Ang Depersonalization ay isang dissociative na sintomas na nagdudulot sa isang tao na pakiramdam na parang sinusunod nila ang kanilang sarili mula sa labas ng kanilang katawan. Katulad ng derealization, ang isang taong nakakaranas ng depersonalization ay maaaring makaramdam ng pagkakahiwalay sa pag-iisip mula sa kanilang pisikal na katawan na para bang sinusunod nila ang kanilang katawan bilang isang tagalabas at ang kanilang pakiramdam ng sarili ay maaaring mukhang hindi totoo o baluktot. Ang kanilang pandama ay maaaring pakiramdam manhid at maging ang kanilang mga alaala ay maaaring pakiramdam hindi totoo. Halos 25% ng mga tao ang nakakaranas ng maikling yugto ng depersonalization sa ilang mga punto sa kanilang buhay, ngunit para sa iba, ito ay isang talamak, nakakagambalang pakiramdam. Kung nagdurusa ka mula sa talamak na depersonalization na nakagagambala sa iyong trabaho, pang-araw-araw na gawain, o mga relasyon, o kung sa palagay mo ay hindi matatag ang emosyonal, makipag-ugnay kaagad sa doktor.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapalaki ng Iyong Sarili sa Katotohanan
Hakbang 1. Kilalanin at tanggapin ang pakiramdam ng depersonalization
Ang pakiramdam ng depersonalization ay karaniwang hindi mapanganib at karaniwang kumukupas. Ipaalala sa iyong sarili na ang pakiramdam ay hindi komportable, ngunit pansamantala. Gagawin nitong hindi gaanong makokontrol sa iyo ang depersonalization.
- Sabihin sa iyong sarili, "Ang pakiramdam na ito ay mawawala."
- Sabihin sa iyong sarili, "Kakaiba ang nararamdaman ko ngayon, ngunit OK lang ako."
- Mag-isip tungkol sa anumang iba pang mga pagkakataong naranasan mo ang pag-personalize, at tandaan na ang pakiramdam ay nawala din noon.
Hakbang 2. Ituon ang iyong agarang paligid
Pansinin kung ano ang temperatura, kung anong mga bagay ang nasa paligid mo, at kung ano ang tunog na iyong naririnig. Makisali sa isang kalapit na bagay, tulad ng pag-on ng isang fan o pagsusulat gamit ang isang pluma. Pipilitin nitong ang iyong isip na maging sa kasalukuyang sandali, at babawasan ang pakiramdam ng pagiging pansarili.
- Maaari mo ring dalhin ang isang bagay na pandamdam, tulad ng papel de liha o isang bagay na mabalahibo, upang hawakan sa panahon ng matinding sandali ng depersonalization.
- Itala ang mga bagay na nakikita, naririnig, at nararamdaman sa paligid mo.
- Kung maaari, makinig ng musika. Maghangad ng mga paboritong himig na magbibigay sa iyo ng positibong damdamin, kaysa sa anumang musika na maaaring dagdagan ang pagkabalisa o kalungkutan. Ipinapakita ng pananaliksik na ang therapy ng musika ay epektibo para sa lahat ng uri ng mga sakit sa pag-iisip at maaaring mabawasan nang malaki ang pagkabalisa, pagkalungkot, o pagkabalisa, na lahat ay maaaring naroroon sa mga malalang kaso ng depersonalization.
Hakbang 3. Makipag-ugnayan sa mga nasa paligid mo
Magsimula ng isang pag-uusap, o bumalik sa pag-uusap na mayroon ka. Dadalhin ka nito sa kasalukuyang sandali. Kung nag-iisa ka, mag-text o tumawag sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya upang makapag-chat lamang.
- Hindi mo kailangang ihayag ang iyong depersonalization sa iba.
- Sa parehong oras, maraming mga tao ang may kamalayan at nakaranas ng depersonalization; kung komportable ka, pag-usapan ang iyong nararamdaman sa isang kaibigan tulad ng nangyayari.
Paraan 2 ng 3: Pag-alis ng Depersonalization Dahil sa Pagkabalisa
Hakbang 1. Ugaliin ang paghinga ng diaphragmatic
Kapag nakaramdam ka ng pagkabalisa, ang iyong katawan ay napupunta sa "away o flight" mode. Ang malalim, diaphragmatic na paghinga ay maaaring makagambala sa reaksyong iyon at matulungan kang makapagpahinga. Upang magsanay ng paghinga ng diaphragmatic, humiga ka sa iyong kama. Iwanan ang iyong mga tuhod na baluktot sa pamamagitan ng paglalagay ng isang unan sa ilalim ng mga ito para sa suporta. Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at isa sa ibaba ng iyong rib cage upang subaybayan ang paggalaw ng iyong dayapragm. Huminga, mabagal, malalim na paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong. Pansinin ang pagtulak ng iyong tiyan sa iyong ibabang kamay (sa itaas na kamay ay dapat manatili pa rin). Higpitan ang mga kalamnan ng iyong tiyan, at palabasin ang hininga sa pamamagitan ng mga hinahabol na labi na tinitiyak na ang iyong dibdib ay hindi gumagalaw. Ulitin
- Kung ikaw ay nasa isang pang-grupo na sitwasyon, patawarin ang iyong sarili sa banyo o ibang pribadong lugar upang magsanay ng malalim na paghinga.
- Maaari kang huminga sa ganitong ritmikong paraan sa loob ng 5 hanggang 10 minuto tungkol sa 3 o 4 na beses bawat araw kapag napansin mo ang iyong sarili na nag-aalala o hindi nakakonekta.
Hakbang 2. Labanan ang mga negatibong kaisipan
Ang pagkakaroon ng mga damdaming depersonalization ay maaaring mag-isip sa iyo na baliw ka, pakiramdam na parang wala kang kontrol, o baka iparamdam sa iyo na mahihimatay ka o titigil sa paghinga. Labanan ang anumang mga negatibong saloobin sa mga positibong pahayag, tulad ng:
- Magiging ok ako Magpapahinga ako.
- Ang pakiramdam na hindi ako totoo ay hindi mapanganib; Magiging maayos ako.
- Ayoko ng mga damdaming ito, ngunit mawawala ang mga ito.
- Naroroon ako sa sandaling ito.
Hakbang 3. Gumawa ng oras upang makisali sa mga positibong aktibidad
Maaaring isama sa iyong mga libangan ang pagtugtog ng gitara, scrapbooking, o pagkolekta ng mga antigo. Anuman ito na nakakapagpahinga ng iyong pagkapagod, subukang gawin ito madalas, lalo na kapag naranasan mo ang iyong sarili na nakakaranas ng mas maraming pagkabalisa o depersonalization. Pipigilan nito ang mga sandali ng matinding pagkabalisa at makakatulong na mabawasan ang mga pagkakataong nararamdaman mong hindi na personal.
Sanayin ang pamamahala ng stress araw-araw kung nangangahulugan ito ng paglalaan ng oras para sa tahimik o paghila ng ilang minuto araw-araw upang makilahok sa isang aktibidad na nasisiyahan ka
Hakbang 4. Regular na mag-ehersisyo
Dahil ang depersonalization ay karaniwang nauugnay sa pagkabalisa at pagkalungkot, ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mapawi ang pakiramdam ng pagiging "hindi totoo." Ang ehersisyo ay nagpapalakas ng iyong kumpiyansa, naglalabas ng pag-igting, at tumutulong na pamahalaan ang mga antas ng stress. Sumali sa pang-araw-araw na paglalakad, magsimula ng isang pamumuhay sa jogging, o maghanap ng ibang uri ng pisikal na aktibidad na nakakapagpahinga ng iyong pagkapagod.
Natuklasan ng mga siyentista na ang isang neuropeptide na tinatawag na galanin, na inilabas habang at pagkatapos ng ehersisyo, ay pinoprotektahan ang mga synapses sa prefrontal cortex at tinutulungan ang aming utak na may regulasyon ng emosyon at katatagan ng stress
Hakbang 5. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang pagpapanatili ng isang regular na pamumuhay ng pagtulog na mga 8 hanggang 9 na oras bawat gabi ay makabuluhan para sa pag-alis ng pagkabalisa at pag-overtake sa nagresultang depersonalization na maaaring maganap mula rito. Ang ugnayan sa pagitan ng pagtulog at pagkabalisa / stress ay isang dalawang daan na kalye, kung saan ang hindi pamamahala sa isa ay nagdudulot ng problema sa iba pa. Magsanay ng mabuting kalinisan sa pagtulog upang matiyak na makukuha mo ang dami ng kinakailangang pagtulog upang mapalayo ang damdaming naiiba.
- Iwasan ang caffeine at alkohol, dahil pareho silang maaaring magpalitaw ng pagkabalisa at mapanatili ka sa gabi.
- Itaguyod ang isang paikot-ikot na gawain sa gabi-gabi na may kasamang mga nakakarelaks na aktibidad tulad ng pagbabasa, pakikinig ng nakapapawing pagod na musika, o pagbubulay-bulay.
- Ipareserba ang kwarto para sa pagtulog at pagpapahinga lamang. At, isara ang lahat ng electronics kahit isang oras bago matulog.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Maghanap ng isang therapist
Kung ang iyong pakiramdam ng depersonalization ay nakagagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay, kailangan mong kumunsulta sa isang medikal na propesyonal. Maraming uri ng therapy para sa paggamot ng depersonalization disorder. Kapag naghahanap ng isang therapist, tanungin kung anong uri ng pagpapayo ang ibinibigay nila at aling uri ng pagpapayo ang tama para sa iyo. Ang mga karaniwang uri ng paggamot para sa depersonalization ay kinabibilangan ng:
- Cognitive therapy- gumagana sa pagbabago ng iyong mga saloobin tungkol sa pakiramdam na hindi totoo
- Ang behavioral therapy- makakatulong sa iyo na bumuo ng mga diskarte sa pag-uugali upang makaabala ang iyong sarili mula sa mga sintomas ng depersonalization
- Psychodynamic therapy- naglalayon upang malutas ang mga masakit na damdamin at karanasan na nagpapasigla ng isang pangangailangan na humiwalay sa iyong sarili at sa katotohanan
- Mga pamamaraan ng grounding- katulad ng nakalista sa itaas, ginagamit ng mga taktika na ito ang limang pandama upang matulungan kang makaramdam na higit na konektado sa iyong sarili at sa mundo sa paligid mo
- Kung nakakita ka ng isang tiyak na therapist na hindi nakakatulong, maaari kang laging pumunta sa ibang isa.
Hakbang 2. Dumalo ng therapy nang madalas hangga't kinakailangan
Mag-iiba ito alinsunod sa tindi ng iyong depersonalization. Ang ilang mga tao ay dumadalo ng therapy buwan-buwan, lingguhan, at, sa matitinding kaso, araw-araw. Tukuyin ng iyong doktor kung gaano kadalas ka dapat pumunta sa therapy.
- Ang paglaktaw sa mga sesyon ng therapy ay pipigilan kang makakuha ng tulong na kailangan mo; dumalo sa lahat ng nakaiskedyul na mga tipanan.
- Kung wala kang isang nakaiskedyul na appointment at pakiramdam na kailangan mo ng agarang tulong, tumawag sa 911.
- Kung ikaw ay nagpatiwakal, tawagan ang National Suicide Prevention Hotline: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
Hakbang 3. Panatilihin ang isang talaarawan ng iyong mga sintomas
Malaki ang maitutulong nito sa iyo sa pakikipag-usap tungkol sa iyong depersonalization. Isulat kung saan at kailan ka may anumang pag-atake, at itala ang maraming detalye tungkol sa pag-atake hangga't maaari, kasama ang iyong mga saloobin sa oras. Kung sa tingin mo ay komportable, ipakita ang mga talaang ito sa iyong therapist, o dalhin sila sa mga sesyon ng therapy bilang isang sanggunian.
Tiyaking tandaan kung ang mga sintomas ng iyong depersonalization ay nagsasapawan sa isa pang sakit. Ang depersonalization ay madalas na kasama ng malubhang sakit sa isip tulad ng schizophrenia, depression, at post-traumatic stress disorder. Sabihin sa iyong doktor kung iniiwasan mo ang mga kaibigan, pamilya, trabaho o mga aktibidad na nasisiyahan ka dati dahil sa iyong mga sintomas, dahil maaari itong magpahiwatig ng isang mas malaking problema o isang co-morbid disorder
Hakbang 4. Uminom ng gamot kung kinakailangan
Bagaman walang gamot na partikular na inireseta para sa mga dissociative disorder, ang gamot laban sa pagkabalisa o antidepressants ay karaniwang inireseta, na may iba't ibang antas ng tagumpay. Maaaring magreseta ang iyong doktor ng fluoxetine, clomipramine, o clonazepam.
- Tandaan lamang, kung nagsisimula kang uminom ng gamot, huwag tumigil sa pag-inom nito nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor.
- Iwasan ang mga droga at alkohol kapag kumukuha ng anumang gamot na kontra-pagkabalisa o kontra-pagkabagot.
- Huwag kailanman kumuha ng mas maraming gamot kaysa sa inireseta ng iyong doktor.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Ang iyong isip ay nangangailangan ng oras at pahinga upang mapagtagumpayan ang depersonalization, at ang pag-aalala o pagdidiin tungkol dito ay magpapalala lamang sa iyong mga sintomas.
- Masusing pagsisiyasat sa depersonalization. Kung mas pamilyar ka sa pakiramdam, mas mahusay mong makayanan ito at mapagtagumpayan ito.
