Ang Vitamin D ay isang nutrient na maaaring maiwasan ang iba't ibang mga malalang sakit, kabilang ang maraming uri ng cancer. Gayunpaman, karamihan sa mga tao ay kulang sa bitamina D, dahil ang karamihan sa mga pagkain ay hindi mayaman dito. Ang pinaka-masaganang mapagkukunan ng bitamina D ay talagang ang araw, ngunit mapalawak para sa kalusugan ng balat ang pinalawig na pagkakalantad sa araw. Ang pagpapanatili ng sapat na antas ng bitamina D ay maaaring maging isang mahirap, ngunit sa pamamagitan ng pagdiyeta, maingat na pagkakalantad sa araw, at inaprubahang paggamit ng suplemento ng manggagamot, maaari kang umani ng mga benepisyo ng mahalagang pagkaing ito.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagdaragdag ng Iyong Vitamin D Intake
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng mga suplementong bitamina D
Bagaman ang bitamina D ay mahalaga para sa iyong kalusugan, hindi ito matatagpuan sa kasaganaan sa mga pagkaing kinakain natin. Tulad ng naturan, hindi posible na makakuha ng sapat na bitamina D sa pamamagitan lamang ng pagdiyeta. Bagaman dapat kang maghanap ng mga produktong pagkain para sa ilan sa iyong bitamina D, ang mga suplemento ay isang mahalagang bahagi ng iyong pamumuhay sa kalusugan para sa kakulangan na mapagkukunan ng nutrient na ito. Ang mga suplemento ng bitamina D ay matatagpuan sa dalawang anyo na over-the-counter: bitamina D2 (ergocalciferol) at bitamina D3 (cholecalciferol).
- Ang Vitamin D3 ay ang form na natural na matatagpuan sa mga isda at ginawa ng katawan kapag ito ay nagbigay metabolismo ng sikat ng araw. Naisip din na hindi gaanong nakakalason sa malalaking halaga kaysa sa bitamina D2, kahit na ito ang mas malakas na form at mayroong higit na mga benepisyo sa kalusugan.
- Karamihan sa mga eksperto ay inirerekumenda ang mga suplemento ng bitamina D3 kaysa sa D2. Tanungin ang iyong propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan para sa mga rekomendasyon sa kalidad ng dosis at tatak.
- Tiyaking ikaw ay isang suplemento ng magnesiyo kasama ang iyong bitamina D. Ang magnesiyo ay kinakailangan para sa pagsipsip ng bitamina D, ngunit naubos ng proseso. Ang pagkuha ng bitamina D nang walang pagtaas ng paggamit ng magnesiyo ay maaaring humantong sa isang kakulangan.
- Huwag magsimulang kumuha ng mga pandagdag nang hindi muna kumunsulta sa doktor.
Hakbang 2. Mag-opt para sa mga suplemento ng bitamina D2 kung ikaw ay Vegan
Ang bitamina D3 ay mas kumpleto, ngunit nagmula ito sa mga produktong hayop. Maaaring iwasan ito ng mga Vegan at vegetarian, sa kabila ng mga benepisyo sa kalusugan. Ang mga pandagdag sa bitamina D2, sa kabilang banda, ay ginawa ng synthetically gamit ang amag, at hindi talaga nagsasangkot ng mga produktong hayop.
Hakbang 3. Pagbutihin ang iyong pag-access sa sikat ng araw, nang may pag-iingat
Bagaman ang bitamina D ay mahirap makuha sa aming mga mapagkukunan ng pagkain, masagana ito sa sikat ng araw. Gayunpaman, kailangan mong hampasin ang isang maselan na balanse sa pagitan ng hindi sapat at labis na sikat ng araw: hindi mo nais na sunugin o labis na ilantad ang iyong balat. Upang hanapin ang balanse na ito, maaari kang gumastos ng 10 hanggang 20 minuto sa araw nang dalawang beses sa isang linggo, na may sunscreen lamang sa iyong mukha. Bilang kahalili, maaari kang gumastos ng 2-3 minuto sa araw nang maraming beses sa isang linggo, kasama mo pa rin ang sunscreen sa iyong mukha. Alinmang paraan, tiyakin na hindi maliligo ng isang oras pagkatapos ng pagkakalantad ng araw.
- Mag-ingat na huwag maipakita nang labis ang iyong balat sa mga sinag ng UV sa sikat ng araw. Ang UV radiation ay sanhi ng cancer sa balat, na nagreresulta sa tinatayang 1.5 milyong mga kaso sa US bawat taon. Iwasan ang mga sunog sa lahat na gastos - hindi dahil sa nasaktan sila, ngunit dahil napinsala nila ang mga cell ng balat sa paraang maaaring magresulta sa paglaki ng cancer.
- Magpatuloy na gumamit ng sunscreen para sa lahat ng iba pang mga pagkakataon ng pagkakalantad sa araw. Malamang kukuha ka pa rin ng ilang bitamina D habang nakasuot ng sunscreen, ngunit ang kakayahang protektahan ang balat mula sa mapanganib na UV radiation ay nababawasan din ang paggawa ng bitamina D.
- Ang iyong balat ay hindi na kailangang pangitain para makakuha ka ng sapat na bitamina D sa pamamagitan ng pagkakalantad sa araw.
Hakbang 4. Magkaroon ng kamalayan ng mga kadahilanan na maaaring makaapekto sa paggawa ng bitamina D mula sa pagkakalantad sa araw
Ang iyong kalapitan sa ekwador ay isang kadahilanan din; ang mga taong nakatira malapit dito ay magkakaroon ng mas malakas na pagkakalantad sa araw kaysa sa mga nakatira malapit sa hilaga at timog na mga poste. Ang iyong natural na kulay ng balat ay maaari ring makaapekto sa produksyon ng bitamina D, dahil ang maputlang balat ay gumagawa ng mas madali kaysa sa mas maitim na balat na balat dahil sa mas mababang nilalaman ng melanin.
- Habang hindi mo maaaring mabago ang mga salik na iyon, maaari kang pumili kung anong oras ng araw upang ilantad ang iyong sarili sa araw. Piliin ang mga oras ng tanghali, kaysa sa maagang umaga o gabi. Sa kalagitnaan ng araw, mas malakas ang araw, at makakagawa ka ng mas maraming bitamina D.
- Ilantad ang mas maraming balat hangga't maaari. Sa loob ng ilang minuto na sadyang naglalagay ka sa araw, huwag magtakip ng mahabang pantalon at manggas! Ang mas maraming balat na inilalantad mo, mas maraming bitamina D ang iyong malilikha. Gayunpaman, gamitin ang iyong paghuhusga. Kung nakatira ka sa isang lugar na may napakalakas na sikat ng araw, ang mga nasabing kasanayan ay maaaring magresulta sa pagkasunog.
- Magkaroon ng kamalayan na ang pagkakalantad sa araw ay mataas pa rin kahit na sa buong sakop ng ulap.
- Nag-iimbak ang iyong katawan ng bitamina D, kaya't ang sistematikong pagkakalantad sa tagsibol at tag-init ay maaaring mapanatiling ligtas ka sa buong taon.
Hakbang 5. Kumain ng mga pagkaing mas mayaman sa bitamina D
Habang walang sapat na bitamina D sa isang normal na diyeta upang masiyahan ang aming mga pangangailangan, dapat mo pa ring subukang makuha ang karamihan sa pamamagitan ng pagkain hangga't maaari. Ang pinakamahusay na likas na mapagkukunan ng bitamina D ay ang isda, kabilang ang salmon, mackerel, tuna, at sardinas. Kung maaari mo itong sikmalin, ang bakal ng atay ng langis ay mahusay ding mapagkukunan. Ang mga produktong gatas tulad ng mga egg yolks at keso ay mayroon ding kaunting bitamina D sa kanila.
Hakbang 6. Maghanap para sa pinatibay na mga produktong pagkain
Habang kumakalat ang kamalayan sa mga pakinabang ng bitamina D, mas maraming mga kumpanya ang nagdaragdag ng bitamina D sa mga pagkain na kung hindi ay hindi mabubuting mapagkukunan. Basahin ang mga label sa nutrisyon upang makita kung ang isang produkto ay hindi napatibay ng bitamina D. Ang pinakakaraniwang mga produkto ay mga gatas at cereal sa agahan.
Hakbang 7. Limitahan ang iyong paggamit ng caffeine
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang caffeine ay maaaring makagambala sa mga receptor ng bitamina D at pipigilan ang pagsipsip nito. Dahil sa epekto nito sa bitamina D, ang caffeine ay maaaring makaapekto sa negatibong antas ng calcium sa katawan, dahil ang bitamina D ay nakakatulong sa pagsipsip ng calcium. Iwasan ang labis na pagkonsumo ng mga mabibigat na caffeine na produkto tulad ng kape, tsaa, at mga caffeine na softdrink.
Subukang kumuha ng Vitamin D sa paglaon ng araw, tulad ng oras ng tanghalian, at hindi kasama ang iyong umaga sa kape o tsaa
Hakbang 8. Sama-sama na gamitin ang lahat ng mungkahing ito
Walang isang bagay na maaari mong gawin upang magarantiyahan ang sapat na mga antas ng bitamina D. Iminumungkahi ng pananaliksik na ang mga suplemento ay hindi mabisa isang mapagkukunan ng nutrisyon tulad ng pagkain, ngunit ang aming mga mapagkukunan ng pagkain ay hindi nagbibigay ng sapat na bitamina D para sa pinakamainam na kalusugan. Ang nag-iisang likas na mapagkukunan ng bitamina D - ang araw - ay hindi kapani-paniwalang mapanganib sa maraming halaga, at maaaring maging sanhi ng cancer. Ang pinakamahusay na diskarte ay upang pagsamahin ang lahat ng tatlong mga pamamaraan - mga pandagdag, sikat ng araw, at diyeta - upang madagdagan ang antas ng iyong bitamina D.
Paraan 2 ng 2: Pag-unawa sa Kahalagahan ng Bitamina D
Hakbang 1. Maunawaan ang mga benepisyo sa kalusugan ng bitamina D
Ang isang iba't ibang mga kamakailang pag-aaral ay nagpakita ng bitamina D na maging isang mabisang hakbang sa pag-iingat para sa isang bilang ng mga malalang sakit. Sa partikular, alam na madagdagan ang pagtaas ng kakayahan ng katawan na sumipsip ng kaltsyum, pinipigilan ang mga isyu sa kalusugan ng buto mula sa rickets hanggang sa osteomalacia (paglambot ng buto) at osteoporosis. Ang iba pang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang pagtaas ng antas ng iyong bitamina D ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo, mabawasan ang tsansa na magkaroon ng atake sa puso o stroke, at mabawasan ang panganib ng diabetes, mga autoimmune disease, rheumatoid arthritis, at maraming sclerosis.
Hakbang 2. Magkaroon ng kamalayan sa mga panganib ng kakulangan sa bitamina D
Mahalagang gumawa ng isang sama-samang pagsisikap na ilabas ang mga antas ng bitamina D sa iyong katawan dahil ang mga kakulangan ay naugnay sa isang iba't ibang mga malalang sakit. Ang mababang antas ng bitamina D ay na-link sa type 1 diabetes, talamak na kalamnan at sakit ng buto, at maraming uri ng cancer, kabilang ang mga kanser sa suso, colon, prostate, ovarian, esophageal, at lymphatic.
Halos 40-75% ng mga tao ang kulang sa bitamina D, higit sa lahat dahil hindi ito sagana sa mga likas na mapagkukunan ng pagkain at maraming mga tao ang nakatira sa mga lugar na walang sapat na pagkakalantad sa araw. Bukod dito, ang pinakabagong kamalayan sa ugnayan sa pagitan ng UV ray at cancer ay nadagdagan ang paggamit ng sunscreen, na nagpapababa ng paggawa ng bitamina D
Hakbang 3. Alamin kung nasa panganib ka ng kakulangan sa bitamina D
Kahit na 40-75% ng mga tao ay walang sapat na bitamina D sa kanilang mga system, ang mga nahuhulog sa ilang mga kategorya ay nasa mas mataas na peligro ng kakulangan. Mahalagang magkaroon ng kamalayan sa iyong panganib, kaya maaari kang gumawa ng mga hakbang upang subaybayan at mapanatili ang antas ng iyong bitamina D. Kabilang sa mga kategorya ng peligro ang:
- Ang mga taong nagdurusa mula sa gallimau libre, o karamdaman sa araw. Ito ang mga tao kung saan nakakalason ang sikat ng araw.
- Ang mga taong bihirang makipagsapalaran sa labas,
- Mga taong sun-phobic
- Ang mga taong may mahinang nutrisyon na nagreresulta sa matinding pagkasensitibo sa ilaw
- Mga sanggol na eksklusibong nagpapasuso
- Ang mga nagdurusa mula sa isang fat malabsorption disease
- Ang mga nagsusuot ng damit na pantakip sa ulo araw-araw
- Ang mga matatanda, kung kanino ang pagsipsip ng balat ay hindi gaanong epektibo
- Ang mga taong nasa loob ng buong araw sa bahay - halimbawa, sa isang nursing home, atbp.
- Ang ilang mga tao na may mahigpit na mga rehimeng pandiyeta.
Hakbang 4. Nasubukan para sa kakulangan sa bitamina D
Suriin kung saklaw mo ang seguro sa pagsusuri ng dugo para sa kakulangan sa bitamina D, na tinatawag na 25 (OH) D test o calcidiol test. Kukuha ang doktor ng isang sample ng dugo mula sa iyo, pagkatapos ay ipapadala ito para sa pagtatasa ng lab.
- Kung hindi saklaw ng seguro ang pagsubok sa calcidiol, maaari kang bumili ng mga pagsusuri sa bahay nang online. Habang hindi sila magastos (humigit-kumulang na $ 50), maaaring mas mura sila kaysa sa dumaan sa isang doktor nang walang saklaw ng seguro.
- Ang kakulangan sa bitamina D ay maaaring mahirap makilala, dahil may kaugaliang gayahin ang maraming iba pang mga sintomas. Samakatuwid, ang pagkuha ng iyong mga antas ng bitamina D na regular na nasuri ay ganap na mahalaga.
Hakbang 5. Panatilihin ang iyong mga antas ng bitamina D sa loob ng inirekumendang saklaw
Kapag nakuha mo ang mga resulta mula sa iyong pagsubok sa calcidiol, kailangan mong bigyang-kahulugan ang mga ito at ayusin ang iyong pamumuhay nang naaayon. Ang mga resulta ng pagsubok ay nagbibigay ng data sa mga yunit ng ng / mL sa U. S. (nanograms bawat milliliter) at sa nmol / L (nanomoles bawat litro) sa iba pang mga bahagi ng mundo. Ang talagang sinusukat ng pagsubok ay ang dami ng calcidiol sa iyong dugo, na isang mahusay na tagapagpahiwatig ng mga antas ng bitamina D.
- Ayon sa Endocrine Society, kung ang iyong mga resulta ay babalik nang mas mababa sa 20 ng / mL (50 nmol / L), ikaw ay kulang sa bitamina D. Ang pagbabasa ng 21-29 ng / mL (52.5-72.5 nmol / L) ay nagmumungkahi na mayroon kang hindi sapat, ngunit hindi kulang ang bilang ng bitamina D.
- Kung ang iyong mga resulta ay nahuhulog sa kulang o hindi sapat na mga saklaw, ayusin ang iyong diyeta, sun na pagkakalantad, at suplemento na paggamit upang mapalakas ang iyong mga antas ng bitamina D.
- Ang ilang mga tao ay mas mahusay ang pakiramdam sa kanilang mga antas ng bitamina D sa mas mataas na dulo ng normal. Hanapin ang saklaw na pinakamahusay na gumagana para sa iyo at panatilihing suriin ang iyong mga antas sa suplemento at mga pagkaing mayaman sa bitamina-D.
Mga Tip
- 30 minuto ng sikat ng araw bawat araw ang kailangan lamang upang makapag-synthesize ng sapat na Vitamin D sa balat upang mapanatili ang malusog na antas.
- Mas mag-ingat kapag inilalantad sa araw ang mga sanggol, sanggol at bata. Dapat silang regular na tumambad sa araw ngunit gawin ang mga karaniwang pag-iingat para sa kaligtasan ng araw, kasama na ang pagsusuot ng mga sumbrero at damit na may mahabang manggas.
- Samantalahin ang araw sa huling bahagi ng araw, pagkatapos mong alisin ang sunscreen. Malinaw na maaaring ito ay mas mahirap gawin, dahil kakailanganin mong mag-shower upang alisin ang produkto; ngunit maaaring ito ay isang pagpipilian kung ikaw ay, halimbawa, ehersisyo pagkatapos ng trabaho.
- Kumuha ng suplemento ng Vitamin D3 kung nasa isang rehiyon na mababa ang sikat ng araw, tulad ng U. S. Pacific Northwest o kung nagtatrabaho ka sa night shift. Ang mga doktor ay maaaring magrekomenda ng 4000 hanggang 8000 IU bawat araw, ngunit kumunsulta sa iyong doktor para sa mga dosis na higit sa 2000 IU.
Mga babala
- Ang kumpletong takip ng ulap ay binabawasan ang enerhiya ng UV ng 50%; lilim (kasama na ang ginawa ng matinding polusyon) ay binabawasan ito ng 60%, ngunit hindi ito nangangahulugan na ang mga sensitibo sa araw ay ligtas. Mayroong isang bagay tulad ng isang "Cloud Burn," na kung saan ay isang pagkasunog na dulot ng mga sinag ng UV na hindi sinala ng mga ulap. Ang UVB radiation ay hindi tumagos sa baso, kaya't ang pagkakalantad sa sikat ng araw sa loob ng isang bintana ay hindi gumagawa ng bitamina D.
- Bilang isang natutunaw na bitamina, posible na labis na dosis sa bitamina D. Totoo ito para sa lahat ng mga bitamina na natutunaw sa taba: A, D, E at K. Ang maximum na dosis ay dapat mas mababa sa 10, 000 IU bawat araw ng Bitamina D.
-
Kasama sa mga panganib sa kakulangan sa Vitamin D:
- Ang Vitamin D Deficit Syndrome (VDDS) ay kilala rin bilang Rickets. Ang Rickets ay isang paglambot ng mga buto sa mga bata na maaaring humantong sa pagkabali at pagkasira ng katawan. Ang Rickets ay maaaring maging sanhi ng matinding pagsusuka at pagtatae na mabilis na makakait sa katawan ng mga kritikal na mineral.
- Mga problema sa ngipin, panghihina ng kalamnan (AKA Floppy Baby o Slinky Baby syndromes), green stick bali, yumuko na mga binti, kumatok sa tuhod (AKA Windswept tuhod), pangunahing mga deformidad ng buto sa cranium, pelvis, at gulugod, at pagtanggi ng calcium na sanhi ng Brittle Bone Disease ay pangunahing mga panganib din.
- Mga karamdaman sa pag-iisip tulad ng depression o Alzheimer's.
