Ang mga Probiotics ay mahusay na bakterya na matatagpuan sa gat na nagpoprotekta sa host at makakatulong na maiwasan ang sakit. Ang tamang balanse ng bakterya ng gat ay nakakaapekto sa kalusugan ng immune, balanse ng hormon, at iba pang mga aspeto sa kalusugan. Ang kilalang mga benepisyo sa kalusugan ng mga probiotics ay kasama ang paggawa ng mga bitamina, paglilimita sa paglago ng bakterya na hindi ginustong bakterya, pagpapabuti ng pagsipsip ng nutrient, at pagtataguyod ng kalusugan sa immune. Sa pamamagitan ng pagbibigay diin sa ilang mga pagkain na maaaring suportahan ang mga mahahalagang bakterya, maaari mong suportahan, dagdagan, at pagbutihin ang pagkakaiba-iba, pagkakaiba-iba, at bilang ng mga probiotics. Kumunsulta sa iyong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan bago isama ang isang tukoy na pamumuhay ng mga probiotics at prebiotics sa iyong diyeta.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagkuha ng Probiotics Sa Pamamagitan ng Pagawaan ng gatas
Hakbang 1. Kumain ng yogurt
Ang yogurt ay isa sa pinakatanyag na pagkain na probiotic. Huwag pumili lamang ng anumang yogurt. Tiyaking basahin ang label. Hanapin ang mga salitang "naglalaman ng mga live na aktibong kultura" o "naglalaman ng mga probiotics." Nangangahulugan ito na kakain ka ng mga probiotics. Maghanap para sa organikong yogurt na nagmula sa mga hayop na pinakain ng damo. Basahin ang tatak upang makita kung gaano karaming mga kulturang isinasaad na mayroon ang yogurt. Ang selyo ng "Live & Active Cultures" ng National Yogurt Association ay nagpapahiwatig na mayroong hindi bababa sa 20 bilyong kultura bawat walong onsa, isang pamantayan na naugnay na kinakailangan para makuha ang pinakamainam na mga probiotic na benepisyo sa kalusugan.
Maraming mga tatak ang may mga probiotic variety ng yogurt na maaari mong bilhin. Gayunpaman, kailangan mo pa ring tingnan ang label. Maraming mga yogurt ay puno ng mataas na fructose corn syrup, asukal, at iba pang mga additives na nagbabawas sa halaga ng kalusugan. Pumili ng isang yogurt na may mababang nilalaman ng asukal
Hakbang 2. Magdagdag ng malambot na keso
Ang ilang mga malambot na keso ay naglalaman ng mga probiotics. Maaari kang kumain ng keso sa kubo o malambot na fermented na keso tulad ng Gouda. Ang ilang mga keso sa cheddar at keso ng parmesan ay naglalaman din ng mga probiotics.
Isaalang-alang ang pagkain ng anim hanggang walong ounces bawat araw
Hakbang 3. Isama ang kefir
Ang Kefir ay katulad ng yogurt, ngunit madalas na mas payat at lasing sa halip na kainin. Ang Kefir ay isang kumbinasyon ng gatas at fermented kefir grains. Ito ay tart, kaya isang mabuting paraan upang kumain ng kefir ay idagdag ito sa isang makinis. Si Kefir ay may mas mataas na bilang ng probiotic kaysa sa yogurt.
Subukang uminom ng 1/2 tasa sa isang tasa bawat araw
Hakbang 4. Uminom ng gatas
Ang ilang mga uri ng gatas ay naglalaman ng mga probiotics. Ang gatas na Acidophilus ay naglalaman ng mga probiotics, tulad ng buttermilk. Basta malaman ang mga gatas na ito ay walang katulad na lasa tulad ng tradisyonal na gatas ng baka.
Iminumungkahi ng USDA na magkaroon ng tatlong tasa ng pagawaan ng gatas araw-araw. Kung kumain ka ng isang tasa ng yogurt at isang tasa ng kefir, maaari kang uminom ng isang tasa ng gatas.
Paraan 2 ng 4: Pagkuha ng Probiotics Sa Pamamagitan ng Mga Na-ferment na Pagkain
Hakbang 1. Subukan ang kimchi o sauerkraut
Ang Kimchi ay isang ulam sa Korea na gawa sa fermented repolyo, pipino, o labanos. Ang Sauerkraut ay isang tanyag na pampalasa na gawa sa fermented cabbage. Ang fermented na pagkain ay nagbibigay ng isang mahusay na mapagkukunan ng probiotics.
- Kapag nagluluto ng kimchi, idagdag ito sa paglaon sa kawali upang maiwasan ang pagluluto ng bakterya.
- Kung bumili ka ng premade sauerkraut, suriin upang matiyak na hindi ito nai-pasteurize. Ang proseso ng pasteurization ay pumapatay sa bakterya.
- Maaari kang kumain ng isa hanggang dalawang anim na onsa na servings bawat araw.
Hakbang 2. Kumain ng natural na atsara
Ang mga atsara ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga probiotics. Ngunit tiyaking titingnan mo ang label. Ang mga atsara na nagawa gamit ang suka ay walang anumang mga probiotics sa kanila. Sa halip, maghanap ng mga atsara na nagawang natural, kagaya ng asin sa dagat at tubig.
Kumain ng isang natural na atsara bilang isang meryenda upang isama ang ilang mga probiotics sa iyong araw
Hakbang 3. Gumamit ng sourdough na tinapay
Maaari kang makakuha ng paghahatid ng mga probiotics mula sa pagkain ng sourdough na tinapay. Ang tinapay na ito ay mababa din sa glycemic index, kaya't hindi nito ibubuhos ang iyong asukal tulad ng ibang mga tinapay.
Sa halip na regular na tinapay, gumamit ng sourdough upang gawin ang iyong pang-araw-araw na sandwich
Hakbang 4. Gumawa ng miso sopas
Ang Miso ay gawa sa fermented na sangkap, kaya't nagbibigay ito ng isang mahusay na mapagkukunan ng mga probiotics. Maaari kang magdagdag ng isang kutsarang miso sa tubig para sa isang masarap na sopas.
Magkaroon ng isang tasa ng miso sopas para sa tanghalian o hapunan upang magdagdag ng ilang mga probiotics
Hakbang 5. Subukan ang tempeh
Ang tempeh ay gawa sa fermented soybeans. Ito ay isang vegetarian na pagpipilian na maaari mong gamitin upang mapalitan ang karne sa mga pinggan. Dahil ito ay fermented, nagbibigay ito ng isang mahusay na mapagkukunan ng probiotics.
Gumamit ng tempe sa halip na karne sa iyong pasta, ihalo, o salad
Paraan 3 ng 4: Pagsasama sa Mga Probiotics na Iba Pang Mga Paraan
Hakbang 1. Kumuha ng isang suplemento ng prebiotic
Ang prebiotic ay isang uri ng natutunaw na hibla na maaaring matunaw sa tubig at ginagamit ng gat bacteria para sa fuel. Maghanap ng mga suplementong prebiotic na naglalaman ng inulin, fructooligosaccharides (FOS), at galactooligosaccharides (GOS). Kumikilos ito bilang mga prebiotics, sumusuporta sa mga probiotics.
Dapat mo ring hanapin ang isang selyo na "Na-verify ng USP", na nagpapahiwatig na ang isang lab na walang kita, ang USP, ay nasuri ang katotohanan ng mga nilalaman at nalaman na ang bakterya o iba pang mga sangkap na nakalista sa label ay talagang nasa bote
Hakbang 2. Kumuha ng probiotic supplement
Maaaring kunin ang mga suplemento na naglalaman ng Probiotic upang madagdagan ang bilang ng mga kapaki-pakinabang na bakterya ng gat. Kumuha ng isang form na kinokontrol-pakawalan. Nais mo ang isang uri ng probiotic na nagpapahintulot sa kapsula o tablet na matunaw pagkatapos na dumaan ito sa tiyan, na ginagawa ng kinokontrol na paglabas. Suriin ang petsa ng pag-expire. Siguraduhin na ang suplemento ay naglalaman ng hindi bababa sa 25 bilyong Colony Forming Units (CFUs).
- Tiyaking ang probiotic ay naglalaman ng maraming iba't ibang mga uri ng bakterya, ngunit hindi bababa sa naglalaman ng L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum, at B. bifidum.
- Ang ilang mga produkto ay nagsasama ng isang lebadura, Saccharomyces, na gumagana nang mabisa upang matulungan protektahan ang bakterya ng gat. Dapat itong iwasan kung mayroon kang IBS, lalo na kung mayroon kang SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth).
Hakbang 3. Kumain ng mga prebiotic na pagkain
Ang mga prebiotic na pagkain ay mga pagkain na sumusuporta at mahalagang nagpapakain ng bakterya ng gat. Kainin ang mga pagkaing prebiotic na ito kahit dalawang beses sa isang araw. Kasama sa mga prebiotic na pagkain ang:
- Oatmeal
- Pulang alak
- Mahal
- Roots ng choryory
- Mga artichoke sa Jerusalem
- Mga berde ng dandelion
- Bawang
- Mga leeks
- Asparagus
- Bran ng trigo
- Inihurnong harina ng trigo
- Saging
- MAPLE syrup
- Mga legume
Paraan 4 ng 4: Pagdaragdag ng Mga Pagkain na Tumutulong sa Pagkatunaw
Hakbang 1. Kumain ng mga berdeng dahon na gulay
Ang mga berdeng dahon na gulay ay ilan sa pinakamahalagang pagkain na maaari mong isama sa iyong diyeta. Sinusuportahan ng mga gulay na ito ang paglaki ng malusog na bakterya. Naglalaman ang mga ito ng mga sangkap na ginagamit ng bakterya upang makagawa ng mga anti-namumula na sangkap at, hindi sinasadya, maaaring makatulong na maiwasan ang cancer.
- Kumain ng kale, spinach, Swiss chard, at mga gulay mula sa mustasa, collard, beet, at mga halaman ng turnip. Isama din ang brokuli, brussel sprouts, repolyo, cauliflower.
- Maaari kang kumain ng isa hanggang limang tasa ng maitim na mga halaman. Hindi ka makakain ng masyadong maraming madilim na mga halaman.
Hakbang 2. Taasan ang iyong hibla
Ang mga mapagkukunan ng hibla ay hindi nagbibigay ng bakterya, ngunit ang hibla ay mahalaga para sa isang malusog na gat microbiome. Gumagawa ang hibla sa diyeta ng isang bilang ng mga pag-andar. Matutulungan ka nitong madagdagan ang kaayusan ng paggalaw ng bituka, makakatulong na alisin ang metabolic at nakakalason na basura, at nagbibigay ng gasolina para sa gat microbiome. Ang kakulangan sa hibla ay maaaring gutom sa bakterya ng gat at pipilitin silang maghanap ng gasolina mula sa iba pang mga mapagkukunan, tulad ng lining ng uhog ng gat.
- Ang mga pagkaing mataas ang hibla ay may kasamang buong butil, gulay, at prutas. Kainin ang balat ng prutas, tulad ng mansanas, plum, prun, peach, at nektarine.
- 20 hanggang 35 gramo ng hibla sa isang araw ay isang makatuwirang layunin. Kung maaari kang kumuha ng higit pa, mas mabuti pa iyan. Ang ilang mga tao ay mas mahusay na gumagawa ng mas maraming hibla, kahit na maraming hibla ay maaaring maging sanhi ng gas sa ilan.
Hakbang 3. Kumain ng mga gulay na krus
Ang mga cruciferous na gulay tulad ng broccoli, brussel sprouts, repolyo, at cauliflower ay naglalaman ng hibla, na makakatulong sa pantunaw.
Ang mga cruciferous na gulay tulad ng broccoli, brussel sprouts, repolyo, at cauliflower ay naglalaman ng mga sangkap na kilala bilang glucosinolates. Ang mga glucosinolates ay mga kemikal na naglalaman ng asupre na, sa panahon ng panunaw, pagkasira upang mabuo ang mga indole, nitrile, thiocyanates, at isothiocyanates. Ang Indole-3-carbinol at sulforaphane ang pinaka-pinag-aralan ng mga sangkap na ito, at nahanap na pinipigilan ang paglago ng cancer ng pantog, suso, colon, atay, baga, at tiyan sa mga hayop sa lab. Alam din natin na ang mga tao na ang mga pagdiyeta ay nagsasama ng mga gulay na ito ay may posibilidad na magkaroon ng mas kaunting mga cancer
Hakbang 4. Kumain ng beans
Naglalaman ang mga bean ng maraming hibla, ngunit naglalabas din sila ng mga short-chain fatty acid (SCFAs). Ang mga SCFA na ito ay nagpapalakas at sumusuporta sa bakterya ng gat.
