Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention, maraming mga tao ang namamatay bawat taon mula sa pamumuo ng dugo kaysa sa cancer sa suso, HIV, at mga aksidente sa sasakyan na pinagsama. Ang ilang mga kadahilanan, tulad ng edad, timbang, at pangkalahatang kalusugan, ay maaaring ilagay sa iyo sa mas mataas na peligro para sa pagkuha ng isang malalim na ugat thrombosis (DVT) o dugo namu. Kung hindi ginagamot, ang isang piraso ng dugo clot ay maaaring masira at lumipat sa iyong baga, na nagiging sanhi ng isang baga embolism. Maaari kang mag-ehersisyo upang maiwasan ang pamumuo ng dugo, pangunahin sa pamamagitan ng regular na paglalakad at pag-unat ng iyong mga binti, paa, at bukung-bukong upang mapabuti ang sirkulasyon.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-iwas sa Mga Dugo ng Dugo habang Naglalakbay
Hakbang 1. Iunat at ilipat ang iyong mga binti nang madalas
Partikular kung naglalakbay ka sa isang malayong distansya, tiyaking magpapahinga ka upang mabatak ang iyong mga binti at panatilihing dumadaloy ang dugo. Maaari kang mag-unat habang nakaupo o sa pamamagitan ng pagtayo sa lugar sa tabi ng iyong upuan.
- Ang isang ehersisyo na maaari mong gawin sa pasilyo o habang nakaupo ay upang pahabain ang isang binti nang diretso sa harap mo. Ibaluktot ang iyong bukung-bukong, hinihila ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay pakawalan. Ulitin ng maraming beses, pagkatapos ay gawin ang parehong bagay sa iyong iba pang mga binti.
- Hilahin ang isang tuhod pataas patungo sa iyong dibdib habang nakaupo. Hawakan ito sa loob ng 15 segundo, pagkatapos ay pakawalan. Gawin ang parehong bagay sa iyong iba pang mga binti. Gumawa ng hanggang sa 10 reps nang paisa-isa upang madagdagan ang sirkulasyon sa iyong mga binti.
- Iunat ang tuktok ng iyong paa at shin habang nakatayo. Itawid ang iyong kaliwang bukung-bukong sa iyong kanang bukung-bukong, ituro ang mga daliri sa iyong kaliwang paa sa kanan. Yumuko ang iyong kanang tuhod at hawakan ng 15 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay lumipat.
- Buksan ang iyong balakang (kung mayroon kang silid) mula sa isang nakaupo na posisyon. Dalhin ang iyong mga binti malapad at ilagay ang iyong mga siko sa iyong mga hita, nakasandal. Dahan-dahang magpatuloy hanggang sa madama mo ang pag-inat sa iyong mga hita. Hawakan ng 10 hanggang 30 segundo.
- Sa isang sasakyang panghimpapawid, suriin ang mga magasin ng back-back at mga brochure para sa mga ehersisyo na inirekomenda ng airline.
Hakbang 2. Bumangon at gumala
Kung naglalakbay ka man sa pamamagitan ng tren, eroplano, o sasakyan, ang paglalakbay sa malayo ay nagsasangkot ng maraming pag-upo. Kapag nakaupo ka, binabawasan mo ang sirkulasyon sa iyong mga binti - lalo na kung nakaupo ka sa iyong mga binti na naka-cross o may isang paa sa ilalim mo.
- Kung nasa isang eroplano ka, subukang kumuha ng isang upuang pasilyo upang maaari kang tumayo at gumalaw nang mas madali.
- Sa isip, nais mong bumangon at iunat ang iyong mga binti o maglakad pataas at pababa ng pasilyo minsan sa bawat oras o higit pa.
- Habang nakaupo, panatilihin ang iyong mga paa nang direkta sa harap mo o iunat ito sa ilalim ng upuan o sa pasilyo kung maaari mo, sa halip na tawirin ang iyong mga binti.
Hakbang 3. Mag-ehersisyo ang iyong mga paa at bukung-bukong habang nakaupo
Bilang karagdagan sa paglalakad sa aisle paminsan-minsan, may mga ehersisyo na maaari mong gawin upang mapagbuti ang sirkulasyon sa iyong mga binti at panatilihing aktibo ang iyong mga paa at bukung-bukong nang hindi masyadong gumagalaw o nakakagambala sa iba pang mga pasahero.
- Ang pag-angat at pagpapalawak ng iyong mga daliri sa paa ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa iyong mga paa, tulad ng pag-ikot ng bawat paa sa pakaliwa at pabaliktad sa bukung-bukong.
- Pindutin nang malakas sa sahig gamit ang mga bola ng iyong mga paa, pinananatiling aktibo ang iyong mga kalamnan sa binti. Pinapataas nito ang sirkulasyon ng dugo sa iyong buong binti.
- Magsuot ng maluluwang damit at sapatos na maaari mong madulas at off habang naglalakbay. Papayagan ka nitong mag-inat at gumalaw nang mas madali.
Hakbang 4. Huminto ng hindi bababa sa isang beses sa isang oras kung nagmamaneho ka
Maaaring hindi mo maisip ang potensyal na makakuha ng isang pamumuo ng dugo habang nasa isang kotse ka, dahil mas may kapangyarihan ka sa sitwasyon kaysa sa gagawin mo kung nasa isang eroplano ka o ibang pampublikong transportasyon. Ngunit ang panganib ay katulad kung nakaupo ka sa mahabang panahon.
- Sa mga malalayong paglalakbay sa kalsada, maaari mong maramdaman ang presyon na "gumawa ng magandang oras" at maabot ang iyong patutunguhan nang mabilis hangga't maaari.
- Gayunpaman, upang maiwasan ang pamumuo ng dugo, mahalaga na huminto nang madalas upang maiunat mo ang iyong mga binti at maglakad nang kaunti upang maibalik ang sirkulasyon.
- Hindi mo kailangang gumawa ng isang pinahabang paghinto. Ang limang minuto sa isang lugar ng pahinga ay sapat na upang muling dumaloy ang dugo.
- Pagsamahin ang iyong mga hintuan sa pag-eehersisyo gamit ang regular na mga paghinto sa kalsada upang maging mas mahusay. Halimbawa, kung kailangan mong huminto upang mag-fuel up, maglakad-lakad sa paligid ng iyong sasakyan habang ang gas ay pumping.
Hakbang 5. Kilalanin ang mga kadahilanan na magbibigay sa iyo ng mas mataas na peligro para sa pamumuo ng dugo
Habang ang sinuman ay maaaring makakuha ng isang pamumuo ng dugo, may mga partikular na kadahilanan na nagdaragdag ng panganib na ito. Ang mga taong nakakakuha ng dugo ng dugo habang naglalakbay ay karaniwang may isa o higit pa sa mga kadahilanang ito sa peligro:
- Pag-opera o pinsala sa nakaraang tatlong buwan, lalo na kung nagreresulta ito sa limitadong kadaliang kumilos (tulad ng isang cast sa iyong binti)
- Isang personal o kasaysayan ng pamilya ng pamumuo ng dugo
- Labis na katabaan
- Paninigarilyo
- Mahigit 40 taong gulang
- Mga pagkakaiba-iba ng hormonal, kabilang ang paggamit ng mga contraceptive, hormon replacement therapy, o pagbubuntis
Hakbang 6. Kilalanin ang mga sintomas ng pamumuo
Lalo na kung mayroon kang isang mas mataas na peligro na magkaroon ng isang pamumuo ng dugo, kailangan mong malaman kung ano ang hahanapin upang maaari kang humingi kaagad ng paggamot bago ang panganib na maging panganib sa buhay.
- Kung napansin mo ang pamamaga sa isang binti o braso, maaaring ipahiwatig nito na mayroon kang isang pamumuo ng dugo, lalo na kung isang binti o braso lamang ang namamaga, ngunit ang iba ay mukhang maayos.
- Ang balat sa paligid ng dugo clot ay maaaring pula, mainit sa pagpindot at masakit o malambot.
- Kahit na walang anumang pamamaga o pamumula, kung nakakaramdam ka ng sakit sa iyong binti o braso na hindi mo maipaliwanag, maaari kang magkaroon ng isang pamumuo ng dugo.
- Kung napansin mo ang isang mabilis o hindi regular na tibok ng puso, sakit sa dibdib, nahihirapang huminga, o gaan ng ulo, maaari kang magkaroon ng isang embolism ng baga. Humingi kaagad ng paggamot.
Paraan 2 ng 3: Pag-eehersisyo pagkatapos ng Surgery
Hakbang 1. Kumunsulta sa isang pisikal na therapist o personal na tagapagsanay
Bago ang iyong operasyon, kausapin ang isang propesyonal sa fitness na may karanasan sa pagtatrabaho sa mga taong gumagaling mula sa parehong uri ng operasyon. Matutulungan ka nila na makabuo ng isang plano sa pag-eehersisyo na pinakaangkop sa iyong katawan at sa iyong mga pangangailangan.
- Halimbawa, kung nasuri ka na may cancer sa suso at nagkakaroon ka ng mastectomy, kausapin ang isang pisikal na therapist o sertipikadong personal na tagapagsanay na nakipagtulungan sa mga nakaligtas sa kanser sa suso.
- Dapat magbigay ang iyong doktor ng isang rekomendasyon ng mga may karanasan at kagalang-galang na mga propesyonal na makakatulong sa iyo na makuha ang iyong programa sa ehersisyo sa tamang landas pagkatapos ng iyong operasyon.
- Kung mayroon kang isang gawain sa pag-eehersisyo na nasisiyahan ka, huwag mag-atubiling ipagpatuloy ito hanggang sa araw ng iyong operasyon - sa kondisyon na may lakas ka upang magawa ito.
- Suriin ng pisikal na therapist o personal na tagapagsanay ang mayroon nang nakagawiang ehersisyo. Maaari ka nilang bigyan ng payo at ipakita sa iyo ang mga pagbabago na magpapahintulot sa iyo na gawin ang mga ehersisyo na nasisiyahan ka sa iyong gawain sa post-surgery.
Hakbang 2. Bigyan ng oras upang magpagaling
Ang haba ng oras na kakailanganin ng iyong katawan na gumaling pagkatapos ng operasyon ay mag-iiba depende sa uri ng operasyon na mayroon ka. Ang anumang average na oras ng pagpapagaling ay nag-iiba rin ayon sa iyong edad, pangkalahatang kalusugan, at iba pang mga personal na kadahilanan.
- Ang pagpapanatili ng mabuting sirkulasyon ay mahalaga upang mapigilan ang pamumuo ng dugo pagkatapos ng operasyon; gayunpaman, karaniwang kailangan mo ng hindi bababa sa tatlo o apat na linggo upang makabawi mula sa anumang pangunahing operasyon bago mo masimulan ang isang buong programa sa ehersisyo sa katawan.
- Kung ang iyong operasyon ay lokal sa isang partikular na bahagi ng iyong katawan, maaari kang magsimula sa mga ehersisyo na gumagana ang iba pang mga bahagi ng iyong katawan habang nagpapagaling.
- Halimbawa, kung nagkaroon ka ng operasyon sa isa sa iyong mga binti, maaari kang makapag-ehersisyo ng pagsasanay sa lakas ng pang-itaas na katawan.
Hakbang 3. Kumuha ng pahintulot ng iyong doktor
Pagkatapos ng operasyon, kausapin ang iyong doktor o siruhano bago ka magsimula sa anumang programa sa pag-eehersisyo. Kahit na ang magaan o katamtamang pag-eehersisyo ay maaaring magresulta sa mga komplikasyon na makagambala sa iyong proseso ng pagpapagaling o maglalagay sa iyo ng mas malaking peligro para sa pamumuo ng dugo.
- Ilarawan nang detalyado ang mga ehersisyo na nais mong gawin at tiyaking hindi nila hadlangan ang iyong paggaling pagkatapos ng operasyon.
- Bibigyan ka rin ng iyong doktor ng isang listahan ng anumang mga limitasyon sa iyong paggalaw kasunod ng operasyon. Ang ilang mga limitasyon, tulad ng mga limitasyon sa dami ng timbang na maaari mong maiangat, ay makakaapekto sa iyong kakayahang gumawa ng mga pagsasanay sa lakas-pagsasanay.
- Sabihin sa iyong doktor na ang iyong layunin ay upang magsanay na maiiwasan ang pamumuo ng dugo. Maaari silang magkaroon ng mga karagdagang pagsasanay na maaari nilang irekomenda na makakatulong sa iyo.
Hakbang 4. Magsimula sa mga lumalawak na ehersisyo
Ang mga lumalawak na ehersisyo ay maaaring magsimula sa loob ng ilang araw pagkatapos ng operasyon. Ang mga pagsasanay na ito ay idinisenyo upang mapabuti ang sirkulasyon, partikular sa lugar sa paligid ng operasyon, at bawasan ang tisyu ng peklat.
- Ang mga lumalawak na pagsasanay na ito ay karaniwang nakasentro sa paligid ng lugar ng iyong operasyon. Halimbawa, kung mayroon kang mastectomy para sa cancer sa suso, maaari kang magsimulang mag-ehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng braso sa parehong bahagi ng iyong operasyon sa itaas ng iyong ulo. Buksan at isara ang iyong kamay 15 hanggang 20 beses sa iyong kamay sa iyong ulo. Pagkatapos ay yumuko at ituwid ang iyong siko para sa parehong bilang ng mga pag-uulit.
- Ito at iba pang mga pagsasanay ay dinisenyo upang maubos ang lymph fluid, bawasan ang pamamaga, at dagdagan ang sirkulasyon sa mga lugar ng iyong katawan na apektado ng operasyon.
- Ang iyong pisikal na therapist ay maaaring may isang listahan ng pang-araw-araw na kahabaan ng ehersisyo na inaasahan mong gawin.
- Kadalasan ang mga ehersisyo ng pisikal na therapy ay nakakasawa at paulit-ulit. Kung mayroon kang ok mula sa iyong pisikal na therapist, huwag mag-atubiling dagdagan ang mga iniresetang kahabaan sa iba pang mga aktibidad na gumagamit ng parehong saklaw ng paggalaw at nasisiyahan kang gawin.
Hakbang 5. Maglakad araw-araw upang manatiling aktibo
Sa loob ng ilang linggo pagkatapos ng iyong operasyon, dapat kang makagawa ng maikli, mabilis na paglalakad. Pinapayagan kang bumalik sa pisikal na aktibidad nang paunti-unti at makakuha ng ehersisyo para sa cardiovascular na maaaring mapabuti ang sirkulasyon at maiwasan ang pamumuo ng dugo.
- Huwag asahan na mabilis na makabalik sa parehong antas ng aktibidad na maaari mong gawin bago ang operasyon. Nasa paggaling ka, at ginagamit ng iyong katawan ang lakas nito upang magpagaling.
- Magsimula sa pinakamababang lakas na posible, at unti-unting gumagalaw. Halimbawa, sa iyong unang araw na paglalakad, baka gusto mong maglakad ng limang minuto.
- Manatili sa limang minuto hanggang sa pakiramdam mong komportable ang pagtaas ng tagal sa anim na minuto. Dagdagan ang tagal nang dahan-dahan at manatili sa parehong antas ng maraming araw bago dagdagan muli ang tagal o intensidad.
- Kung nahihirapan kang huminga o makaramdam ng kirot o higpit sa iyong dibdib, huminto kaagad.
Paraan 3 ng 3: Pag-eehersisyo pagkatapos ng isang DVT
Hakbang 1. Magsagawa ng mga lift sa paa
Kahit na nakakagaling ka mula sa operasyon o iba pang paggamot para sa isang DVT, posible na mag-lift ng paa habang nakahiga sa kama. Ang mga leg lift ay magpapabuti sa sirkulasyon ng iyong binti at makakatulong na maiwasan ang karagdagang mga pamumuo ng dugo.
- Upang maisagawa ang mga leg lift sa kama, humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti tuwid sa harap mo. Itaas ang iyong binti ng ilang pulgada mula sa kama, huminga nang malalim habang hawak mo ito ng ilang segundo.
- Pagkatapos ibaba ang iyong binti sa isang kinokontrol na kilusan - huwag lamang ibagsak ang iyong binti sa kama, ngunit ibababa ito nang halos pareho sa bilis ng pagtaas mo nito. O, kung sa tingin mo ay sapat na ang iyong lakas, babaan ang binti nang napakabagal. Tandaan lamang na panatilihin ang paghinga - huwag pigilin ang iyong hininga.
- Ulitin ang ehersisyo na ito 10 hanggang 20 beses sa bawat binti. Subukang gawin ang ehersisyo na ito tatlo o apat na beses sa isang araw.
Hakbang 2. Bigyan ang iyong sarili ng oras upang makabawi
Partikular kung mayroon kang operasyon para sa iyong DVT, mahalagang bigyan ang iyong katawan ng sapat na oras upang magpagaling. Kahit na ang iyong DVT ay nagamot nang walang operasyon, kilalanin na ikaw ay nasa mas mataas na peligro para sa isa pang pamumuo ng dugo.
- Kung nag-opera ka, karaniwang kakailanganin mo ng maraming linggo upang makabawi bago mo masimulan ang paggawa ng mas masiglang pag-eehersisyo.
- Gayunpaman, karaniwang pinapayuhan ka ng iyong doktor na gawin ang makakaya upang magsimulang maging aktibo muli sa lalong madaling panahon.
- Karaniwan itong nagsasama ng pahinga sa kama ng halos isang oras, at pagkatapos ay maikling paglalakad ng ilang minuto bago bumalik sa pahinga.
- Maaaring bigyan ka ng iyong doktor ng karagdagang mga ehersisyo upang mapagbuti ang sirkulasyon sa iyong mga binti.
Hakbang 3. Makipagtulungan sa isang pisikal na therapist
Kung nagkaroon ka ng operasyon para sa isang DVT, isang pisikal na therapist ang magbibigay sa iyo ng isang listahan ng mga ehersisyo na maaari mong ligtas na gawin na mapabuti ang iyong sirkulasyon at makakatulong na ibalik ang iyong lakas at saklaw ng paggalaw.
- Kunin ang pag-apruba ng pisikal na therapist bago ka lumihis mula sa mga pagsasanay na ito.
- Tandaang ang sobrang ehersisyo na pagsunod sa isang DVT ay magbibigay sa iyo ng panganib para sa isa pang dugo
Hakbang 4. Subukang lumangoy
Ang paglangoy ay isang mababang epekto na paraan upang makakuha ng isang buong-katawan na pag-eehersisyo na nagpapabuti sa sirkulasyon habang binibigyan ka din ng isang pag-eehersisyo sa puso. Kahit na sa tingin mo ay hindi ka sapat na manlalangoy upang lumangoy laps, nakabitin sa gilid ng pool at kicking ay maaaring makatulong na mapabuti ang sirkulasyon sa iyong mga binti.
- Mag-ingat na huwag lumabis. Ang likas na nakakaapekto sa mababang epekto ng paglangoy ay nangangahulugang maaaring hindi mo mapagtanto na napakahirap ka hanggang sa ang sakit ay umabot sa susunod na araw.
- Kumuha ng pahintulot mula sa iyong doktor o therapist ng pisikal bago ka magsimula sa isang programa sa paglangoy, kahit na inaasahan mo lamang na nasa tubig ka sa loob ng ilang minuto sa isang araw.
Hakbang 5. Tumayo nang hindi bababa sa isang beses sa isang oras at lumakad ng kahit isang beses bawat dalawang oras
Kahit na sa oras na wala ka sa panahon ng pagbawi kasunod ng isang DVT, nasa mas mataas ka pa ring peligro para sa pagkakaroon ng isa pang dugo Kung ikaw ay naglalakbay o mayroong isang laging nakaupo na trabaho, mahalagang manatiling aktibo hangga't maaari.
- Kung nasa trabaho ka, magtakda ng isang alarma o timer upang mag-off bawat oras. Kapag pumapatay ang alarma, tumayo at lumipat ng ilang minuto upang mapalipat ang dugo sa iyong mga binti.
- Tuwing ibang oras, lakad nang mabilis sa paligid ng opisina o labas. Maaari mo ring gawin ang mga jumping jack o mag-jogging sa lugar. Mapapataas nito ang rate ng iyong puso at mapapabuti ang sirkulasyon upang maiwasan ang pamumuo ng dugo.
- Subukang manatiling aktibo sa buong araw. Maaari itong maging mahirap kung mayroon kang isang laging nakaupo na trabaho, ngunit tumuon sa pagtayo hangga't maaari.
- Halimbawa, maaari kang tumayo o tulin ng lakad habang nakikipag-usap ka sa telepono, sa halip na umupo sa iyong mesa.
Mga Tip
- Kausapin ang iyong pamilya upang malaman kung ang iyong mga magulang, lolo't lola, o kapatid ay nagkaroon ng malalim na ugat na trombosis o embolism ng baga. Ang kasaysayan ng pamilya ng mga kundisyong ito ay maaaring dagdagan ang iyong peligro sa pamumuo ng dugo.
- Ang mga stocking ng compression ay maaaring makatulong na maiwasan ang pamumuo ng dugo, lalo na kung naglalakbay ka.
- Kung nasa panganib ka para sa pamumuo ng dugo, magsuot ng maluwag na damit at uminom ng maraming tubig upang manatiling hydrated.
