Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang, maaari kang magpumiglas na i-down ang sobrang piraso ng cake, pastry o iba pang matamis. Mahirap kontrolin ang pag-inom ng asukal, lalo na't isinasaalang-alang ng mga mananaliksik ang asukal bilang isang gamot na may mga nakakahumaling na katangian. Dahil ang asukal ay nag-aambag sa pagkabulok ng ngipin, labis na timbang, diabetes, metabolic syndrome, sakit sa puso, at talamak na pamamaga mahalaga na bawasan ang iyong paggamit kahit na hindi mo sinusubukan na mawalan ng timbang. Maraming tao ang gumagamit ng mga artipisyal na pangpatamis upang mapalitan ang asukal at ang mga caloryang kasama nito. Ang mga artipisyal na pampatamis ay gumagana sa pamamagitan ng lokohin ang dila at utak upang makilala ang tamis. Sa kasamaang palad, ang ilang mga pag-aaral ay naiugnay ang artipisyal na paggamit ng pangpatamis na may pagtaas ng timbang. Upang maiwasan ito, alamin na makilala ang mga artipisyal na pangpatamis. Ubusin nang matalino ang mga ito o iwasan ang mga ito nang buo habang nagpapabuti sa iyong diyeta.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkilala sa Mga Artipisyal na Sweetener
Hakbang 1. Alamin ang iyong inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng asukal
Inirekomenda ng American Heart Association na ang mga kababaihan ay kumain ng mas mababa sa 6 kutsarita (25 gramo) ng asukal sa isang araw at ang mga kalalakihan ay kumain ng mas mababa sa 9 kutsarita (37.5 gramo) ng asukal sa isang araw. Dapat mo ring bigyang-pansin kung gaano karaming mga calory ang nasa mga alternatibong pampatamis na iyong ginagamit.
Mayroong mahalagang dalawang uri ng mga alternatibong sweeteners: artipisyal na sweeteners at natural na asukal sa mesa (sucrose) na kapalit. Ang bawat kutsarita ng sucrose ay may 16 calories
Hakbang 2. Basahin ang mga label sa nutrisyon para sa mga artipisyal na pangpatamis
Dahil dapat kang magbayad ng pansin sa iyong artipisyal na pangpatamis at paggamit ng asukal, basahin ang mga label ng sahog para sa mga karaniwang artipisyal na pampatamis. Dapat mo ring makilala ang mga natural na pangpatamis at pamalit ng asukal. Magingat sa:
- Acesulfame potassium
- Aspartame
- Saccharin
- Sucralose.
- Mga alkohol sa asukal: sorbitol, xylitol, at mannitol
- Agave nektar
- Mataas na Fructose Corn Syrup (HFCS)
Hakbang 3. Iwasang uminom ng artipisyal na pinatamis na inumin
Bagaman ang artipisyal na pinatamis na inumin ay hindi naglalaman ng mga caloriya, mayroong magkasalungat na katibayan tungkol sa kung maaari silang makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang isang malaking pangmatagalang pag-aaral ay talagang nagpakita ng 47% na pagtaas sa Body Mass Index (BMI) ng mga kalahok na uminom ng artipisyal na pinatamis na inumin. Iwasan o limitahan ang iyong pag-inom ng artipisyal na pinatamis na inumin upang maiwasan ang pagtaas ng timbang.
- Ang isa pang pag-aaral ay natagpuan ang isang mas mataas na peligro ng Type-2 diabetes sa mga taong umiinom ng asukal o artipisyal na pinatamis na inumin. Ang artipisyal na pinatamis na inumin tulad ng soda ay na-link din sa mas maraming panganib na sakit sa puso at metabolic syndrome.
- Ang ilang mga kahalili sa pinatamis na inumin ay may kasamang tubig, hindi matamis na tsaa, itim na kape, walang tubig na tubig, at gatas na mababa ang taba.
Hakbang 4. Gumamit ng honey
Sa halip na gumamit ng mga artipisyal na pangpatamis na hindi nag-aalok ng halagang nutritional, isaalang-alang ang pagpapalit sa kanila ng pulot na may mga bakas na halaga ng mga bitamina at mineral. Hindi tulad ng mga artipisyal na pangpatamis, ang honey ay hindi naiugnay sa pagtaas ng timbang. Sa halip, ipinakita ng pananaliksik ang pulot ay maaaring magsulong ng mas mababang pagtaas ng timbang kumpara sa asukal.
- Ang isang kutsarang pulot ay naglalaman ng 64 calories, na higit pa sa asukal sa mesa, kaya gamitin ito sa kaunting halaga.
- Subukang gumamit ng isang lokal na honey. Makakatulong ito na mapalakas ang immune system.
Hakbang 5. Subukan ang stevia
Sa halip na artipisyal na pampatamis, gamitin ang steener na batay sa halaman. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang stevia ay isang mabisang kapalit ng asukal na pumipigil sa sobrang pagkain at nasiyahan ang gutom. Ang paggamit ng stevia ay maaaring gawing mas madali upang mawalan ng timbang at maiwasan ang pagtaas ng timbang mula sa mas karaniwang mga artipisyal na pampatamis.
Ipinapahiwatig din ng pananaliksik na ang stevia ay maaaring makatulong na makontrol ang asukal sa dugo, na ginagawang isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong may diyabetes
Bahagi 2 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Diet
Hakbang 1. Tukuyin kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo
Gumamit ng isang online calculator na tumutukoy kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo. Isasaalang-alang ng calculator ang iyong edad, kasarian, taas, timbang, kasalukuyang antas ng ehersisyo, at anumang mga pagsasaalang-alang sa kalusugan (tulad ng pagpapasuso o hindi).
Maaari ka ring makipag-usap sa iyong doktor at humingi ng pang-araw-araw na rekomendasyon sa calorie. Tiyaking alam ng iyong doktor na nais mong maiwasan ang pagkakaroon ng timbang. Humingi sa kanila ng isang referral upang makita ang isang rehistradong dietitian
Hakbang 2. Panoorin ang paggamit ng calorie
Gumamit ng isang application ng pagsubaybay sa calorie sa iyong telepono o subaybayan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie gamit ang isang online database o label ng nutrisyon para sa pagkain. Kapag natukoy mo na ang mga calory para sa bawat pagkain at meryenda ng araw, ihambing ang mga calorie na iyong natupok para sa isang araw laban sa iyong inirekumendang paggamit ng calorie.
Kung nakikita mong malapit ka sa loob ng inirekumendang saklaw, magpatuloy na subaybayan at subaybayan ang iyong calorie na paggamit. Ngunit, kung nakikita mong nakakakuha ka ng timbang at kumakain ng masyadong maraming caloriya, magsimulang kumain ng mas kaunti
Hakbang 3. Bawasan ang iyong laki ng paghahatid
Dahil lamang sa pinalitan mo ang asukal ng mga artipisyal na pangpatamis ay hindi nangangahulugang maaari kang kumain ng mas gusto mo. Talagang mas mahalaga na bigyang pansin ang mga laki ng paghahatid at mga bahagi kapag gumamit ka ng mga artipisyal na pangpatamis. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagtaas ng timbang mula sa mga artipisyal na pangpatamis ay sanhi ng pagkagambala sa tugon ng utak sa asukal.
Nangangahulugan ito na ang iyong utak ay naghahanda upang makatanggap ng mga calory, ngunit ang mga calorie ay hindi lilitaw dahil hindi ka kumakain ng asukal. Sa halip, kumakain ka ng zero calorie artipisyal na pangpatamis. Ang resulta ay ang iyong katawan ay hindi nagtatago ng maayos ng insulin, hindi ka pakiramdam ng buo, at ang mga hormon na kumokontrol sa iyong gana ay nagambala, na ginagawang mas malamang na kumain ka ng sobra
Hakbang 4. Uminom ng maraming tubig
Dapat mong palaging subukang uminom ng 8 walong-onsa na baso ng tubig sa isang araw upang matulungan ang iyong katawan na gumana nang mahusay. Subukang uminom ng isang basong tubig 30 minuto bago ka kumain. Makakatulong ito na senyasan sa iyong katawan na mas maaga kang pakiramdam na puno ka kaya hindi mo nais na kumain ng mas maraming pagkain. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong uminom ng tubig bago kumain ay 44% na mas malamang na mawalan ng timbang.
Palitan ang inuming soda o matamis na inumin ng tubig, gatas, o tsaa. Hindi lamang bibilangin ang mga ito patungo sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng tubig, ngunit naglalaman ang mga ito ng mas kaunting mga pampatamis
Hakbang 5. Iwasan ang paglaktaw ng pagkain
Habang naisip mo na ang pagpapalit ng asukal para sa mga artipisyal na pangpatamis at paglaktaw ng pagkain ay makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang, talagang pinahihirapan mo para sa iyong katawan na maproseso nang epektibo ang mga calory. Ang pagkain ng regular na pagkain ay nagbibigay sa iyong katawan ng enerhiya na kinakailangan nito at nangangahulugan ito na hindi ka gaanong nagugutom sa buong araw (na pumipigil sa iyo mula sa labis na pagkain sa iyong susunod na pagkain).
Ang regular na pagkain ay panatilihin din ang iyong asukal sa dugo na matatag
Hakbang 6. Isama ang mga probiotics
Maraming mga pag-aaral ang nagmumungkahi na ang mga artipisyal na pangpatamis ay nagdudulot ng pagtaas ng timbang dahil binago nila ang bakterya sa gat. Ang bakterya ay maaaring magkaroon ng malalim na epekto sa pagkontrol sa timbang. Upang mapanatili ang isang malusog na balanse ng bakterya sa iyong gat, isama ang mga probiotic na pagkain sa iyong diyeta. Maaari din itong mapabuti ang iyong pantunaw. Ang mga magagandang mapagkukunan ng probiotics ay kinabibilangan ng:
- Yogurt
- Mga produktong soya
- Miso
- Kefir
- Kombucha
Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Ehersisyo
Kung nais mong maiwasan ang pagtaas ng timbang o aktibong sinusubukan na mawalan ng timbang, dapat mong sunugin ang mga calorie sa pamamagitan ng pag-eehersisyo. Subukang makakuha ng halos 150 minuto ng katamtamang ehersisyo bawat linggo. Kung maaari mo, isama ang isang halo ng aktibidad ng aerobic at ehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan. Ang ilang mga mahusay na pisikal na aktibidad ay kinabibilangan ng:
- Naglalakad
- Paglangoy
- Nagbibisikleta
- Tumatakbo o jogging
- Sumasayaw
- Water aerobics
- Nakataas ang timbang
Hakbang 2. Pamahalaan ang stress
Hindi lamang ang stress ang makapagpapahirap sa iyo na kumain ng malusog, maaari ka ring kumain nang higit sa karaniwan. Ang pag-aaral kung paano hawakan ang iyong stress ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagtaas ng timbang at pakiramdam ng higit na kontrol sa iyong buhay. Upang maiwasan ang pagtaas ng timbang dahil sa stress:
- Bago ka kumain, tanungin ang iyong sarili kung nagugutom ka ba o kumakain dahil sa iyong emosyon.
- Huwag itago sa bahay ang mga pagkaing komportable.
- Makagambala sa iyong sarili kung nais mong kumain kapag hindi ka nagugutom.
Hakbang 3. Alamin kung paano kumain ng may pag-iisip
Mabagal kapag kumain ka at isinasaalang-alang ang lahat ng iyong nararanasan. Subukang tamasahin ang mga lasa, pagkakayari, at amoy ng pagkain. Sa paglipas ng panahon, maaari mong malaman na hindi mo kailangang kumain ng maraming pagkain upang masiyahan ito.
Iwasan ang mga sitwasyon kung saan ka nagmamadali o nagagambala kapag kumakain, tulad ng pagtatrabaho sa computer at meryenda. Kung kailangan mong kumain sa ilalim ng mga kundisyong ito, tiyaking magtakda ng isang bahagi ng pagkain sa halip na kumain kaagad sa isang bag o kahon
Hakbang 4. Lumikha ng isang network ng suporta
Ang mga kaibigan, pamilya, at mga katrabaho ay maaaring lahat ay bumuo ng isang sumusuportang network para mapuntahan mo kapag naramdaman mong nabalisa o nababahala ka sa pagtaas ng timbang. Hindi ito kailangang maging isang pormal na samahan. Mahalaga lamang na malaman mo na mayroon kang mga taong makakatulong sa iyo sa mga hamon ng pagsubaybay sa mga caloriya at paggawa ng malusog na mga pagpipilian sa pamumuhay.
