Kapag nababahala ka o nabigla, maaari kang makaramdam ng "buhol" ng tensyon na nabubuo sa iyong tiyan. Ang regular na paghinga ay madalas na mababaw at nakasentro sa dibdib, kahit na ang pattern ng paghinga na ito ay ginagaya kung paano humihinga ang iyong katawan kapag nag-aalala ka o nagpapanic. Ang malambot na pagmumuni-muni ng tiyan ay nag-channel ng iyong hininga nang malalim sa iyong tiyan upang makaramdam ka ng higit na kalmado, mapayapa, at lundo habang naglalabas ng pag-igting sa iyong katawan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paggawa ng isang Malalim na Pagmumuni-muni ng Tiyan
Hakbang 1. Pumunta sa isang komportable, nakakarelaks na posisyon
Bago ka magsagawa ng anumang uri ng pagmumuni-muni, mahalagang makapunta sa isang komportableng posisyon. Ang iyong mga kalamnan ay dapat na lundo at dapat ay nasa isang posisyon na nagpapabilis sa madaling mga pattern sa paghinga.
- Ang nakaupo na pagmumuni-muni ay napaka-pangkaraniwan, ngunit ang ilang mga tao ay ginusto na tumayo o humiga habang nagmumuni-muni.
- Kung nakaupo ka sa isang upuan, tiyaking ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Kung nakaupo ka sa sahig, ilagay ang iyong mga binti subalit komportable ka.
- Kung nakahiga ka sa sahig, hayaang mapahinga ang iyong mga bisig sa lupa sa iyong mga tagiliran.
- Walang tama o maling posisyon na dapat makuha. Hangga't komportable ka at may kakayahang makisali sa paghinga sa tiyan, maaari kang maging sa anumang posisyon.
Hakbang 2. Ipikit mo ang iyong mga mata
Ang pagsasara ng iyong mga mata ay makakatulong sa iyo na ituon ang pagmumuni-muni at ibagay ang mga nakakaabala sa kapaligiran. Gayunpaman, hindi lahat ay komportable na ipikit ang kanilang mga mata habang nagmumuni-muni, lalo na kung nasa isang hindi pamilyar o potensyal na hindi ligtas na kapaligiran.
Hakbang 3. Sumali sa paghinga ng tiyan
Hinihiling ka ng malambot na paghinga sa tiyan na lumanghap nang dahan-dahan, punan ang iyong lugar ng tiyan nang buong hininga na iyon at pagkatapos ay dahan-dahang huminga. Habang hinihinga mo ang bawat hininga, ituon ang pansin sa pagpapalawak ng iyong tiyan at paluwagin ang anumang pag-igting doon.
- Subukang punan ang iyong baga mula sa ibaba hanggang sa itaas, sa halip na makisali sa mababaw na paghinga ng dibdib.
- Gamitin ang mga kalamnan sa iyong tiyan upang pilitin ang lumang hininga mula sa iyong ibabang tiyan hanggang sa ang iyong baga ay ganap na walang laman.
- Ulitin ang proseso nang maraming beses hangga't ninanais.
Hakbang 4. Ituon ang iyong hininga
Ang susi sa anumang uri ng pagmumuni-muni ay nakatuon sa mga pattern ng paghinga ng iyong katawan. Tutulungan ka nitong manatiling nakatuon sa iyong pagninilay at nakikipag-ugnayan sa iyong katawan. Ituon ang pansin sa mga pisikal na sensasyon na nauugnay sa paghinga sa loob at labas pati na rin ang tugon ng iyong katawan sa bawat paghinga.
- Pansinin ang pang-amoy ng hangin na dumadaan sa iyong mga butas ng ilong at pakiramdam ang pagtaas at pagbagsak ng iyong dayapragm.
- Sa bawat paghinga, subukang hanapin ang anumang mga lugar ng pag-igting sa iyong katawan at bitawan ang pag-igting na iyon sa iyong bawat pagbuga.
Hakbang 5. Tapusin ang pagninilay kung handa ka na
Kung mas matagal kang magnilay, magiging mas kalmado ka. Gayunpaman, walang iniresetang tagal para sa pagninilay. Kahit na isang minuto lamang ng ekstrang oras na ginugol sa paggawa ng malambot na paghinga sa tiyan ay makakatulong na mapawi ang pagkapagod at mabawasan ang iyong mga saloobin.
- Gumugol ng kaunti o mas maraming oras hangga't gusto mo sa malambot na pagninilay ng tiyan.
- Kung nais mo, maaari kang magtakda ng isang timer para sa iyong sarili upang malalaman mo kung gaano ka katagal nagmumuni-muni.
Bahagi 2 ng 3: Pag-aaral sa Huminga ng Tiyan
Hakbang 1. Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong
Kapag nasa komportable na posisyon ka, gugustuhin mong ituon ang paghinga ng dahan-dahan at malalim. Inirerekomenda ng maraming eksperto ang paglanghap sa ilong, ngunit maaari kang lumanghap sa pamamagitan ng iyong bibig kung mas komportable kang huminga nang ganoon.
- Hayaang punuin ng hangin ang iyong tiyan. Dapat itong tumaas at palawakin tulad ng isang napalaki na lobo habang lumanghap ka.
- Siguraduhin na ang hangin ay bumaba nang malalim sa iyong tiyan at sa kalaunan ay pumupuno sa iyong itaas na lugar ng dibdib, ngunit huwag ituon ang iyong paghinga sa dibdib. Ito ay magiging sanhi ng mababaw na paghinga ng dibdib, na hindi layunin ng pagmumuni-muni na ito.
Hakbang 2. Ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at isa sa iyong dibdib
Ang layunin ng malalim na paghinga sa pangkalahatan, at partikular na malambot na pagninilay ng tiyan, ay ang huminga gamit ang iyong dayapragm. Nangangahulugan iyon na ang iyong dibdib ay dapat manatiling medyo antas habang ang iyong tiyan ay umuusbong at nagpapalabas.
- Ang paglalagay ng mga kamay sa iyong katawan ay makakatulong sa iyo na masukat kung humihinga ka nang maayos.
- Ang kamay sa iyong dibdib ay dapat manatiling nakatigil. Ang kamay sa iyong tiyan ay dapat na tumaas at mahulog sa bawat paghinga.
Hakbang 3. Dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig
Habang humihinga ka ng hangin, dapat mong pakiramdam ang iyong tiyan magsimulang mahulog. Subukang gamitin ang iyong mga kalamnan ng dayapragm upang pilitin ang hangin sa iyong katawan, sa halip na gamitin lamang ang iyong baga.
- Kung mas komportable kang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong magagawa mo ito. Gayunpaman, ang pagbuga sa pamamagitan ng bibig ay karaniwang inirerekomenda upang magtatag ng isang pag-ikot ng paghinga na naglalakbay sa pamamagitan ng isang ruta at paglabas sa isa pa.
- Siguraduhin na huminga ka nang mabagal at may malay. Manatiling nakatuon sa iyong hininga sa bawat yugto ng pagninilay.
Hakbang 4. Panatilihin ang isang regular na iskedyul ng paghinga sa tiyan
Ang pinakamahusay na paraan upang maging mas komportable sa ito o anumang iba pang bagong ugali ay sa pamamagitan ng paggawa nito na bahagi ng iyong regular na iskedyul. Ang pagsasanay araw-araw ay makakatulong sa iyo na maging mas komportable sa paghinga sa tiyan at pagninilay sa pangkalahatan. Makakatulong din ito sa iyo na mapawi ang stress at pakiramdam na mas nakasentro sa iyong pang-araw-araw na buhay.
- Kung maaari (at kung komportable ka sa paggawa nito), subukang magtabi ng kahit 10 hanggang 20 minuto upang magsanay araw-araw. Kung sobra iyon, maaari kang maghangad ng 5 hanggang 10 minuto ng oras ng pagsasanay bawat araw.
- Habang nagiging komportable ka, subukang dagdagan ang bilang ng mga beses na nagsasanay ka sa bawat araw.
- Maghangad ng tatlo hanggang apat na sesyon ng pagmumuni-muni bawat araw, o gaano man karaming oras na maaari mong komportableng isantabi.
Bahagi 3 ng 3: Pagdaragdag ng Pag-iisip habang Nagmumuni-muni
Hakbang 1. Kilalanin at hanapin ang anumang pag-igting o hindi kasiya-siyang damdamin
Kapag naging komportable ka sa pagganap ng tiyan, maaaring gusto mong ituon ang iyong mga pagsisikap na mapawi ang pag-igting at kakulangan sa ginhawa sa iyong katawan. Sa pagsasagawa magagawa mong paluwagin ang iyong mga kalamnan sa panahon ng pagninilay, pakiramdam ng hindi gaanong panahunan at mas lundo sa bawat paghinga.
- Ang paghahanap ng anumang mga mapagkukunan ng pag-igting bago ang pagninilay ay maaaring makatulong sa iyo na tumutok sa lugar na iyon habang nagmumuni-muni.
- Sa bawat paghinga, dalhin ang iyong kamalayan sa na tense na lugar. Subukang paluwagin ang mga kalamnan, alinman sa pamamagitan ng paghinga mong mag-isa o sa pamamagitan ng paghihigpit at pagpapalabas ng mga kasangkot na kalamnan.
Hakbang 2. Sikaping matauhan na paluwagin ang iyong kalamnan sa tiyan
Ang layunin ng malambot na pagninilay ng tiyan ay upang maging mas mahusay sa paginhawahin ang tensyon na nakatuon sa iyong tiyan. Karaniwang nababagabag ang mga kalamnan na ito kapag nakadarama ka ng pagkabalisa o pagkabalisa, at ang mababaw na paghinga sa dibdib ay kakaunti upang makatulong na mapawi ang pag-igting na iyon.
- Ituon ang pakiramdam ng iyong mga kalamnan ng tiyan bago, habang, at pagkatapos ng bawat paghinga.
- Subukang palambutin ang iyong tiyan sa bawat paghinga. Kinakailangan nito ang pagpapaalam sa anumang tensyon o higpit sa iyong tiyan habang humihinga ka nang palabas.
- Kung nagkakaproblema ka sa paglabas ng pag-igting habang humihinga ka, subukang sadyang higpitan at bitawan ang iyong mga kalamnan habang humihinga ka. Ang pamamaraan na ito ay madalas na tinatawag na progresibong pagpapahinga ng kalamnan at maaaring gawin sa bawat hanay ng mga kalamnan sa iyong katawan.
Hakbang 3. Pumili ng isang mantra upang isentro ang iyong mga saloobin
Maraming tao ang gumagamit ng mantras habang nagmumuni-muni. Ang isang mantra ay simpleng salita o parirala na nagbibigay-daan sa iyo upang manatiling nakatuon sa pagmumuni-muni at tumutulong na ibalik ang iyong isipan kapag nagsimulang gumala ang iyong mga saloobin.
- Maaari kang pumili ng anumang nakasentrong salita o parirala na nais mo.
- Kung nagkakaproblema ka sa pag-alam ng iyong sariling mantra, subukang gamitin ang pariralang "malambot na tiyan." Sabihing "malambot" habang dahan-dahang lumanghap, pagkatapos ay "tiyan" habang dahan-dahang huminga.
- Ulitin ang iyong mantra anumang oras na ang iyong isip ay nagsimulang gumala o nagagambala ka ng mga bagay sa iyong kapaligiran.
- Habang inuulit mo ang iyong mantra, ibalik ang iyong pagtuon sa iyong paghinga.
