Sinabi ng mga dalubhasa na ang mga pag-atake ng gulat ay karaniwang biglang dumating at maaaring iparamdam sa iyo na nagkakaroon ka ng atake sa puso, namamatay, o nawawalan ng kontrol. Sa panahon ng isang pag-atake ng gulat, maaari kang makaramdam ng matinding takot kahit na walang maliwanag na dahilan, at marahil makaranas ka ng mga pisikal na pagbabago tulad ng mabilis na rate ng puso, pagpapawis, at mabilis na paghinga. Bagaman maaaring mayroon ka lamang 1 o 2 pag-atake ng gulat sa iyong buhay, maaari silang maging paulit-ulit. Ipinapakita ng pananaliksik na ang paulit-ulit na pag-atake ng sindak ay maaaring maging sanhi ng panic disorder, ngunit maaaring makatulong ang paggamot. Maaari mong malaman ang mga diskarte upang matulungan na itigil ang iyong mga pag-atake ng gulat at upang maiwasan ang karagdagang pag-atake, kahit na mahalaga na humingi ng propesyonal na paggamot.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagkuha ng Agarang Kahulugan
Hakbang 1. Kilalanin ang mga pisikal na sintomas
Sa isang pag-atake ng gulat, ang iyong katawan ay napunta sa isang likas na tugon sa paglaban-o-paglipad, tulad ng kung ikaw ay nasa isang tunay na nakakatakot at mapanganib na sitwasyon, wala lamang mapanganib na sitwasyon ang talagang nangyayari. Ang mga sintomas na karaniwang naranasan sa panahon ng pag-atake ng gulat ay kasama ang:
- Sakit sa dibdib o kakulangan sa ginhawa
- Pagkahilo o pagkahilo
- Takot mamatay
- Takot na mawalan ng kontrol o paparating na wakas
- Nararamdamang mabulunan
- Pakiramdam ng detatsment
- Pakiramdam ng hindi katotohanan
- Pagduduwal o pagkabalisa sa tiyan
- Pamamanhid o pangingilig sa mga kamay, paa, o mukha
- Palpitations, mabilis na rate ng puso, o puso ng kabog
- Pawis, panginginig, o mainit na pag-flash
- Nanginginig o nanginginig
Hakbang 2. Kontrolin ang iyong paghinga
Karamihan sa mga pag-atake ng gulat ay nagdudulot ng mabilis at mababaw na paghinga na nagpapalakas sa pag-atake, na sanhi ng mga sintomas na magtatagal. Sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong paghinga, makakatulong kang ibalik ang rate ng iyong puso sa normal, babaan ang iyong presyon ng dugo, mabagal ang pagpapawis, at muling maitaguyod ang isang pakiramdam na kontrolado.
- Ang isang paraan upang mapabagal ang iyong paghinga ay ang huminga ng malalim at hawakan ito hangga't makakaya mo. Nabalanse nito ang mga antas ng oxygen at carbon dioxide at binabawasan ang pakiramdam na hindi ka makahinga.
- Pagkatapos hawakan ang iyong hininga, pagkatapos ay simulan ang malalim, diaphragmatic na paghinga. Huminga nang dahan-dahan at malalim, pagkatapos ay huminga nang palabas nang mas mabagal.
- Upang magsanay ng diaphragmatic na paghinga, subukang umupo sa isang upuan na may 1 kamay sa iyong dibdib at ang iba pa ay medyo nasa ibaba ng iyong rib cage. Kumportable na umupo sa baluktot na tuhod, at nakakarelaks na balikat at leeg.
- Susunod na huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong at hayaang lumawak ang iyong tiyan, pinapanatili ang iyong itaas na dibdib hangga't maaari. Dahan-dahang huminga, hinihigpit ang mga kalamnan ng iyong tiyan, at panatilihing tahimik ang iyong itaas na dibdib. Ang kamay sa lugar ng iyong tiyan ay dapat na lumipat habang lumanghap ka, pagkatapos ay bumalik habang humihinga ka, na ang kamay sa iyong itaas na dibdib ay natitira hangga't maaari.
- Ang isa pang pamamaraan ay ang 5-2-5 na pamamaraan. Huminga kasama ang iyong dayapragm sa loob ng 5 segundo. Pigilan ang iyong hininga ng 2 segundo. Pagkatapos huminga nang palabas para sa 5 pang segundo. Ulitin ng 5 beses.
- Ang paghinga sa isang bag ng papel ay hindi na regular na inirerekomenda. Maaaring hindi ito kapaki-pakinabang tulad ng pinaniniwalaan sa nakaraan, at maaaring maging nakapipinsala.
Hakbang 3. Kumuha ng gamot na reseta
Ang isa sa mga pinakamabisang paraan upang matigil ang isang pag-atake ng gulat ay sa pamamagitan ng pagkuha ng mga ahente ng bibig na inuri bilang mga gamot na kontra-pagkabalisa, karaniwang mga benzodiazepine.
- Ang mga karaniwang gamot na ginamit upang gamutin ang mga pag-atake ng gulat na na-uri bilang benzodiazepines ay kasama ang alprazolam, lorazepam, at diazepam. Ang mga ahente na ito ay may isang mabilis na pagsisimula at makakatulong upang mapawi ang mga sintomas sa loob ng 10 hanggang 30 minuto.
- Ang iba pang mga ahente na inireseta na mahulog sa pangkat ng benzodiazepines ay nagsisimulang gumana nang mas mabagal ngunit manatili sa iyong daloy ng dugo nang mas matagal. Ang mga halimbawa ng mga ahente na ito ay kinabibilangan ng clonazepam, chlordiazepoxide, at oxazepam.
- Ang mga ahente na ito ay madalas na inireseta sa mababang dosis upang kumuha ng regular hanggang sa ang mga pag-atake ng gulat ay naging mas madaling mapamahalaan sa pamamagitan ng paggamit ng iba pang mga uri ng gamot, tulad ng mga pumipili na mga inhibitor ng serotonin reuptake, o pakikilahok sa nagbibigay-malay na behavioral therapy.
Hakbang 4. Subukang ipagpatuloy ang iyong aktibidad
Hangga't maaari, magpatuloy nang normal at magpatuloy sa iyong kasalukuyang aktibidad at pang-araw-araw na gawain upang maiwasan ang pagkasindak sa iyo.
Magpatuloy sa pagsasalita, paggalaw, at panatilihing nakatuon ang iyong mga saloobin. Sa paggawa nito, nagpapadala ka ng mga mensahe sa iyong utak, at ang iyong gulat, na walang panganib, walang alarma, at walang dahilan upang maging sa isang estado ng labanan o paglipad
Hakbang 5. Iwasang tumakas
Kung mayroon kang isang pag-atake ng gulat sa isang tukoy na lugar, marahil isang grocery store, kung gayon baka gusto mong tumakas at iwanan ang tindahan nang mabilis hangga't maaari.
- Sa pamamagitan ng pananatili kung nasaan ka, at pag-kontrol sa iyong mga sintomas, nagsasagawa ka ng mga hakbang upang sanayin ang iyong utak sa pagkilala sa kawalan ng tunay na panganib sa grocery store.
- Kung tumakas ka, ang iyong utak ay nagsisimulang iugnay ang lugar na iyon, at marahil ang lahat ng mga grocery store, na may panganib, at maaaring lumikha ng mga pakiramdam ng pagkasindak sa tuwing pumapasok ka sa isang grocery store.
Hakbang 6. Ituon ang pansin sa iba pang mga bagay
Sa tulong ng isang therapist, maaari mong malaman ang mga paraan upang natural na ituon ang iyong mga saloobin, at kontrolin ang gulat.
- Kasama sa mga halimbawa ang pag-inom ng isang bagay alinman sa mainit o malamig, paglalakad ng maikling lakad, pagkanta kasama ng isang paboritong kanta, pakikipag-usap sa isang kaibigan, at panonood ng TV.
- Ang mga karagdagang bagay na susubukan upang makapagtutuon sa ibang bagay bukod sa gulat ay kasama ang kahabaan ng ehersisyo, paggawa ng palaisipan, pagbabago ng temperatura ng hangin, pagulong sa bintana kung nasa isang kotse ka, pagpunta sa labas para sa ilang sariwang hangin, o pagbabasa ng isang bagay na kawili-wili sa iyo
Hakbang 7. Pagkilala sa pagitan ng isang nakababahalang karanasan at isang pag-atake ng gulat
Habang ang parehong uri ng karanasan ay magkatulad sa mga pisikal na reaksyon na nangyayari, tulad ng nakataas na presyon ng dugo, pagpapawis, at pagtaas ng rate ng puso, malinaw na magkakaiba ang mga ito ng mga kaganapan.
- Mahirap na karanasan ang nangyayari sa bawat isa sa bawat oras. Ang likas na labanan o likas na likas na paglipad ng katawan ay maaaring buhayin sa panahon ng isang nakababahalang o pagkabalisa na sitwasyon, tulad ng sa panahon ng isang pag-atake ng gulat, ngunit palaging may isang nag-uudyok, kaganapan, o karanasan na direktang nakatali sa reaksyon.
- Ang pag-atake ng gulat ay hindi nakatali sa isang kaganapan, hindi mahulaan, at ang kalubhaan ng isang pag-atake ay maaaring maging matindi at nakakatakot.
Hakbang 8. Ipatupad ang mga diskarte sa pagpapahinga
Gumawa ng mga hakbang upang huminahon sa pamamagitan ng paggamit ng mga itinatag na pamamaraan ng pagpapahinga upang makontrol ang pinalaking nakaka-stress o pagkabalisa na karanasan.
Kung nagdurusa ka mula sa mga pag-atake ng gulat o gulat ng gulat, ang pagtatrabaho sa isang nagbibigay-malay na therapist sa pag-uugali ay makakatulong sa iyo na malaman ang mga diskarte sa pagpapahinga upang makontrol ang gulat kapag nagsimula ito
Hakbang 9. Gamitin ang iyong pandama upang harapin ang pag-atake
Naranasan mo man ang isang pag-atake ng gulat, isang pag-atake ng pagkabalisa, o mahahanap mo ang iyong sarili sa isang nakababahalang sitwasyon, sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong mga pandama, kahit sa ilang sandali lamang, maaari mong pabagalin ang mga hindi ginustong pisikal na sintomas na nangyayari.
- Gamitin ang iyong paningin upang mapansin ang mga kaaya-ayang bagay sa iyong agarang paligid. Kung ikaw ay nasa isang ligtas na lugar, subukang ipikit ang iyong mga mata at mailarawan ang iyong paboritong bulaklak, paboritong pagpipinta, paboritong beach, o isang bagay na sa tingin mo ay mas nakakarelaks.
- Huminto at makinig sa kung ano ang nasa paligid mo. Subukang maghanap ng musika sa di kalayuan, marinig ang mga ibon, hangin o ulan, o kahit na ang pag-ungaw ng trapiko sa isang kalapit na highway. Subukang maghanap ng bagong bagay na iyong maririnig, bukod sa mga tunog ng pintig ng iyong puso at mga tunog na bahagi ng nakababahalang kaganapan.
- Patuloy na ilapat ang pandama sa pamamagitan ng pagkilala ng mga amoy sa paligid mo. Marahil ay nasa loob ka at may nagluluto, o nasa labas ka at nakakaamoy ka ng ulan sa hangin.
- Ituon ang pakiramdam ng ugnayan. Maaaring hindi mo namamalayan ngunit palagi mong may hinahawakan. Kung ikaw ay nakaupo, magtuon sa nararamdaman ng upuan, o pansinin kung ang mesa na pinagtutuunan ng iyong braso ay malamig, o mainit-init, o kung maramdaman mo ang simoy ng iyong mukha.
- Sa pamamagitan ng paglipas ng ilang sandaling iyon upang suriin kung ano ang nararanasan ng iyong pandama, nai-redirect mo ang pokus na malayo sa gulat, pagkabalisa, o stress.
- Malinaw na hindi nito nalulutas ang sanhi ng gulat, pagkabalisa, o stress, ngunit ang pagtuon sa iyong pandama ay kapaki-pakinabang sa pagtugon sa hindi ginustong pisikal na reaksyon na maaaring maranasan ng iyong katawan.
Bahagi 2 ng 2: Pag-iwas sa Mga Pag-atake sa Hinaharap
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong pag-atake
Maaaring gamutin ka ng iyong doktor ng mga inirekumendang gamot o maaaring irefer ka sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip upang suriin at magreseta ng mga gamot. Parehong isang regular na doktor at isang manggagamot sa kalusugan ng isip ang malamang na magrekomenda ng isang nagbibigay-malay na therapist sa pag-uugali.
Maraming pag-atake ng gulat ang karaniwang nauugnay sa iba pang mga pinagbabatayan na karamdaman, kabilang ang ilang mga kundisyon sa kalusugan ng isip at ilang mga problemang medikal. Kausapin ang iyong doktor upang alisin ang isang pinagbabatayan ng kondisyong medikal
Hakbang 2. Humingi ng tulong medikal nang mas maaga kaysa sa paglaon
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong ginagamot para sa pag-atake ng sindak at panic disorder nang maaga, ay may mas mahusay na pangkalahatang mga kinalabasan na may mas kaunting mga komplikasyon.
Hakbang 3. Kumuha ng mga gamot tulad ng inireseta
Ang mga karaniwang ginagamit na ahente ay kinabibilangan ng benzodiazepines, kapwa mabilis na pag-arte at intermediate na pag-arte.
Ang Benzodiazepines ay itinuturing na nakakahumaling, kaya tiyaking kunin ang mga ito nang eksakto tulad ng payo ng iyong doktor. Ang pagkuha ng higit sa inirekumenda ay mapanganib at maaaring maging sanhi ng malubhang at posibleng nakamamatay na mga epekto sa pag-atras kung nadala nang matagal
Hakbang 4. Kumuha lamang ng mabilis na mga ahente ng pag-arte kung kinakailangan
Ang mga mabilis na kumikilos na ahente ay tumutulong upang pamahalaan ang mga sintomas kapag nararamdaman mo ang isang pag-atake ng gulat. Ito ay madalas na inireseta na magkaroon ng magagamit kung kinakailangan, o kapag nagsimula kang magkaroon ng isang atake ng gulat.
- Dalhin lamang ang mga ahente na ito kung kinakailangan upang maiwasan ang pagiging mapagparaya sa iniresetang dosis.
- Ang mga halimbawa ng mga gamot na inireseta na kunin kapag nagsimula ang isang pag-atake, sa kinakailangang batayan, ay lorazepam, alprazolam, at diazepam.
Hakbang 5. Regular na tumagal ng mas matagal na mga ahente ng kumikilos, o tulad ng inireseta
Ang mga intermediate na ahente ay tumatagal ng kaunti pa upang magsimulang magtrabaho, ngunit may mas matagal na mga pangmatagalang epekto.
- Ang mga gamot na ito ay madalas na inireseta para sa nakagawiang dosis, upang matulungan kang maiwasan ang mga pag-atake, hanggang sa ang karagdagang mga hakbang, tulad ng nagbibigay-malay na behavioral therapy, ay maaaring gawin.
- Ang mga halimbawa ng mga intermediate na ahente ng pag-arte ay kinabibilangan ng clonazepam, oxazepam, at chlordiazepoxide.
Hakbang 6. Kumuha ng SSRI
Ang mga selective serotonin reuptake inhibitors, na karaniwang kilala bilang SSRIs, ay epektibo sa pagpapagamot ng mga atake sa gulat at karamdaman sa gulat.
Ang mga SSRI na inaprubahan ng FDA para magamit sa pagpapagamot ng mga sintomas ng gulat ay kasama ang fluoxetine, fluvoxamine, citalopram, escitalopram, paroxetine, at sertraline. Ang Duloxetine ay isang malapit na nauugnay na ahente at naaprubahan din para magamit sa paggamot ng mga sintomas ng gulat
Hakbang 7. Makipagtulungan sa isang nagbibigay-malay na therapist sa pag-uugali
Ang form na ito ng therapy ay susi sa pagsasanay ng iyong utak at iyong katawan upang mapagtagumpayan ang pag-atake ng gulat, at tulungan kang maabot ang isang punto kung saan hindi na sila nangyari.
- Alamin kung ano ang aasahan mula sa nagbibigay-malay na behavioral therapy. Ang mga therapist na sinanay sa ganitong uri ng psychotherapy ay gumagamit ng 5 mga batayan habang nakikipagtulungan sila sa mga taong nagdurusa sa pag-atake ng gulat. Ang 5 mga lugar ng pagtuon ay kasama ang sumusunod:
- Ang pag-aaral tungkol sa sakit ay tumutulong sa iyo na mas maunawaan kung ano ang nangyayari na sanhi ng mga nakakatakot na sintomas na naranasan kapag nangyari ang isang pag-atake ng gulat.
- Ang pagsubaybay at pagtatala ng mga petsa at oras ng mga kaganapan, tulad ng pagpapanatiling isang talaarawan o isang journal, ay tumutulong sa kapwa mo at ng therapist na kilalanin ang mga nag-trigger na sanhi ng pagsisimula ng mga pag-atake.
- Ang mga diskarte sa paghinga at pagpapahinga ay isang bahagi ng mga tool na ginamit upang mabawasan ang kalubhaan ng mga sintomas.
- Ang pag-iisip ulit ay ginagamit upang makatulong na baguhin ang pang-unawa ng isang atake mula sa kung ano ang nakaramdam ng sakuna sa kung ano ang makatotohanang.
- Ang pagbibigay ng pagkakalantad, ligtas at sa isang kontroladong pamamaraan, sa mga lugar o kaganapan na nagpapalitaw para sa iyong pag-atake, ay tumutulong upang sanayin ang iyong utak at katawan na mag-reaksyon nang iba.
Hakbang 8. Isaalang-alang ang isang pagsusuri para sa panic disorder
Ang sakit sa panic ay nasuri kung mayroong 4 o higit pa sa mga sintomas sa itaas na naroroon.
Ang maagang paggamot para sa panic disorder ay nagpapabuti sa pangkalahatang mga kinalabasan at binabawasan ang mga posibleng komplikasyon na nauugnay sa patuloy na pag-atake
Mga Tip
- Ang ilang mga seryosong problema sa puso at mga problema sa teroydeo ay maaaring magmukhang isang pag-atake ng gulat.
- Gumawa ng isang tipanan kasama ang iyong regular na tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan upang mabawasan ang anumang mga kondisyong medikal.
- Humingi ng paggamot para sa mga pag-atake ng gulat nang mas maaga kaysa sa paglaon.
- Magtapat sa isang miyembro ng pamilya o malapit na kaibigan, lalo na para sa mga oras na kailangan mo ng agarang suporta sa panahon ng isang pag-atake.
- Alagaan mong mabuti ang iyong katawan at isip. Kumain ng malusog na diyeta, kumuha ng sapat na pahinga, maiwasan ang mga inumin na may mataas na nilalaman ng caffeine, maging aktibo sa pisikal, at regular na makilahok sa mga aktibidad na nasisiyahan ka.
- Isaalang-alang ang pag-aaral ng isang bagong pamamaraan ng pagpapahinga, tulad ng yoga, pagmumuni-muni, o pag-iisip.
- Mahalagang mag-concentrate sa iyong paghinga kaysa sa iyong hindi kasiya-siyang sensasyon ng katawan ng gulat. Maaaring mukhang mahirap gawin ito dahil sa palagay mo ay mahimatay ka, ang paghinga ng malalim at dahan-dahan ay magpapahinga sa iyo.
- Mag-isip ng isang bagay na nakakarelaks o manuod ng TV upang makagambala sa iyong sarili.
