Ang mga madilim na gulay ay nakakakuha ng maraming pansin kani-kanina lamang. Ang mga masustansyang gulay na ito ay madalas na may label bilang "superfoods" - at tama ito. Maraming mga madilim na malabay na gulay (tulad ng spinach, kale o collard greens) ay naka-pack na may maraming mga kapaki-pakinabang na nutrisyon, tulad ng bitamina A, C, E at K. Bilang karagdagan, mataas sila sa iba't ibang mga mineral tulad ng iron, magnesium at calcium. Hindi iyon banggitin ang lahat ng mga hibla at antioxidant na naglalaman din sila! Ang mga gulay ay tiyak na isang item na dapat mong gumana upang maisama nang mas madalas sa iyong diyeta. Kung hindi ka pamilyar sa mga gulay na ito at hindi sigurado sa mga pinakamahusay na paraan upang magamit ang mga ito o naghahanap ka ng mga bagong paraan upang maihanda sila, maraming mga pamamaraan at resipe upang matulungan kang madagdagan ang dami ng mga gulay sa iyong diyeta.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagdaragdag ng Mga Gulay sa Iyong Diet
Hakbang 1. Paglilingkod ng mga gulay sa mga resipe ng agahan
Maaari kang mabigla na ang agahan ay maaaring maging isang mahusay na oras ng pagkain upang isama ang isang paghahatid ng mga gulay. Kunin ang iyong araw sa isang malusog at masustansiyang pagsisimula sa pamamagitan ng paghuhugas ng mga gulay (hilaw o luto) sa ilan sa iyong mga tipikal na resipe ng agahan.
- Ang mga gulay na gulay ay mahusay na gumagana bilang isang batayan para sa mga poached o maaraw na mga itlog. Ang mga ito ay mahusay din na halo-halong sa mga piniritong itlog o sa isang frittata. Gumamit ng langis ng oliba upang igisa ang mga gulay, at magdagdag ng isang malusog na taba.
- Kung gusto mo ng mabilis na mga almusal, maaari kang magdagdag ng mga naka-gulay na gulay sa isang breakfast burrito.
- Ang mga hilaw na gulay ay maaaring dalisay sa isang pamahalaang pang-agahan o inumin para sa isang baso ng nutrient-siksik na katas ng gulay.
Hakbang 2. Paghaluin ang mga gulay sa mga lutong kalakal
Ang isa pang paraan upang magdagdag ng mga gulay sa iyong pagkain ay sa pamamagitan ng paghahalo sa mga ito sa mga pagkain. Ang mga lutong kalakal (parehong masarap at matamis) ay mahusay na mga sasakyan upang magdagdag ng mga gulay.
- Kapag pinaputulan mo o tinadtad ang mga gulay at idinagdag ang mga ito sa mga lutong kalakal, ito ay isang madaling paraan upang makakuha ng labis na hit ng nutrisyon at palakasin ang pangkalahatang nilalaman ng pagkaing nakapagpalusog.
- Bilang karagdagan, kung mayroon kang anumang mga picky eaters sa bahay, ang paghahalo ng mga gulay sa mga inihurnong kalakal ay isang mahusay na paraan upang sneak ang mga ito.
- Maaari kang magdagdag ng puro o makinis na tinadtad na mga gulay sa mga pagkain tulad ng: meatloaf, meatballs, lasagna, mac at keso, casseroles, burrito o enchilada, muffin at mabilis na tinapay.
Hakbang 3. Itapon ang mga ito sa mga sopas at nilaga
Ang isa sa mga magagaling na katangian tungkol sa mga gulay ay hindi sila nangangailangan ng maraming oras sa pagluluto - lalo na kung ihalo mo ang mga ito sa mga mainit na pagkain at likido. Kung gumagawa ka ng isang pangkat ng sopas o nilagang, isaalang-alang ang pagtapon ng ilang mga bilang ng mga gulay sa pagtatapos ng proseso ng pagluluto.
- Ang pagtatapon ng mga gulay sa mga sopas at nilagang ay isang napakabilis at madaling paraan upang magdagdag ng higit pa sa iyong diyeta. Napakabilis nilang malanta at maging malambot at magiliw.
- Maaari kang magdagdag ng parehong frozen o raw, tinadtad na mga gulay sa mga sopas at nilagang. Kapwa gumagana nang maayos; gayunpaman, kakailanganin mong magdagdag ng mas maraming mga hilaw na gulay kaysa sa frozen dahil ang mga ito ay naluto na.
- Isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga gulay sa mga sopas o nilagang kagaya ng: puting sopas ng bean, sopas ng kasal sa Italya, sopas ng baka at barley, vegetarian chili o sopas ng manok na tortilla.
Hakbang 4. Pag-puree sa kanila sa mga sarsa at marinade
Ang mga gulay ay mayroong natatanging lasa - ang ilan ay maanghang, ang ilan ay mapait at ang ilan ay medyo matamis. Ang mga lasa na ito ay pinahiram ng mabuti ang kanilang sarili sa iba't ibang mga sarsa o marinade.
- Hindi mo laging kailangang magkaroon ng mga gulay bilang isang salad o igisa. Maaari silang magdagdag ng maraming lasa sa iba't ibang mga sarsa o marinade - tulad ng mga halaman.
- Upang matulungan ang mga madilim na gulay na magsama ng walang putol sa iba't ibang mga sarsa o marinade, kakailanganin mong puree ang mga ito o iproseso ang mga ito sa isang food processor. Maraming beses, habang gumagawa ka ng sarsa o pag-atsara, kakailanganin mong gumamit ng isang food processor o blender. Habang nagdaragdag ka sa iba pang mga sangkap, magdagdag din sa iyong mga gulay.
- Ang mga ideya para sa madilim na mga gulay ay kinabibilangan ng: pesto, chimichurri sauce, tomato sauce, salsa at salad dressing.
Hakbang 5. Pagdagdagan ang halaga ng nutrisyon ng mga pagkain na may mga gulay
Palaging isang mahusay na ideya na maghanap ng mga paraan upang magdagdag ng mas maraming nutrisyon sa bawat pagkain. Dahil ang mga gulay ay napaka-nutrient-siksik, ang pagdaragdag ng mga ito sa karaniwang pagkain at pinggan ay maaaring makatulong na mapalakas ang kanilang pangkalahatang nilalaman sa pagkaing nakapagpalusog.
- Mag-isip ng mga pagkain kung saan maaari kang magdagdag ng ilang mga gulay o gulay. Samantalahin ang pagkakataong iyon upang magdagdag ng mga gulay sa iyong pagkain.
- Halimbawa, maaari kang magdagdag ng napakaraming gulay sa iyong sandwich, sub, hamburger o pambalot.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang paggamit ng maitim na mga gulay (lalo na ang mga malalaking dahon tulad ng kale o collard greens) bilang iyong aktwal na balot. Ditch ang tinapay at gumamit ng isang nutrient-siksik na madilim na berde para sa nadagdagan na nutrisyon.
- Ang iba pang mga pagkakataong magdagdag ng mga gulay sa mga pinggan ay kinabibilangan ng: mga gulay na gulay sa tuktok ng pizza, mga nalalanta na gulay na itinapon sa spaghetti at tinadtad na mga gulay sa mga salad ng butil.
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Mga Gulay na Madaling Idagdag sa Mga Pagkain
Hakbang 1. Laging maghugas at maghanda ng mga gulay
Ang pagdaragdag ng mga gulay sa iyong pagkain ay maaaring maging mahirap - lalo na kung nagmamadali ka kapag handa ka nang maghanda ng pagkain. Gawing mas madali ang pagdaragdag ng mga gulay sa iyong diyeta sa pamamagitan ng paggawa ng ilang prep na gawain nang maaga.
- Pag-uwi mula sa grocery store, magsimulang gumawa ng ilang prep work. Maaari kang magkaroon ng mga gulay na handa na upang kumain para sa isang linggo at i-save ang iyong sarili ng dagdag na oras.
- Karamihan sa mga gulay, lalo na ang mga nagmumula sa merkado ng mga magsasaka o binili nang maramihan, ay kailangang linisin nang mabuti bago gamitin. Ihagis ang mga ito sa tubig at patakbo ang mga ito sa pamamagitan ng isang spinner ng salad nang maaga. Malilinis ka at handa nang pumunta sa mga gulay sa iyong mga kamay.
- Isaalang-alang din ang pagpuputol o pagputol ng mga gulay nang maaga. Kapag tinadtad na ang mga ito, maiimbak mo ang mga ito sa ref upang magamit tuwing handa ka na. Tandaan na ang ilang mga gulay ay magkakaroon ng ilang espesyal na paghahanda - kakailanganin mong alisin ang makapal na gitnang tangkay mula sa mga collard greens, halimbawa. Tiklupin lamang ang dahon sa kalahati, at gupitin ang tangkay.
- Itabi ang iyong mga gulay sa isang zip top bag sa crisper drawer ng iyong ref. Ang mga malinis na gulay ay mag-iimbak nang maayos sa loob ng ilang araw.
Hakbang 2. Panatilihing madaling gamitin ang mga sariwang gulay
Ang mga sariwang gulay ay hindi kapani-paniwalang maraming nalalaman. Kung sila ay nakahanda at handa nang gamitin, ang mga ito ay isang mahusay na pagpipilian na magkaroon sa kamay.
- Mag-stock ng sariwa, hilaw na mga gulay lingguhan sa grocery store. Ang pagkakaroon ng magagamit na mga ito ay isang madaling paraan upang magluto ng isang mabilis na pinggan o maghatid ng isang salad.
- Maraming pagpipilian ngayon sa grocery para sa mga gulay na hugasan, tinadtad, at handa nang gamitin.
- Ang mga sariwang gulay ay maaaring magamit sa isang kurot bilang isang salad. Kailangan mong gumawa ng kaunti upang walang trabaho sa prep na may mga sariwang gulay. Itinapon sa ilang pagbibihis (subukan ang langis ng oliba at balsamic suka) at isang payat na protina, mayroon kang masarap na pagkain sa loob ng ilang minuto.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang pagbili ng mga nakapirming gulay
Ang isa pang pagpipilian na makakatulong sa iyo na madagdagan ang iyong paggamit ng mga gulay ay sa pamamagitan ng pagbili ng mga nakapirming gulay. Ang mga ito ay naluto na at tinadtad kaya handa na silang i-reheate sa mga pagkain.
- Ang mga frozen na gulay ay isang mahusay na kahalili sa sariwa. Kung hindi ka makahanap ng mga sariwang gulay na maganda ang hitsura sa tindahan o merkado, isaalang-alang ang pagbili ng frozen.
- Ang mga frozen na gulay ay minimal na naproseso. Karaniwan silang pinili sa rurok ng pagiging bago, mabilis na luto at nagyeyelo. Bilang karagdagan, ang mga unseasoned greens ay walang idinagdag na pampalasa o asin.
- Ang mga frozen na gulay ay panatilihing maayos sa freezer. Maaari kang maglabas ng isang maliit na bahagi at magpainit o magluto kung kinakailangan. Ang mga ito ay mahusay din na pagpipilian kung kailangan mo ng mas malaking dami ng mga gulay na matuyo sa mga sopas, nilaga o ginagamit sa mga lutong kalakal.
Hakbang 4. Wilt greens nang maaga
Ang isang simpleng lansihin upang matulungan kang makakuha ng mabilis sa paghahatid ng mga gulay, ay sa pamamagitan ng pagluluto ng mga gulay nang maaga. Napakahusay nito lalo na kung nasisiyahan ka sa mga nalalanta o iginulay na mga gulay.
- Matapos mong hugasan at maihanda ang iyong mga gulay, isaalang-alang ang pag-aalis ng isang pangkat para sa isang linggo. Magagamit mo ang mga ito upang magamit sa mga recipe o upang maghatid bilang isang simpleng panig.
- Ang mga naka-berdeng gulay ay tumatagal lamang ng ilang minuto. Maaari mong igisa ang mga ito ng kaunting langis ng oliba, asin, paminta at anumang iba pang pampalasa na gusto mo.
- Itabi sa isang lalagyan na hindi masasaklaw sa ref hanggang sa kailangan mo ang mga ito. Painitin muli ang mga ito sa isang kawali o microwave at mayroon kang mahusay na paghahatid ng mga gulay na handa nang kainin.
Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng Mga Recipe sa Mga Gulay
Hakbang 1. Gumawa ng berdeng mga scrambled na itlog para sa agahan
Simulan ang iyong araw sa isang suntok ng labis na nutrisyon. Paghaluin ang iyong mga paboritong gulay sa iyong umaga na pinag-agawan para sa iyong unang paghahatid ng mga nutritional pack na gulay na ito.
- Magsimula sa pamamagitan ng pag-init ng kaunting langis ng oliba sa isang maliit na kawali sa isang medium-high heat. Alinmang idagdag sa 1/4 tasa ng mga nakapirming gulay (tulad ng spinach) o 1 tasa ng mga sariwang gulay.
- Lutuin ang mga gulay hanggang sa malaya at maiinit.
- I-crack ang isa hanggang dalawang itlog sa kawali at gaanong pinag-agawan ang mga ito gamit ang isang kutsarang kahoy o spatula. Maghalo hanggang sa pagsamahin ang mga itlog at gulay.
- Lutuin ang iyong mga gulay at itlog hanggang maluto ang mga itlog - mga dalawa hanggang tatlong minuto. Budburan ang kaunti ng iyong paboritong keso at ihatid.
Hakbang 2. Paghaluin ang isang berdeng smoothie para sa isang meryenda sa hapon
Kung kailangan mo ng pampalakas sa hapon, maghalo ng isang prutas at gulay na smoothie. Hindi mo malalaman na pinaghalo mo ang mga gulay sa mga matamis na inumin.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 1/2 tasa ng alinman sa gatas, tubig o 100% na juice sa silindro ng isang blender.
- Pagkatapos ay idagdag sa 1/2 tasa ng iyong paboritong frozen na prutas. Maaari kang gumawa ng mga nakapirming berry, saging o kahit mangga. Para sa karagdagang protina, idagdag sa 1/4 tasa ng greek yogurt.
- Paghaluin ang mag-ilas na manliligaw ng ilang segundo hanggang sa magsimulang pagsamahin ang mga sangkap. Pagkatapos ay idagdag sa 1 tasa ng spinach o kale. Ang spinach ay medyo mas matamis at hindi gaanong mapait kaysa sa kale.
- Paghaluin muli hanggang ang lahat ng mga sangkap ay lubusang pinagsama at ang inumin ay may makinis at mag-atas na pare-pareho. Uminom kaagad.
Hakbang 3. Maghurno ng isang pangkat ng mga kale chips
Kung nasisiyahan ka sa malutong, maalat na meryenda, palitan ang iyong mga potato chip para sa mga kale chips. Ang mga ito ay malutong at malutong at masisiyahan ang iyong pagkahumaling sa meryenda sa hapon.
- Magsimula sa pamamagitan ng pag-preheat ng oven hanggang 350F. Ihanda rin ang iyong kale. Hugasan at lubusan matuyo ang bawat dahon ng kale.
- I-rip ang kale sa mga piraso ng laki ng maliit na chip o kasing laki ng iyong palad. Mababawas sila nang kaunti sa oven. Ihagis sa ilang langis ng oliba at iyong mga paboritong pampalasa (tulad ng asin at paminta o bawang at parmesan cheese).
- Maghurno ng kale chips ng halos 15 minuto sa oven. Pagmasdan ang mga ito dahil madali silang masusunog. Kain na agad!
Hakbang 4. Kumuha ng isang patabingiin sa klasikong Caesar salad na may kale
Kung nasisiyahan ka sa mga klasikong Caesar salad, tiyak na gusto mo ang isang kale Caesar. Halos magkapareho, ang salad na ito ay gumagamit ng nutrient rich kale sa halip na mga dahon ng romaine lettuce.
- Magsimula sa pamamagitan ng paghuhugas ng isang bungkos ng kale. Ang Tuscan o dino kale ay isang mahusay na bersyon na gagamitin dahil mas malambot ito kaysa sa kulot na dahon ng kale.
- Pinong gupitin ang mga dahon ng kale at ihagis kasama ang iyong paboritong dressing ng Caesar salad. Pahintulutan ang kale at pagbibihis na umupo nang magkakasama, halo-halong, mga 30 minuto. Nakakatulong ito sa paglalambot ng mga dahon ng kale.
- Ihagis sa mga topping tulad ng ahit na parmesan keso, crouton at bagoong. Paglingkuran kaagad.
Hakbang 5. Magbalot ng mga low-carb swiss chard na balot para sa tanghalian
Kung pinapanood mo ang iyong baywang o nais lamang na subukan ang ibang pag-inom sa iyong oras ng pananghalian, subukang gumamit ng isang dahon ng litsugas bilang isang balot. Malaki, madilim na mga gulay ay mahusay para dito.
- Magsimula sa pamamagitan ng lubusan na paghuhugas ng isang dahon ng chard ng Switzerland (maaari mo ring gamitin ang isang collard green leaf). Sa pamamagitan ng isang paring kutsilyo, dahan-dahang at maingat na gupitin ang makapal na tadyang o tangkay mula sa dahon at itapon.
- Ikalat ang tungkol sa 1/4 tasa ng hummus sa dahon. Budburan ng asin at paminta sa panlasa.
- Layer sa 1/2 ng manipis na hiwa ng abukado, 2 kutsarang keso ng feta, dalawa hanggang tatlong hiwa ng kamatis at ilang manipis na hiwa ng pipino.
- I-roll ang iyong balot ng litsugas tulad ng isang burrito. Gupitin ang kalahati at ihain kaagad.
Mga Tip
- Ang mga gulay ay isang mahusay na pangkat ng pagkain upang gumana sa pagdaragdag sa iyong diyeta. Ang dami ng mga bitamina at mineral ay mataas at maaaring makatulong sa iyo na mapagbuti ang iyong pangkalahatang diyeta.
- Ang mga dahon ng halaman ay mayaman din sa hibla. Tinutulungan ka ng hibla na pakiramdam na busog ka, at makakatulong sa pagbawas ng timbang. Ang hibla ay maaari ding magpababa ng kolesterol, at makakatulong mapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagbagal ng pagsipsip ng mga carbohydrates pagkatapos mong kumain.
- Subukan ang iba't ibang mga iba't ibang mga gulay sa bawat linggo. Maraming mga pagkakaiba-iba, tiyak na makakahanap ka ng ilang na nasisiyahan ka.
- Huwag kalimutan ang tungkol sa pagluluto ng mga gulay. Kung hindi mo gusto ang lasa o pagkakayari ng mga hilaw na gulay, isaalang-alang ang pagluluto nito.
- Kung nakakita ka ng mga gulay na masyadong mapait para sa iyo sa pangkalahatan, baka gusto mong bigyan ng shot ang sanggol na spinach, dahil ito ay isa sa hindi gaanong mapait na mga gulay na maaari mong subukan.
