Kahit na maaari kang makakuha ng bitamina D mula sa ilang mga pagkain at sa mga suplemento, ang pangunahing mapagkukunan ng bitamina D ay sa pamamagitan ng pagkakalantad sa sikat ng araw. Tinutulungan ng bitamina na ito ang iyong katawan na makatanggap ng kaltsyum at pinapayagan ang iyong immune system na gumana nang maayos. Ang mababang antas ng bitamina D ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng mga autoimmune disease at ilang mga cancer pati na rin ang diabetes, mataas na presyon ng dugo, at iba pang mga kondisyong medikal. Maaari mong dagdagan ang iyong mga antas ng bitamina D sa pamamagitan ng paglalantad ng iyong balat sa araw. Maaari ka ring kumuha ng mga suplementong bitamina D kung hindi ka nakakakuha ng sapat na araw araw-araw.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Exposing Your Skin to the Sun
Hakbang 1. Gumugol ng lima hanggang 30 minuto sa labas ng araw sa pagitan ng 10 am hanggang tatlong pm
Ang iyong mga cell ng balat ay pinasigla upang gumawa ng bitamina D pagkatapos na mailantad sa mga ultraviolet B (UVB) ray mula sa araw. Upang pasiglahin ang prosesong ito, dapat kang gumastos ng lima hanggang 30 minuto sa araw nang walang sunscreen sa pagitan ng 10 ng umaga at tatlo sa hapon. Gawin ito nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo at subukang ilantad ang iyong mukha, braso, binti, at bumalik sa araw.
- Ang iyong lokasyon sa planeta, tulad ng iyong latitude, ay hindi gumagawa ng isang makabuluhang pagkakaiba sa mga tuntunin ng dami ng UVB rays na nakukuha mo kapag umupo ka sa araw. Gayunpaman, ang mga kadahilanan tulad ng panahon, oras ng araw, ang dami ng takip ng ulap, polusyon sa hangin, at nilalaman ng melanin sa iyong balat ay maaaring makaapekto sa kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng bitamina D.
- Sa oras ng taglamig, maaaring maging mas mahirap makakuha ng lima hanggang 30 minuto ng araw sa iyong mukha at bisig. Subukang magpalipas pa rin ng oras sa labas sa mga buwan ng taglamig, kahit malamig sa labas.
- Tandaan na ang araw na na-filter sa pamamagitan ng salamin ay walang napakalakas na sinag ng UVB, kaya't ang pagkuha ng araw sa loob ng bahay sa likod ng isang bintana ay hindi magbibigay sa iyo ng kinakailangang dami ng pagkakalantad sa araw. Kakailanganin mong lumabas at ilantad ang iyong mukha, braso, binti, at bumalik upang idirekta ang sikat ng araw.
Hakbang 2. Maglagay ng sunscreen pagkatapos ng 30 minuto sa araw
Matapos mong gumastos ng lima hanggang 30 minuto sa araw, dapat kang maglagay ng sunscreen na naglalaman ng hindi bababa sa SPF 8 o mas mataas sa anumang nakalantad na balat. Ang UVB radiation mula sa araw ay magpapataas ng iyong panganib na magkaroon ng cancer sa balat kung hindi mo protektahan ang iyong balat.
- Dapat mong tiyakin na ang iyong balat ay hindi nararamdaman na nasusunog ito, masyadong mainit sa pagpindot, masikip, tuyo, o masakit kapag nasa araw ka. Kung nararamdaman mo ang alinman sa mga sintomas na ito, dapat kang umalis mula sa araw.
- Inirekomenda ng American Academy of Dermatology ang isang malawak na spectrum na sunscreen na nagpoprotekta laban sa pagkakalantad sa UVA at UVB. Inirerekumenda nila ang SPF 30 o mas mataas. Kung papawis ka o pupunta sa tubig, maghanap ng isang sunscreen na lumalaban sa tubig.
Hakbang 3. Pumunta para sa mas maraming oras sa araw kung mayroon kang isang mas madidilim na kulay ng balat
Kung mayroon kang isang mas madidilim na tono ng balat, ang iyong balat ay naglalaman ng mas maraming melanin at maaaring kailanganin mong gumugol ng mas maraming oras sa araw upang makuha ang kinakailangang dami ng bitamina D. Dapat kang gumugol ng 10-40 minuto sa araw sa pagitan ng 10 am at 3 pm ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo o 15 minuto nang sabay-sabay tatlong beses sa isang linggo. Pagkatapos ng sapat na oras sa araw, dapat mong ilagay sa sunscreen.
Ang kakulangan sa bitamina D ay maaaring humantong sa isang mas mataas na peligro ng osteoporosis, sakit sa puso, diabetes, autoimmune disease at cancer kabilang ang colorectal, breast at prostate cancer. Ang mga indibidwal ng lahi ng Africa, Hispanic, at India ay nasa mas malaking peligro para sa mga isyung ito. Kaya't mahalaga na ang mga indibidwal na may mga background na ito ay gumugol ng sapat na oras sa araw at magkaroon ng sapat na antas ng bitamina D
Hakbang 4. Iwasan ang mga tanning bed
Kahit na sa tingin mo ay makakakuha ka ng sapat na pagkakalantad sa mga sun-like ray sa isang tanning bed, ang mga tanning bed ay hindi makakatulong sa iyong katawan na lumikha ng bitamina D at maaaring madagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng cancer sa balat. Ang mga kama sa kama ay maaari ring maging sanhi ng napaaga na pag-iipon, isang mahinang immune system, pinsala sa mata, at isang reaksiyong alerdyi sa mga artipisyal na sinag ng UVB.
Iwasang gumamit ng isang tanning bed, kahit na wala kang oras upang lumabas at umupo sa araw sa araw, o pinipigilan ka ng panahon sa labas na gawin ito. Kung hindi ka makagastos ng hindi bababa sa lima hanggang 30 minuto sa labas ng araw, baka gusto mong isaalang-alang ang pag-inom ng mga suplementong bitamina D upang matiyak na sapat ang antas ng iyong bitamina D
Paraan 2 ng 2: Pagkuha ng Suplemento ng Vitamin D
Hakbang 1. Tukuyin ang iyong inirekumendang dietary allowance ng bitamina D
Dapat mong masubukan ang iyong mga antas ng bitamina D kahit isang beses sa isang taon ng iyong doktor. Dapat mong suriin kung nakakakuha ka ng iyong Inirekumenda na Diary Allowance ng bitamina D, na nag-iiba ayon sa edad.
- Kung ikaw ay zero - 12 buwan ang edad, dapat kang makakuha ng 400 IU / 10 mcg ng bitamina D sa isang araw.
- Kung ikaw ay isa - 50 taong gulang, dapat kang makakuha ng 600 IU / 15 mcg ng bitamina D sa isang araw.
- Kung ikaw ay 51 - 70 taong gulang, dapat kang makakuha ng 600 IU / 15 mcg ng bitamina D sa isang araw.
- Kung ikaw ay higit sa 70 taong gulang, dapat kang makakuha ng 800 IU / 20 mcg ng bitamina D sa isang araw.
- Ang mga kababaihang buntis at / o nagpapasuso ay dapat na nakakakuha ng 600 IU / 15 mcg ng bitamina D sa isang araw.
- Tandaan na ang ilang mga indibidwal ay nasa mas malaking peligro para sa kakulangan sa bitamina D, kabilang ang mga sanggol na nagpapasuso, mga matatanda, mga indibidwal na may limitadong pagkakalantad sa araw, mga indibidwal na may mas madidilim na balat, mga indibidwal na may Pamamaga sa Sakit sa Batis at mga indibidwal na sobra sa timbang o napakataba. Kung mayroon kang alinman sa mga isyung ito, dapat mong tiyakin na sinusubaybayan ng iyong doktor ang iyong mga antas ng bitamina D at kumukuha ka ng suplemento sa bitamina D.
Hakbang 2. Hilingin sa iyong doktor na magrekomenda ng suplemento ng bitamina D
Karamihan sa mga doktor ay maaaring magrekomenda ng isang tatak o uri ng suplemento ng bitamina D na maaari mong kunin. Ang mga pandagdag sa bitamina D ay madalas na nagmula sa dalawang anyo, ang bitamina D2 at bitamina D3. Ang Vitamin D2 ay na-synthesize ng kemikal mula sa lebadura at ang bitamina D3 ay na-synthesize ng kemikal mula sa mga mapagkukunan ng hayop.
Dapat tukuyin ng iyong doktor kung magkano ang bitamina D na dapat mong kunin para sa iyong edad at iyong kasaysayan ng medikal. Karamihan sa mga doktor ay inirerekumenda ang 1000 IU ng bitamina D3 sa isang araw upang payagan ang iyong katawan na makuha ang bitamina D. Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng 2000 IU ng bitamina D3 sa isang araw kung magtatapos ka sa pagkuha ng form na D3
Hakbang 3. Huwag kailanman kumuha ng higit pa sa inirekumendang pang-araw-araw na dosis ng bitamina D
Tulad ng iba pang mga bitamina na natutunaw sa taba, ang bitamina D ay maaaring nakakalason kapag kinuha sa mataas na antas. Ang pagkuha ng labis na bitamina D ay maaaring maging sanhi ng anorexia, pagbawas ng timbang, at mga isyu sa puso, tulad ng isang mapanganib na mataas na rate ng puso. Huwag kumuha ng mas maraming bitamina D kaysa sa pang-araw-araw na inirekumendang halaga upang subukang dagdagan ang iyong mga antas ng bitamina D, dahil maaari itong humantong sa mga negatibong isyu sa kalusugan.
Dapat mong tiyakin na susubukan ng iyong doktor ang iyong mga antas ng suwero ng bitamina D kahit isang beses sa isang taon upang matiyak na nasa 50 nmol / L sila at hindi masyadong mataas
Hakbang 4. Mag-ingat kapag kumukuha ng suplementong bitamina D na may ilang mga gamot
Ang bitamina D ay maaari ring makipag-ugnayan nang negatibo sa ilang mga gamot, at ang mga gamot na ito ay maaaring tunay na hadlangan ang kakayahan ng iyong katawan na makuha ang suplemento. Makipag-usap sa iyong doktor bago ka kumuha ng suplemento sa bitamina D kung ikaw ay nasa anumang gamot upang matiyak na hindi sila magiging reaksyon ng negatibo sa suplemento.
Ang mga gamot tulad ng cholestyramine (Questran), colestipol (Colestid), orlistat (Xenical), aripiprazole, danazol, sucralfate, cardiac glycosides, at mineral oil ay maaaring maging sanhi ng mga komplikasyon kapag kinuha ng bitamina D. Dalhin ang iyong suplemento sa bitamina D kahit dalawang oras pagkatapos kumuha ka ng anuman sa mga gamot na thesis
Mga Tip
- Taasan ang iyong pag-inom sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing pinatibay ng bitamina D tulad ng pinatibay na gatas, yogurt, atay, egg yolks, keso, at de-latang tuna.
- Kung ikaw ay isang postmenopausal na babae o isang babae na higit sa 65, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng isang suplemento ng magnesiyo pati na rin ang bitamina D3.
