Ang iyong alarm clock ay nagsisimula sa pag-ring, nakakagulat sa iyo mula sa isang maligaya at malalim na pagtulog, ngunit tila hindi mo maikakalad ang iyong sarili sa kama. Marahil ay sinusubukan mong balewalain ang mga nakakainis na beep, o marahil ay na-click mo lang ang "pag-snooze" bawat ilang minuto, hanggang sa mapagtanto mong mahuhuli ka o napalampas mo ang isa pang pagkakataon na magamit nang epektibo ang mga oras ng umaga. Alamin kung paano makawala mula sa kama kaagad na magsimulang mag-ring ang alarm clock.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtaguyod ng Rhythm
Hakbang 1. Alamin ang tungkol sa halaga ng mahusay na kalidad ng pagtulog sa iyong kalusugan at estado ng pag-iisip
Ang pag-alam ng higit pa tungkol sa kung paano makikinabang ang pagtulog sa iyong buhay sa paggising ay makakatulong sa iyo na gumawa ng labis na pagsisikap upang makakuha ng sapat na pagtulog.
- Ang pagkuha ng sapat na de-kalidad na pagtulog ay magpapahirap sa paggising.
- Ang pagkilala sa kahalagahan ng pagtulog ay maaaring magbigay sa iyo ng isang malinaw na layunin na magtrabaho, na makakatulong sa iyo na maitaguyod ang ritmo ng pagtulog at paggising nang may mas madali.
- Basahin ang siyentipikong pagsasaliksik sa halip na mga ad para sa mga alarm clock. Ituon ang pansin sa pagkuha ng malusog na pagtulog para sa mas magandang umaga.
Hakbang 2. Suriin ang iyong mga gawi sa pagtulog
Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na pagtulog. Ang iminungkahing tagal ng pagtulog para sa malulusog na matatanda ay nasa pagitan ng 7-8 na oras sa isang gabi, at ang pagkuha ng mas kaunting pagtulog ay maaaring humantong sa isang "kakulangan sa pagtulog," na ginagawang mas mahirap ang paggising sa umaga.
- Gumamit ng isang smartphone o tablet app na sumusubaybay sa iyong ikot ng pagtulog upang matukoy ang tagal at kalidad ng iyong pagtulog.
- Panatilihin ang isang log sa pagtulog upang pag-aralan ang iyong mga pattern sa pagtulog at alamin kung ang panlabas na mga kadahilanan ay nakakagambala sa iyong pagtulog.
Hakbang 3. Pumili ng isang mabisang setting ng alarma o setting ng alarma ng telepono
Ang mga pattern ng pagtulog ay natatangi sa bawat tao, kaya dapat mong siyasatin ang isang bilang ng mga pagpipilian na maaaring umangkop sa iyong mga nakagawian. Maaaring kailanganin mong subukan ang maraming magkakaibang uri bago matukoy ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyong mga pangangailangan.
- Ang labis na malakas na mga orasan ng alarma ay maaaring itaas ang iyong presyon ng dugo at mabulok ka nang mas ganap na gising nang mas mabilis, bagaman inirekomenda ng ilang eksperto laban sa pamamaraang ito.
- Ang ilang mga alarma ay nangangailangan ng pagsasanay sa pag-iisip, tulad ng paglutas ng isang palaisipan o pagsagot sa mga katanungan, bago mo ma-off ang alarma. Pinipilit ng nagbibigay-malay na pagpapasigla ng iba't ibang mga rehiyon ng iyong utak na makisali, sa gayon ay labanan ang pagkawalang-galaw sa pagtulog.
Hakbang 4. Galugarin ang mga alarma na naghihikayat sa unti-unting paggising sa halip na biglang abala sa pagtulog
Ang mga alarma na ito ay nagpapatakbo sa loob ng isang time frame na itinakda alinman sa iyong average na cycle ng pagtulog o iyong sariling pagpipilian, gamit ang alinman sa tunog o simulation ng madaling araw, at makakatulong sa pag-iingat sa umaga. Iminumungkahi ng pananaliksik na ang mga alarma na ito ay mas mahusay para sa iyong pangkalahatang kalusugan.
- Gumagamit ang mga alarma ng madaling araw ng mga espesyal na lampara o ilaw na bombilya at nakatakda sa iyong napiling oras ng paggising. Ang mga ilaw ay unti-unting tumaas sa ningning sa loob ng maraming minuto, pinapagana ang iyong likas na ritmo ng sirkadian, tulad ng ginagawa ng sikat ng araw.
- Sinusubaybayan ng matalinong mga alarma ang iyong pagtulog at gisingin ka nang unti-unti kapag nasa mas magaan na yugto ng pagtulog. Sinusubaybayan din nila ang kalidad ng iyong pagtulog sa paglipas ng panahon at makakatulong sa iyo na matukoy ang pinaka-malusog na oras ng paggising para sa iyong katawan at iyong mga nakagawian. Bilang isang resulta, madarama mo ang mas kaunting "sleep inertia" at mas mabilis na maging alerto at handa na upang simulan ang iyong araw.
- Maaaring mabili ang mga smart alarm bilang mga standalone na orasan, naisusuot / teknolohiyang pang-fitness, o mga aplikasyon ng smartphone, habang ang mga simulator ng madaling araw ay karaniwang mga standalone na alarma o application na nauugnay sa smarthome na teknolohiya.
Hakbang 5. Magsagawa ng pagsubok sa isang pagtatapos ng linggo o isang araw na may mas kaunting responsibilidad sa umaga
Siguraduhin na ang iyong alarm clock at plano sa paggising ay epektibo at mapapamahalaan para sa iyong sarili at ng iyong kapareha o kasama sa silid, kung naaangkop.
- Tiyaking ang dami, kung naaangkop, ay sapat na upang gisingin ka.
- I-verify na ang lahat ng mga setting ay naaangkop para sa iyong sitwasyon at gumagana ang mga ito ayon sa ipinangako.
Hakbang 6. Gumawa ng isang pangako upang gisingin sa parehong oras tuwing umaga
Ang pagkuha ng kama sa parehong oras araw-araw ay makakatulong sa iyong katawan na maging bihasa sa paggising sa isang partikular na oras. Kinokontrol ng iyong ritmo ng circadian ang iyong pag-ikot sa pagtulog / paggising, at ang isang pare-pareho na setting ng orasan ng alarma ay maaaring makatulong sa iyong sanayin ang iyong katawan na maging handa na gisingin sa isang partikular na oras.
- Sabihin sa isang taong pinagkakatiwalaan mo ang tungkol sa iyong pangako sa mas mahusay na gawi sa pagtulog at paggising. Ang paggawa ng pagbabago sa mga nakagawian ay mahirap, kaya humingi ka ng suporta sa iyong mga mahal sa buhay sa iyong mga pagsisikap.
- Ipaalala sa iyong sarili, araw-araw, ang halaga ng maayos na pagtulog at ang likas na mga gantimpala ng pagsisimula ng iyong araw sa oras, tulad ng isang mas nakakarelaks na umaga at nasa oras sa paaralan o trabaho.
Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng Mataas na Kalidad na Pagtulog
Hakbang 1. Gumawa ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain
Kumain ng masustansiyang pagkain sa buong araw upang mapanatili ang iyong mga sugars sa dugo na balanseng at ang iyong digestive system ay gumagana nang maayos.
- Iwasan ang mga simpleng asukal, caffeine, at mga pagkaing may mataas na taba, at sa halip ay ituon ang pansin sa mga kumplikadong carbs, sandalan na protina, mabuting taba, at mga sariwang halaman upang pasiglahin ang hormon serotonin, na nagtataguyod ng pagtulog.
- Itigil ang pagkain ng kahit tatlong oras bago mo balak matulog. Ang pagkain na masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng acid reflux o iba pang mga gastrointestinal na isyu, na kung saan ay negatibong makakaapekto sa kalidad ng iyong pagtulog at pahihirapan itong gisingin.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo araw-araw sa isang katamtamang matinding antas ng hindi bababa sa 20 minuto
Sinusunog ng ehersisyo ang mga caloryo at pinalalakas ang iyong cardiovascular system upang matulungan ang kadalian ng stress na maaaring magpuyat sa iyo, at gagasta din ito ng anumang labis na enerhiya upang ang iyong katawan ay makapagpahinga.
- Ang mga sesyon ng ehersisyo sa hapon ay maaaring maging pinakamahusay, dahil ang pag-eehersisyo ay nagpapataas ng temperatura ng iyong katawan, na pagkatapos ay babalik sa normal, na maaaring humantong sa mas mahusay na pagtulog.
- Ayusin ang iyong nakaplanong oras ng paggising, kung kinakailangan, upang magdagdag ng isang nakagawiang ehersisyo sa umaga.
Hakbang 3. Itakda ang iyong orasan ng alarma
I-verify na naitakda mo ang oras sa tamang panahon ng araw (AM o PM) at ang iyong lakas ng tunog, mga pagkilos na snooze, at supply ng kuryente ay nasa lugar na.
- Kung gumagamit ka ng isang alarma na nakabatay sa tunog, isaalang-alang ang paglalagay ng iyong orasan sa ilang distansya mula sa iyong kama upang kailangan mong bumangon upang i-off ito.
- Kung ang iyong alarma ay nangangailangan ng mga pagsasanay sa pag-iisip, tulad ng mga puzzle, ilagay ang iyong orasan malapit sa isang mapagkukunan ng ilaw upang mas malinaw mong makita ito, kung kinakailangan.
Hakbang 4. Makatulog nang maayos
Gamit ang iyong pagsusuri sa pagtulog, pumili ng oras ng pagtulog na naaangkop para sa pagtulog na kailangan mo, at maglaan ng oras upang ihanda ang iyong katawan para sa pahinga.
- Isaalang-alang ang mga nakagawian o nakagaganyak na stress na gawi bago matulog, tulad ng pagmumuni-muni, panalangin, o mga diskarte sa pagpapahinga.
- Tiyaking komportable ang iyong kutson, unan, at kumot, at dumaan sa anumang mga ritwal na hindi pa natutulog, tulad ng pagsipilyo ng iyong ngipin at paghuhugas ng mukha. Gawing madilim, cool, at tahimik ang iyong silid-tulugan (o magkaroon ng isang uri ng puting ingay).
Paraan 3 ng 3: Gumising
Hakbang 1. Umupo kaagad
Itulak ang mga takip sa isang gilid, at umupo sa gilid ng iyong kama gamit ang iyong mga paa na matatag na nakatanim sa lupa. Ang cool na hangin sa iyong mga paa't kamay ay maaaring mas mabilis na bawasan ang iyong pagkaantok, o "sleep inertia."
- Kung ang iyong alarm clock ay nasa tabi ng iyong kama, sa isang night stand, tumayo nang buong patayo bago patayin ito.
- Kung ang iyong orasan ay nakatayo sa isang distansya mula sa iyong kama, lumakad dito at patayin.
Hakbang 2. Gamitin ang iyong kapaligiran upang matulungan kang magpatuloy na gumising
Kung nag-iisa ka, o kung ang iyong kapareha o kasama sa silid ay dapat ding magising sa oras na ito, i-on ang lahat ng mga ilaw at buksan ang iyong mga kurtina at blinds.
- Ang ilaw ay magpapasigla ng mga photoreceptors sa iyong mga retina. at magpadala ng isang "paggising" na senyas sa iyong utak.
- Buksan ang mga bintana, kung maaari, upang makatulong na palamig ang iyong mga kamay at paa at hikayatin ang paggising.
Hakbang 3. Simulan agad ang iyong gawain sa umaga
Ang paghihintay ng masyadong mahaba ay maaaring matukso ka upang humiga nang "ilang minuto lamang."
Subukan munang magsipilyo, pagkatapos ay maligo o maghugas ng mukha. Ang cool na tubig at ilaw sa banyo ay magpapasigla ng iyong pandama at makakatulong upang mabawasan ang iyong pagkaantok
Hakbang 4. Simulan ang iyong araw sa pisikal na aktibidad
Ang paglipat ay magpapasigla sa iyong mga nerbiyos at cardiovascular system.
- Ang yoga kahabaan ay hinihikayat ang malalim na paghinga, na makakatulong sa paggising unang bagay sa umaga, at makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mapayapa at alerto sa natitirang araw.
- Ang aerobic na ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na maging mas alerto habang tumataas ang rate ng iyong puso at nagpapabuti ng daloy ng oxygen sa iyong utak. Bukod pa rito, ang "mabilis na ehersisyo," bago mag-agahan, ay magpapabuti sa paraan ng pag-iimbak ng iyong katawan ng taba at pagsunog ng mga calory, na magpapabuti sa iyong kalusugan at enerhiya (at pagtulog).
Hakbang 5. Gumawa at kumain ng isang malusog na agahan
Ang pagkakaroon ng oras upang maghanda ng isang masarap na pagkain bilang isang gantimpala para sa paggising sa oras ay maaaring maging tamang pampatibay-loob na kailangan mo upang makawala mula sa kama.
- Ang mga sariwang prutas ay maaaring magbigay ng isang lakas ng lakas, kasama ang masarap na lasa, upang makapagsimula ang iyong araw sa isang positibong tala.
- Ang mga protein na nakasandal, tulad ng mga itlog, ay magbibigay ng mas pangmatagalang enerhiya at isang pakiramdam ng kapunuan, upang matulungan kang maiwasan na kumain ng labis sa tanghalian dahil sa gutom.
- Nag-aalok din ang mga kumplikadong karbohidrat ng pangmatagalang enerhiya, habang ang iyong katawan ay natutunaw sa kanila nang mas mabagal, pati na rin ng magandang pagsabog ng enerhiya kaagad pagkatapos kainin ang mga ito.
