Ang bawat isa ay naghihirap mula sa stress paminsan-minsan, ngunit kung minsan ang stress ay maaaring magsimulang makaapekto sa iyong buhay. Ang stress ay kung paano ang reaksyon ng iyong katawan sa mga hinihingi sa iyong buhay. Gayunpaman, kung nakakaranas ka ng matinding stress, alinman sa talamak o talamak, nang hindi natutunan kung paano pamahalaan ito, maaaring kailanganin mong pumunta sa pagpapayo upang makatulong na mapawi ang stress na ito. Kung nakakuha ka ng tamang uri ng pagpapayo, maaari kang gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay at matutunan ang mga mekanismo sa pagkaya upang makatulong sa iyong pamamahala ng stress.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagkuha ng Tamang Tulong
Hakbang 1. Maghanap ng isang lisensyadong tagapayo
Kapag naghahanap ka ng tulong sa iyong stress, maaari kang makahanap ng kagalang-galang na tagapayo upang makatulong na pamahalaan ito. Upang makahanap ng pinakamahusay na tagapayo, maghanap ng isa na dalubhasa sa mga diskarte sa pamamahala ng stress. Kailangan mo ring tiyakin na ang tagapayo ay may lisensya upang magsanay sa iyong estado.
Kung wala kang oras upang dumalo sa mga sesyon ng tao sa lahat ng oras, tingnan ang online na pagpapayo
Hakbang 2. Mangako sa pagpapayo
Upang maging epektibo ang iyong pagpapayo, kailangan mong tanggapin na kailangan mo ng tulong sa pamamahala ng iyong stress. Ang pamamahala ng stress ay tumatagal ng pagsisikap sa iyong bahagi upang ilipat ang iyong mga saloobin at makaya ang iyong stress, kaya kinakailangan ang iyong paglahok. Kailangang mangako ka sa anumang mga plano sa paggamot na maabot ng iyong tagapayo at upang makagawa sila para sa kanila.
Nangangahulugan ito na kailangan mong makinig sa lahat ng bagay na sinabi sa iyo ng iyong tagapayo bilang karagdagan upang gawin ang mga diskarte sa pag-alis ng stress na ibinigay sa iyo
Hakbang 3. Tratuhin ang anumang mga karamdamang nagaganap
Ang matinding stress ay maaaring maging sanhi ng maraming iba pang mga karamdaman sa pag-iisip na kailangang gamutin bilang karagdagan sa iyong pagkapagod. Kasama rito ang pagkabalisa, depression, at phobias. Kung ang iyong tagapayo ay masuri ang mga ito bilang karagdagan sa iyong mga isyu sa stress, bibigyan ka ng mga karagdagang paggamot na makakatulong din sa mga kundisyong iyon.
- Minsan, ang mga pamamaraan na ginagamit upang gamutin ang stress ay maaaring makatulong sa mga pinagbabatayan na karamdaman. Bilang karagdagan, ang paggamot sa iyong stress ay maaari ring makatulong na mabawasan ang iyong iba pang mga sintomas.
- Ang anumang labis na pagkapagod ay maaari ding maging sanhi ng mga pisikal na sintomas pati na rin, tulad ng pananakit ng ulo, pagduwal, mataas na presyon ng dugo, o mga problema sa puso.
Paraan 2 ng 4: Pag-uudyok sa Iyong Sariling Pumunta sa Counselling
Hakbang 1. Isaalang-alang ang mga dahilan kung bakit ayaw mong pumunta
Kahit na tumutulong sa iyo ang therapy, maaari kang magkaroon ng mga oras kung kailan mo nais na pumunta. Normal ito, ngunit mahalagang isaalang-alang kung bakit hindi mo nais na pumunta upang makausap mo ang iyong therapist tungkol dito. Ang ilang mga katanungan na maaari mong itanong sa iyong sarili ay isama:
- Kailan ka nagsimulang makaramdam ng ganito? Maaari mo ba itong ikonekta sa isang tukoy na sesyon?
- Naramdaman mo ba na hindi ka komportable sa pakikipag-usap sa iyong therapist o sa iyong mga appointment?
- Kung nasa gamot ka, sa palagay mo nakakaapekto ito sa nararamdaman mong sa mga negatibong paraan?
Hakbang 2. Kausapin ang iyong tagapayo kung hindi mo nais na pumunta
Minsan ang therapy ay maaaring maging matigas at maaaring hindi mo nais na pumunta sa isang appointment o sa lahat. Kung nangyari ito, mahalaga na makipag-usap sa iyong therapist tungkol sa iyong nararamdaman.
- Tawagan ang iyong therapist o kausapin siya nang personal. Subukang sabihin ang isang bagay tulad ng, "Nararamdaman kong huminto sa therapy dahil naabala ako ng _ pagkatapos ng aming session noong nakaraang linggo."
- Huwag biglang itigil ang pagpunta sa therapy kung hindi mo nais na pumunta. Tiyaking nakikipag-usap ka sa iyong tagapayo bago ka gumawa ng anumang mga desisyon.
Hakbang 3. Gumawa ng isang pagbabago upang gawing mas madali ang pagpapatuloy na therapy
Kung may isang bagay na nababago tungkol sa pagpunta sa therapy na nagdudulot ng mga problema sa iyo, maaaring kailangan mong baguhin ang isang bagay upang magpatuloy sa iyong pagpapayo sa pamamahala ng stress. Maaaring ito ay isang simpleng bagay na madaling mabago.
Halimbawa, kung ang oras ng araw ay masama para sa iyo, tanungin ang iyong tagapayo tungkol sa pagpupulong sa ibang oras. Kung ang mga bayarin ay masyadong mahal, tanungin ang iyong tagapayo kung siya ay nag-aalok ng isang antas ng sliding fee
Hakbang 4. Maghanap para sa isang bagong therapist kung sa tingin mo ay hindi komportable
Mahalagang maging komportable sa iyong therapist. Kung hindi ka komportable sa iyong tagapayo, pagkatapos ay maaari kang laging maghanap ng isang bagong tagapayo.
Bagaman maaaring maging medyo hindi komportable upang wakasan ang iyong relasyon sa isang therapist, ang pagiging matapat tungkol sa iyong damdamin ay mahalaga. Subukang sabihin ang isang bagay tulad ng, "Pinahahalagahan ko ang tulong na ibinigay mo sa akin, ngunit sa palagay ko magsisimula akong magtrabaho kasama ang ibang therapist."
Paraan 3 ng 4: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong mga nag-trigger ng stress
Bago mo masimulan ang paggamot sa pamamahala ng stress, kailangan mong makipagtulungan sa iyong tagapayo upang malaman ang iba't ibang mga uri ng pag-trigger para sa iyong stress. Ang mga nag-trigger ay maaaring tumagal ng maraming mga form at magiging iba para sa bawat tao. Ang mga nag-trigger na ito ay nahulog sa apat na mga kategorya, na kung saan ay:
- Panloob, na alin ang nauugnay sa iyong personal na damdamin, layunin, o inaasahan
- Panlabas, na kung saan ay nakababahalang mga sitwasyon na nangyayari sa iyo
- Talamak, na resulta mula sa tukoy at mga sitwasyon na bago at hindi mahulaan
- Talamak, na nagreresulta mula sa patuloy na pagkakalantad sa mga nakababahalang sitwasyon
Hakbang 2. Iwasan ang mga pag-trigger kapag posible
Maaaring may mga pag-trigger ng stress sa iyong buhay na maiiwasan mo. Makipagtulungan sa iyong tagapayo upang malaman kung aling mga pag-trigger ang maaari mong alisin mula sa iyong buhay. Maaaring mahirap ito, lalo na kung may mga tao sa iyong buhay na nagdudulot sa iyo ng stress.
- Kung may mga tao o ilang partikular na sitwasyon na hindi mo maaaring o ayaw mong alisin mula sa iyong buhay, makipagtulungan sa iyong tagapayo upang malaman kung paano mo sila mapapabuti.
- Halimbawa, kung ang patuloy na pagtalakay ng iyong kaibigan tungkol sa mga paghahanda sa kasal ay nagdudulot sa iyo ng labis na pagkapagod, pagkatapos ay maaari mong hilingin sa kanya na huwag pag-usapan ang pagpaplano sa kasal nang gayo'y nasa paligid mo.
Hakbang 3. I-reframe ang iyong mga pattern ng pag-iisip
Kapag nagpunta ka sa pagpapayo para sa pamamahala ng stress, maaari mong malaman kung paano mabawasan ang iyong stress sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong mga pattern ng pag-iisip. Maaaring gumamit ang iyong tagapayo ng mga diskarte sa pag-uugali na nagbibigay-malay sa pag-uugali upang matulungan kang makilala ang iyong mga pag-stress ng pagkapagod at pagkatapos ay ibaling ang mga ito sa mas positibo.
- Sa sandaling matingnan mo ang mga nakababahalang sitwasyon sa isang mas positibong ilaw, hindi ka na masisiyahan nang regular.
- Halimbawa, tutulungan ka ng iyong tagapayo na kunin ang iyong reaksyon ng pagkapagod na makaalis sa trapiko at ibaling ito sa isang mas positibo. Sa halip, maaari mong malaman na pag-isipan ito bilang mas maraming oras upang makinig sa iyong audio book, makinig sa iyong paboritong musika, o tumawag sa telepono.
- Maaaring mahirap dumiretso mula sa negatibong stress hanggang positibo. Subukang gawing neutral ang sitwasyon sa una sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa kung paano hindi makakaapekto ang sitwasyon sa iyong sapat para ma-stress mo.
Hakbang 4. Tumawa pa
Ang isang mabuting paraan upang maibsan ang stress ay ang pagkakaroon ng higit na katatawanan sa iyong buhay. Kapag na-stress ka, maaaring mas malamang na pahintulutan mo ang iyong sarili na makahanap ng katatawanan at kagalakan sa iyong buhay. Makipagtulungan sa iyong tagapayo upang malaman na tumawa sa iyong sarili at sa mga sitwasyon sa paligid mo sa halip na masyadong balot sa stress.
- Subukang makita ang katatawanan sa pagiging naputol sa trapiko o iba pang mga nakababahalang sitwasyon.
- Kung hindi mo magawa, maghanap ng mga nakakatawang bagay, tulad ng mga biro o komedya, upang matulungan kang tumawa kapag sobrang nakaka-stress ka.
Hakbang 5. Malutas ang mga problemang magagawa mo
Ang ilan sa mga nakaka-stress na stress sa iyong buhay ay maaaring malutas at maalagaan mo. Magtrabaho ka ng iyong tagapayo upang matukoy kung aling mga pag-trigger ang maaari mong makabuo ng isang solusyon upang malutas. Pagkatapos ay makipagtulungan sa iyong tagapayo upang makabuo ng isang naka-target na pamamahala ng stress, iskema sa paglutas ng problema para sa mga pag-trigger na magbabawas sa iyong pangkalahatang stress.
- Totoo ito lalo na sa mga panloob na pag-trigger, na inilalagay mo sa iyong sarili.
- Halimbawa, maaari kang ma-stress sapagkat maaari kang maging handa para sa isang promosyon sa trabaho. Sa halip na i-stress ang tungkol sa sitwasyon, magkaroon ng isang plano na makakatulong sa iyong gampanan ang iyong trabaho upang malaman mo na ginagawa mo ang iyong makakaya. Kapag tinanggap mo na wala nang ibang magagawa ka upang ma-secure ang promosyon, maaari mong hayaan ang stress.
Paraan 4 ng 4: Paparating sa Mga Mekanismo sa Pagkaya
Hakbang 1. Isulat ang iyong mga stressors
Kapag nakikipag-usap ka sa mga nakababahalang sitwasyon, nagsisimula silang bumuo at magsama, na mas mai-stress ka. Kausapin ang iyong tagapayo tungkol sa mga pakinabang ng pag-iingat ng isang journal. Isulat ang bawat aktibidad, pag-iisip, o kaganapan na nakaka-stress sa iyo. Kapag sinimulan mo nang mailabas ang iyong stress, maaari kang makipagtulungan sa iyong tagapayo upang palayain ang mga stress na iyon.
Maaari ka ring makipagtulungan sa iyong tagapayo upang makilala ang mga lugar upang mabago ang iyong mga pattern ng pag-iisip mula sa paraan ng pagtugon mo sa stress
Hakbang 2. Hanapin ang iyong masayang lugar
Makipagtulungan sa iyong tagapayo upang lumikha ng isang mental na lugar kung saan ikaw ay masaya at malaya mula sa stressors. Pagkatapos, kapag nahanap mo ang iyong sarili sa isang karaniwang nakababahalang sitwasyon, ilayo mo ang iyong sarili mula sa stress at pumunta sa iyong masayang lugar.
- Tutulungan ka nitong makapagpahinga sa sandali at hayaang mawala ang stress.
- Ang paglipat dito ay hindi magiging madali. Makipagtulungan sa iyong tagapayo upang malaman ang mga paraan upang maitulak ang negatibong sitwasyon upang makita mo ang iyong masayang lugar.
- Ang iyong masayang lugar ay maaaring isang cabin sa kakahuyan, isang ski resort, isang bangka sa isang lawa, o anumang iba pang lugar na nagpapaginhawa at masaya sa iyo.
Hakbang 3. Bumuo ng isang mantra
Kapag nakikipag-usap ka sa stress, maaaring mahirap ihinto ang paggawa nito. Makipagtulungan sa iyong tagapayo upang makabuo ng isang salita o parirala upang sabihin sa iyong sarili na ihinto ang pagbibigay diin tungkol sa isang sitwasyon. Tanungin ang iyong tagapayo para sa tulong sa pag-aaral kung paano dumating upang maitulak ang mga stressors sa iyong isip nang hindi sila sinusuportahan.
- Ang pariralang pipiliin mo ay maaaring maging kasing dali ng "Hindi" o isang bagay na katulad ng "Huwag gawin ito sa iyong sarili."
- Kapag natukoy mo ang iyong salita o parirala, sabihin ito sa iyong sarili o nang malakas tuwing nakikita mo ang iyong sarili na nakaka-stress tungkol sa mga bagay.
Hakbang 4. Gumawa ng maingat na pagsasanay sa malalim na paghinga
Kapag nasa isang nakababahalang sitwasyon ka, subukang gumawa ng malalim na pagsasanay sa paghinga. Makipagtulungan sa iyong tagapayo upang malaman kung paano mailarawan ang iyong stress na iniiwan ang iyong katawan habang humihinga ka.
Ang mga pagsasanay sa paghinga ay may dagdag na bonus ng pagpapatahimik sa iyong katawan pati na rin sa iyong isip
Hakbang 5. Ehersisyo
Nakakatulong ang pag-eehersisyo na mapalakas ang iyong kalooban at mabawasan ang iyong stress. Pagkatapos ng isang mahirap, nakababahalang araw, tumakbo, gumawa ng yoga, pumunta sa isang klase sa sayaw, o makilahok sa anumang pisikal na aktibidad na nasisiyahan kang gawin. Makipagtulungan sa iyong tagapayo upang matukoy ang mga paraan na maaari mong paalisin ang mas maraming stress kapag nag-eehersisyo ka sa pamamagitan ng paggamit ng mga positibong diskarte sa pag-iisip upang maitulak ang mga nakakaisip na naiisip.
- Ito ay may dagdag na pakinabang ng pagpapabuti din ng iyong kalusugan.
- Subukang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo upang makuha ang tulong na nagpapalakas ng mood na kailangan mo.
Hakbang 6. Magsanay ng mga diskarte sa pagpapagod ng stress araw-araw
Matapos ang lahat ng pagsusumikap na pinagdaanan mo at ng iyong tagapayo upang maibsan ang stress sa iyong buhay, kailangan mong tiyakin na mananatili ka sa iyong mga diskarte sa pagharap araw-araw. Humanap ng oras upang magawa ang isang bagay na makakatulong sa iyo na mabawasan ang stress bawat solong araw, kahit na ang sinabi ay hindi gano'n kahirap.
- Maaari itong maging kasing simple ng pakikinig sa iyong paboritong kanta, panonood ng iyong paboritong palabas sa TV o pelikula, mahabang paglalakad, o pakikipag-usap sa iyong matalik na kaibigan. Depende ito sa iyong personal na kagustuhan.
- Bibigyan ka nito ng pangkalahatang mas mahusay na pag-uugali at makakatulong sa iyo na labanan ang mga nag-uudyok kapag nagsimula silang mai-stress ka.
