gatas - tulad ng keso o gatas.
- Ang pangkat ng pagawaan ng gatas ay hindi kasing lapad o magkakaiba tulad ng ilan (tulad ng pangkat ng pagkaing gulay). Lumayo mula sa mga pagkain na malinaw na naglalaman ng pagawaan ng gatas, tulad ng: gatas, yogurt, keso, cottage cheese at mantikilya.
- Maaari mong piliing iwasan ang mga pagkaing ito nang sama-sama at hindi makahanap ng kapalit para sa kanila, o maaari kang maghanap ng mga keso na walang gatas, gatas, o yogurt upang masisiyahan ka sa mga pagkaing ito nang hindi nag-aalala tungkol sa pag-ubos ng anumang uri ng pagawaan ng gatas o gatas.
Hakbang 4. Maghanap ng mga hindi karaniwang pagkain na naglalaman ng pagawaan ng gatas
Maaari kang makahanap ng ilang mga meryenda na tila walang makikilalang mapagkukunan ng pagawaan ng gatas. Gayunpaman, mag-ingat dahil maraming mga pagkain na meryenda ay naglalaman ng ilang higit pang mga naprosesong sangkap na naglalaman ng pagawaan ng gatas o iba pang mga compound na matatagpuan sa pagawaan ng gatas.
- Ang ilang mga hindi pangkaraniwang mapagkukunan ng mga produktong pagawaan ng gatas ay kinabibilangan ng: Likas na pampalasa, artipisyal na pampalasa, mataas na harina ng protina, lactic acid, mga produktong "hindi pang-gatas" (maaaring maglaman ng kasein), bigas na keso at toyo na keso.
- Ang mga ganitong uri ng additives ay karaniwang matatagpuan sa mas maraming pagkaing proseso at mga pagkaing meryenda. Halimbawa, ang mga item tulad ng cookies o kendi ay maaaring magkaroon ng artipisyal na pampalasa.
- Kahit na pagtingin mo sa vegetarian o vegan na keso, maaaring magulat ka nang malaman na ang mga toyo at keso ng bigas ay maaaring maglaman ng ilang mga sangkap ng pagawaan ng gatas.
- Masidhing mabuti sa iyong pagbabasa ng tatak ng pagkain upang matiyak na hindi ka kumakain ng pagawaan ng gatas sa anyo ng mga hindi karaniwang mga additives at pagkain na ito.
Bahagi 2 ng 3: Isinasama ang Masustansyang Dairy-Free Snacks sa Iyong Diet
Hakbang 1. Makipag-usap sa isang Rehistradong Dietitian
Kung kailangan mong iwasan ang isang partikular na pangkat ng pagkain o pagkain, magandang ideya na makipag-usap sa isang Rehistradong Dietitian. Magagawa kang magturo sa iyo kung paano maiiwasan ang pagkain o sahog at gumawa ng ligtas na kapalit sa iyong diyeta.
- Sa tuwing iniiwasan mo ang isang buong pangkat ng pagkain tulad ng pagawaan ng gatas, mahalagang alamin kung anong mga nutrisyon ang karaniwang sa pagawaan ng gatas at kung paano palitan ang mga ito sa iyong diyeta. Tutulungan ka ng isang dietitian na makahanap ng iba pang mga pagkain na mataas sa calcium o Vitamin D upang masiguro mong nakakakuha ka ng sapat na halaga ng mga mahahalagang nutrisyon sa iyong diyeta.
- Susuriin din sa iyo ng iyong dietitian kung paano basahin ang isang label ng pagkain at listahan ng sangkap upang maging komportable ka sa pamimili para sa naaangkop na uri ng mga pagkaing meryenda.
- Maaari mo ring tanungin ang iyong dietitian kung matutulungan ka niya na makabuo ng isang plano sa pagkain na walang pagawaan ng gatas at mga recipe upang masisiyahan ka sa isang balanseng at masustansiyang diyeta.
Hakbang 2. Humanap ng mga matatamis na walang pagawaan ng gatas
Maraming mga meryenda na nakabatay sa pagawaan ng gatas ay matamis - tulad ng ice cream o yogurt. Ipagpalit sa isang alternatibong pagawaan ng gatas para sa isang kasiya-siya at kasiya-siyang matamis na gamutin. Kung ang tsokolate, kendi, sorbetes o kahit isang yogurt, ang pagawaan ng gatas ay matatagpuan sa maraming pinatamis na gamutin at meryenda. Subukang iwasan ang mga item na ito dahil lahat sila ay naglalaman ng mga produktong pagawaan ng gatas at pagawaan ng gatas.
- Madaling mga swap na walang pagawaan ng gatas ay kinabibilangan ng: vegan na tsokolate at mga candies, soy o coconut based yogurts, dairy-free sorbets o sherbets o coconut o soy based ice cream.
- Gumawa din ng libreng pagawaan ng gatas na mga sweet sweet mula sa bahay. Maaari mong subukan: ang trail mix na may pinatuyong prutas, isang mag-ilas na manliligaw na gawa sa almond o toyo na gatas at prutas, mga walang yogurt na yogurt na pinagtabunan ng pinatuyong o sariwang prutas, mga lutong bahay na peanut butter cup na may vegan na tsokolate at peanut butter o tsokolate na pudding na gawa sa mga avocado at vegan tsokolate
Hakbang 3. Isama ang masarap na meryenda na walang pagawaan ng gatas
Sa labas ng matamis na arena, may mga maalat, malutong na meryenda na maaari mong manabik sa hapon o huli na sa gabi. Bagaman marami sa mga item na ito (tulad ng popcorn o mani) ay natural na walang pagawaan ng gatas, mahalaga na maging maingat sa iyong binibili at natupok.
- Ang ilang mga madaling meryenda na natural na walang pagawaan ng gatas ay kinabibilangan ng: hilaw na veggies at hummus, kintsay at peanut o almond butter, inihaw na mga mani at pinatuyong prutas, mga inihaw na toyo o chickpeas, kale chips, at homemade granola.
- Kung kailangan mong bumili ng ilang mabilis na meryenda upang magkaroon ng mga ito na walang pagsubok na pagawaan ng gatas: mga hiwa ng prutas at nut, mga hiwa ng keso na walang pagawaan ng gatas para sa mga delikadong karne at keso na gumulong, prutas at keso o keso at crackers at mga yogurt na walang pagawaan ng gatas.
Bahagi 3 ng 3: Pinalitan ang Mga Nutrient na Natagpuan sa Mga Pagkain na Gatas
Hakbang 1. Naubos ang mga kahaliling mapagkukunan ng kaltsyum
Ang isa sa mga nutrisyon na karaniwang matatagpuan sa mga pagkaing pagawaan ng gatas at meryenda ay kaltsyum. Kung pipiliin mo ang mga pagkaing meryenda na walang pagawaan ng gatas, tiyakin na ang iyong diyeta ay nagbibigay pa rin ng sapat na kaltsyum.
- Ang kaltsyum ay isang mahalagang mineral sa iyong katawan. Ginampanan nito ang isang mahalagang papel sa pag-urong ng kalamnan at ang pagbuo at pagpapanatili ng iyong mga buto.
- Kung hindi ka makakakuha ng sapat na kaltsyum sa iyong diyeta, nagsisimula ang iyong katawan na kunin ang nakaimbak na kaltsyum na matatagpuan sa iyong mga buto at inilalagay ito sa iyong daluyan ng dugo para sa wastong paggana ng kalamnan.
- Kung hindi ka makakain ng mga pagkaing meryenda na nakabatay sa pagawaan ng gatas, maghanap ng iba pang mga pagkain na maaaring magbigay ng sapat na calcium tulad ng: pinatibay na orange juice o soy milk, dark greens (tulad ng spinach o kale), chia seed, almonds at broccoli.
- Para sa mga meryenda, subukang magkaroon ng isang baso ng orange juice na pinatibay ng kaltsyum, paggawa ng isang makinis na may soy milk, dark greens, at prutas, pagkakaroon ng isang maliit na almonds o isang nut at seed trail mix o kahit pagkakaroon ng isang maliit na salad na ginawa mula sa mga dark greens.
Hakbang 2. Layunin na ubusin ang mga pagkaing mayaman sa Bitamina D
Ang Vitamin D ay isa pang mahalagang pagkaing nakapagpalusog na matatagpuan sa medyo mataas na dami sa mga pagkaing pagawaan ng gatas (lalo na ang gatas). Ang nutrient na ito ay mahirap hanapin sa iba pang mga pagkain, kaya't mag-ingat sa mga pagkaing mayaman sa Bitamina-D.
- Ang bitamina D ay isang mahalagang bitamina sa iyong diyeta. Ginampanan nito ang isang mahalagang papel sa paggana ng iyong immune system, kalusugan ng iyong mga buto, at pag-andar ng iyong kalamnan.
- Kung iniiwasan mo ang pagawaan ng gatas na naglalaman ng meryenda, hanapin ang Vitamin D sa iba pang mga pagkain tulad ng: pinatibay na mga juice (tulad ng orange juice), mataba na isda tulad ng salmon o tuna, mga itlog, at pinatibay na mga siryal.
- Upang makagawa ng isang snack na mayaman sa bitamina D, subukan: 1/2 tasa ng tuna salad na may buong crackers ng butil, isang dakot ng pinatibay na cereal o 1-2 matapang na pinakuluang itlog.
Hakbang 3. Kumain ng iba pang mga pagkaing mayaman sa protina
Bukod sa mga bitamina at mineral, ang mga pagkaing pagawaan ng gatas ay isa ring malaking mapagkukunan ng protina sa pagdidiyeta ng maraming tao. Bagaman karaniwang hindi mahirap ubusin ang sapat na protina, tiyaking kumakain ka ng iba pang mga mapagkukunan ng mga pagkaing mayaman sa protina.
- Ang protina ay isang mahalagang macronutrient sa iyong diyeta. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng medyo malaking halaga nito araw-araw. Ginampanan nito ang isang mahalagang papel sa pagbuo ng mga enzyme, hormone at messenger kemikal, nagbibigay ng istraktura at suporta ng lahat ng mga cell, sinusuportahan ang iyong kalamnan mass kalamnan at nagbibigay sa iyong katawan ng isang mapagkukunan ng enerhiya.
- Habang maraming iba pang mga pagkain na maaaring magbigay ng sapat na protina, subukang manatili sa mas matangkad na mapagkukunan ng protina. Ito ay natural na mas mababa sa calorie at fat at susuportahan ang isang balanseng at masustansiyang diyeta.
- Ang iba pang mga pagkaing mataas sa protina ay kinabibilangan ng: sandalan na baka, baboy, manok, itlog, pagkaing-dagat, beans, lentil, mani at tofu.
- Ang ilan sa mga pagkaing ito tulad ng mga itlog at mataba na isda ay naglalaman din ng iba pang mahahalagang nutrisyon (tulad ng Bitamina D) na matatagpuan sa mga pagkaing pagawaan ng gatas. Mahusay itong magamit bilang batayan ng iyong mga meryenda.
Hakbang 4. Kumuha ng mga suplemento ng bitamina at mineral
Kung iniiwasan mo ang mga pagkaing meryenda na naglalaman ng pagawaan ng gatas, ngunit nahihirapan kang matugunan ang iyong inirekumendang mga alituntunin sa nutrisyon (tulad ng iyong paggamit ng calcium o Vitamin D), baka gusto mong isaalang-alang ang pagkuha ng ilang mga bitamina.
- Talakayin ang diyeta na ito sa iyong doktor at tukuyin kung at gaano kadalas mo dapat masubukan ang iyong mga halagang nutritional laboratoryo. Halimbawa, Vitamin D dahil karaniwan sa mga tao na kulang sa Vitamin D.
- Kahit na ang mga bitamina ay hindi kinakailangang mapabuti ang iyong kalusugan, ang mga ito ay isang mahusay na pag-back up kung ang iyong diyeta ay hindi nagbibigay ng sapat na halaga ng mga bitamina o mineral.
- Isaalang-alang ang pagkuha ng isang calcium plus supplement ng Vitamin D. Nakasalalay sa iyong edad o kasarian, maaaring kailanganin mo ang tungkol sa 1000-1200 mg ng kaltsyum araw-araw.
- Ang bitamina D ay madalas na ipinapares sa iyong mga calcium supplement. Gayunpaman, hangarin na makakuha ng halos 800 IU ng Vitamin D araw-araw.
- Ang isa pang mahusay na pagpipilian ay isang multivitamin. Naglalaman ito ng calcium, bitamina D at maraming iba pang mahahalagang nutrisyon. Ang pagkuha ng isang araw-araw ay karaniwang ligtas para sa karamihan sa mga malulusog na matatanda.
Mga Tip
- Ang pag-iwas sa pagawaan ng gatas ay karaniwang inirerekomenda lamang kung mayroon kang isang allergy o pagkasensitibo sa mga item na pagawaan ng gatas.
- Ang pag-alis ng mga meryenda na naglalaman ng pagawaan ng gatas ay maaaring magtagal. Ngunit maging matiyaga sa pag-aalis mo ng mga pagkaing ito.
- Upang gawing mas madali ang iyong buhay, baka gusto mong isaalang-alang ang paghahanap ng mga kahalili para sa mga karaniwang pagkain na pagawaan ng gatas tulad ng gatas, keso o yogurt.
