Ipinapakita ng mga pag-aaral na humigit-kumulang sa 1 sa 3 mga tao ang nakikitungo sa hindi bababa sa isang banayad na anyo ng hindi pagkakatulog. Ang hindi pagkakatulog ay ang kawalan ng kakayahang makatulog at / o makakuha ng sapat na pagtulog, na kung saan ay maaaring maging sanhi ng maraming mga pisikal at emosyonal na problema. Ang talamak o panandaliang hindi pagkakatulog ay maaaring tumagal ng maraming araw o linggo, at madalas itong sanhi ng katamtaman hanggang matinding stress. Ang talamak o patuloy na hindi pagkakatulog ay maaaring tumagal ng isang buwan o mas mahaba pa. Sumasang-ayon ang mga eksperto na ang pagpapagaling sa parehong talamak at talamak na hindi pagkakatulog ay karaniwang nangangailangan ng isang multi-factorial na diskarte, kabilang ang pagsusuri ng iyong mga gamot at pang-araw-araw na gawain pati na rin ang pagbabago ng iyong mga gawi sa pagtulog at diyeta.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagpapabuti ng Iyong Mga Gawi sa Pagtulog
Hakbang 1. Gawing komportable ang iyong silid-tulugan
Upang matulungan ang paggaling ng iyong hindi pagkakatulog, gawin ang iyong silid-tulugan o lugar ng pagtulog bilang mag-anyaya at kalmado hangga't maaari. Ang iyong kapaligiran ay dapat ding maging tahimik, bagaman maraming mga tao ang maaaring maging bihasa sa ilang ingay sa background. Ituon ang ginhawa ng iyong lugar ng pagtulog at i-save ang iyong kama para lamang sa pagtulog, kasarian, at magaan na pagbabasa dahil maaari itong humantong sa mas mataas na kalidad at tagal ng pagtulog. Iwasang kumain, mag-aral, manuod ng TV, magtext sa iyong telepono o magbayad ng mga singil sa kama.
- Kung nakatira ka sa isang maingay na kapitbahayan, isaalang-alang ang pagsusuot ng mga earplug o pagbili ng isang puting ingay ng makina. Ang puting ingay (tulad ng tunog ng static) ay nalulunod ng iba pang mga nakakagambalang mga ingay.
- Gawin ang iyong kama ng mga kumportableng sheet na hindi ka masyadong mainit o malamig sa gabi. Sa pangkalahatan, subukang panatilihing cool ang iyong silid - mga 60 hanggang 65 ° F (16 hanggang 18 ° C) (kahit na ito ay masyadong malamig o hindi praktikal para sa ilan).
- Maghintay hanggang sa komportable kang inaantok upang matulog at huwag subukang labis na makatulog. Kung hindi ka makatulog, umalis sa kama pagkatapos ng 20 minuto at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks.
Hakbang 2. Gawin mong madilim ang iyong silid-tulugan
Upang isipin ng iyong katawan na oras na upang makatulog, ang iyong kapaligiran sa pagtulog ay dapat na medyo madilim, bagaman maraming mga tao ang maaaring maging bihasa sa ilang halaga ng ilaw. Ang kadiliman ay nagpapalitaw ng paglabas ng mga hormone, tulad ng melatonin, sa iyong utak na nagpasimula ng "sleep cascade" at nagtataguyod ng mahimbing na pagtulog. Tulad ng naturan, isara ang lahat ng iyong mga blinds at patayin ang lahat ng mga mapagkukunan ng pag-iilaw na maaari mong makita mula sa iyong kama. Huwag mag-browse sa internet sa iyong telepono habang nasa kama, dahil ang maliwanag na screen ay maaaring gawing mas alerto at hindi gaanong inaantok.
- Gumamit ng makapal na mga black-out shade upang maiwasan ang pagpasok ng ilaw sa iyong mga bintana, o magsuot ng sleep mask sa iyong mga mata.
- Iwasan ang mga maliliwanag (at maingay) na mga alarm alarm at alisin ang mga ito mula sa pagtingin. Kapag naitakda mo na ang iyong alarma, itago ang iyong orasan upang hindi ka makagambala ng ilaw at oras. Ang panonood ng oras ay maaaring dagdagan ang pagkabalisa at gawing mas malala ang hindi pagkakatulog.
Hakbang 3. Bumuo ng nakakarelaks na mga ritwal sa oras ng pagtulog
Mahalagang bumuo ng mga nakakarelaks na ritwal sa huling bahagi ng gabi upang ihanda ang iyong isip at katawan sa pagtulog. Ang trabaho, paaralan, pag-eehersisyo, pagbabayad ng mga bayarin at paghahanda ng pagkain ay maaaring maging lahat ng nakapagpapahirap, kaya't ang pagkakaroon ng mga aktibidad na makakatulong sa iyo na makapagpahinga bago ang oras ng pagtulog ay makakatulong na maitaguyod ang mas mahusay na pagtulog at alinman sa labanan ang hindi pagkakatulog o mabawasan ang peligro ng pagbuo nito. Ang iba`t ibang mga diskarte sa pagpapahinga ay napatunayan upang kalmado ang utak at katawan, tulad ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan at malalim na mga diskarte sa paghinga.
- Humanda nang tuluyan para matulog bago ka magsimula sa paikot-ikot na banyo, paliguan, at ibagsak ang iyong mga sheet. Sa ganoong paraan, kapag nagsimula kang makaramdam ng antok, maaari kang dumiretso sa kama.
- Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan o PMR ay nagtuturo sa iyo kung paano mag-relaks ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng isang 2-hakbang na proseso: una, sinasadya mong igting ang mga grupo ng kalamnan sa iyong katawan, tulad ng iyong leeg at balikat; susunod, ilalabas mo ang pag-igting, masidhing nakatuon sa 1 bahagi ng katawan nang paisa-isa. Subukan ito tuwing gabi bago ang oras ng pagtulog.
- Ang mga malalim na diskarte sa paghinga bago matulog ay makakatulong sa iyong makapagpahinga at makatulog. Maglagay ng kamay sa iyong ibabang bahagi ng tiyan at huminga nang malalim upang tumaas ang iyong kamay (tinatawag na paghinga sa tiyan). Hawakan ang iyong hininga para sa isang bilang ng 3 at pagkatapos ay ganap na huminga nang palabas at panoorin ang pagbagsak ng iyong kamay. Gawin ang mga ito 3x bawat gabi.
- Ang isang mainit na paliguan ay maaari ring makatulong na pagalingin ang hindi pagkakatulog. Siguraduhin na ang tubig ay hindi masyadong mainit at magdagdag ng ilang mga scoop ng mga asing-gamot ng Epsom - mayaman ito ng magnesiyo, na maaaring tumanggap sa iyong balat at makapagpahinga ng mga kalamnan. Magsindi ng kandila. Magbabad sa tub para sa 20 hanggang 30 minuto habang nagbabasa ng isang bagay na magaan at nakakatawa.
Hakbang 4. Huwag matulog gutom
Huwag kumain kaagad bago matulog sapagkat maaari itong humantong sa isang pagsabog ng enerhiya (halimbawa, isang dami ng asukal) at dagdagan ang iyong peligro ng masakit na heartburn - ngunit ang pagtulog na nagugutom ay maaari ka ring mapanatili. Ang isang nagbubulung-bulong na sakit sa tiyan at gutom ay nakakagambala sa pagtulog at nakakatulong upang maitaguyod ang hindi pagkakatulog, lalo na kung ang iyong isipan ay nakatuon sa pagkain. Tulad ng ganyan, huwag lumipas nang higit sa 3 hanggang 4 na oras nang walang pagkain bago matulog.
- Kung kailangan mo ng meryenda pagkatapos ng hapunan, dumikit sa malusog at magaan na bagay, tulad ng prutas, gulay, mababang taba ng pagawaan ng gatas at buong butil.
- Ang ilang mga pagkain, lalo na ang manok, ay naglalaman ng mga amino acid (tryptophan at glutamine) na nagsusulong ng antok. Kaya, isaalang-alang ang pagkakaroon ng isang turkey sandwich sa buong butil ng tinapay para sa isang meryenda sa gabi.
- Iwasang kumain ng meryenda, partikular ang maanghang na bagay, sa loob ng 1 oras na oras ng pagtulog. Papayagan ng diskarteng ito ang iyong system ng GI na maayos na matunaw ang pagkain at pahintulutan ang anumang lakas ng lakas na tumakbo.
Bahagi 2 ng 4: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Bawasan ang iyong mga antas ng stress
Ang mga pag-aalala sa pananalapi, trabaho, paaralan, mga relasyon at iyong pangkalahatang buhay panlipunan ay madalas na humantong sa stress, na maaaring magdulot ng panandaliang o pangmatagalang hindi pagkakatulog. Ang pagsubok na bawasan o pamahalaan ang iyong pang-araw-araw na stressors ay nagtataguyod ng mas mahusay na pagtulog at makakatulong upang pagalingin ang hindi pagkakatulog. Huwag matakot na gumawa ng mga makabuluhang pagbabago sa buhay upang mapalaya ang iyong sarili mula sa mga nakababahalang sitwasyon, dahil ang hindi pagkakatulog ay 1 sintomas lamang ng talamak na stress - pag-atake ng pagkabalisa, pagkalungkot, sakit ng ulo, mataas na presyon ng dugo at sakit sa puso ang iba.
- Maging makatuwiran tungkol sa iyong mga obligasyon at responsibilidad. Maraming tao ang nabibigyan ng diin dahil sa sobrang komit o labis na iskedyul. Huwag ipangako sa hindi mo maihahatid nang makatuwiran.
- Huwag mag-atubiling bawasan ang pakikipag-ugnay sa mga taong sanhi ng stress sa iyo.
- Pamahalaan ang iyong oras nang mas mahusay. Kung ang pagtakbo ng huli ay nagdulot sa iyo ng stress, umalis sa trabaho nang medyo maaga bawat araw. Magplano nang maaga at maging makatotohanang.
- Gumamit ng katamtamang ehersisyo upang mahawakan ang stress sa halip na labis na pagkain. Ang mga taong nakaka-stress ay may posibilidad na kumain sa "masarap" na pagkain, ngunit maaaring humantong ito sa pagtaas ng timbang at pagkalungkot. Sa halip, maging aktibo at mag-ehersisyo kapag na-stress (tingnan sa ibaba).
- Kausapin ang mga kaibigan at miyembro ng pamilya tungkol sa mga nakababahalang isyu. Ang paglabas lamang ng tungkol sa iyong mga nakababahalang isyu ay maaaring makatulong. Kung hindi ka maaaring makipag-usap sa sinuman, isulat ang iyong damdamin sa isang journal.
Hakbang 2. Regular na ehersisyo sa araw
Ang regular na pisikal na aktibidad sa panahon ng araw ay maaaring makatulong na makontrol ang iyong cycle ng pagtulog sa gabi, na isang mahusay na diskarte para sa paglaban sa hindi pagkakatulog. Maaari kang magbigay sa iyo ng isang lakas ng lakas at pasiglahin ka nang una, ngunit ang masipag na pagsisikap at nadagdagan ang paghinga ng oxygen ay nakakapagod at nakakaantok sa gabi. Kung wala ka pang regular na ehersisyo sa ehersisyo, magsumikap ng hindi bababa sa 30 minuto ng aerobic na aktibidad (paglalakad, hiking, pagbisikleta, paglangoy) bawat araw.
- Ang pagtaguyod ng isang nakagawiang ehersisyo ay nangangailangan ng pagsisikap. Subukang maging aktibo sa parehong oras bawat araw, alinman sa madaling araw, sa panahon ng iyong tanghalian, o pagkatapos ng trabaho bago ka kumain.
- Nagsusulong din ang ehersisyo ng pagbawas ng timbang, na maaaring mabawasan ang mga nakakainis na kirot at sakit, gawing mas komportable ka sa kama sa gabi, at mabawasan ang peligro ng hilik at iba pang mga problema sa paghinga.
- Huwag makisali sa masiglang ehersisyo na masyadong malapit sa oras ng pagtulog dahil ang iyong katawan ay gumagawa ng adrenaline at pipigilan ka nitong makatulog nang mabilis. Siguraduhin na ang iyong pag-eehersisyo ay magaganap 5 hanggang 6 na oras bago ang oras ng pagtulog.
Hakbang 3. Bawasan ang alkohol
Habang ang alkohol ay maaaring makatulong sa ilang mga tao na makatulog nang mas mabilis, maaari itong makagambala sa mga pattern ng pagtulog at mabawasan ang kalidad ng iyong pagtulog. Maaari mo ring makita ang iyong sarili na gumising sa kalagitnaan ng gabi at nagpupumilit na makatulog muli. Bawasan ang dami ng alkohol na iniinom mo, at ihinto ang pag-inom ng anumang inuming nakalalasing kahit 1 oras bago ka matulog.
Hakbang 4. Tumigil sa paggamit ng nikotina
Ang Nicotine ay isang stimulant, at mapapanatili ka nitong gising kung masyadong malapit sa iyong oras ng pagtulog. Ang nikotina ay karaniwang matatagpuan sa mga sigarilyo. Dahil ang paninigarilyo ay masama para sa iyong kalusugan, dapat mong subukang itigil ang paninigarilyo nang buo.
- Kung gumagamit ka pa rin ng mga produktong nikotina, itigil ang paninigarilyo o pagnguya ng nikotina gum ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog.
- Ang nikotina ay matatagpuan sa mga sigarilyo, tabako, at walang usok na tabako. Mayroon ding mga patch ng nikotina at chewing gums na inilaan upang matulungan kang tumigil sa paninigarilyo. Ang lahat ng ito ay maaaring maging mas mahirap para sa iyo na matulog.
Hakbang 5. Huwag ubusin ang caffeine bago ang oras ng pagtulog
Ang caffeine ay isang stimulant na maaaring makagambala sa pagtulog sa mga tao. Ang mga epekto ay maaaring tumagal hangga't 8 oras. Kaya, bilang isang pangkalahatang panuntunan, iwasan ang caffeine anumang oras pagkatapos ng tanghalian.
- Ang caffeine ay nagdaragdag ng aktibidad ng mga neuron sa utak, na maaaring maging sanhi ng "pag-lahi" ng iyong isipan ng maraming saloobin at ideya.
- Ang kape, itim na tsaa, berdeng tsaa, mainit na tsokolate, maitim na tsokolate, mga colas, ilang iba pang mga soda at halos lahat ng mga inuming enerhiya ay makabuluhang mapagkukunan ng caffeine. Ang ilang mga malamig na gamot ay naglalaman din ng caffeine.
- Tandaan na ang asukal (lalo na ang mga uri ng naproseso) ay nakapagpapalakas din at dapat iwasan kahit isang oras bago matulog.
Bahagi 3 ng 4: Paghahanap ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Mag-iskedyul ng isang appointment sa iyong doktor
Kung ang ilang panandaliang kawalan ng tulog ay lumipat sa ganap na hindi pagkakatulog (sa kabila ng iyong mga pagsisikap sa mga pagbabago sa pamumuhay), pagkatapos ay gumawa ng appointment sa iyong doktor. Susubukan ng iyong doktor na matukoy kung mayroon kang isang nakapailalim na kondisyong medikal na sanhi o pagbibigay ng kontribusyon sa iyong hindi pagkakatulog. Kung gayon, ang paggamot ay dapat na nakatuon sa pinagbabatayan ng kondisyon ng heath muna at ang paghihirap sa pagtulog ay dapat pagkatapos ay mawala nang pangalawa.
- Kasama sa mga karaniwang sanhi ng hindi pagkakatulog ang: talamak na sakit, pagkalungkot, hindi mapakali sa paa sindrom, sleep apnea (matinding paghilik), mga problema sa pagkontrol sa pantog, sakit sa buto, kanser, hyperthyroidism (sobrang aktibo na teroydeo), menopos, sakit sa puso, sakit sa baga, at talamak na heartburn.
- Tanungin ang iyong doktor kung ang alinman sa iyong mga de-resetang gamot ay maaaring magpalitaw ng hindi pagkakatulog - kasama sa mga may problemang gamot ang mga ginagamit para sa depression, hypertension, allergy, pagbawas ng timbang at ADHD (tulad ng Ritalin).
- Suriin ang mga label ng anumang mga gamot na regular mong iniinom. Kung naglalaman ang mga ito ng caffeine o stimulant tulad ng pseudoephedrine maaari silang maging sanhi ng iyong hindi pagkakatulog.
Hakbang 2. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga pantulong sa pantulog na gamot
Kung sa palagay ng iyong doktor ay kinakailangan o kapaki-pakinabang, maaari silang magreseta ng gamot upang matulungan kang makatulog. Ang ilang mga gamot ay mas mahusay para sa panandaliang hindi pagkakatulog (kamakailan lamang nakuha), samantalang ang iba ay mas malakas at mas mahusay para sa pangmatagalang (talamak) na hindi pagkakatulog. Karamihan sa mga doktor ay hindi nagrereseta ng mga gamot para sa hindi pagkakatulog kasabay ng iba't ibang mga gamot upang gamutin ang iba pang mga pinagbabatayan na mga medikal na isyu. Ang paghahalo ng iba't ibang mga klase sa droga ay nagdaragdag ng panganib ng mga epekto (tingnan sa ibaba).
- Ang mga pagpipiliang pangunahin na pildoras para sa panandaliang hindi pagkakatulog ay kasama ang eszopiclone, ramelteon, zaleplon at zolpidem.
- Ang mga karagdagang gamot na reseta na ginamit upang gamutin ang hindi pagkakatulog ay kasama ang diazepam, lorazepam, at quazepam.
- Tandaan na ang ilang mga gamot na hindi pagkakatulog ay maaaring nakagagawa ng ugali at maaaring may hindi kanais-nais na mga epekto, kabilang ang mababang presyon ng dugo, pagduwal, pagkabalisa, pag-aantok sa araw, at pagtulog.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang nagbibigay-malay na behavioral therapy para sa hindi pagkakatulog (CBTI)
Kumuha ng isang referral sa isang psychologist o therapist na nagsasagawa ng CBTI, na maaaring makatulong sa paginhawahin ang hindi pagkakatulog. Ginagamit ang CBTI upang tanggihan ang mga kadahilanan na nagpapalala ng hindi pagkakatulog, tulad ng mga negatibong pag-iisip, hindi magandang gawi sa pagtulog, hindi regular na iskedyul ng pagtulog, hindi magandang gawi sa pagtulog at hindi pagkakaintindihan tungkol sa pagtulog. Ang CBT ay kumakatawan sa isang mahusay na pagpipilian kung nais mo ng isang mabisang paggamot sa medikal, ngunit hindi interesado sa mga tabletas sa pagtulog.
- Maaaring kasangkot ang CBT sa edukasyon sa pagtulog, impormasyon tungkol sa kalinisan sa pagtulog, pagsasanay sa pagpapahinga, kontrol sa kognitibo, psychotherapy at / o biofeedback.
- Nagtataguyod ang CBT ng mga pagbabago sa pag-uugali sa pamamagitan ng pagpapanatili sa iyo ng regular na oras ng pagtulog at oras ng paggising, pati na rin ang pag-aalis ng mga naps sa hapon.
- Ang iyong CBT therapist ay gagana sa iyo upang makatulong na makontrol o matanggal ang mga negatibong saloobin, alalahanin at anumang maling paniniwala na nagdudulot ng antok. Tutulungan ka rin nilang mapanagot ka sa mga pagbabagong sinusubukan mong gawin.
- Kung hindi ka makakakuha ng isang referral mula sa iyong doktor, dapat kang makahanap ng isang listahan ng mga nagbibigay ng CBT sa pamamagitan ng iyong seguro.
Hakbang 4. Kumuha ng isang referral sa isang klinika sa pagtulog
Kung mayroon kang talamak (pangmatagalang) hindi pagkakatulog na hindi mawawala pagkatapos ipatupad ang nabanggit na payo, pagkatapos ay kumuha ng isang referral mula sa iyong doktor sa isang klinika sa pagtulog. Ang mga klinika sa pagtulog ay pinamamahalaan ng mga doktor, nars, psychologist at iba pang mga propesyonal sa kalusugan na may dalubhasang pagsasanay sa mga karamdaman sa pagtulog at mga remedyo. Matutulog ka nang magdamag sa klinika habang naka-hook sa iba't ibang mga aparato (tulad ng isang polysomnogram) na sinusubaybayan ang iyong mga alon ng utak at antas ng kamalayan.
- Ang mga taong may talamak na hindi pagkakatulog ay karaniwang hindi nakakaranas ng marami o anumang oras sa yugto ng pagtulog ng REM (mabilis na paggalaw ng mata) kumpara sa mga taong normal na natutulog.
- Ang pagtulog ng REM ay dapat maganap mga 90 minuto pagkatapos makatulog - matinding pangarap ang nangyayari sa yugtong ito.
- Ang mga taong may hindi pagkakatulog ay nahihirapan din sa pagpapasimula ng di-REM na pagtulog upang magsimula, ngunit sa sandaling doon, madalas na hindi lumipat sa malalim na di-REM at sa wakas ay natutulog ang REM.
Bahagi 4 ng 4: Pag-eksperimento sa Mga Kahaliling Therapies
Hakbang 1. Subukan ang mga natural na pantulong sa pagtulog
Mayroong maraming mga remedyo na nakabatay sa halaman o natural na mga pandagdag na kumikilos bilang banayad na gamot na pampakalma at makakatulong upang pagalingin ang hindi pagkakatulog kung walang napapailalim na kondisyong medikal. Ang natural na herbal na gamot sa pangkalahatan ay napaka ligtas sa mga tuntunin ng pagkalason kung susundin mo ang mga tagubilin sa label. Hindi rin sila humahantong sa mga potensyal na malubhang epekto na ginagawa ng maraming pampatulog. Ang pinaka-karaniwang ginagamit na natural na pantulong sa pagtulog ay ang valerian root, chamomile, at melatonin.
- Ang magnesiyo ay makakatulong upang makapagpahinga ka at magsulong ng mas mahusay na pagtulog. Subukang kumuha ng 400 mg supplement araw-araw.
- Ang ugat ng Valerian ay may banayad na sedating na epektibo sa mga tao, na humahantong sa antok. Maaari mo itong kunin bilang isang kapsula o inumin ito bilang isang herbal na tsaa sa loob ng 1 hanggang 2 linggo nang paisa-isa. Sa napakataas na dosis, ang ugat ng valerian ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa atay.
- Ang bulaklak ng chamomile ay isa ring banayad na gamot na pampakalma na maaaring makapagpakalma sa nerbiyos, magsulong ng pagpapahinga at makapag-uudyok ng antok. Ang chamomile tea ay napakapopular at dapat na inumin halos isang oras bago ang oras ng pagtulog.
- Ang Melatonin ay isang hormon na gawa ng pineal gland sa iyong utak. Mahalaga ito para sa circadian ritmo at pagpapalitaw ng mahimbing na pagtulog sa gabi kapag madilim. Ang pagkuha nito bilang isang suplemento ay maaaring potensyal na makakatulong sa hindi pagkakatulog, bagaman ang pananaliksik ay kasalukuyang hindi tiyak.
Hakbang 2. Gumamit ng aromatherapy para sa pagpapahinga
Ang Aromatherapy ay gumagamit ng mga samyo ng mahahalagang langis at iba pang mga langis ng halaman upang lumikha ng isang pagpapatahimik na epekto. Hindi mapapagaling ng Aromatherapy ang hindi pagkakatulog o alinman sa mga ugat na sanhi nito, ngunit maaari itong lumikha ng pagpapahinga at mag-udyok ng isang mas mahusay na pag-iisip na makatulog at makatulog. Ang mga karaniwang mahahalagang langis na ginamit para sa aromatherapy at inirerekumenda para sa pagpapahinga ay kasama ang lavender, rosas, kahel, bergamot, lemon, sandalwood at iba pa. Naisip na ang lavender ay maaaring pasiglahin ang aktibidad ng mga cell ng utak sa amygdala, katulad ng paraan ng paggana ng ilang mga gamot na pampakalma.
- Huminga ng mahahalagang langis nang direkta mula sa isang piraso ng tisyu / tela o hindi direkta sa pamamagitan ng mga inhalasyon ng singaw, vaporizer o spray. Maaari mo ring ihalo ang mahahalagang langis sa iyong paliguan.
- Magsimula ng isang sesyon ng aromatherapy tungkol sa 30 minuto bago ang oras ng pagtulog. Kung bumili ka ng isang espesyal na vaporizer, hayaan itong tumakbo sa buong gabi.
- Ang ilang mga kandila ay isinalin ng mahahalagang langis, ngunit huwag hayaan ang mga kandila na magsunog nang walang pag-aalaga o habang natutulog ka.
- Ang mga aromatherapist, nars, kiropraktor, massage therapist at acupuncturist ay madalas na mga propesyonal sa kalusugan na nagsasanay ng aromatherapy.
Hakbang 3. Eksperimento sa mga paggamot sa acupuncture
Ang Acupuncture ay nagsasangkot ng pagdikit ng napaka manipis na mga karayom sa mga tukoy na puntos ng enerhiya sa loob ng iyong balat / kalamnan sa mga pagsisikap na pasiglahin ang daloy ng enerhiya sa iyong katawan at mabawasan ang pagkakaiba-iba kung mga sintomas. Ang Acupuncture para sa hindi pagkakatulog ay hindi mahusay na sinaliksik, ngunit ang ilang mga tao ay nag-angkin na ito ay maaaring maging napaka nakakarelaks at pagpapatahimik, pati na rin alisin ang sakit. Batay sa mga sinaunang prinsipyo ng tradisyunal na gamot na Intsik, ang acupunkure ay maaaring gumana sa pamamagitan ng paglabas ng iba't ibang mga nakakapagpahirap na sakit at "mabuting pakiramdam" na mga sangkap, kabilang ang mga endorphin at serotonin.
- Maaaring madagdagan ng Acupuncture ang paggawa ng melatonin sa gabi, na makakatulong sa paggamot sa mga pasyente na may insomnia na sanhi ng pagkabalisa.
- Malamang na pinakamahusay na tingnan ang paggamot sa acupuncture para sa hindi pagkakatulog kung ang iba pang mga pamamaraan (nabanggit sa itaas) ay hindi gagana.
- Ang Acupuncture ay isinasagawa ng iba't ibang mga propesyonal sa kalusugan kabilang ang ilang mga manggagamot, kiropraktor, naturopaths, physiotherapist at massage therapist - ang sinumang pipiliin mo ay dapat na sertipikahan ng NCCAOM.
Hakbang 4. Tumingin sa hypnotherapy
Bilang isang huling paraan para sa pagsubok na gamutin ang iyong hindi pagkakatulog, isaalang-alang ang hypnotherapy. Ang hypnotherapy ay nagsasangkot ng pagbabago ng iyong antas ng kamalayan upang ikaw ay lundo at napaka mungkahi. Kapag nasa nabago na estado na ito, ang hypnotherapist ay maaaring magbigay sa iyo ng mga mungkahi o utos na makakatulong sa iyong makapagpahinga, mabawasan ang mga pagkabalisa na saloobin, baguhin ang pananaw at ihanda ang iyong katawan sa pagtulog. Ito ay maaaring makatulong sa lahat ng uri ng mga hindi pagkakatulog, ngunit mahalagang maunawaan na hindi nito nakagagamot ang anumang mga pinagbabatayan na sakit o kundisyon na nag-aambag sa hindi pagkakatulog.
- Kumuha ng isang referral sa isang taong kagalang-galang na nagsasagawa ng hypnotherapy at siguraduhing magtanong para sa kanilang mga kredensyal at impormasyon sa paglilisensya.
- Ang isang lumalaking bilang ng mga manggagamot, psychologist, psychologist at tagapayo ay nagsasagawa ng hypnotherapy.
- Palaging dalhin ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya sa iyo (hindi bababa sa una) dahil ang mga tao ay mahina laban sa sandaling nahipnotismo.
Mga Tip
- Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng 7 hanggang 9 na oras ng pagtulog bawat gabi, kahit na ang ilan ay maaaring makakuha ng hanggang 3 oras nang hindi nagpapakita ng anumang mga negatibong epekto.
- Ang pagkahuli ng jet mula sa paglalakbay nang malayo at pagharap sa mga pagbabago sa oras ay maaaring magpalitaw ng panandaliang hindi pagkakatulog.
- Ang pagkuha ng over-the-counter antihistamine ay maaaring maging sanhi ng pag-aantok, na maaaring makatulong sa iyo na makatulog kung nakakaranas ka ng hindi pagkakatulog.
- Ang talamak na pangmatagalang hindi pagkakatulog ay kadalasang naka-link sa isang kalakip na problema sa kaisipan o pisikal. Ang mga kundisyon sa pag-iisip na karaniwang responsable para sa kawalan ng tulog ay kasama ang depression, bipolar disorder, post-traumatic stress disorder at talamak na pagkabalisa.
- Minsan ang simpleng pagbabasa ng isang libro ay makakatulong, subukang iwasan din ang stress. Upang magawa iyon, magnilay o gumawa ng isang masayang aktibidad. Matutulungan ka nitong matulog nang mas maayos sa gabi.
- Kung hindi ka makatulog, subukang magpikit hanggang sa mapagod ang iyong mga mata.
