Kung nadaig mo ang isang pagtitiwala sa isang nakakahumaling na sangkap, ang pag-atras ay maaaring maging isang partikular na pagsubok na oras. Ang hindi pagkakatulog ay maaaring isang partikular na pagsubok na sintomas ng pag-atras dahil nakakaapekto ito sa iyong kakayahang gumana sa buong araw. Sa kasamaang palad, walang iisang gamot para sa hindi pagkakatulog o pag-atras. Gayunpaman, makakatulong kang pamahalaan ito, sa pamamagitan ng paglikha ng isang pare-pareho na gawain sa pagtulog, gawing komportable ang iyong silid-tulugan, inaayos ang iyong pang-araw-araw na ugali, at malapit na nakikipagtulungan sa iyong doktor.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pamamahala sa Iyong Mga pattern sa Pagtulog
Hakbang 1. Lumikha ng isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog
Maraming uri ng pagkagumon ang gumulo sa iyong natural na pag-ikot ng pagtulog, kaya't mahalagang magtatag ulit ng isang gawain. Subukang matulog sa paligid ng parehong oras tuwing gabi at gumising ng halos parehong oras tuwing umaga. Panatilihin ang iskedyul ng iyong pagtulog na pare-pareho hangga't maaari upang matulungan ang iyong katawan na ayusin ang isang mas natural na pattern sa pagtulog.
- Maaaring hindi ka talaga makatulog sa eksaktong parehong oras tuwing gabi, ngunit subukang maghanda para matulog at makatulog nang halos pareho sa bawat gabi.
- Magtakda ng isang alarma para sa parehong oras tuwing umaga.. Kahit na matagal kang makatulog, makakatulong ito sa iyo na magkaroon ng isang malusog na gawain sa pagtulog.
Hakbang 2. Gumugol ng oras sa araw upang ayusin ang iyong circadian rhythm
Ang pagkuha ng isang mahusay na dosis ng maliwanag na sikat ng araw nang maaga sa araw ay humahantong sa iyong katawan sa paglaon gumawa ng melatonin, isang kemikal na makakatulong sa pagtulog mo. Subukang lumabas sa labas ng hindi bababa sa 30 minuto bago tanghali bawat araw upang makatulong na maitaguyod muli ang circadian rhythm ng iyong katawan.
Ang mga ritmo ng sirkadian ay natural na mga orasan ng iyong katawan na kumokontrol kapag ikaw ay mas alerto at kung ikaw ay natutulog
Hakbang 3. Iwasan ang mga pagkatulog sa buong araw
Dahil maaaring maantala ng pag-atras ang iyong natural na pagtulog, natural na nais na matulog sa buong araw. Maaari itong makagambala sa pagpayag ng iyong katawan na matulog sa gabi. Hangga't maaari, iwasan ang pag-idlip sa maghapon.
Kung sa palagay mo ay ganap na kailangan mong makatulog, subukang gawin ito sa isang oras o dalawa pagkatapos ng tanghalian, at pagtulog nang hindi hihigit sa 20-30 minuto nang paisa-isa
Hakbang 4. Hangin pababa para sa huling oras bago matulog
Itabi ang huling oras bago ang iyong itinalagang oras ng pagtulog upang gumawa ng isang bagay na pagpapatahimik at pagrerelaks bago matulog. Subukang maligo, mag-isip, magbasa, o anumang bagay na makakatulong na kalmahin ang iyong isip at mamahinga pagkatapos ng isang buong araw.
Iwasan ang screen-time sa oras na ito. Itakda ang iyong telepono, tablet, at computer sa isang magkakahiwalay na lugar o silid upang alisin ang tukso na tingnan sila
Paraan 2 ng 4: Lumilikha ng isang Mapagpahinga na Kapaligiran
Hakbang 1. Panatilihing madilim at cool ang iyong silid-tulugan
Ang isang madilim na silid-tulugan na may cool, maayos na maaliwalas na kapaligiran ay gumagaya sa isang mas natural na kapaligiran sa gabi. Panatilihing madilim ang iyong silid tulugan sa pamamagitan ng pag-aalis ng labis na mapagkukunan ng ilaw tulad ng mga cell phone. Maglagay ng mga blackout na kurtina kung nakakakuha ka ng maraming ilaw mula sa labas.
Ang temperatura ng 60 ° F (16 ° C) hanggang 67 ° F (19 ° C) sa pangkalahatan ay itinuturing na pinakamainam para sa isang matahimik na pagtulog sa gabi. Gamitin ang iyong system ng pagkontrol sa klima upang makatulong na mapanatili ang iyong silid sa isang cool, komportableng temperatura habang natutulog ka
Hakbang 2. Gumamit ng bentilador o puting ingay na makina upang mabawasan ang ingay
Ang mga ingay tulad ng mga tunog ng kalye, kapitbahay, at mga kasama sa kuwarto ay maaaring makaabala lahat kapag sinusubukan mong matulog. Subukang gumamit ng isang fan, isang puting ingay ng makina, o kahit na mga pag-cancel ng ingay ng mga headphone upang hadlangan ang nakakagambalang mga ingay kapag sinubukan mong matulog.
Ang mga malambot, banayad na musika o mga track ng pagpapahinga ay maaari ring makatulong sa iyong hadlangan ang labis na ingay
Hakbang 3. Gamitin ang iyong silid tulugan para lamang sa pagtulog
Kung itatalaga mo ang iyong silid bilang isang sleep-only zone, magsisimula ang iyong isip na maiugnay ang iyong oras doon sa pagtulog. Subukang panatilihing limitado ang oras ng iyong silid sa iyong oras ng pagtulog. Magtalaga ng isang lugar sa iyong bahay para sa iba pang mga aktibidad tulad ng pagbabasa, pagtatrabaho, o panonood lamang ng TV.
Kahit na ang iba pang nakakarelaks na aktibidad tulad ng pagmumuni-muni o pagbabasa ay dapat gawin sa labas ng silid-tulugan. Subukang magtalaga ng ibang lugar para sa pagpapahinga, tulad ng isang partikular na sulok ng iyong bahay o kahit isang tukoy na lugar sa iyong sofa
Paraan 3 ng 4: Pagsasaayos ng Iyong Pang-araw-araw na Karanasan
Hakbang 1. Mag-ehersisyo kahit 3 oras bago matulog
Ang ehersisyo ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kalooban sa araw at maaaring makatulong sa iyo na mas mahimbing ang pagtulog sa gabi. Subukan na makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo sa puso na hindi bababa sa 5 araw sa isang linggo. Huwag mag-ehersisyo bago matulog. Ang post-ehersisyo endorphin Rush ay maaaring mapanatili ka sa paglaon.
Maghanap ng isang uri ng ehersisyo na gagana para sa iyo. Isang bagay na kasing simple ng paglalakad sa paligid ng bloke ay maaaring magbigay sa iyo ng mga benepisyo na kailangan mo
Hakbang 2. Pagnilayan araw-araw bago matulog
Ang mga simpleng porma ng pagmumuni-muni tulad ng malalim na paghinga, pagbigkas ng isang mantra, o gabay na pagninilay ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga antas ng stress at maitaguyod ang pagpapahinga. Magtabi ng isang bloke ng oras bago matulog upang magnilay.
- Gaano katagal kang magnilay-nilay ay higit sa isang personal na kagustuhan. Kahit na 5 minuto ng pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na huminahon at matulog.
- Kung ang pagninilay ay hindi komportable para sa iyo, subukang makinig ng nakakarelaks na musika o magbasa ng isang libro sa loob ng ilang minuto.
Hakbang 3. Maligo 2 oras bago matulog
Ang isang mainit na paliguan o shower ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga at mabawasan ang iyong mga antas ng stress. Gayunpaman, hindi mo nais na painitin ang iyong katawan bago matulog, kaya't iiskedyul ang iyong pagligo mga 2 oras bago ka matulog.
Ang isang mainit na paliguan ay hindi lamang makakatulong sa pagtaguyod ng pagtulog, maaari nitong maibsan ang iba pang mga sintomas na nauugnay sa pag-atras, kabilang ang hindi mapakali na mga binti, kirot at kirot, at panginginig
Hakbang 4. Iwasan ang mga pagkaing mataas sa asukal o caffeine
Ang pagkonsumo ng maraming asukal o caffeine ay maaaring pakiramdam tulad ng isang mahusay na pagpipilian upang mapanatili kang peppy sa araw kung hindi ka natutulog nang maayos sa gabi. Ito ay talagang maaaring maging mas mahirap upang makatulog, kahit na. Hangga't makakaya mo, pumili ng mga pagkaing walang konting naidagdag na asukal o caffeine.
Kung talagang kailangan mo ng pick-me-up upang mapagtapos ang araw, tiyaking makukuha mo ito sa umaga o hapon
Paraan 4 ng 4: Paggamit ng Gamot Kung Kinakailangan
Hakbang 1. Kausapin ang isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan tungkol sa iyong mga pagpipilian
Ang pakikipag-usap sa isang doktor, nars, o iba pang mga kwalipikadong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan bago ka magsimula ng isang bagong gamot ay maaaring makatulong sa iyo na maunawaan ang iyong mga pagpipilian. Kung nakakakita ka ng isang partikular na propesyonal tungkol sa iyong pagkagumon at pag-atras, makipagtulungan sa kanila. Kung hindi man, ang karamihan sa mga espesyalista sa pangangalaga ng kalusugan ay maaaring makatulong sa iyo.
Ang iyong bayan o lungsod ay maaaring may mga mapagkukunan na nakatuon sa pagtulong sa mga tao sa proseso ng pagkatalo ng isang adiksyon. Ang isang nars o espesyalista doon ay maaari ding makatulong sa iyo
Hakbang 2. Gumamit ng suplementong melatonin para sa isang over-the-counter na pagpipilian
Ang Melatonin ay isang mahusay na pagpipilian na over-the-counter kung nag-aalangan kang subukan ang isang reseta. Subukang kumuha ng isang mababang dosis na suplemento na 1 mg at hindi hihigit sa 3 mg sa isang gabi.
- Maaaring makipag-usap sa iyo ang iyong doktor tungkol sa kung paano maaaring tumugon ang melatonin sa iba pang mga paggamot na maaaring ginagamit mo. Palaging humingi muna ng kanilang tulong.
- Ang mga epekto ng melatonin ay maaaring magsama ng pananakit ng ulo, pagkahilo, pagduwal, at pag-aantok.
Hakbang 3. Makipagtulungan sa isang doktor upang makahanap ng tamang reseta na tulong sa pagtulog
Kung hindi gumagana para sa iyo ang pag-aayos na hindi pang-pharmacological at paggamot na over-the-counter, maaaring kailangan mo ng reseta na tulong sa pagtulog. Walang kakulangan ng mga pagpipilian doon, ngunit ang tamang pagpipilian para sa iyo ay depende sa kung ano ang sanhi ng iyong pag-atras. Kakailanganin mo ang isang doktor upang matulungan kang makahanap at magreseta ng tama.
- Ang Benzodiazepines, halimbawa, ay isang pangkaraniwang paggamot para sa hindi pagkakatulog. Gayunpaman, hindi ito magiging angkop para sa isang taong nakikipag-usap sa alkoholismo o isang pagkagumon sa mga tabletas sa pagtulog.
- Sa ilang mga kaso, maaaring makipag-usap sa iyo ang iyong doktor tungkol sa isang gamot na antidepressant o anti-pagkabalisa upang gamutin ang mga kundisyon na sanhi ng pagkabalisa, sa halip na gamutin lamang ang hindi pagkakatulog.
Mga Tip
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung gaano katagal maaari mong asahan na tatagal ang iyong mga sintomas sa pag-atras. Nakasalalay sa dati mong gawi sa droga o alkohol, ang haba ng iyong pag-atras ay maaaring magkakaiba.
- Maunawaan na maaaring tumagal ng ilang oras bago maging komportable ang mga bagong gawain. Kung karaniwang gumagamit ka ng alak upang makatulog, halimbawa, maaari kang hindi sanay na makatulog nang mag-isa. Maging mapagpasensya habang dumadaan ka sa paglipat na ito.
