Karamihan sa mga tao ay may isang pare-pareho na cycle ng pagtulog, na maaaring hindi nila maiisip hanggang sa magambala ito. Ang pagtulog ay kinokontrol sa loob ng iyong katawan ng iyong pang-araw-araw na ritmo ng sirkadian. Maraming iba't ibang mga bahagi na nag-aambag dito, kabilang ang iyong mga gen, hormon, nerbiyos, at temperatura ng katawan. Ang iyong pattern sa pagtulog ay maaaring magambala dahil sa jet lag, hindi pagkakatulog, o pagbabago ng mga iskedyul ng trabaho o paaralan. Kapag ang iyong pag-ikot ng pagtulog ay nagambala, maaari itong gawing mas mahirap upang makakuha ng sapat na pagtulog sa gabi upang gumana sa araw. Kung nalaman mong nagulo ang iyong ikot sa pagtulog, maaari mo itong i-reset upang makabalik sa normal na pagtulog tuwing gabi.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pag-reset ng isang Ikot sa pamamagitan ng Pagbabago ng Pag-uugali
Hakbang 1. Iwanan ang iyong sarili ng sapat na oras
Dapat isama ng siklo ng iyong pagtulog ang tamang dami ng pagtulog bawat gabi. Karaniwan itong nagbabago kung bumaba ang iyong siklo sa pagtulog. Kung ikaw ay isang tinedyer, kailangan mo ng halos siyam hanggang 10 oras na pagtulog sa isang gabi. Kung ikaw ay nasa hustong gulang, dapat kang makakuha ng pito hanggang siyam na oras sa isang gabi.
Kung wala kang ganitong oras sa isang gabi, dapat mong isipin ang tungkol sa pagbabago ng iyong mga priyoridad sa kung saan makakakuha ka ng inirekumendang dami ng pagtulog bawat gabi. Kung hindi mo maghirap ang iyong pagiging produktibo at pangkalahatang kalusugan. Maaaring mangahulugan ito ng mas kaunting mga pangako - maaaring kailangan mong sabihin na hindi sa mga hapunan ng gabi kasama ang iyong mga kaibigan, o ilipat ang iyong iskedyul, tulad ng paglipat ng iyong sobrang maagang pag-eehersisyo sa gym pagkatapos ng trabaho. Maaari mo ring pag-usapan ang iyong kapareha kung sobra ka sa mga obligasyon sa bahay - ang paghihiwalay sa trabaho ay maaaring makapagpabawas ng iyong karga upang pareho kayong makatulog sa oras
Hakbang 2. Magsimula nang dahan-dahan
Kung sinusubukan mong i-reset ang iyong iskedyul ng pagtulog sa ibang oras, kailangan mong magsimula maliit at dahan-dahan. Simula mula sa iyong kasalukuyang oras ng pagtulog at oras ng paggising, ilipat ang oras sa pamamagitan ng 15 minuto. Papayagan ka nitong mabagal itong mabagal, na magpapadali nitong gawin sa paglipas ng panahon.
- Halimbawa bumangon ng 7:15 am. Pagkatapos ng isa o dalawa sa bagong iskedyul na ito, ilipat ito nang 15 minuto, ulitin hanggang maabot mo ang iyong bagong oras ng pagtulog.
- Kung kailangan mong ilipat ang iyong iskedyul nang mas mabilis kaysa dito o baguhin ito ng isang malaking halaga, maaari mong ilipat ang oras ng iyong pagtulog ng 30 minuto.
Hakbang 3. Maging pare-pareho
Isa sa pinakamahalagang kadahilanan sa pag-reset ng iyong iskedyul ng pagtulog pabalik sa kung ano ito dati ay upang maging pare-pareho sa iyong oras ng pagtulog at oras ng paggising. Kung ikaw ay pare-pareho, ang iyong katawan ay mas malamang na piliin ang iyong karaniwang pag-ikot ng pagtulog.
- Sa loob ng isang linggo o higit pa aabutin upang mai-reset ang iyong cycle ng pagtulog, subukang huwag matulog, kahit na sa katapusan ng linggo. Ang mas pare-pareho ka sa iyong iskedyul sa oras na ito, mas mabilis na i-reset ang iyong ikot ng pagtulog. Kung nais mong matulog sa panahon ng iyong pag-reset, payagan lamang ang iyong sarili ng dagdag na oras na pagtulog isang gabi bawat linggo.
- Matapos ma-reset ang iyong cycle ng pagtulog, maaari kang matulog nang halos dalawang oras sa katapusan ng linggo.
Hakbang 4. Tipid na pagkuha ng mga naps
Habang sinusubukan mong i-reset ang iyong iskedyul ng pagtulog, subukang iwasan ang pagtulog. Malilito nito ang iyong ikot ng pagtulog at pahihirapan itong bumalik sa iskedyul na mayroon ka bago ito magambala.
Kung ikaw ay masyadong pagod, o kung nagtatrabaho ka sa isang trabaho kung saan kailangan mong maging labis na alerto, maaari kang makatulog; subalit, gawin ito ng kaunti upang ang iyong pag-ikot sa pagtulog ay hindi mananatiling nakakagambala at mas matagal itong i-reset ito
Hakbang 5. Gumamit ng mga suplemento ng melatonin
Kung nahihirapan kang ayusin ang iyong bagong siklo sa pagtulog, maaari kang gumamit ng mga suplementong melatonin upang matulungan ang pag-reset ng iyong siklo sa pagtulog. Ang dosis na kailangan mo ay maaaring magkakaiba, depende sa kung magkano ang likas mong makagawa. Ang mga matatanda ay dapat magsimula sa dalawang ikasampu ng isang milligram at dagdagan kung kinakailangan, hanggang sa 5 milligrams. Ang mga bata ay dapat magsimula sa isang mas maliit na dosis - kumunsulta muna sa iyong doktor.
- Gumamit lamang ng melatonin habang sinusubukan mong i-reset ang iyong cycle ng pagtulog. Hindi ito dapat gamitin maliban sa isang maikling panahon.
- Huwag gamitin kung ikaw ay buntis o nagpapasuso.
- Kung hindi mo nais na kumuha ng suplemento, subukan ang isang baso ng cherry juice mga dalawang oras bago matulog. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang cherry juice ay maaaring dagdagan ang antas ng melatonin.
- Subukan ding maligo o mainit na shower. Mayroong ilang mga pag-aaral na nagpapahiwatig na ang iyong mga antas ng melatonin ay maaaring tumaas pagkatapos ng isang mainit na paligo. Ang aktibidad na ito ay makakatulong din sa iyo na makapagpahinga.
Hakbang 6. I-reset ang iyong panloob na orasan sa pagkain
Ginawa ang isang kamakailang pag-aaral na nagmumungkahi na maaari mong i-reset ang iyong cycle ng pagtulog magdamag sa pamamagitan ng paglilipat ng oras na kumain ka. Likas na iniisip ng iyong katawan na oras na upang magising kapag kumain ka muna ng umaga. Upang lokohin ang iyong katawan sa pagbabago ng cycle na ito, iwasan ang pagkain ng 12 hanggang 16 na oras bago mo nais na bumangon.
- Halimbawa, kung kailangan mong bumangon ng 6 ng umaga, iwasang kumain pagkalipas ng 2 ng hapon (16 na oras) hanggang 6 ng hapon (12 oras) noong araw bago. Sa sandaling magising ka sa susunod na umaga, kumain ng isang malaki, malusog na agahan upang simulan ang iyong system sa pagiging gising.
- Kung mayroon kang anumang mga medikal na problema, tanungin ang iyong doktor bago magtagal nang walang pagkain.
Hakbang 7. Subukan ang mga halamang gamot
Maraming iba't ibang mga halaman na makakatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos. Maaari itong maging kapaki-pakinabang kung nahihirapan kang ayusin ang iyong bagong siklo sa pagtulog. Ang mga damo tulad ng chamomile, lemon balm, at valerian root ay maaaring kunin sa mga suplemento o bilang isang tsaa upang matulungan kang makatulog, na makakatulong sa iyong pag-reset ng iyong cycle ng pagtulog.
Palaging kausapin ang iyong doktor bago gumamit ng mga herbal remedyo
Paraan 2 ng 2: Pag-reset ng isang Ikot sa pamamagitan ng Pagbabago ng Iyong Kapaligiran
Hakbang 1. Pagbutihin ang iyong kalinisan sa pagtulog
Kung wala sa mga pamamaraang ito ang gumagana para sa iyo, maaaring kailanganin mong pagbutihin ang iyong kalinisan sa pagtulog upang mai-reset ang iyong cycle ng pagtulog. Nangangahulugan ito na dapat mong gawin ang mga aktibidad na nakapalibot sa pagtulog at iyong oras ng pagtulog at oras ng paggising na pare-pareho at nakakarelaks.
- Subukang gumawa lamang ng mga aktibidad na nauugnay sa kama sa iyong kama. Nangangahulugan ito na dapat mong iwasan ang pagtatrabaho o panonood ng TV sa iyong kama.
- Gawing komportable ang iyong silid, kama, at mga damit sa kama tuwing gabi.
- Iwasang mag-ehersisyo ng masyadong malapit sa kama at huwag kailanman uminom ng caffeine o alkohol sa loob ng ilang oras na pagtulog.
Hakbang 2. Piliin ang mga nakakarelaks na aktibidad
Kung nahihirapan kang ayusin ang dati sa iyong oras ng pagtulog dahil hindi ka pagod, subukang mag-relax ng mga aktibidad bago matulog. Maaaring isama dito ang pakikinig sa nakakarelaks na musika, panonood ng isang mahinahon na pelikula, o paggawa ng ilang banayad na pag-abot.
Kung mas nakakarelaks ka, mas malamang na makatulog ka sa iyong dating oras ng pagtulog
Hakbang 3. Panatilihing madilim at cool ang iyong kwarto sa gabi
Kapag sinusubukan mong baguhin ang iyong iskedyul ng pagtulog, maaaring maging mahirap na paantokin ang iyong sarili nang mas maaga. Upang matulungan, gawin ang iyong silid-tulugan at ang silid na gugugol mo ng ilang oras bago matulog nang mas madidilim habang papalapit ang iyong oras ng pagtulog. Makatutulong ito upang madagdagan ang paggawa ng melatonin ng hormon ng pagtulog, na ginawa kapag nasa madilim ka. Bilang karagdagan, i-down ang termostat hanggang sa 67-68 ° F (19–20 ° C).
- Magagawa mo ito sa pamamagitan ng paggamit ng mga light block na kurtina kung mananatili itong ilaw sa paglaon sa iyong lugar o kung may mga ilaw sa kalye sa labas ng iyong bintana. Kapaki-pakinabang din ito kung kailangan mong matulog nang lumipas kapag nagagaan ang ilaw sa labas.
- Kung mayroon kang isang dimmer switch sa iyong mga ilaw, subukang gawing mas madidilim ang silid habang paparating ka sa iyong oras ng pagtulog.
- Kung talagang nahihirapan ka, subukang magsuot ng mga salaming pang-araw upang maiayos ang iyong mga mata sa kadiliman at masanay ka sa paglipat sa mode ng pagtulog.
Hakbang 4. lokohin ang iyong katawan
Kung ang iyong bagong siklo sa pagtulog ay kinakailangan mong bumangon bago ito ilaw sa labas, maaaring mas mahirap gawin ang paglipat. Kung nahihirapan kang magising, i-on ang maraming ilaw hangga't maaari sa iyong silid at bahay. Bawasan nito ang paggawa ng melatonin, na makakatulong na gisingin ka.
