Ang pagtatrabaho sa isang computer buong araw ay maaaring humantong sa sakit sa leeg, balikat, at likod. Ang mabuting pustura ay maaaring mabawasan ang mga karamdamang ito at mapabuti ang iyong kalusugan at kondisyon. Ang trick sa pag-upo nang diretso sa isang computer ay pag-maximize ng antas ng iyong kaginhawaan, at sa gayon ay binabawasan ang dami ng hindi kinakailangang pagkahilig, pag-abot, at paglilipat tungkol sa nais mong gawin. Magbigay ng kasangkapan sa iyong sarili sa isang kumportableng upuan, isang nakikitang screen, at isang ergonomic na keyboard upang gawing mas madali ang pag-upo. Panatilihing malapit ang iyong mga bisig sa iyong katawan, ang iyong mga paa sa lupa, at ang iyong mga mata ay nakatingin nang diretso at magkakaroon ka ng perpektong pustura sa walang oras.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Katawan
Hakbang 1. Harapin ang harapan
Panatilihin ang linya ng iyong katawan at leeg. Tiyaking ang iyong likod ay sapat na sinusuportahan, na may isang bahagyang kurbada sa iyong mas mababang likod. Panatilihin ang antas ng iyong ulo at ang iyong mga mata na tumingin sa unahan mo. Huwag ikiling ang iyong ulo sa isang gilid o sa kabilang panig.
Hakbang 2. Iposisyon ang iyong mga binti at paa
Ang iyong mga paa ay dapat na mailagay patag sa sahig. Kung ang iyong mga paa ay nasa isang gilid o nakatago sa ilalim mo sa isang posisyon na may paa, hindi ito komportable para sa iyo, at mas malamang na masiksik mo ang computer. Panatilihing mahigpit ang iyong mga tuhod sa linya na may (o bahagyang sa ibaba) ang antas ng iyong mga balakang.
Kung ang iyong upuan ay kailangang ayusin sa isang antas kung saan ang iyong mga paa ay hindi maaaring hawakan ang sahig, maglagay ng isang footrest o mababang stack ng mga libro sa ibaba ng iyong mga paa. Magbibigay ito ng katatagan na makakatulong sa iyong umupo nang tuwid
Hakbang 3. Ayusin ang iyong mga kamay at braso
Dalhin ang iyong mga siko patungo sa iyong panig. Pipigilan ka nito mula sa pagkahilig papunta sa keyboard. Panatilihing lundo ang iyong balikat at baluktot ang iyong mga siko sa isang anggulo sa pagitan ng 90 at 120 degree. Ang iyong mga bisig ay dapat na humigit-kumulang na parallel sa sahig at komportable na pahinga sa mga armrest ng iyong upuan.
Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng Tamang Kagamitan
Hakbang 1. Kumuha ng komportableng upuan
Ang isang mahusay na upuan ay madaling iakma, pinapayagan kang itakda ang taas sa isang komportableng antas. Magkakaroon din ito ng isang mesh back, na pinapanatili ang cool at komportable sa iyong likod sa mainit na panahon. Panghuli, dapat suportahan ng upuan ang iyong ibabang likod.
Siguraduhin na ang iyong upuan ay umaangkop sa iyo. Subukan ang isang modelo ng sahig bago bumili
Hakbang 2. Magkaroon ng isang desk na ang tamang taas
Ang iyong mga bisig, tandaan, dapat bumuo ng isang anggulo sa pagitan ng 90 at 120 degree, at ang iyong bisig ay dapat na humigit-kumulang na antas sa lupa. Ang iyong mesa ay dapat ding magkaroon ng isang bilugan (sa halip na isang patag) na gilid sa harap. Ang bilugan na gilid ay makakabawas ng presyon sa iyong pulso at kamay.
Hakbang 3. Panatilihing malapit ang iyong keyboard at mouse sa gilid ng iyong desk
Kung ang iyong keyboard at mouse ay malayo sa iyo, kakailanganin mong sumandal sa desk upang ma-access ang mga ito, makagambala sa iyong tamang pustura. Gumamit ng isang keyboard tray kung mayroon kang limitadong espasyo sa desk, o kung pipigilan ka ng iyong upuan o desk na mailagay ang iyong keyboard sa isang komportableng taas.
- Ang isang mahusay na keyboard ay hilig ang layo mula sa iyo nang bahagya, na may tuktok na hilera ng mga key sa isang bahagyang mas mababa ang taas kaysa sa space bar at pinaka-hilera ng mga key. Ang mga keyboard na hindi natutugunan ang mga pagtutukoy na ito ng disenyo ay maaaring magbigay ng inspirasyon sa iyo na sumandal sa iyong upuan o babaan ang taas ng iyong upuan upang mabawasan ang presyon sa iyong pulso.
- Bumili ng isang mouse pad at keyboard gamit ang isang pulso na pahinga upang matulungan kang mabawasan ang presyon sa iyong pulso at kamay.
- Ayusin ang pagkasensitibo ng iyong mouse upang hindi mo na kailangan itong ilipat nang sobra kapag nagtatrabaho sa iyong computer.
Hakbang 4. Tiyaking ang iyong monitor ay may isang maliwanag, nakikitang screen
Kung ang screen ay masyadong madilim, maaari kang magtapos sa pagkahilig upang mas makita ito. Gamitin ang mga kontrol ng ningning ng monitor upang ayusin ang ningning sa isang komportableng antas.
- Iposisyon ang iyong monitor sa isang paraan na ang iyong linya ng paningin ay dalawa o tatlong pulgada sa itaas ng tuktok ng monitor kapag ang iyong mga mata ay nakaharap nang diretso.
- Ilagay ang monitor ng haba ng braso mula sa iyong mukha.
Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pag-uugali
Hakbang 1. Manatiling may kamalayan sa iyong pustura
Maaari mong paalalahanan ang iyong sarili na umayos ng up sa pamamagitan ng paglalagay ng isang post-it note sa monitor ng iyong computer na binabasa ang "Hoy! Umayos ka ng upo! " Kung mahahanap mo ang iyong sarili na nagiging desensitado sa pagkakaroon ng maliit na paalala na ito, maaari mo ring ipasok ang mga alarma sa iyong telepono na bumagal sa dalawampu't tatlumpung minutong agwat na may isang mensahe na umupo nang diretso sa iyong computer. Panghuli, maaari kang humingi ng tulong ng isang kaibigan o kasamahan upang maipadala sa iyo ang mga random na teksto o mga instant na mensahe sa buong araw na pagbabasa, "Umupo ka nang tuwid!"
Ang regular na pagtigil sa mga itinakdang agwat at pag-uunat nang pana-panahon ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang masamang pustura
Hakbang 2. Panatilihing malapit ang mga pangunahing bagay
Ang mga pangunahing bagay ay ang mga balak mong gamitin nang madalas, tulad ng iyong telepono, stapler, o mug ng kape. Ilagay ang mga ito sa gilid ng iyong keyboard o mouse upang hindi mo maabot, at dahil doon ay mapahamak ang iyong tamang pustura.
Hakbang 3. Ayusin ang iyong upuan sa buong araw
Kapag bumalik ka sa iyong upuan pagkatapos ng pahinga o pag-tanghalian, siguraduhin na ang iyong upuan ay nasa posisyon na maximize ang iyong kakayahang umupo nang tuwid. Ang mga upuan ay maaaring lumubog nang bahagya o lumayo mula sa desk sa paglipas ng araw. Kapag bumalik ka sa iyong desk pagkatapos ng pahinga, i-reset ang iyong keyboard, mouse, screen, at upuan sa kanilang pinaka-ergonomic na mga setting.
Mga Tip
- Ang kahabaan at matinding ehersisyo ay nakakatulong na mapabuti ang iyong pagkontrol sa kalamnan at kakayahang umupo nang diretso sa isang computer.
- Madalas na gumalaw. Bumangon ka at uminom ng tubig o maglakad lakad sa paligid ng opisina kahit isang beses bawat 30 minuto.
Mga babala
- Kumunsulta sa isang doktor kung nakakaramdam ka ng anumang hindi pangkaraniwang sakit o kakulangan sa ginhawa.
- Huwag manatili sa anumang posisyon sa harap ng computer nang masyadong mahaba.
- Ang pag-upo nang diretso ay talagang hindi mainam na paraan upang magamit ang isang computer. Ang mga nakatayo na istasyon ng computer ay pinapakinabangan ang daloy ng dugo at pangkalahatang ginhawa.
- Sa pangkalahatan, ang isang anggulo ng 110 hanggang 130 degree sa pagitan ng gulugod at hita (taliwas sa 90 degree na inirekomenda ng tuwid na naka-back na posisyon) ay pinakamainam para sa gulugod kapag nakaupo. Ang pag-upo nang diretso ay pinapayuhan lamang kapag nagtatrabaho sa isang computer, upang mabawasan ang pilay sa iyong itaas na likod at balikat na mararanasan mo kapag umaabot sa keyboard at mouse.
