Nag-aalala ka ba tungkol sa dami ng oras na ginugugol mo sa online? Habang ang internet ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan para sa koneksyon sa lipunan at impormasyon, marami sa atin ang nagsisimulang magdusa ng emosyonal at pisikal na mga epekto kung ang paggamit ng aming computer ay naging labis. Mayroong iba't ibang mga hakbang na maaari mong gawin upang mapigilan ang iyong mga gawi sa computer at gumugol ng ilang oras na malayo sa screen araw-araw.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkilala sa Mga Pinagmulan
Hakbang 1. Alamin ang mga panganib
Masyadong maraming oras sa harap ng isang screen ay hindi lamang isang oras ng pag-aaksaya. Maaari itong maging sanhi ng pagkabalisa sa pisikal at emosyonal. Maunawaan kung gaano karaming oras sa computer ang maaaring makaapekto sa iyo. Ang sapat na pag-alam sa mga panganib ay nagbibigay ng pagganyak na umalis.
- Ang paggastos ng higit sa 4 na oras sa isang araw sa harap ng isang screen ay maaaring dagdagan ang peligro para sa sakit sa puso, kahit na nakikibahagi sila sa sapat na dami ng ehersisyo sa buong linggo.
- Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang labis na oras ng screen ay nakakasira sa mga tisyu ng utak at sa huli ay pinapahina ang kakayahan ng utak na gumana. Ang frontal umbok, na tumutukoy sa tagumpay sa maraming mga larangan ng buhay, ay madaling kapitan ng pinsala.
- Ang Carpal tunnel syndrome ay isang kilalang peligro sa kalusugan ng mabibigat na mga gumagamit ng computer.
- Kung mayroon ka nang dati nang mga isyu sa kalusugan ng kaisipan, lalo na ang hypochondria at obsessive mapilit na karamdaman, ang pagsalakay ng impormasyong madaling makuha sa online ay maaaring mag-fuel ng mga hindi nais na saloobin. Halimbawa, ang mga hypochondriac ay madalas na lumiliko sa WebMD upang masuri ang sarili ng mga sintomas na benign bilang malubhang mga problemang medikal.
- Bagaman bihira, ang ilang mga tao ay nagkakaroon ng Pagkagumon sa Internet o Computer. Ang labis na paggamit ng internet o computer ay nagiging nakakahumaling, na nagiging sanhi ng mga emosyonal na sintomas tulad ng pagkalungkot, pagkabalisa, at pakiramdam ng paghihiwalay at pisikal na mga epekto tulad ng pananakit ng likod, pananakit ng ulo, pagbawas ng timbang, at pagtaas ng timbang. Kung nag-aalala ka na maaari kang naghihirap mula sa isang pagkagumon sa iyong computer o sa internet, humingi ng pangangalaga sa psychiatric.
Hakbang 2. Ilista ang iyong ginagawa sa computer
Upang maunawaan kung saan at paano ka gumugugol ng sobrang oras sa iyong computer o laptop, subaybayan ang mga website na binibisita mo at anumang bagay na ginagawa mo sa harap ng screen. Aling mga website ang nagdudulot ng problema?
- Alamin kung gaano karaming oras ang ginugugol mo sa online.
- Gumagamit ka ba ng internet lalo na para sa social media? Isa ka bang gumagamit sa Facebook, Twitter, o Instagram? Nahanap mo ba ang iyong sarili na walang pag-scroll sa isang newsfeed? Subukang alamin kung bakit ka naaakit sa mga site ng mga social media at kung paano mo magagawang bawasan.
- Maraming tao ang gumagamit ng internet para sa panonood ng telebisyon, pelikula, at video. Gumugugol ka ba ng maraming oras sa Netflix at YouTube? Ang panonood ba ng mga bagay ang iyong pangunahing anyo ng pagpapahinga? Mayroon ka bang ibang magagawa upang makapagpahinga bukod sa magpakasawa sa online na pagtingin?
- Ikaw ba ay isang junkie ng balita? Nabasa mo ba ang New York Times, Huffington Post, at iba pang mga website na nauugnay sa balita upang manatiling napapanahon sa mundo? Kung gayon, maaari ka bang mag-subscribe sa ilang mga magazine o basahin ang isang pahayagan kapalit ng pagkuha ng iyong balita lamang sa pamamagitan ng screen.
- Naglalaro ka ba ng anumang mga laro? Maraming tao ang gumagamit ng kanilang computer lalo na sa kanilang laptop, online man sa ibang mga manlalaro o solo. Gaano karaming oras ang iyong ginugugol sa mga laro sa computer sa bawat araw / gabi?
- Subaybayan ang oras ng iyong computer sa loob ng isang linggo, na gumagawa ng isang komprehensibong listahan ng lahat ng mga site na iyong binibisita at anumang gawin mo sa iyong computer. Subukang alamin kung anong mga website, application, at laro ang tumatagal ng pinakamaraming oras.
Hakbang 3. Alamin kung gaano karaming oras ang gugugol mo sa harap ng screen
Maraming tao ang nabigla nang talagang makalkula nila kung gaano karaming oras ang ginugugol nila sa kanilang computer. Alamin ang humigit-kumulang kung gaano karaming oras sa isang araw ang ginugugol mo sa harap ng screen. Maaari itong maging mahusay na pagganyak na huminto.
- Maaari mong gamitin ang panulat at papel upang lumikha ng isang computer log para sa iyong sarili. Isulat ang mga website na binibisita mo, mga larong nilalaro mo, atbp., At subaybayan ang mga oras ng pagsisimula at pagtatapos para sa aktibidad ng iyong computer. Kabuuan ang mga oras sa pagtatapos ng araw.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagsubaybay sa iyong impormasyon sa iyong sarili, mayroong isang pamamahala ng oras at analytics app na tinatawag na RescueTime. Pinaghihiwa nito kung magkano ang aktibong oras na ginugugol mo sa iyong computer at kung anong mga website, laro, at application ang higit mong binibigyang pansin.
Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Paggamit ng Internet
Hakbang 1. Gumawa ng iskedyul sa Internet
Pagdating sa paggamit ng isang computer, ang pagtigil sa malamig na pabo ay hindi na isang pagpipilian. Lalo kaming umaasa sa internet at email para sa trabaho, buhay panlipunan, pagbabayad ng singil, at pagbili. Ang paggawa ng isang iskedyul sa online ay isang mas mabubuhay na pagpipilian. Limitahan ang oras na ginugugol mo sa online nang hindi ganap na tinatanggal ang ugali.
- Planuhin kung anong oras ka pupunta sa iyong computer. Halimbawa, sabihing nasumpungan mo ang iyong sarili nang walang pag-iisip na ipinapasa ang mga oras pagkatapos ng hapunan sa Internet. Limitahan ang oras na mag-online ka sa isang oras at, matapos ang oras na iyon, maghanap ng iba pang mga paraan upang maipasa ang oras.
- Ilista ang mga website na balak mong bisitahin. Ang dahilan kung bakit marami sa atin ang mas mabilis na lumipas ng mga oras sa online ay dahil sa mga hindi nakaplanong pagbisita sa mga website at, tulad ng maraming mga site na nag-link sa iyo ng iba pang mga nauugnay na site, napupunta ka sa loob ng maraming oras. Mag-online lamang sa mga tiyak na hangarin. Plano na suriin ang iyong email, Facebook, basahin ang isang artikulo ng balita, at pagkatapos ay i-off ang computer.
- Kung kinasasabikan mo ang paminsan-minsang kusang paghahanap sa internet, magtakda ng isang timer para sa kung gaano ka katagal makahanap ng walang layunin. Bigyan ang iyong sarili ng isa hanggang dalawang oras ng hindi planong paggamit ng internet at pagkatapos ay idiskonekta para sa natitirang araw.
Hakbang 2. Gumamit ng teknolohiya sa iyong kalamangan
Mayroong isang litany ng mga application at mga add-on na magagamit na maaaring hadlangan ang iyong pag-access sa mga pag-aaksaya ng mga website. Mamuhunan sa ilan sa mga ito kung ang pagpipigil sa sarili lamang ay hindi pinuputol ito sa mga tuntunin ng pagbawas ng iyong oras sa computer.
- Kung ikaw ay isang gumagamit ng Firefox, mayroong isang add-on na tinatawag na LeechBlock. Maaari mong harangan ang oras ng pag-aaksaya ng mga website para sa mga tukoy na tagal ng panahon, mula sa ilang oras hanggang sa ilang araw. Kung gumagamit ka ng Chrome, mayroong isang katulad na add-on na tinatawag na StayFocused at payagan ka lang ng Internet Explorer na harangan ang ilang mga site sa pamamagitan ng pagmamanipula ng iyong mga setting ng pag-block.
- Mayroong isang application ng MacOS na tinatawag na SelfControl na nagbibigay-daan sa iyo upang itim na ilista ang ilang mga website. Nagtakda ka ng isang timer at hindi mo ma-access ang mga nakalistang website sa oras na iyon. Para sa mga gumagamit ng PC, mayroong isang katulad na application na tinatawag na Freedom.
Hakbang 3. I-uninstall ang anumang hindi mo lubos na kailangan
Kung ang oras ng iyong computer ay sanhi ng paglalaro o paggamit ng tiyak na aplikasyon, maaaring oras na upang i-uninstall lamang.
- Ano ang ganap na kailangan mo ng iyong computer? Para sa karamihan sa atin, kailangan namin ang aming mga computer upang suriin ang aming email para sa pagtatrabaho at pag-access sa mga kalendaryo at iskedyul. Maaari kang magkaroon ng iba't ibang mga pangangailangan, depende sa iyong lokasyon at trabaho. Alamin kung ano ang kailangan mo kumpara sa hindi mo kailangan at pumunta doon.
- Maaaring mahirap i-uninstall ang isang video game na madaling kapitan ng paglalaro ng madalas, lalo na kung mayroon kang nakaimbak na data at impormasyon na mawawala. Maaaring wala kang sariling lakas na lakas na magawa ito. Kausapin ang isang kaibigan o minamahal tungkol sa kung paano mo nararamdaman ang iyong sobrang paggastos ng oras sa computer. Tingnan kung maaari silang lumapit at i-uninstall ang laro para sa iyo.
Hakbang 4. Gawing mahirap ang pag-access
Minsan, wala sa paningin sa labas ng isip ay isang mabisang tool upang mabawasan ang oras ng iyong computer. Ang pagpapahirap lamang sa pag-access sa internet o ang iyong laptop ay maaaring magbigay sa iyo ng karagdagang oras upang isaalang-alang kung ano ang iyong ginagawa at magpasya na magpahinga mula sa computer.
- Muling ayusin ang screen ng iyong computer. Ito ay isang simple ngunit mabisang lansihin pagdating sa pagbawas ng oras ng screen. Alisin ang mga browser mula sa iyong pantalan, pati na rin ang mga maikling pagbawas sa mga website tulad ng Facebook, Twitter, at Instagram. Kung mayroon kang email na naka-set up sa isang mail application, alisin ang application.
- Baguhin kung saan mo itatago ang iyong laptop o computer. Kung madaling ma-access ang iyong computer, malamang na magamit mo ito. Kung, halimbawa, ang iyong computer ay nasa isang desk malapit sa iyong kama malamang na magsimula ka sa umaga sa pamamagitan ng pag-check sa Facebook. Magkaroon ng isang itinalagang lugar sa iyong bahay kung saan itinatago mo ang iyong laptop at / o computer at hindi ginagamit ang mga electronics sa labas ng puwang na iyon.
- I-unplug ang iyong modem. Kung kailangan mong maghintay para magsimula ang modem, bibigyan ka nito ng karagdagang oras upang isaalang-alang kung kailangan mo talagang mag-online. I-unplug ang modem pagkatapos ng iyong itinalagang pang-araw-araw na paggamit sa internet.
- Patayin ang iyong computer kapag hindi mo ginagamit ito. Ang naidagdag na oras ng pagsisimula ay tumutulong sa iyo na pabagalin at muling isaalang-alang kung paano mo ginugugol ang iyong oras.
Hakbang 5. Magpahinga
Minsan, kahit na mag-ingat tayo sa oras ng pag-screen, dapat na nasa isang computer tayo para sa trabaho o paaralan. Kung iyon ang kaso para sa iyo, mag-iskedyul ng mga break upang mai-save ang iyong sarili ng pisikal at emosyonal na mga epekto ng labis na oras ng computer.
- Mag-iskedyul ng mga regular na pahinga kung gumagamit ka ng computer upang makumpleto ang isang proyekto. Madalas kaming matukso na magpahinga sa computer. Halimbawa, pagkatapos ng isang oras na trabaho ay pinapayagan naming suriin ang Facebook o Twitter. Sa halip na mga gantimpala sa online, pumunta sa isang 10 minutong lakad bawat 50 minuto o magpahinga upang magkaroon ng meryenda o makinig sa iyong iPod.
- Mayroong maraming 10 minutong ehersisyo na maaari mong gawin sa iyong itinalagang oras ng pahinga. Tinutulungan tayo ng ehersisyo na makayanan ang stress at makontra ang ilang mga negatibong epekto sa kalusugan ng pag-upo sa harap ng isang screen na masyadong mahaba. Ang mga push-up, pull-up, at squats ay mahusay na pagpipilian.
- Sampung minuto ng pagmumuni-muni ay maaari ring makatulong na makapagpahinga sa iyo. Maaari kang makahanap ng mga diskarte sa pagmumuni-muni sa online o magtanong sa mga kaibigan na alam mong nagsasanay ng pagmumuni-muni.
Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng Mga Pamamuhay sa Pamumuhay
Hakbang 1. Maghanap ng mga libangan
Maraming oras, ang computer ay nagsisilbing aming pangunahing anyo ng pagpapahinga. Kung nahulog ka sa isang kalat tungkol sa iyong mga aktibidad sa libangan, subukang kumuha ng ilang mga bagong libangan upang labanan ang labis na paggamit ng internet.
- Kung nais mo ang isang bagay na maaari mong gawin sa bahay pagkatapos ng trabaho, mamuhunan sa mga crossword puzzle, sudoku, board game, at card. Kung nakatira ka sa isang kasama sa bahay, pamilya, o isang makabuluhang iba pang imungkahi ng isang lingguhang gabi ng laro.
- Ideklara ang mga libreng araw sa internet o mga frame ng oras at gamitin ang oras na iyon upang makisali sa iba pang mga aktibidad. Kadalasan, ang paglabas sa kalikasan ay maaaring makatulong na mapigilan ang paggamit ng internet. Subukang mag-hikes sa katapusan ng linggo o mabilis na jogging pagkatapos ng trabaho.
- Kung ikaw ang uri na maraming nagbabasa sa online, isaalang-alang ang pagbili ng mga pisikal na libro at pag-subscribe sa mga magazine na nauugnay sa iyong mga interes. Ang gabing binabasa ay makakatulong sa iyong makawala sa computer.
Hakbang 2. Humingi ng tulong sa psychiatric
Ang isang mataas na halaga ng paggamit sa internet minsan ay nauugnay sa mga dati nang kondisyon tulad ng pagkalungkot at pagkabalisa. O baka ikaw ay naghihirap mula sa pagkagumon mismo sa internet o computer.
- Alamin ang mga sintomas ng mga karamdaman sa psychiatric. Mayroon ka bang isang paulit-ulit na kalungkutan, walang laman, o pamamanhid? Nararanasan mo ba ang pakiramdam ng pagkakasala o kawalang-halaga? Mayroon ka bang problema sa paggawa ng mga desisyon at pagtugon sa mga deadline dahil sa mga damdaming ito? Nagkaroon ka ba ng mga pisikal na epekto, tulad ng pagbawas ng timbang o pagtaas, hindi pagkakatulog, pananakit ng ulo, at mga isyu sa pagtunaw?
- Gumagamit ka ba ng internet o computer upang maiwasan o labanan ang mga damdaming ito? Nakakaranas ka ba ng mga damdamin ng euphoria kapag nag-online na pansamantalang nagpapagaan ng mga negatibong mood?
- Maaari kang makahanap ng isang psychiatrist sa pamamagitan ng pagbisita sa website ng iyong tagabigay ng seguro at makita kung saan mo tinanggap ang plano mo. Kung ikaw ay isang mag-aaral, maaari kang makakuha ng libreng pagpapayo sa pamamagitan ng iyong unibersidad.
- Pagpasensyahan mo Maaari itong tumagal sandali upang makahanap ng tamang tagapayo at hindi ka komportable sa isang therapist maaari kang humiling ng isang referral sa ibang therapist sa iyong lugar.
Hakbang 3. Gamitin ang internet upang mapagbuti ang iyong totoong buhay
Kung gagamitin mo ang internet upang hikayatin ang isang aktibong buhay panlipunan, magtatapos ka sa paggastos ng mas kaunting oras sa harap ng screen. Gamitin ang iyong computer sa iyong kalamangan. Gumawa ng mga plano at makilala ang mga bagong tao.
- Gumawa ng mga plano sa mga kaibigan. Ang mga kaganapan sa Facebook, kalendaryo ng google, at e-vites ay maaaring magamit upang maabot ang mga tao at gumawa ng mga plano. Tulad ng karamihan sa mga tao na gumugugol ng napakaraming oras sa online maaari silang mas malamang na tumugon at matandaan ang isang paanyaya sa online kaysa sa isa sa anyo ng isang tawag sa telepono o paanyaya sa papel.
- Gumamit ng mga site tulad ng Meetup. Ang Meetup ay isang website na nag-aanunsyo ng mga pangkat sa paligid ng anumang naibigay na lungsod na may kaugnayan sa isang malawak na hanay ng mga interes. Lumikha ng isang profile sa Meetup at pumunta sa mga kaganapan na malapit. Mahusay na paraan upang makalabas ng bahay at makilala ang mga bagong tao.
- Skype ng Google Chat kasama ang mga malalayong kaibigan. Isa sa mga kadahilanang ang pagiging online na labis na nakakaapekto sa ating emosyonal ay dahil sa nararamdaman natin na nakahiwalay tayo. Kung gagamitin mo ang tampok na video chat sa Skype o Google Chat upang makipag-usap sa mga kaibigan sa malayuan, sa halip na dagdagan ang iyong pakiramdam ng pagkakalayo sa internet ay maaaring maglapit sa iyo sa iba. Habang ito ay tila hindi tumutugma, maaari kang magtapos sa paggastos ng mas kaunting oras sa online kung nasa mas mabuting kalagayan ka.
Mga Tip
- Ang pagtigil sa "malamig na pabo" ay hindi isang mabubuhay na pagpipilian. Hindi lamang ito nangangailangan ng mas maraming paghahangad kaysa sa karamihan ay maaaring karaniwang mag-ipon, sa panahong ito ang karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng pag-access sa internet ng ilang uri upang gumana nang propesyonal.
- Humingi ng suporta. Kausapin ang mga kaibigan at mahal sa buhay tungkol sa iyong mga alalahanin tungkol sa paggamit ng internet at computer. Hilingin sa kanila na tulungan ka sa pamamagitan ng pagsali sa mga aktibidad sa pangkat na walang kaugnayan sa computer.
