Ang pagtigil sa paninigarilyo ay isang mahirap at matagal na pagsisikap. Ito ay tumatagal ng kakailanganing paghahangad at isang malalim na pangako upang makamit ang iyong layunin ng pagiging walang usok. Mayroong maraming mga diskarte para sa paglabag sa iyong pagkagumon sa paninigarilyo; gayunpaman, walang iisang paraan upang huminto at ang mga indibidwal na mga rate ng tagumpay ay hindi magiging pareho para sa lahat. Kahit na ang pagtatapos ng iyong ugali sa paninigarilyo ay hindi agad mangyayari, maaari mo itong gawing mas mahirap sa pamamagitan ng paglikha ng isang plano at pagsunod dito sa paggamit ng iba't ibang mga pamamaraan upang mapigilan ang iyong mga nasasabing pagnanasa.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagtigil sa Paninigarilyo
Hakbang 1. Pumunta sa malamig na pabo
Ito ang pinakakaraniwan, at tila pinakamadali, na paraan para huminto sa paninigarilyo dahil hindi nangangailangan ng tulong mula sa labas. Hihinto ka lang sa paninigarilyo at itaguyod ang iyong sarili na maging walang usok. Habang ang mga huminto nang bigla ay mas matagumpay kaysa sa mga unti-unting tumigil, ang pagtigil nang walang paggamit ng mga nikotina replacement therapies (NRT) ay bihirang matagumpay - tatlo hanggang limang porsyento lamang ng mga taong huminto sa malamig na pabo ay dumidikit dito. Kung pinili mong pumunta nang walang NRT, ang tagumpay ng pagpunta sa malamig na pabo ay ganap na nakasalalay sa iyong paghahangad.
- Ang mga may kakayahang huminto sa malamig na pabo ay maaaring magkaroon ng isang kalamangan sa genetiko - 20 porsyento ng mga tao ay maaaring magkaroon ng isang genetic mutation na binabawasan ang kasiya-siyang epekto ng nikotina.
- Upang madagdagan ang iyong mga pagkakataong magtagumpay kapag huminto sa malamig na pabo, subukang kumuha ng mga bagong aktibidad upang mapalitan ang paninigarilyo (partikular ang isang bagay na sakupin ang iyong mga kamay o bibig, tulad ng pagniniting o nginunguyang gum na walang asukal); iwasan ang mga sitwasyon at mga taong naiugnay mo sa paninigarilyo; tumawag sa isang kaibigan o isang quitting hotline (tulad ng 1-800-QUIT-NGAYON); magtakda ng mga layunin at gantimpalaan ang iyong sarili.
- Isaalang-alang ang pagkakaroon ng isang diskarte sa pag-backup kung sakaling hindi ka makapunta sa malamig na pabo.
- Ito ang pinakamadaling diskarte na ipatupad, ngunit ang pinakamahirap na maisagawa nang matagumpay.
Hakbang 2. Subukan ang nikotina replacement therapy
Ang NRT ay isa sa pinakamatagumpay na tool para sa pagpapagamot sa pagkagumon sa paninigarilyo, na may 20% na rate ng tagumpay. Sa pamamagitan ng pagnguya ng mga gilagid, pagkain ng mga lozenges, o pagsusuot ng mga patch, nakukuha mo ang nikotina na kinasasabikan ng kanilang katawan habang unti-unting ibinababa ang dosis, na kalaunan ay inalis ang mga ito sa nikotina. Sa proseso, lalayo ka mula sa nakakahumaling na pag-uugali at patungo sa malusog na aktibidad.
- Mas malamang na huminto ka kung titigil ka sa paninigarilyo nang sabay-sabay at pagkatapos ay magsimulang gumamit ng mga NRT na taliwas sa unti-unting paninigarilyo ng mas kaunting mga sigarilyo at paggamit ng NRTs. Sa isang pag-aaral, 22% ng mga biglaang naninigarilyo ay nanatiling abstaine pagkatapos ng anim na buwan at 15.5% lamang ng mga naninigarilyo na unti-unting pumutol sa loob ng dalawang linggo ay nanatiling abstaine pagkatapos ng anim na buwan.
- Ang nikotine gum, patch, lozenges ay madalas na magagamit nang over-the-counter at maaaring matagpuan sa iyong lokal na tindahan ng gamot.
- Ang diskarte na ito ay nangangailangan ng ilang pamumuhunan sa pananalapi para sa pagbili ng gum, patch, o lozenges.
- Ang nikotine replacement therapy ay hindi gaanong matagumpay para sa mga taong ang metabolismo ay mabilis na nagpoproseso ng nikotina. Makipag-chat sa iyong manggagamot tungkol sa iyong metabolismo at ang nikotina replacement therapy.
Hakbang 3. Kumuha ng gamot upang matulungan kang huminto
Maaaring magreseta ang iyong doktor ng mga gamot tulad ng bupropion (Zyban, Wellbutrin) at varenicline (Chantix) na idinisenyo upang makatulong na mapigilan ang iyong mga pagnanasa. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga epekto ng mga gamot na ito at kung gagana ang mga ito para sa iyo.
- Ang Bupropion ay ipinakita na may isang makabuluhang epekto sa pagiging epektibo ng mga programa sa pagtigil sa paninigarilyo para sa mga indibidwal na mabilis na nag-metabolize ng nikotina.
- Suriin sa iyong kumpanya ng seguro upang matiyak na ang mga gamot na ito ay nasasakop ng iyong plano sa reseta.
Hakbang 4. Pumunta sa pagpapayo o therapy
Makipagtulungan sa isang tagapayo o therapist upang matugunan ang pinagbabatayan ng mga emosyonal na isyu na hinihimok ang iyong paninigarilyo. Tutulungan ka nitong malaman ang mga pang-emosyonal o pang-sitwasyon na mga pag-trigger na nagtutulak sa iyo upang manigarilyo. Ang isang propesyonal sa kalusugan ng kaisipan ay maaari ring makatulong sa iyo na bumuo ng isang pangmatagalang plano para sa pagtugon sa iyong pagkagumon.
Sumangguni sa iyong tagabigay ng seguro upang makita kung ang pagpapayo ay nasasakop ng iyong plano sa kalusugan
Hakbang 5. Galugarin ang mga alternatibong kasanayan
Mayroong isang bilang ng mga iba't ibang mga alternatibong kasanayan na makakatulong sa iyo na tumigil sa paninigarilyo. Saklaw ang mga ito mula sa mga herbal at mineral supplement hanggang sa hypnosis at mga kasanayan tulad ng pagmumuni-muni. Bagaman ang ilang mga naninigarilyo ay natagpuan ang tagumpay gamit ang mga pamamaraang ito, may limitadong ebidensya sa agham na sumusuporta sa kanila.
- Maraming mga naninigarilyo ang nakakain ng mga candies at lozenges na Vitamin C na pinaniniwalaan nilang makakatulong na pigilan ang kanilang mga pagnanasa.
- Ang pagmumuni-muni ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na kasanayan upang makatulong na makagambala ang iyong isip para sa pagnanais na manigarilyo.
Hakbang 6. Gumamit ng isang kumbinasyon ng mga diskarte
Bagaman maaari mong malaman na ang isang diskarte sa sarili nitong makakatulong sa iyo na umalis, maaaring kailanganin mong gumamit ng maraming mga diskarte upang manatiling walang usok. Ang iyong paunang diskarte ay maaaring hindi mapigilan at hinihiling kang gumamit ng isang backup, o maaari mong makita na mas madaling pamahalaan ang iyong mga pagnanasa gamit ang dalawang pamamaraan nang sabay-sabay.
- Kumunsulta sa iyong manggagamot upang matiyak na hindi mo pinagsasama ang mga gamot sa paraang hindi malusog.
- Isaalang-alang ang paggamit ng isang alternatibong pamamaraan na may isang mas matatag na diskarte.
Bahagi 2 ng 3: Manatiling Libreng Usok
Hakbang 1. Itapon ang lahat ng iyong gamit sa paninigarilyo
Alisin ang anumang bagay mula sa iyong trabaho o bahay na nauugnay sa paninigarilyo. Kasama rito ang mga sigarilyo, tabako, tubo, hookah, o anumang iba pang aparato sa paninigarilyo. Mahalaga na walang mga tukso sa iyong personal na puwang na maaaring makapahina sa iyong layunin na hindi manigarilyo.
- Iwasang mag-trigger ng paninigarilyo tulad ng mga bar o iba pang mga lugar kung saan pinahihintulutan ang paninigarilyo.
- Makisama sa mga hindi naninigarilyo.
Hakbang 2. Manatiling abala
Gumawa ng mga bagay upang makaabala sa iyo at alisin ang iyong isip sa iyong mga pagnanasa. Magsimula ng isang bagong libangan o gumastos ng mas maraming oras sa iyong mga kaibigan. Ang pagiging aktibo sa pisikal ay makakatulong din na makaabala ka sa iyong mga pagnanasa.
- Panatilihing abala ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng paglalaro ng maliliit na bagay tulad ng mga barya o paperclips, at panatilihing abala ang iyong bibig sa pamamagitan ng paghihip ng mga dayami, chewing gum, o pagkain ng isang malusog na meryenda tulad ng mga carrot stick.
- Maghanap ng mga aktibidad na gagawin sa mga hindi naninigarilyo.
- Iwasan ang mga aktibidad na nagpapalitaw o kung saan magaganap ang paninigarilyo.
Hakbang 3. Gantimpalaan ang iyong sarili
Insentibo ang iyong mabuting pag-uugali sa pamamagitan ng paggamot sa iyong sarili sa isang bagay na nasisiyahan ka. Malamang na ang pagtigil sa paninigarilyo ay magiging malungkot ka, pagdaragdag ng iyong pagnanasa na manigarilyo. Sa halip, subukang buhayin ang mga sentro ng kasiyahan ng utak gamit ang isang bagay na nasisiyahan ka. Kumain ng isa sa iyong mga paboritong pagkain o masiyahan sa isang libangan.
- Mag-ingat na huwag palitan ang isa ng nakakahumaling na pag-uugali sa isa pa.
- Kunin ang pera na naiipon mo sa pamamagitan ng hindi paninigarilyo at gamitin ito upang gantimpalaan ang iyong sarili, pagbili ng isang bagay na maganda, paggamot sa iyong sarili sa isang pelikula o isang magandang hapunan, o kahit na pag-save ng pangmatagalang para sa isang paglalakbay.
Hakbang 4. Manatiling positibo at mapagpatawad
Tandaan na ang pagtigil sa paninigarilyo ay isang mahirap na proseso at nangangailangan ng oras. Dalhin ito isang araw sa oras at huwag maging labis na mabagsik sa iyong sarili para sa pagbibigay sa iyong mga pagnanasa. Magkakaroon ka ng mga kakulangan sa mga pagsisikap na huminto at mahalagang tandaan na ikaw ay bahagi ng proseso.
- Ituon ang pansin sa pananatiling walang usok sa loob ng maikling panahon tulad ng isang araw o kahit na ilang oras. Ang pag-iisip ng pangmatagalang tungkol sa pagtigil (tulad ng "Hindi na ako maaaring manigarilyo muli") ay maaaring maging napakalaki at humantong sa pagkabalisa na maaaring magpalitaw ng mga pagnanasa.
- Magsanay ng mga diskarte sa pag-iisip, tulad ng pagmumuni-muni, na makakatulong sa iyo na ituon ang iyong isip sa ngayon at ang tagumpay na mayroon ka sa ngayon.
Hakbang 5. Humingi ng tulong
Ang pagtigil sa suporta ng mga kaibigan at pamilya ay isang mas madaling gawain kaysa sa ganap na ito ay mag-isa. Makipag-usap sa iba kapag nakikipaglaban ka sa iyong mga pagnanasa at ipapaalam sa kanila kung paano ka nila matutulungan na manatiling walang usok. Ang pagtigil sa paninigarilyo ay hindi dapat maging pasanin mo mag-isa.
Makipag-usap sa iyong mga kaibigan at pamilya kapag pinagsama mo ang iyong plano para sa pagtigil. Ang kanilang input ay maaaring makatulong sa iyo na paunlarin ang iyong diskarte
Bahagi 3 ng 3: Pagpaplano na Tumigil
Hakbang 1. Isaalang-alang ang isang pangmatagalang diskarte
Kung ang iyong mga pagsisikap na mabilis na tumigil sa paninigarilyo ay nabigo, baka gusto mong subukan ang isang pangmatagalang diskarte na nangangailangan ng kaunting pagpaplano at pasensya. Ang pagpaplano nang maaga ay makakatulong sa iyo na maunawaan ang mga hadlang na nauugnay sa pagtigil at mas mahusay na mga diskarte sa form na magtagumpay sa kanila.
- Kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa paglikha ng isang plano na huminto sa paninigarilyo.
- Maraming mga website at "quitlines" na makakatulong sa iyong makabuo ng isang plano.
Hakbang 2. Magpasya na tumigil sa paninigarilyo
Isipin kung bakit nais mong tumigil at kung ano ang ibig sabihin nito para sa iyo. Timbangin ang mga kalamangan at kahinaan ng pagtigil at tanungin ang iyong sarili kung handa ka na para sa pangako. Makipag-usap sa iyong mga kaibigan at pamilya tungkol sa iyong pasya.
- Ano ang mga potensyal na panganib sa kalusugan ng patuloy na paninigarilyo?
- Ano ang epekto sa pananalapi ng iyong pagtitiwala sa paninigarilyo?
- Ano ang epekto sa iyong pamilya at mga kaibigan?
- Isulat ang isang listahan ng mga kadahilanang nais mong huminto upang maaari mo itong sanggunian sa paglaon kung nais mong manigarilyo.
Hakbang 3. Magtakda ng isang petsa ng pagtigil sa paninigarilyo
Pumili ng isang petsa upang umalis at manatili dito. Gawin itong sapat na malayo sa hinaharap na kailangan mong maghanda ngunit hindi gaanong malayo na nawalan ka ng interes - subukang bigyan ang iyong sarili ng dalawang linggo. Ang isang matatag na deadline para sa pagtigil ay makakatulong sa iyo na maghanda sa pag-iisip at bibigyan ka ng isang kongkretong timeline. Ang pagsunod sa isang mahigpit na pamumuhay ay mahalaga sa pagdikit sa iyong plano at pagtagumpayan ang iyong pagtitiwala.
Iwasang ibalik ang iyong quit date. Magtatakda ito ng isang hindi magandang halimbawa at pahihirapan na sumunod sa mga petsa ng pagsisimula sa hinaharap
Hakbang 4. Lumikha ng isang plano sa pagtigil sa paninigarilyo
Magsaliksik ng iba't ibang mga diskarte para sa pagtigil at kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa mga pamamaraan na maaaring pinakamahusay na gumana para sa iyo. Timbangin ang kalamangan at kahinaan ng iba't ibang mga diskarte at kung paano ito maaaring makaapekto sa iyong buhay. Isaalang-alang kung aling mga pamamaraan ang maaari mong sundin nang makatotohanang.
Isaalang-alang kung nais mong umalis sa malamig na pabo, gumamit ng gamot, o subukan ang isang therapy. Ang bawat isa ay may kanya-kanyang kalamangan at kahinaan
Hakbang 5. Maghanda para sa iyong petsa ng pagtigil sa paninigarilyo
Itapon ang anumang mga gamit sa paninigarilyo na maaaring magpalitaw sa iyong pagkagumon. Panatilihin ang isang tala ng iyong aktibidad sa paninigarilyo na humahantong sa iyong araw na umalis, dahil makakatulong ito sa iyo na makilala ang mga oras na gusto mong manigarilyo (tulad ng pagkatapos mismo ng pagkain) at masisiguro mong mayroon kang mga nakahanda na NRT, gamot, o iba pang mga diskarte mga oras na yun
- Magpahinga ka at iwasan ang mga nakababahalang sitwasyon kung maaari mo.
- Bagaman mukhang isang magandang ideya na subukang magsimula ng iba pang mga malusog na ugali nang sabay, maaari silang maging sanhi ng labis na pagkapagod at mapahina ang iyong mga pagsisikap na tumigil sa paninigarilyo. Gumawa ng isang bagay nang paisa-isa.
Hakbang 6. Inaasahan ang stress
Ang pagtigil sa paninigarilyo ay isang makabuluhang pagbabago sa pamumuhay. Kaakibat nito ang galit, pagkabalisa, pagkalungkot, at pagkabigo. Magplano ng mga diskarte upang matulungan kang makayanan ang mga hindi kanais-nais, ngunit inaasahang, mga paghihirap na ito. Ihanda ang mga supply para sa iyong sarili (gamot, NRT, numero ng telepono, atbp.). Tingnan ang iyong doktor kung ang mga damdaming ito ay tumatagal ng mas mahaba sa isang buwan.
