Ang pagharap sa depression ay mahirap at nakakabigo, ngunit may pag-asa. Ang mas magagandang araw ay magkakasunod. Pansamantala, maaari mong paganahin ang iyong sarili na makatapos sa iyong araw o magtrabaho patungo sa isang layunin. Ang pag-udyok ay maaaring hindi madali, ngunit magagawa mo ito. Ang paggawa ng maliliit na pagbabago sa iyong araw ay makakatulong sa iyo na magsimulang bumuo ng momentum at mapanatili ang iyong pagganyak.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagbibigay ng Iyong Sariling isang Mabilis na Palakasin
Hakbang 1. Tumuon nang paisa-isa sa isang bagay upang hindi ka magapi
Mahirap maganyak kung iniisip mo ang lahat ng kailangan mo o nais mong magawa. Gayunpaman, kakailanganin lamang ito ng isang maliit na hakbang upang makagawa ng pag-unlad, kaya bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na gawin ang isang bagay nang paisa-isa. Kapag ang iyong isip ay gumagala sa iba pang mga gawain, huminga ng malalim at ibalik ang iyong mga saloobin sa gawaing kasalukuyan.
Halimbawa, huwag humiga sa kama na nakalista sa mga bagay na dapat mong gawin ngayon. Sa halip, gawing nag-iisa mong gawain ang paglabas sa kama. Susunod, unahin mo ang pagligo. Pagkatapos, maaari kang makakuha ng makakain, atbp
Hakbang 2. Gumamit ng positibong pagsasalita sa sarili upang matulungan ang iyong sarili na gumalaw
Ang depression ay madalas na may mga negatibong saloobin tungkol sa iyong sarili. Kapag nahuli mo ang iyong sarili na hindi maganda ang pag-iisip ng iyong sarili, kilalanin ang naisip. Pagkatapos, hamunin ang kawastuhan nito. Sundin ito sa isang positibong pag-iisip na mas mabait sa iyong sarili.
- Halimbawa, baka mahuli mo ang iyong sarili na iniisip, "Napakakatamad ako ngayon." Pansinin ang kaisipan, pagkatapos ay hamunin ito. Maaari mong palitan ang kaisipang iyon ng, "Ginagawa ko ang aking makakaya ngayon, at sapat na."
- Bilang isa pang halimbawa, maaari mong isipin na, "Walang nagmamalasakit sa akin." Kapag naisip mo, itigil at ilista ang mga paraan na ipinakita ng mga taong alam mong nagmamalasakit sila. Marahil ay tumawag sila at mag-check up sa iyo, bibigyan ka ng mga espesyal na regalo sa iyong kaarawan, magbahagi sa iyo ng mga nakakatawang meme, o makinig sa iyo kapag nagagalit ka. Pagkatapos, palitan ang kaisipang iyon ng, "Ipinapakita ng aking pamilya at mga kaibigan na mahal nila ako, at alam kong nagmamalasakit sila sa akin."
Hakbang 3. Hakbang sa labas para sa isang mabilis na pagpapalakas ng kalooban
Ang pagiging nasa labas ng kalikasan ay naglalabas ng mga kemikal na nagpapalakas ng mood sa iyong katawan. Bukod pa rito, ang paggugol ng oras sa natural na ilaw ay maaaring mapahusay pa ang magagandang damdamin. Pumunta lamang sa labas at umupo ng 5-10 minuto upang madama ang mga benepisyo. Kung maaari, maglakad ka sa labas ng bahay.
- Halimbawa, maaari kang maging ugali ng pag-upo sa labas na may isang tasa ng kape tuwing umaga. Ang maliit na kilos na ito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas may pagganyak para sa iyong araw.
- Kung sa tingin mo ay medyo mas masigla pa, maglakad-lakad sa paligid ng bloke at tangkilikin ang mga tanawin at tunog ng labas, sa isang kapaligiran na may ilang mga natural na elemento kung maaari, tulad ng isang park.
- Kung talagang nalulungkot ka, huwag mag-alala tungkol sa pagbibihis o paglalaba. Umupo ka lang sa labas ng pintuan mo.
Hakbang 4. Buksan ang isang masiglang kanta upang matulungan kang maging mas malakas
Ang musika ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong kalooban, at makakatulong ito sa iyo na mas makayanan ang iyong pagkalungkot. Makinig sa iyong mga paboritong kanta o gumawa ng isang mahusay na playlist. I-on ang iyong kalooban na nagpapalakas ng mga kanta tuwing kailangan mo ng mabilis na pagpapalakas.
- Ang pinakamahusay na musika para sa iyo ay nakasalalay sa iyong mga kagustuhan. Gayunpaman, maghanap ng mga kanta na may mataas na tempo at positibong mensahe.
- Halimbawa, maaari mong buksan ang isang kanta sa sayaw tulad ng "Dynamite" ni Taio Cruz, "Bruno Mars '" Uptown Funk, "o Beyonce" Single Ladies. " Kung gusto mo ng pop music, maaari mong i-on ang "Firework" ni Katy Perry o "Just Dance." Ni Lady Gaga. Kung mas gusto mo ang musikang pambansa, maaari mong i-on ang "Lalaki! Pakiramdam ko Isang Babae si Shania Twain!" o "Dito para sa Partido." ni Gretchen Wilson.
Hakbang 5. Tratuhin ang iyong sarili bilang isang gantimpala sa pagsisikap
Ang paglikha ng isang sistema ng mga gantimpala ay makakatulong sa iyo na manatiling udyok upang magpatuloy. Gumamit ng mga madaling gamutin na nasisiyahan ka, tulad ng isang magandang kape, iyong paboritong kendi, isang bagong libro, isang yugto ng iyong paboritong palabas sa TV, o katulad na bagay.
Ikabit ang iyong mga gantimpala sa mga pagsisikap, hindi ang mga resulta. Halimbawa, huminto sa iyong paboritong kape bilang isang gantimpala sa pagpunta sa trabaho. Maaari mong gantimpalaan ang iyong sarili para sa pagtatapos ng iyong araw ng trabaho sa pamamagitan ng pagkuha ng takeout upang hindi ka magluto
Hakbang 6. Magtakda ng mga alarma ng paalala para sa mahahalagang aktibidad, tulad ng paggising at pagkain
Ang depression ay maaaring gumawa ng buhay pakiramdam napakalaki, at madaling kalimutan na gawin ang mga bagay na kailangan mong gawin. Alisin ang presyur sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga alarma upang paalalahanan kang magising, kumain ng pagkain, maligo, at maghanda para matulog. Bawasan nito ang bigat sa iyong isipan at makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay na ma-atake ang iyong araw.
- Halimbawa, maaari kang magtakda ng isang alarma upang gisingin ka sa umaga, pagkatapos ng isa pang alarma upang ipaalala sa iyo na huminto para sa tanghalian. Maaari mo ring itakda ang mga alarma para sa kainan, isang gabi na pagligo, at ang iyong gawain sa oras ng pagtulog. Kung may ugali kang manatili sa huli, maaari kang gumamit ng isang alarma upang ipaalala sa iyo na matulog.
- Ang paggamit ng mga alarma ay magpapalaya sa iyong isipan upang mag-isip tungkol sa iba pang mga paksa. Dagdag pa, tutulungan ka nilang alagaan ang iyong sarili.
Paraan 2 ng 4: Pagpapalakas ng Iyong Enerhiya sa Mga Simpleng Ehersisyo
Hakbang 1. Magtakda ng isang layunin na maging aktibo sa loob lamang ng 10 minuto nang paisa-isa
Huwag mag-alala tungkol sa kasidhian o kung gaano karaming mga calorie ang iyong nasusunog. Subukan lamang na dahan-dahang ilipat ang iyong katawan sa loob ng 10 minuto. Ang ehersisyo ay magpapalakas ng iyong kalooban sa pamamagitan ng paglabas ng mga hormone na nagpapabuti sa iyong pakiramdam.
- Kapag talagang nahihirapan ka, mamasyal lang. Upang gawing mas kasiya-siya ang mga bagay, pumili ng isang aktibidad na gusto mo, tulad ng pagsayaw, mga klase sa grupo sa iyong gym, paglangoy, kickboxing, o aerobics.
- Subukang maging aktibo sa loob ng 10 minuto 3 beses sa isang araw upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa ehersisyo. Gayunpaman, okay kung hindi mo magawa ang layunin na ito.
Hakbang 2. Isipin kung ano ang mararamdaman mo pagkatapos bilang isang insentibo upang magsimula
Larawan ang iyong pagiging aktibo at pagkumpleto ng iyong layunin sa pag-eehersisyo. Pagkatapos, isipin kung gaano ka nasiyahan ang madarama mo na sinundan mo. Panghuli, isaalang-alang kung paano makakatulong ang aktibidad na mapalakas ang iyong kalooban, na magpapabuti sa iyong pakiramdam sa natitirang araw.
- Ang pagpapakita sa iyong sarili ng pagiging matagumpay ay maaaring dagdagan ang iyong pagganyak na gumawa ng aksyon. Dagdag pa, binibigyan ka nito ng isang pansamantalang pagpapalakas ng mood.
- Halimbawa, maaari mong larawan ang iyong sarili na naglalakad, tinatangkilik ang sikat ng araw at sariwang hangin. Pagkatapos, maaari mong isipin ang isang pakiramdam ng tagumpay at pagkakaroon ng kaunting lakas.
Hakbang 3. Pumunta sa isang maikling lakad kasama ang isang kaibigan, mahal sa buhay, o alagang hayop
Ang pagkakaroon ng kumpanya sa iyong lakad ay gagawing mas kaaya-aya at maaari itong udyok na manatili dito. Kumuha ng isang loop sa paligid ng iyong kapitbahayan, ang lokal na parke, o isang lokal na shopping center.
- Kung naglalakad ka kasama ang isang kaibigan o mahal sa buhay, pag-usapan ang tungkol sa kasiya-siyang, kaaya-aya na mga paksa.
- Kung nilalakad mo ang iyong alaga, huminto at makipaglaro sa kanila ng ilang minuto. Hindi lamang ito makakatulong sa iyo na maging mas aktibo, ang sobrang oras sa iyong alaga ay magpapalakas ng iyong kalooban.
Hakbang 4. Gumagawa ng ilaw na umaabot o yoga para sa isang pagpipilian na mababa ang enerhiya.
Pumili ng ilang mga kahabaan na madali para sa iyo at mangako sa ilang minuto lamang ng aktibidad. Ang mga light latihan na ito ay makakatulong sa iyo na palabasin ang pag-igting sa iyong kalamnan at maaaring palabasin ang mga hormon na nagpapalakas ng mood.
- Halimbawa, maaari kang gumawa ng isang pababang aso na pose, tatsulok na pose, cobra pose, at tree pose. Ito ang lahat ng banayad na paraan upang mabatak ang iyong katawan na maaari mong iakma sa iyong mga pangangailangan.
- Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng iyong mga kahabaan o yoga pose sa panahon ng mga komersyal na pahinga, pagkatapos ay subukang magdagdag ng ilang higit pang mga minuto.
- Maaari mo ring iunat o gawin ang yoga sa umaga upang simulan ang iyong araw na may kaunting lakas.
Hakbang 5. Lumipat sa iyong mga paboritong kanta ng pag-upbeat
Nag-aalok ang musika ng mabilis na pagpapalakas ng kalooban at maaaring mag-udyok sa iyo na magpatuloy. Gawin ang iyong makakaya upang sumayaw sa musika, ngunit maaari mo ring dahan-dahan ang paglalakad kung ang sayaw ay parang labis. Subukan lamang na patuloy na lumipat para sa isang pares ng iyong mga paboritong kanta.
- Subukang gawin ang tungkol sa 3-4 na mga kanta, kung maaari mo. Ito ay magiging tungkol sa 10 minuto ng paggalaw.
- Halimbawa, maaari mong subukang sumayaw sa "Shake It Off" ni Taylor Swift, "Seksiong Balik" ni Justin Timerlake, "Ilipat ang Iyong Mga Talampakan" ni Junior Senior, at "I Got a Feeling" ang Black Eyed Peas.
Paraan 3 ng 4: Pagpapabuti ng Iyong Pang-araw-araw na Gawi
Hakbang 1. Ituon ang iyong mga mahahalagang pangangailangan lamang kung matindi ang iyong pagkalumbay
Kapag ang buhay ay nararamdamang napakalaki, gupitin ang marami sa iyong mga responsibilidad hangga't maaari. Kung ang iyong listahan ng dapat gawin ay maikli, magkakaroon ka ng higit na pagganyak upang makapagsimula. Kapag nasuri mo ang iyong mga mahahalaga, maaari kang magdagdag ng iba pang mga gawain na nais mong makamit, kung mayroon ka pa ring lakas.
- Halimbawa, ang iyong mahahalagang pangangailangan ay maaaring isama ang pagtulog sa kama, pagsisipilyo ng ngipin, pagkain ng 3 beses sa isang araw, pagligo, at pagpunta sa trabaho.
- Mga aktibidad na nais mong gawin na maaari mong laktawan kung kinakailangan ay maaaring isama ang paglilinis ng banyo, pagpunta sa gym, at pagtupi ng iyong labada.
Hakbang 2. Humingi ng tulong kapag kailangan mo ito
Matutulungan ka ng mga kaibigan at mahal sa buhay na alagaan ang iyong mahahalagang gawain, kung kinakailangan. Tutulungan ka rin nila sa iyong hindi mahahalagang ngunit mahahalagang gawain, tulad ng pagtupi ng iyong paglalaba. Sa trabaho, italaga ang ilan sa iyong mga gawain sa iyong mga katrabaho, kung maaari mo.
- Sabihin, “Nahihirapan talaga ako ngayon. Sa palagay mo matutulungan mo ba ako na maglinis ng kaunti? " o “Dumadaan ako sa isang mahirap na oras ngayon, at kailangan ko ng tulong sa paghahanda ng pagtatanghal na ito sa oras para sa kliyente. Maaari mo ba akong tulungan na matapos ito?"
- Ang bawat isa ay nangangailangan ng tulong sa mga oras, kaya huwag mag-atubiling humingi ng tulong. Ang iyong mga kaibigan at mahal sa buhay ay hindi nais na madama ka ng labis.
Hakbang 3. Gumugol ng oras sa mga kaibigan at mahal sa buhay upang makaramdam ng suporta
Ang pagiging kasama ng mga nagmamalasakit sa iyo ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban at makakatulong sa iyong pakiramdam na hinihikayat kang magpatuloy na subukan. Kung talagang mababa ang lakas mo, mag-anyaya ng kaibigan sa iyong tahanan. Kung maaari kang lumabas, makipagkita sa isang kaibigan o minamahal para sa kape, tanghalian, o sa isang lokal na museo.
- Mahusay na pumili ng mga aktibidad na isa-sa-isa o maliit na pangkat, na hindi gaanong hinihingi ng iyong lakas. Ang mga malalaking aktibidad sa grupo at mga madla ay maaaring maging napakahusay kapag nakaya mo ang pagkalumbay.
- Huwag makipag-hang out sa mga taong alam mong magpapabagsak lamang sa iyo. Maaari kang magkaroon ng mga kaibigan o mahal sa buhay na hindi nauunawaan ang iyong pagkalumbay, na pumipigil sa kanila na maging sumusuporta.
Hakbang 4. Iwasan ang paggamit ng mga gamot at alkohol, na maaaring bawasan ang iyong pagganyak
Ang mga gamot at alkohol ay maaaring mapahusay ang iyong mga sintomas ng pagkalungkot. Ang ilang mga gamot, pati na rin ang alkohol, ay nagpapalumbay sa iyong system, na nagpapalala sa iyo. Kahit na pansamantalang naramdaman mong mas mahusay ang pag-inom o pag-inom ng droga, sa huli ay mag-crash ka. Mas mahusay na ilayo ang mga ito sa iyong system.
Kung nagkakaproblema ka sa pagtigil, kausapin ang iyong doktor o therapist tungkol sa iyong mga pakikibaka. Bilang karagdagan, maaari mong isaalang-alang ang pagpunta sa isang pangkat ng suporta, tulad ng Alkoholikong Anonymous
Hakbang 5. Lumikha ng isang gawain sa oras ng pagtulog upang hikayatin ang iyong sarili na matulog nang maayos
Ang pagkuha ng maayos na pagtulog ay talagang mahirap kapag ikaw ay nalulumbay. Gayunpaman, ang mahusay na pamamahinga ay lubos na mapapabuti ang iyong kalooban at pagganyak. Ang isang gawain sa pagtulog ay makakatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos upang makakakuha ka ng isang buong 7-9 na oras na pagtulog bawat gabi. Narito kung paano makatulog nang mas mahusay:
- Matulog nang sabay-sabay tuwing gabi.
- Patayin ang iyong mga screen kahit 1 oras bago matulog.
- Gumawa ng isang bagay na nakakapagpahinga sa iyo sa oras bago matulog, tulad ng pagbabasa o pangkulay.
- Ibaba ang iyong termostat upang palamig ang silid.
- Pumili ng komportableng pajama at bedding.
- Gumugol ng oras sa natural o maliwanag na ilaw sa mga oras ng liwanag ng araw.
- Iwasan ang pag-idlip nang higit sa 30 minuto, kung maaari mo.
Hakbang 6. Pamahalaan ang iyong mga antas ng stress upang makatulong na madagdagan ang iyong pagganyak
Ang stress ay isang normal na bahagi ng buhay, ngunit ang mataas na antas ng pagkapagod ay talagang mabibigat ka. Ang pakiramdam ng pagkabalisa sa lahat ng oras ay magbabawas ng iyong pagganyak, kaya't panatilihin itong naka-check. Narito ang ilang mga paraan upang pamahalaan ang stress habang ikaw ay nalulumbay:
- Pahintulutan ang iyong sarili na sabihin na "hindi" sa mga aktibidad na hindi mahalaga sa iyo.
- Kulay sa isang pang-adultong libro ng pangkulay.
- Makipagusap ka sa kaibigan.
- Magbabad sa isang mainit na paligo.
- Magnilay ng 10 minuto.
- Amoy mga mahahalagang langis, tulad ng lavender at peppermint.
- Makinig ng nakapapawing pagod na musika.
Hakbang 7. Makipagtulungan sa isang therapist upang makayanan ang iyong depression
Ang isang therapist ay maaaring makatulong sa iyo na magtrabaho sa pamamagitan ng iyong mga damdamin at malaman ang mga therapeutic na diskarte para sa pagharap sa iyong depression. Maaari ka rin nilang tulungan na alisan ng takip ang mga pinakamahusay na paraan upang ma-uudyok ang iyong sarili. Kausapin ang iyong therapist tungkol sa iyong pang-araw-araw na pakikibaka, at subukang ipatupad ang mga diskarte na tinatalakay nila sa iyo.
Maaari kang makahanap ng isang therapist sa pamamagitan ng paghahanap sa online
Paraan 4 ng 4: Paggawa patungo sa Mga Layunin
Hakbang 1. Magtakda ng isang maliit, tiyak na layunin upang hindi ka magapi
Huwag sumulat ng isang mahabang listahan ng mga bagay na nais mong gawin. Tumutok lamang sa isang makatotohanang layunin na mahalaga sa iyo. Pagkatapos, maaari kang gumawa ng maliliit na hakbang patungo sa layuning iyon.
Halimbawa, ang isang makatotohanang layunin ay maaaring linisin ang iyong aparador, maglaba, o maglaba
Hakbang 2. Paghiwalayin ang malalaking gawain sa maliit, madaling makamit ang mga gawain
Malaking gawain ay maaaring mabilis na mapuno ka, kaya huwag gawin ang mga ito nang sabay-sabay. Sa halip, ilista ang maliliit na hakbang na kakailanganin mong gawin upang magawa ang malaking gawain. Pagkatapos, gamitin ang maliit na listahang ito bilang iyong listahan ng dapat gawin.
Kung ang hangarin mong maglaba, maaari mo itong ibahin sa maliliit na hakbang tulad ng "kolektahin ang labahan sa hamper," "maglagay ng karga sa washer," "ilipat ang mga damit sa dryer," "ilagay ang damit ang basket, "" tiklop ang mga damit, "at" ilagay ang mga damit sa aking aparador."
Hakbang 3. Hamunin ang iyong sarili na magtrabaho sa iyong layunin sa loob lamang ng 15-20 minuto sa isang araw
Ginagawa nitong mas madaling makamit ang iyong layunin. Maaaring hindi ito mukhang isang mahabang panahon, ngunit kahit na 15 minuto sa isang araw ay mabilis na nagdaragdag. Dagdag pa, ito ay isang mapangangasiwaan ng oras na magpapanatili sa iyo na gumana nang hindi naguguluhan.
- Halimbawa, maaari kang magtrabaho sa iyong layunin sa loob ng 15 minuto araw-araw pagkatapos ng hapunan.
- Kung mayroon kang lakas upang gumana nang mas matagal, mahusay iyan! Gayunpaman, huwag itulak ang iyong sarili na patuloy na gumana kung ang iyong lakas ay mababa.
Hakbang 4. Subaybayan ang iyong pag-unlad upang matulungan kang manatiling motivate
Gumamit ng anumang tool na makakatulong sa iyong subaybayan ang iyong mga nagawa. Maaari mong suriin ang isang listahan ng dapat gawin, bigyan ang iyong sarili ng isang sticker para sa bawat hakbang na iyong gagawin, o panatilihin ang isang tsart sa iyong dingding. Tutulungan ka nitong makilala ang iyong mga nagawa at udyok ang iyong sarili na magpatuloy.
Panatilihin ang iyong tracker sa isang nakikitang lugar upang makita mo kung gaano ka kahusay
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Normal na pakiramdam na hindi nai-motivate kapag nalulumbay ka, kaya huwag mo itong bugbugin ang iyong sarili tungkol dito.
- Magtakda ng maliit, madaling magawa ang mga layunin para sa iyong sarili upang hindi ka madama ng sobra.
- Tingnan ang isang larawan ng iyong sarili bilang isang bata. Ang pag-alaala sa dating panahon ay makakatulong na pasayahin ka sandali.
- Ipagdiwang ang iyong maliit na mga tagumpay sa iyong araw, tulad ng pagtulog sa kama, pagligo, pagkain ng masarap na pagkain, o pagtatrabaho ng isang buong araw. Ang mga bagay na ito ay maaaring maging mahirap para sa isang tao na nakikaya ang depression.
