Ang pagkapagod ay maaaring maging talagang nakakabigo, lalo na kung mayroon kang maraming mga plano para sa araw na ito. Bagaman walang instant na lunas para sa katamaran, maraming mga malusog na pagpipilian na maaari mong gawin araw-araw na maaaring gumawa ng positibong pagkakaiba sa iyong karaniwang antas ng enerhiya. Bagaman dapat mong palaging magbahagi ng mga seryosong alalahanin sa medikal sa iyong doktor, madaling maipasa ang iyong pinakamahusay na paa sa pamamagitan ng paggawa ng maliliit, madaling pagbabago sa iyong diyeta at pamumuhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Diet
Hakbang 1. Kumain ng 3 buong, balanseng pagkain upang mapanatili ang iyong lakas
Maglaan ng oras para sa agahan, tanghalian, at hapunan sa buong araw. Sa isip, subukang spacing ang iyong mga pagkain ng 3 hanggang 4 na oras upang tuloy-tuloy kang makaramdam ng pagkabusog at lakas. Manatili sa iskedyul ng pagkain na ito, at subukang huwag mag-meryenda ng marami sa pagitan ng mga pagkain.
Kung kakain ka lamang ng 2 pagkain bawat araw, subukang gumawa ng kaunting mga pagsasaayos sa iyong iskedyul. Halimbawa, kung wala kang karaniwang oras para sa agahan, gumising ng kaunti nang maaga upang magkaroon ka ng oras upang kumain
Hakbang 2. Pumili ng malusog na pagkain na dahan-dahang natutunaw ng iyong katawan
Mag-opt para sa mga pagkaing may mataas na index ng glycemic, tulad ng mga gulay na mataas ang hibla, buong butil, mani, at langis ng oliba, na dahan-dahang natutunaw at pinoproseso ng iyong katawan. Bumalik sa mga pagkain na may pino na mga starches, tulad ng puting tinapay, na mabilis na pinoproseso ng iyong katawan. Ang mga mababang glycemic na pagkain ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas matatag, at bibigyan ka ng isang mas pare-pareho na anyo ng enerhiya sa araw.
- Ang mga berdeng gisantes, broccoli, at turnip greens ay medyo mataas sa hibla.
- Subukang kumain ng 3 ounces (85 g) ng buong butil bawat araw. Maaari itong maging buong tinapay na trigo, kayumanggi bigas, buong-trigo na pasta, at marami pa.
Hakbang 3. Manatiling hydrated sa pamamagitan ng pag-inom ng sapat na tubig
Panatilihin ang isang baso o bote ng tubig sa malapit upang humigop ka ng tubig sa buong araw. Uminom ng tubig tuwing sa tingin mo pagod ka, at tingnan kung ang iyong mga antas ng enerhiya ay nagsisimulang lumakas sa paglipas ng panahon. Maghangad na uminom ng hindi bababa sa 11 1⁄2 tasa (2.7 L) ng tubig araw-araw upang manatiling hydrated.
Ang mga kababaihan ay dapat uminom ng humigit-kumulang 11 1⁄2 tasa (2.7 L) ng tubig araw-araw, habang ang mga kalalakihan ay dapat uminom ng 15 1⁄2 tasa (3.7 L).
Hakbang 4. Mag-opt para sa mga meryenda na may maraming hibla at protina
Pumili ng mga pagkain tulad ng mga karot, mababang taba na Greek yogurt, isang mansanas, o isang scoop ng mga sariwang blueberry o raspberry. Kung nagsimula kang makaramdam ng gutom sa kalagitnaan ng araw, mag-meryenda sa mga pagkaing ito sa pagitan ng pagkain upang makuha ka mula sa punto A hanggang sa punto B. Sa pag-iisip na ito, iwasan ang hindi malusog na junk food na nagsisilbi lamang upang mapunan ka nang hindi nagbibigay ng anumang nutrisyon.
Ang mga meryenda ay inilaan upang matulungan ka sa isang araw, ngunit hindi nila dapat palitan ang iyong pagkain nang buo
Hakbang 5. Gupitin ang mga inuming may asukal mula sa iyong diyeta
Mag-isip tungkol sa kung magkano ang soda, pinatamis na kape, at iba pang mga matamis na inumin na pinagdadaanan mo sa isang linggo. Palitan ang mga item na ito ng regular na tubig, hindi inuming inumin, skim o mababang taba ng gatas, o may tubig na may lasa.
- Ang mga maiinit na inumin ay magpapadama sa iyo ng pataasin kapag ang paunang mataas na asukal ay mawawala.
- Siguraduhin na ang anumang inuming may tubig na iniinom ay may kaunti hanggang sa walang mga calorie.
Hakbang 6. Gumamit ng caffeine sa maliit na halaga upang manatiling alerto
Abutin ang isang maliit na tasa ng kape sa umaga kung nararamdaman mong medyo matamlay. Tandaan na maraming caffeine ang maaaring magtapon ng isang wrench sa iyong iskedyul ng pagtulog, kaya huwag uminom ng anumang pagkatapos ng 2 PM.
- Gumamit ng iyong sariling paghuhusga kapag umiinom ng kape o iba pang mga inuming may caffeine. Kung ang iyong katawan ay mas sensitibo sa caffeine, maaaring gusto mong huminto pagkatapos ng 12:00.
- Ang tsaa ay maaari ding mapagkukunan ng caffeine.
Hakbang 7. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng mga suplementong B-bitamina
Nabanggit ang iyong kasalukuyang mga gamot, at ipaliwanag kung paano mo nais na mapalakas ang iyong mga antas ng enerhiya sa buong araw. Nakasalalay sa iyong sitwasyon, maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na kumuha ka ng B-bitamina nang regular. Makipag-usap sa iyong doktor upang malaman ang tiyak na impormasyon ng dosis.
- Ang B-bitamina ay makakatulong na pamahalaan ang paggawa ng enerhiya sa iyong katawan.
- Mayroong 8 kabuuang B-bitamina na maaari mong idagdag sa iyong diyeta: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), niacin (B3), pantothenic acid (B5), B6, folate (B9), at B12. Kausapin ang iyong doktor at tingnan kung maaari mong maikot ang iyong diyeta sa alinman sa mga nutrisyon na ito!
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Kumuha ng isa o dalawa na 30 minutong naps bawat araw upang manatiling nag-refresh
Kung nakakaramdam ka ng kaunting tamad, magtakda ng timer para sa kalahating oras at ihiga ang iyong ulo. Subukang huwag matulog nang mas mahaba sa 30 minuto, o baka masira ang iskedyul ng pagtulog sa paglaon.
Pinakamainam na ilabas ang iyong mga naps sa umaga at hapon
Hakbang 2. Mag-ehersisyo ng 150 minuto bawat linggo
Subukang mag-ehersisyo nang 30 minuto nang hindi bababa sa 5 araw sa isang linggo. Pumili ng isang aktibidad o isport na nasisiyahan ka ng marami, ito man ay paglalakad, paglangoy sa iyong lokal na pool, o paglalaro ng volleyball kasama ang mga kaibigan. Gumawa ng isang tala ng kaisipan kung kailan ka nag-eehersisyo upang matiyak mong maabot ang iyong quota bawat linggo.
Para sa mas matinding ehersisyo, pumili ng mabibigat na ehersisyo tulad ng mabilis na pagbibisikleta, pagsasayaw ng aerobic, o paglukso na lubid. Kung naghahanap ka para sa isang hindi gaanong masidhing pagpipilian, subukang maghardin, maglaro ng tennis, o lumahok sa mga aerobics ng tubig
Hakbang 3. Matulog nang hindi bababa sa 7 oras bawat gabi
Magtakda ng isang regular na oras ng pagtulog upang makatulog ka ng isang pare-pareho na halaga bawat gabi. Maghangad ng 8 oras na pagtulog bawat gabi hangga't maaari, lalo na kung mayroon kang isang abalang iskedyul. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, maaari kang magising na pakiramdam mabagal at pinatuyo sa buong araw.
Ang hindi sapat na pagtulog ay maaari ding magkaroon ng mga negatibong epekto sa iyong kalagayan
Hakbang 4. Panatilihin ang isang mapamamahalaang pagkarga ng trabaho sa iyong trabaho
Huwag kumagat nang higit pa kaysa sa maaari mong ngumunguya, pag-uri-uriin ang iyong listahan ng "dapat gawin" ayon sa kahalagahan. Ituon ang pansin sa 1 gawain nang paisa-isa, at huwag subukang gawin ang lahat nang sabay-sabay. Kung labis kang magtrabaho ng sobra, malamang na makaramdam ka ng pagod at mababa ang lakas.
Huwag matakot na humingi ng tulong, kung kinakailangan
Hakbang 5. Piliin na gugulin ang oras sa paligid ng mga taong nagpapasaya sa iyo
Pag-isipan ang tungkol sa mga tao sa iyong buhay na nag-iiwan sa iyo ng pakiramdam na pinatuyo at negatibo. Habang marahil ay hindi mo lubos na mapuputol ang mga taong iyon sa iyong buhay, subukang limitahan ang dami ng oras na ginugol mo sa kanilang paligid. Sa halip, pumunta sa mga pamamasyal o nakakatuwang pamamasyal kasama ang mga kaibigan at miyembro ng pamilya na nasisiyahan ka sa paligid.
Gumugol ng oras sa mga tao na marami kang pagkakapareho. Ang pagbubuklod sa iyong kapwa libangan at interes ay maaaring maging talagang nagpapasigla
Hakbang 6. Bawasan ang alak kung uminom ng maraming
Mag-isip tungkol sa kung magkano ang iyong inumin sa isang araw o linggo. Kung umiinom ka sa kalagitnaan ng araw o sa maagang gabi, maaari kang makaramdam ng pagod at tamad pagkatapos. Masiyahan sa isang cocktail o iba pang inumin kapag nakapagpahinga ka, tulad ng sa gabi.
Subukang huwag magkaroon ng higit sa 14 karaniwang mga inumin bawat linggo
Hakbang 7. Tumigil sa paninigarilyo kung kasalukuyan kang naninigarilyo
Bawasan o tuluyang ihinto ang paninigarilyo, na maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong pang-araw-araw na buhay. Ang pagtigil sa paninigarilyo ay maaaring magpababa ng iyong peligro ng hindi pagkakatulog, na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay na pamamahinga at pag-refresh. Ang iyong pagkagumon sa nikotina ay maaari ka ring gisingin nang sapalaran, na nag-iiwan sa iyo ng pakiramdam na hindi gaanong nagre-refresh sa umaga.
Kapag tumigil ka sa paninigarilyo, binabaan mo rin ang iyong panganib ng mga pangunahing sakit, tulad ng coronary heart disease at lalamunan sa cancer
Hakbang 8. Gumamit ng pag-iingat kapag sinusubukan ang anumang hindi napatunayan na mga remedyo
Mag-ingat sa anumang mga produkto o nagpapalakas ng mga remedyo ng enerhiya na nag-aangking mabibigyan ka ng maraming enerhiya nang mabilis. Sa halip, gumamit ng mga kongkreto, napatunayan na medikal na mga diskarte upang madagdagan ang iyong mga antas ng enerhiya, tulad ng pamamahala ng iyong mga antas ng stress, pagpapanatili ng isang pare-parehong iskedyul ng ehersisyo, o pagpapanatili ng wastong iskedyul ng pagtulog.
Maaari itong magtagal upang makagawa ng mga pangmatagalang pagbabago sa iyong diyeta at iskedyul, at pagkatapos ay makita ang mga positibong resulta. Pagpasensyahan mo ang iyong sarili
Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Pangangalagang Medikal
Hakbang 1. Tingnan ang iyong doktor kung ang iyong pagkapagod ay tumatagal ng mas mahaba sa 2 linggo
Normal na maranasan ang pagkapagod minsan, lalo na kung ikaw ay sobrang nagkasakit o nag-stress. Gayunpaman, dapat mong simulan ang pakiramdam ng mas mahusay pagkatapos mong gumawa ng mga pagbabago sa pagdidiyeta at pamumuhay. Kung nakakaramdam ka pa rin ng pagod pagkatapos ng 2 linggo, kausapin ang iyong doktor upang malaman kung ano ang sanhi nito.
Kung mayroon kang isang napapailalim na kondisyon, tutulungan ka ng iyong doktor na lumikha ng isang plano sa paggamot na gagana para sa iyo
Hakbang 2. Tratuhin ang sanhi ng iyong pagkapagod kung mayroon kang kondisyong medikal
Ang isang pinagbabatayanang kondisyong medikal ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod. Kung ito ang kaso para sa iyo, ang paggamot sa iyong kondisyon ay maaaring makatulong sa iyo na mapagbuti ang iyong mga antas ng enerhiya. Kausapin ang iyong doktor upang lumikha ng pinakamahusay na plano para sa paggamot para sa iyo.
Halimbawa, ang mga kundisyon tulad ng anemia, diabetes, depression, sakit sa puso, hyper- o hypothyroidism, IBD, MS, at sleep apnea ay maaaring maging sanhi ng iyong pagkapagod
Hakbang 3. Tumawag para sa tulong na pang-emergency kung iniisip mong saktan ang iyong sarili
Ang iyong pagkapagod ay maaaring isang sintomas ng isang kondisyon sa kalusugan ng isip. Posibleng mahahanap mo ang iyong sarili na nakikipag-usap sa mga nakalulungkot na saloobin. Kung nangyari ito, mahalagang kumuha ka ng tulong upang makapagsimula kang makabawi.
- Ang iyong buhay ay may halaga, ngunit maaaring mahirap makita iyon ngayon. Makipag-usap sa isang taong pinagkakatiwalaan mo at kumuha ng panggagamot na makakatulong sa iyo na malampasan ito.
- Maaari ka ring tumawag sa National Suicide Prevention Lifeline sa 1-800-273-8255.
