Ang prolaps ng matris ay isang karaniwang pag-aalala sa mga kababaihan. Bagaman ang pag-unlad ng may isang ina ay maraming mga sanhi, maaaring posible upang maiwasan ito sa maraming mga kaso. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang posibleng maiwasan ang paglaganap ng may isang ina ay ang pagsasagawa ng mga ehersisyo ng kegel, lalo na pagkatapos ng panganganak. Mahalaga rin na gamutin at maiwasan ang paninigas ng dumi, dahil maaari itong maging sanhi ng paglaganap ng may isang ina. Panghuli, dapat mong iwasan ang pagbibigay diin sa iyong pelvic floor na may ilang mga pagbabago sa pamumuhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasagawa ng Kegel Exercises
Hakbang 1. Pigilan ang iyong mga kalamnan ng pelvic sa loob ng 3 segundo, pagkatapos ay mag-relaks sa loob ng 3 segundo
Ituon ang iyong pansin sa paglahok ng iyong mga kalamnan habang pinipisil mo. Sa iyong pahinga, magpokus sa iyong hininga. Ito ay 1 rep. Gumawa ng 3 set ng 10 lamutak.>
- Maaari mong gawin ang mga pagsasanay na nakaupo, nakatayo, o nakahiga. Mahusay na gawin ang mga ito habang nakahiga noong una kang nagsimula.
- Gawin ang iyong ehersisyo araw-araw. Maaari mong ikalat ang mga ito sa buong araw o gawin silang lahat nang sabay-sabay. Mahusay na ideya na ugaliing gawin ang mga ito nang sabay sa bawat araw.
Hakbang 2. Taasan ang iyong Kegel lamutak ng 1 sec hanggang sa ikaw ay hawakan para sa 10 secs
Magdagdag ng 1 segundo sa iyong mga lamuyot bawat linggo hanggang sa maabot mo ang maximum na 10 segundo. Dahan-dahan nitong nasanay ang iyong mga kalamnan sa pagpapalakas ng ehersisyo, habang hinahamon din sila.
Huwag itulak ang iyong sarili upang dagdagan ang mga oras ng iyong paghawak nang masyadong mabilis. Bigyan ang iyong mga kalamnan ng oras na kailangan nila upang makakuha ng lakas
Hakbang 3. Tingnan ang isang nakaranasang personal na tagapagsanay o pisikal na therapist
Pumili ng isang tagapagbigay ng serbisyo na may karanasan sa pagtulong sa mga kababaihan na palakasin ang kanilang pelvic floor. Ang mga indibidwal na ito ay maaaring suriin ang iyong kalusugan kalamnan at lakas. Maipakita din nila sa iyo kung paano wastong gawin ang mga ehersisyo.
Magsimula sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong doktor para sa isang referral, dahil ang mga ito ang iyong pinakamahusay na mapagkukunan. Kung hindi ka nila matutulungan na makahanap ng isang mahusay na tagapagsanay o pisikal na therapist, mag-check sa mga lokal na gym
Paraan 2 ng 3: Nakakapagpahupa ng Paninigas ng dumi
Hakbang 1. Manatiling hydrated
Ang pananatiling hydrated ay nakakatulong na maiwasan ang pagkadumi sapagkat nakakatulong ito sa paggalaw ng iyong system. Uminom ng hindi bababa sa 8 servings ng 8 fluid ounces (240 ML) ng mga likido araw-araw. Bagaman pinakamahusay na mag-focus sa tubig, tandaan na ang iba pang mga likido ay makakatulong din sa iyong hydrated, kabilang ang mga item tulad ng mga sopas at tsaa.
- Kung ikaw ay napaka-aktibo sa punto ng pagpapawis, dapat kang uminom ng higit pang mga likido upang mapanatili ang hydrated ng iyong sarili. Ang mga karagdagang likido, tulad ng inuming tubig o palakasan, ay maglalagay muli ng mga likido na nawala sa iyo habang pinagpapawisan.
- Isaisip na ang caffeine at alkohol ay maaaring makapag-dehydrate sa iyo.
Hakbang 2. Kumain ng mga pagkaing may hibla
Ang isang mataas na hibla na diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang pagkadumi dahil pinapanatili nitong gumagalaw ang iyong digestive system. Ang mga kababaihan ay dapat kumain ng 25 gramo (0.88 ans) na hibla bawat araw.
- Ang mga mahusay na mapagkukunan ng hibla ay may kasamang mga gulay at prutas, lalo na ang mga gulay at gumagawa ng balat. Ang mga buong butil at legume, tulad ng beans, lentil, gisantes, at mga chickpeas, ay mataas din sa hibla.
- Tinutulungan ka rin ng hibla na mas mas matagal ang pakiramdam, na makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang.
Hakbang 3. Mag-ehersisyo ng 30 minuto bawat araw
Kahit na ang magaan na ehersisyo ay nagbibigay ng mga benepisyo para sa iyong katawan. Ang pananatiling aktibo ay tumutulong na mapanatili ang iyong dumi sa iyong katawan, na pumipigil sa paninigas ng dumi. Pumili ng ehersisyo sa cardio na tumutugma sa iyong kasalukuyang antas ng fitness. Kung nagsisimula ka ng isang bagong programa sa ehersisyo, kausapin muna ang iyong doktor. Narito ang ilang magagandang pagpipilian:
- Naglalakad
- Sumasayaw
- Aerobics
- Paglangoy
- Jogging
Hakbang 4. Kumuha ng paggalaw ng bituka sa sandaling maramdaman mo ang pagnanasa na pumunta
Kapag naramdaman mo ang pagnanasa na pumunta, mahalagang gamitin mo agad ang banyo. Ang paghawak ng iyong paggalaw ng bituka ay maaaring humantong sa paninigas ng dumi. Sa mga oras, maaaring maging hindi maginhawa upang pumunta, ngunit ang iyong kalusugan ang mahalaga.
Gayunpaman, mahalagang hindi pilitin habang sinusubukang pumunta. Kung ang iyong katawan ay hindi handa para sa isang paggalaw ng bituka, huwag subukang pilitin ang isa
Hakbang 5. Tingnan ang iyong doktor kung nakakaranas ka pa rin ng paninigas ng dumi
Minsan ang paninigas ng dumi ay maaaring sanhi ng mga isyu sa nerbiyos, pelvic floor disfungsi, at ilang mga gamot. Kapag ito ang kaso, maaaring matulungan ka ng iyong doktor na makilala ang mga paraan upang maibsan ang iyong pagkadumi, tulad ng pag-inom ng laxatives o paggawa ng iyong ehersisyo sa Kegel.
Huwag subukan na mapawi ang iyong pagkadumi gamit ang mga laxatives o iba pang paggamot hanggang sa makakuha ka ng pag-apruba mula sa iyong doktor. Dahil mahirap malaman ang sanhi ng iyong mga sintomas, ang pagkuha ng hindi naaprubahang gamot ay maaaring magpalala sa iyong kondisyon
Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa Stress sa Iyong Pelvic Floor
Hakbang 1. Panatilihin ang isang malusog na timbang.
Ang pagdadala ng labis na timbang ay naglalagay ng labis na presyon sa iyong pelvic floor, pinapataas ang iyong peligro ng prolaps ng may isang ina. Kumain ng malusog, balanseng diyeta at ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto bawat araw.
Kung sobra ang timbang mo, gumawa ng mga hakbang upang mawala ang timbang. Kausapin ang iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan o isang dietitian upang makilala ang pinakamahusay na programa sa pagdiyeta at ehersisyo para sa iyong mga pangangailangan
Hakbang 2. Ligtas na iangat ang mga item
Mahalagang iangat sa iyong mga binti, hindi sa iyong likod. Pinoprotektahan nito hindi lamang ang iyong mga kalamnan sa likod, ngunit ang iyong pelvic floor din. Dapat mo ring hawakan ang mga item malapit sa iyong katawan habang nag-angat ka, hindi sa harap mo. Iwasan ang pag-angat ng mabibigat na mga item, na maaaring maglagay ng labis na stress sa iyong katawan, kabilang ang iyong pelvic floor.
Kung ang isang item ay maaaring masyadong mabigat para sa iyo, humingi ng tulong sa pag-angat nito
Hakbang 3. Tratuhin ang mabibigat na pag-ubo
Ang mabibigat, paulit-ulit na pag-ubo ay isa pang karaniwang stressor na maaaring magpalitaw ng paglaganap ng may isang ina. Ito ay pinaka-karaniwan sa mga kondisyon tulad ng brongkitis, pulmonya, COPD, o talamak na mga isyu sa baga. Maaaring gamutin ng iyong doktor ang iyong ubo upang mabawasan ang mga epekto nito.
Hakbang 4. Ihinto ang paninigarilyo
Ang paninigarilyo ay nagdaragdag ng iyong peligro ng mga kundisyon na sanhi ng pag-ubo, na nagdaragdag din ng iyong peligro ng paglaganap ng may isang ina. Mahirap ang pagtigil, kaya kausapin ang iyong doktor para sa mga rekomendasyon upang matulungan kang huminto. Maaari kang gumamit ng reseta na gamot, gum, o mga patch upang matulungan kang huminto.
