Ang Vitamin D ay isang bitamina na natural na nangyayari sa ilang mga pagkain at magagamit din bilang isang suplemento, ngunit ang pangunahing mapagkukunan ng bitamina D ay kapag sinaktan ng sikat ng araw ang mga cell ng balat. Bagaman mahirap makakuha ng bitamina D mula sa mga pagkain, maraming mga paraan upang maisama ang higit pang bitamina D sa iyong diyeta.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagkuha ng Vitamin D mula sa Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng maraming isda
Ang pagsasama ng mataba na isda, tulad ng salmon, herring, at sardinas, sa iyong diyeta kahit isang beses sa isang linggo ay maaaring dagdagan ang iyong paggamit ng bitamina D. Subukan din ang isdang ispada at de-lata na isda ng tuna. Subukang kumain ng 12 onsa ng low-mercury na isda at shellfish sa isang linggo.
- Ang wild-catch mackerel ay isang bitamina D superfood.
- Subukang kumain ng 3 ounces ng salmon; naglalaman ito ng 447 IU. Ang dalawang sardinas ay naglalaman ng 46 IU.
Hakbang 2. Magdagdag ng mga kabute sa iyong mga pinggan
Ang mga pagkain na kabute na nakalantad sa mataas na antas ng ultraviolet light ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D. Subukan ang shiitake, Portobello, o iba pang mga pagkakaiba-iba upang isama ang higit pang bitamina D sa iyong diyeta.
Subukang ilagay ang mga kabute sa mga salad, sa mga sarsa, o sa mga pinggan ng pasta, o ilagay ito sa tuktok ng isang hamburger
Hakbang 3. Kumuha ng pinatibay na pagkaing agahan
Maraming mga pagkaing agahan ang pinatibay ng bitamina D. Ang gatas, toyo gatas, at gatas ng almond ay naglalaman ng mataas na halaga bawat walong onsa. Maaari ka ring bumili ng mga orange juice at mga cereal sa agahan na pinatibay ng bitamina D. Nagbibigay din ang Oatmeal ng maraming bitamina D.
Hakbang 4. Kumain ng mga itlog
Naglalaman ang mga itlog ng maraming halaga ng bitamina D. Tiyaking kinakain mo ang buong itlog dahil ang bitamina D ay nagmula sa pula ng itlog. Subukang kumain ng dalawang itlog sa isang torta. Magdagdag ng mga kabute para sa mas maraming bitamina D.
Hakbang 5. Kumain ng iba pang mga uri ng bitamina D
Ang Ricotta keso ay may pinakamaraming konsentrasyon ng bitamina D ng iba't ibang uri ng keso. Ang iba pang mga keso ay maaari ring magbigay ng isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D din. Maaari mo ring subukan ang atay ng baka. Ang isang 3-onsa na paghahatid ng atay ng karne ng baka ay naglalaman ng 42 IU.
- Subukang isama ang higit sa mga ito sa iyong diyeta upang makakuha ng mas maraming bitamina D.
- Maghanap para sa mga produktong pinatibay ng bitamina D. Nangangahulugan ito na naidagdag ang bitamina D; madalas itong ipahiwatig sa packaging.
Hakbang 6. Kumuha ng langis ng bakalaw na bakalaw
Ang isang kutsarang langis ng cod atay ay naglalaman ng 1360 IU. Mag-ingat dahil ang langis ng bakalaw na atay ay mayroon ding mataas na halaga ng bitamina A, na maaaring masama sa masyadong mataas na konsentrasyon.
Kumain ng 1/2 isang kutsara ng langis ng atay ng bakalaw upang makuha ang iyong pang-araw-araw na halaga ng bitamina D. Masarap na masama ang lasa ng langis sa Cod, kaya maaaring hatiin mo ito o ihalo ito sa ibang bagay upang maibaba ito
Paraan 2 ng 2: Pag-unawa sa Kahalagahan ng Bitamina D
Hakbang 1. Alamin kung bakit mahalaga ang bitamina D
Ang Vitamin D ay isang mahalagang nutrient para sa katawan. Ang Vitamin D ay kasangkot sa wastong paggana ng immune system, paglaki ng cell, at pagsasaayos ng cell. Tinutulungan din nito ang katawan sa maraming paraan, tulad ng paghihikayat sa pagsipsip ng kaltsyum, pagsusulong ng paglaki ng buto, at pagtulong sa pagbabago ng buto.
- Pinipigilan ng bitamina D ang rickets, osteomalacia (paglambot ng buto), at osteoporosis (malutong buto). Naiugnay din ito sa sakit na cardiovascular, kapansanan sa nagbibigay-malay sa mga matatandang tao, hika sa mga bata, at maging sa cancer.
- Ang mababang antas ng Vitamin D ay nag-aambag din sa panganib ng colon at pancreatic cancer. Ang mga kakulangan sa bitamina D ay maaaring dagdagan ang panganib ng mataas na presyon ng dugo, maraming sclerosis, mga sakit na autoimmune, paglaban ng insulin, at Type 1 at Type 2 na diyabetis.
Hakbang 2. Alamin kung sino ang nanganganib para sa kakulangan
Ang ilang mga tao ay mas nanganganib kaysa sa iba para sa kakulangan sa bitamina D. Kung ikaw ay nasa isa sa mga kategorya ng peligro, tiyaking kumain ng mas maraming bitamina D hangga't maaari. Gayunpaman, kahit na hindi ka mahulog sa ilalim ng tipikal na kategorya ng isang taong maaaring may kakulangan, maaari ka pa ring mapanganib. Subukin ang iyong dugo upang malaman kung kulang ka o hindi, lalo na kung nahulog ka sa isa sa mga sumusunod na pangkat:
- Matandang matatanda
- Mga sanggol na nagpapasuso
- Yung may mas maitim na balat
- Mga Indibidwal na hindi nakakakuha ng sapat na pagkakalantad sa araw
- Ang mga indibidwal na napakataba, sobra sa timbang, at mga nagkaroon ng gastric bypass na operasyon
- Ang mga taong may kundisyon ng malabsorption na taba
- Ang mga alerdyi sa gatas
- Sinumang kumakain ng isang vegan diet
Hakbang 3. Alamin kung magkano ang bitamina D na kailangan mo
Para sa mga taong may edad na isa hanggang 70, kailangan nila ng 600 IU (15 mcg) ng bitamina D sa isang araw. Sa ilalim ng isang taon kailangan lamang ng 400 IU (10 mcg), at higit sa 70 ang nangangailangan ng 800 IU (20 mcg).
Hakbang 4. Maunawaan kung saan pa makakakuha ng bitamina D
Ang bitamina D ay maaaring makuha bilang isang suplemento, tulad ng alinman sa D2 o D3. Maaari ka ring makakuha ng bitamina D mula sa araw. Gumugol ng 10 hanggang 20 minuto sa hapon ng araw dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo nang walang sunscreen. Siguraduhin na ilantad mo sa araw ang mukha, braso, at binti.
- Ang paggamit ng isang tanning bed ay hindi pareho sa paggastos ng oras sa araw.
- Tiyaking kumunsulta sa isang manggagamot bago kumuha ng anumang mga suplemento, lalo na kung ikaw ay nasa ibang mga gamot.
