Ang pag-inom at paninigarilyo ay magkakasabay para sa ilang mga tao, at ang pagtigil sa pareho nang sabay ay maaaring maging mahirap. Ang pag-recover ay dapat na tungkol sa pagkakaroon ng kalayaan, at ang pagtigil sa alkohol at tabako nang magkasama ay nangangahulugang isang mas malalim na pakiramdam ng personal na kalayaan at isang pangako sa pamumuhay na walang adiksyon.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 6: Nakatuon na Huminto
Hakbang 1. Isulat kung paano nakakaapekto sa iyo ang alkohol at tabako
Ang pagkakaroon ng nakasulat na tala ng mga negatibong epekto ng alkohol at tabako ay magsisilbing isang palaging paalala kung bakit pinili mong tumigil. Itago ito sa isang lugar maaari mo itong madaling sanggunian.
- Pagnilayan ang anumang nabawasan na kalusugan sa pisikal o mental bilang resulta ng tabako at alkohol. Nakakuha ka ba ng timbang o nabawasan ang fitness bilang resulta ng paggamit? Nagagalit ka ba nang walang alkohol, o balisa nang walang tabako?
- Maraming mga tao ang pipiliing tumigil sa mga adiksyon sapagkat nararamdaman nilang may sakit at pagod na sa pakiramdam na may sakit at pagod, at ang pagsasangkot sa pagkagumon ay mas pinatuyo kaysa sa mga positibong epekto ng sangkap.
- Isaalang-alang kung paano makagambala ang tabako at alkohol sa iyong mga relasyon at buhay panlipunan.
- Mag-isip ng mga gastos sa pananalapi gastos sa iyo ang alkohol at tabako.
Hakbang 2. Hanapin ang iyong mga nag-trigger
Gumamit ng isang kuwaderno upang maitala ang mga oras sa buong araw na naninigarilyo o umiinom ng alak. Itala kung anong mga damdamin o sitwasyon ang nauna sa paggamit ng alkohol at tabako. Iwasan ang mga sitwasyon na maaaring magpalitaw sa iyo sa hinaharap.
- Ang isang nag-uudyok ay maaaring makipagtalo sa iyong pamilya o isang bagay na hindi maayos sa trabaho.
- Dahil ang alkohol at nikotina ay lubos na magkakaugnay na mga sangkap, ang isa ay maaaring magpalitaw ng isa pa. Halimbawa, kung nagsimula kang uminom, baka gusto mong magkaroon ng sigarilyo.
Hakbang 3. Magtakda ng mga layunin
Maging malinaw sa kung nais mong ihinto nang buo o dahan-dahang pag-taper ng iyong paggamit. Habang ang ilan ay maaaring naisin na tumigil para sa mga kadahilanan sa panlipunan o pangkalusugan, ang iba ay maaaring nais na tumigil dahil sa mga kadahilanang medikal o dahil mayroon silang pagkagumon. Sumasalamin sa iyong mga dahilan at pagkatapos ay piliin ang iyong mga layunin. Kung ikaw ay isang alkoholiko, pinakamahusay na i-cut ang alkohol nang sama-sama at huwag itong idikit.
- Ang mga taong naninigarilyo ay may isang mas mahirap oras sa pagtigil sa alkohol at may posibilidad na muling magbalik muli kaysa sa mga taong hindi naninigarilyo. Itakda ang mga layunin na kasama ang sabay na pag-quit sa parehong nikotina at alkohol.
- Sumulat ng isang petsa para sa bawat layunin upang patatagin ang pangako.
Bahagi 2 ng 6: Paghahanda para sa Pagbabago
Hakbang 1. Tanggalin ang lahat ng mga nakakahumaling na sangkap sa bahay
Itapon ang lahat ng mga sigarilyo at ibuhos ang mga inuming nakalalasing sa lababo.. Hilingin sa iba pang mga kasapi ng iyong sambahayan na suportahan ka sa pagpapanatili ng iyong bahay na walang mga produktong alkohol at tabako, upang maiwasan mo ang tukso sa araw-araw.
Hakbang 2. Basura ang anumang bagay na nagpapaalala sa iyo ng paninigarilyo o pag-inom
Huwag hawakan ang iyong paboritong lighter, iyong prasko, o ang iyong mga shot glass. Ang isang malaking pagbabago sa pamumuhay na tulad nito ay pinakamahusay na pinapanatili kung maiiwasan mong makita ang patuloy na mga paalala ng iyong dating ugali.
Hakbang 3. Iwasan ang mga lugar kung saan naninigarilyo o umiinom ang mga tao
Ang pagiging malapit sa mga lugar kung saan hinihimok ang paninigarilyo at pag-inom ay maaaring mapanganib kapag sinusubukan mong umalis. Iwasan ang mga bar at iba pang mga lugar kung saan maaaring gamitin ang alkohol at tabako.
Umupo sa mga seksyon na hindi naninigarilyo ng mga restawran at pumili ng mga di-paninigarilyo na mga silid sa hotel
Hakbang 4. Magpahinga mula sa mga taong regular na umiinom / naninigarilyo
Napapaligiran ang iyong sarili sa mga taong umaakit sa pag-uugali na sinusubukan mong iwasan ay maaaring maging kaakit-akit. Ipaliwanag sa kanila na tinatanggal mo ang mga sangkap sa iyong buhay at hindi na makikisali sa mga aktibidad na umiikot sa pag-inom o paninigarilyo. Lumikha ng distansya mula sa mga taong hindi susuporta sa iyong pagnanais na maging malaya sa alkohol at tabako.
Hakbang 5. Iwasan ang mga sitwasyong mataas ang peligro
Ang mga sitwasyong mataas ang peligro ay maaaring magsama ng pakiramdam ng pag-iisa, pagod, galit, at gutom. Ang mga sitwasyong ito ay maaaring mag-iwan sa iyo ng pakiramdam mahina at mas madaling gamitin ang alkohol o tabako. Magkaroon ng kamalayan sa kung sa tingin mo ay maaari kang lumapit sa anuman sa mga sitwasyong ito at alamin na pigilan ang mga ito mula sa pagsisimula.
Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na pagtulog, kumain sa buong araw, at huwag ihiwalay ang iyong sarili sa lipunan upang maiwasan ang mga sitwasyong ito na may mataas na peligro. Kung sa tingin mo darating ang galit, paalalahanan ang iyong sarili na mag-relaks at hayaang pumasa ito nang hindi umaasa sa alkohol at sigarilyo
Bahagi 3 ng 6: Pagkaya sa mga Pagnanasa
Hakbang 1. Palitan ang paggamit ng alkohol at tabako ng mas maraming positibong pagpipilian
Tandaan na ang paggamit ng alkohol at tabako ay nagbibigay ng positibong pampalakas sapagkat tinutulungan ka nitong makayanan ang stress at pag-igting. Subukang tukuyin kung anong mga positibong aspeto ang naranasan mo bilang resulta ng paggamit ng alkohol at tabako, at pag-brainstorm ng iba't ibang outlet upang makakuha ng parehong paglaya. Maaaring maisama sa pagkaya ang pagpapahinga at malalim na paghinga, pakikipag-usap sa kaibigan, o paglalakad.
Hakbang 2. Sumali sa isang programa sa pag-eehersisyo
Ang ehersisyo ay madalas na nakakatulong na mabawasan ang mga sintomas ng pag-atras, at bibigyan ka nito ng isang bagay na dapat gawin kapag nakakuha ka ng labis na pagnanasa. Ang ehersisyo ay makakatulong din na mabawasan ang pang-araw-araw na stress. Isaalang-alang ang pagpunta sa isang pagbibisikleta, paggawa ng yoga, paglalakad sa aso, o paglukso ng lubid.
Hakbang 3. Masiyahan sa isang bagong libangan
Ang pagdaragdag ng isang bagong libangan ay makakatulong sa iyo na ituon ang iyong enerhiya nang positibo at magdagdag ng isang kahulugan ng iyong buhay. Subukan ang isang bagong bagay na mukhang masaya at kawili-wili.
Maaaring isama sa mga bagong libangan ang pag-surf, pagniniting, pagsusulat, o pag-aaral na tumugtog ng gitara
Hakbang 4. I-abala ang iyong sarili
Kung nakakuha ka ng isang labis na pananabik o nakakaranas ng menor de edad na pag-atras, gumamit ng paggambala hanggang sa lumipas ang pagnanasa. Makagambala sa iyong isipan at iyong katawan. Kung nakakuha ka ng isang labis na pananabik, ngumunguya sa gum, makipag-usap, mag-bukas ng isang window, o magsimula ng isang bagong aktibidad.
Hakbang 5. Maghanap ng mga paraan upang makapagpahinga
Ang pagpapahinga ay susi sa paggaling. Ang pagtaas ng pag-igting ay maaaring humantong sa pagbabalik ng dati. Kung sa tingin mo ay wala kang oras upang makapagpahinga, isipin ang oras na ginugol mo sa pakikipag-alak at alkohol, at palitan ito ng pamamahinga.
Ang mga aktibidad tulad ng paglalakad, pagbabasa, at pagmumuni-muni ay maaaring maging mabisang paraan upang makapagpahinga
Hakbang 6. Payagan ang iyong sarili ng iba pang mga paggamot
Ang bawat isa ay nangangailangan ng ilang mga bisyo sa buhay - gawin lamang silang mas malusog sa pangkalahatan. Magpakasawa sa isang maliit na sorbetes sa tuwina, o bumili ng ilang inuming nakalalasing na may maraming carbonation. Habang mananatiling malusog ay mahalaga, bigyan ang iyong sarili ng kaunting landas upang hindi mo maramdaman na tinanggihan ang lahat ng mga indulhensiya na dati ay nasisiyahan ka.
Hakbang 7. Manatiling nakatuon
Ang mas mahusay na makaya mo sa mga pagnanasa mas mababa ang iyong pagkakataon na mag-relapsing. Ang mga taong huminto sa paninigarilyo at pag-inom nang sabay ay may posibilidad na makaranas ng hindi gaanong matindi na pag-atras at harapin ang mas mababang peligro sa pagbabalik sa dati.
Bahagi 4 ng 6: Pagkaya sa Pag-atras
Hakbang 1. Pagmasdan ang mga sintomas ng pag-atras
Kapag tumitigil sa alkohol o tabako, ang katawan ay maaaring makaranas ng pag-atras nang hindi ipinagpatuloy na paggamit. Ang mga sintomas ng pag-atras mula sa tabako at alkohol ay maaaring kabilang ang: pagkabalisa, pagkalungkot, pagkapagod, sakit ng ulo, pagduwal, pag-alog, sikmura ng tiyan, at pagtaas ng rate ng puso.
Hakbang 2. Subaybayan ang pag-atras
Habang ang pag-alis ng tabako ay maaaring maging hindi kasiya-siya sa parehong katawan at emosyon, ang pag-alis ng alkohol ay maaaring mapanganib. Ang kalubhaan ng mga sintomas ng pag-atras ng alkohol ay nag-iiba sa kung magkano ang iyong iniinom, kung gaano katagal, at ang iyong kalagayan ng kalusugan. Ang ilang mga sintomas ay maaaring magsimula sa loob ng ilang oras pagkatapos ng pag-inom, pagtaas sa loob ng mga araw, at pagbutihin sa loob ng isang linggo.
- Ang pag-alis ng alkohol ay maaaring humantong sa mga sintomas na sanhi ng matinding problema sa kaisipan at neurological. Maaaring kasama dito ang panginginig ng katawan, pagkabalisa, hindi mapakali, takot, guni-guni at mga seizure. Humingi ng medikal na atensyon kung nakakaranas ka ng mga sintomas na ito.
- Kung ikaw ay isang pangmatagalan at mabigat na uminom, isaalang-alang ang isang medikal na pinangangasiwaang detox.
Hakbang 3. Humingi ng interbensyon sa gamot
Habang walang umiiral na gamot na reseta upang sabay na matrato ang alkohol at nikotina, magkakaroon ng mga interbensyon upang gamutin ang pag-asa sa alkohol at pagkagumon sa nikotina.
- Ang gamot na reseta ay maaaring magamit upang gamutin ang pag-asa sa alkohol, kabilang ang paggamit ng naltrexone, acamprosate, at disulfiram. Ang mga gamot na ito ay maaaring makatulong sa mga sintomas ng pag-atras at pagbabalik sa dati.
- Pumili ng isang paraan para sa pag-aatras ng nikotina. Habang ang ilang mga tao ay umalis sa "malamig na pabo", ang iba ay pipiliing mag-taper ng pagkakalantad ng nikotina upang mabawasan ang mga sintomas ng pag-atras. Maraming mga pagpipilian ang magagamit para sa kapalit ng nikotina tulad ng gum, isang patch, spray ng ilong at mga de-resetang gamot (tulad ng bupropion) habang inaayos ng iyong katawan ang mas mababang antas ng nikotina.
Bahagi 5 ng 6: Nakikilahok sa Paggamot
Hakbang 1. Maghanap ng isang therapist
Mahirap talunin ang pagkagumon sa iyong sarili, at ang isang therapist ay maaaring maging isang pare-pareho na mapagkukunan ng pananagutan at suporta. Ang pakikipagtulungan sa isang therapist ay maaaring magsama ng pagtalakay sa mga emosyonal na pag-trigger, paghahanap ng mga diskarte sa pagkaya, pag-iwas sa pagbabalik sa dati, at paghuhukay ng mas malalim upang maunawaan ang mga emosyonal na sanhi ng pagkagumon.
- Ang pananatiling pare-pareho sa therapy ay mahalaga, lalo na para sa pagtugon sa pag-iwas sa pagbabalik sa dati.
- Ang pagkagumon ay maaaring magkasama o mag-ambag sa mga karamdaman sa psychiatric tulad ng schizophrenia, depression, pagkabalisa, o bipolar disorder. Kasama ang therapy, ang mga de-resetang gamot ay maaaring magamot ang kasabay na mga sakit sa psychiatric na nag-aambag sa pagkagumon.
Hakbang 2. Kumuha ng isang medikal na pagsusuri
Ang isang medikal na pagsusuri ay maaaring makatulong na matukoy kung paano ang sigarilyo at alkohol ay nakaapekto sa iyong katawan. Makipagtulungan sa isang medikal na propesyonal upang makatulong na mapabuti ang iyong kalusugan sa katawan. Maaari rin silang mag-alok ng gamot na reseta upang mabawasan ang pagtitiwala ng nikotina.
Ang parehong alkohol at nikotina ay maaaring seryosong makapinsala sa iyong katawan. Maging matapat sa iyong medikal na doktor at humiling ng mga pagsusuri upang masuri ang kalusugan ng iyong atay, puso, bato, at baga
Hakbang 3. Humingi ng paggamot sa inpatient
Kung natatakot ka na hindi ka maaaring umalis sa iyong sarili, isaalang-alang ang isang pasilidad sa pagbawi. Ang isang masinsinang pasilidad sa paggamot ay maaaring makatulong sa iyo na tugunan ang pisikal at emosyonal na mga hamon ng pagkagumon at pagtigil sa isang pinangangasiwaan at sumusuportang setting. Matutulungan ka ng isang programa na magpasya kung paano mag-detox at susubaybayan ang iyong pisikal at pang-emosyonal na kalagayan sa pagbaba mo mula sa alkohol at nikotina. Kasama sa mga programa sa paggamot ang matinding pangangasiwa sa medikal at sikolohikal.
Ang paggamot ay madalas na nagsasama ng matinding indibidwal at pangkatang therapy na nagta-target sa mga kundisyong pangkalusugan sa pag-iisip. Ang gamot ay maaaring inireseta upang gamutin at subaybayan ang mga karamdaman sa psychiatric habang nasa paggamot
Bahagi 6 ng 6: Paghahanap ng Suporta
Hakbang 1. Humingi ng tulong sa mga sumusuportang kaibigan at kamag-anak
Mas malamang na huminto ka sa pag-inom at paninigarilyo kung humingi ka ng suporta mula sa mga nasa paligid mo. Hilingin sa kanila na suportahan ka sa pamamagitan ng hindi pag-inom at paninigarilyo sa paligid mo.
Hakbang 2. Maghanap ng pananagutan
Kung mayroon kang ibang mga kaibigan na naghahangad na ring tumigil sa pag-inom at paninigarilyo din, gumawa ng isang kasunduan para sa mas malusog na mga pagpipilian. Mag-check in sa bawat isa araw-araw at panagutin ang bawat isa para sa iyong mga pagpipilian.
Hakbang 3. Maghanap ng mga lokal na pangkat ng suporta
Makipag-ugnay sa mga pangkat na walang usok, tulad ng walang usok na Alkoholikong Anonymous at iba pang mga pangkat ng suporta, tulad ng Nicotine Anonymous. Ang pakikipag-usap tungkol sa iyong mga pagsisikap sa isang sumusuporta sa kapaligiran sa mga taong nagbabahagi ng mga katulad na karanasan ay maaaring gumawa ng lahat ng pagkakaiba sa iyong mga pagtatangka na huminto.
Hakbang 4. Mabuhay sa isang matiwasay na pamayanan na nabubuhay
Kung nag-aalala ka tungkol sa pagtira sa mga taong maaaring magpalitaw ng iyong paggamit ng alkohol o nikotina, isaalang-alang ang paghahanap ng isang matitigong bahay na nagbabawal sa alkohol at nikotina. Ang lahat ng mga indibidwal na nakatira sa isang matitinong bahay ay sumasang-ayon na mabuhay nang matino at lumikha ng isang may pananagutan na komunidad para sa bawat isa.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Iwasan ang mga partido at mga pangyayaring panlipunan na may kasamang paninigarilyo o alkohol.
- Huwag sumama sa iyong mga kaibigan o kasamahan sa trabaho kapag "umusok."
- Magplano ng mga aktibidad kung saan ang paninigarilyo at pag-inom ay malamang na hindi sa mga taong umiiwas sa alkohol at tabako.
