Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog at mas masaligan ang iyong sarili sa mga reseta na gamot sa pagtulog kaysa sa gusto mong maging, maaari kang sumubok ng ilang mga kahalili. Mayroong mga natural na sangkap at suplemento na maaari mong subukan, pati na rin ang mga diskarte sa pagpapahinga. Ang paglikha ng isang mapayapang kapaligiran at pagbibigay-daan sa oras ng iyong utak na huminahon bago matulog ay makakatulong sa iyong makatulog nang mas madali.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagsubok ng Ilang Likas na Mga remedyo
Hakbang 1. Subukan ang melatonin
Ang Melatonin ay isang suplemento na over-the-counter na ang ilang habol ay maaaring makatulong na matugunan ang hindi pagkakatulog at mga paghihirap sa pagtulog. Ang melatonin ay likas na ginawa ng iyong katawan, at inilabas sa iyong daluyan ng dugo sa maraming halaga sa magdamag. Ang pag-inom ng mga pandagdag ay nagdaragdag ng dami sa iyong dugo, at maaaring matulungan kang makatulog.
- Ang ebidensiyang pang-agham na nagpapatunay sa pagiging epektibo ng mga suplemento ng melatonin sa paglaban sa hindi pagkakatulog ay, subalit, kulang.
- Iniisip na ang mga matatandang tao ay makakaranas ng higit na makabuluhang mga benepisyo.
- Ang paggamit ng Melatonin ay itinuturing na ligtas sa loob ng ilang linggo, ngunit ang kaligtasan ng mas matagal na paggamit ay hindi malinaw.
- Inirerekumenda na kumuha ka ng 0.1 - 0.3mg ng melatonin para sa pagtulog, na napatunayan na makagawa ng isang physiological sleep inducing effect. Kung ang iyong melatonin supplement ay 1 milligram maaari mo itong i-cut sa quarters upang makakuha upang makakuha ng isang.25 milligram dosis.
- Si Melatonin ay isang malaking manlalaro sa induction at pagpapanatili ng pagtulog. Ang mga natural na antas ng natural melatonin ay bumababa sa pagtaas ng edad.
- Babala: Ang Melatonin ay maaaring magkaroon ng ilang mga hindi kasiya-siyang epekto-nakakaapekto para sa ilang mga indibidwal - bangungot na kabilang sa mga pinaka-karaniwang.
Hakbang 2. Kumuha ng ilang ugat ng valerian
Ang ugat ng Valerian ay isa pang suplemento sa pagdidiyeta na magagamit sa mga tindahan ng pagkain na pangkalusugan at online na ibinebenta at ibinebenta bilang pantulong. Ang ugat ng Valerian ay may gamot na pampakalma at pagkabalisa (anti-pagkabalisa) na mga epekto, ngunit may kakulangan ng malalim na pag-aaral na pang-agham tungkol sa pagiging kapaki-pakinabang nito sa pagharap sa mga problema sa pagtulog. Dapat kang makipag-usap sa iyong doktor bago subukan ang valerian root.
- Sa isang kamakailang pag-aaral, ipinakita na ang ugat ng valerian ay maaaring maging isang mahusay na kapalit ng mga gamot tulad ng diazepam. Ang ugat ng Valerian ay ipinakita na magkaroon ng isang pagkabalisa (pagpapatahimik) na epekto sa mga sintomas ng pagkabalisa.
- Maaaring may isang koneksyon sa pagitan ng pangmatagalang paggamit ng valerian root at pinsala sa atay.
- Kung gumagamit ka ng root ng valerian, maaari kang makaranas ng mga sintomas ng pag-atras kapag huminto ka.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang acupuncture
Mayroong ilang katibayan na ang acupunkure ay maaaring makatulong sa mga taong may hindi pagkakatulog at mga karamdaman sa pagtulog, ngunit kailangan ng mas maraming pananaliksik upang mapatunayan ang pagiging epektibo nito. Sa isang sesyon, magkakaroon ka ng maraming mga manipis na karayom na inilalagay sa iyong balat ng isang nagsasanay ng acupuncture. Makipag-usap sa iyong doktor, at kung magpasya kang subukan ang acupuncture, tiyaking humingi ng isang rekomendasyon upang matulungan kang makahanap ng isang kwalipikado at mahusay na manggagawa.
Hakbang 4. Subukan ang isang mainit na inumin
Mayroon ding ilang higit na deretsong mga remedyo na maaari mong subukan sa bahay upang matulungan kang makatulog. Magkaroon ng isang mainit na inuming gatas, o isang tasa ng nakakarelaks na herbal na tsaa bago mo balak matulog. Ang isang baso ng maligamgam na gatas ay maaaring makatulong sa iyong katawan upang makabuo ng melatonin.
Hakbang 5. Gupitin ang mga stimulant
Dapat mong iniisip kung ano ang hindi dapat ubusin pati na rin kung anong mga remedyo ang maaaring makatulong sa iyo na makatulog. Ang mga stimulant tulad ng caffeine at asukal ay maaaring gawing mas mahirap para sa iyo upang makatulog, kaya subukang gupitin ang mga ito, lalo na bago mo balak matulog. Huwag magkaroon ng anumang tsaa o kape kahit na ilang oras bago matulog.
- Ang sigarilyo ay isang stimulant na hindi makakatulong sa iyong makatulog.
- Hindi ka bibigyan ng alkohol ng isang matahimik na pagtulog sa gabi. Maaari kang matuyo ng tubig, at maaaring kailangan mong bumangon sa gabi upang magamit ang banyo.
Paraan 2 ng 2: Ang Pagpapahinga at Paghihimok ng Stress
Hakbang 1. Subukang magnilay
Mayroong pagtaas ng dami ng katibayan na nagpapahiwatig na ang pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo upang matugunan ang stress, na maaaring makatulong sa pagtulog mo. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagsasanay ng dalawampung minuto ng pagninilay sa isang araw ay maaaring mabawasan ang antas ng stress at cortisol. Magsimula nang dahan-dahan at subukan lamang na isama ang 3-5 minuto nang paisa-isa. Ang pagmumuni-muni ay maaaring mukhang kakaiba o dayuhan, kaya mahalaga na huwag mong ilagay ang presyon sa iyong sarili.
- Kung hindi mo nais na nakaupo sa cross-legged at nagbigkas ng isang mantra, maaari mong subukang maglakad ng pagmumuni-muni.
- Habang naglalakad, ituon ang pakiramdam ng iyong katawan na naglalakad,
- Pagkatapos ay ituon ang pakiramdam ng iyong hininga, at pagkatapos ang hangin at hangin sa iyong balat.
Hakbang 2. Magsanay ng yoga
Matutulungan ka ng yoga na mamahinga ang iyong katawan at isip bago ka matulog. Panatilihing mabagal at kontrolado ang nakagawiang gawain, at huwag labis na bigyan ng lakas ang iyong sarili. Isang simpleng gawain na lima hanggang labing limang minuto, na may simpleng mga pose lamang, ang dapat mong gawin. Ang ilan sa mga pangunahing pose upang subukan ay isama ang:
- Nakatayo na mga baluktot. Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Ramdam ang kahabaan sa iyong gulugod, at pagkatapos ay dahan-dahang yumuko. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
- Pose ng bata. Umupo sa iyong takong, at ilagay ang iyong mga bisig sa magkabilang panig mo. Ibaba ang iyong katawan sa iyong mga tuhod at habang ginagawa mo ito dahan-dahang ibababa ang iyong noo patungo sa sahig.
Hakbang 3. Gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan
Ang isang mabuting paraan upang subukang mapahinga ang iyong katawan at matulungan kang makatulog ay ang pagsasanay ng ilang mga progresibong diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan. Humiga sa kama at pagkatapos ay iginiit ang isang kalamnan, kinokontrata at binabaluktot ito, sa loob ng halos sampung segundo. Huwag maglagay ng labis na pilit sa kalamnan, ngunit pakiramdam ang pagbuo ng pag-igting. Pakawalan ang kalamnan at magpahinga. Ngayon magpatuloy sa susunod na kalamnan at ulitin ang proseso sa buong iyong katawan.
- Maaari kang magsimula mula sa iyong mga paa at magtrabaho hanggang sa iyong katawan. Tapusin sa pamamagitan ng pag-ikot at pagrerelaks ng iyong mukha.
- Subukan na mailarawan ang kalamnan na kinikilingan mo habang nagpupunta ka.
Hakbang 4. Subukan ang mga ehersisyo sa paghinga
Ang paggawa ng ilang malalim na pagsasanay sa paghinga ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang rate ng iyong puso at makapagpahinga. Kung nahihirapan kang matulog at nababalisa ka, makakatulong ang malalim na paghinga. Ang mga epekto ng malalim na paghinga ay madalas na mas sikolohikal kaysa sa pisyolohikal, ngunit makakatulong ito sa iyo upang kalmahin ang iyong puso at rate ng paghinga sa mga oras ng stress o pagkabalisa.
- Huminga ng malalim sa loob ng tatlo o apat na segundo, gamit ang iyong kamay sa iyong tiyan at subukang huminga at palabas. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Pakiramdam ang iyong dayapragm ay gumagalaw pataas at pababa habang tumataas at bumagsak ang iyong tiyan.
- Ang paghinga sa ganitong paraan ay magpapasigla sa vagus nerve at ng parasympathetic nerve system. Sa pamamagitan ng pag-stimulate ng PNS ay mapapahinga mo ang iyong katawan at babaan ang rate ng iyong puso at pagkabalisa.
Hakbang 5. Mangasiwa ang mga mapagkukunan ng stress
Ang mga problema sa pagtulog ay madalas na nauugnay sa stress, pagkabalisa at depression. Kung regular kang nagkakaproblema sa pagtulog, isaalang-alang kung ano ang iba pang mga kadahilanan na maaaring mag-ambag dito. Kung partikular kang nai-stress tungkol sa paparating na deadline, subukang pamahalaan ang iyong workload at maunawaan na normal iyon upang ma-stress minsan. Ang positibong pag-iisip ay makakatulong sa iyo upang maging mas lundo at makakuha ng mas magandang pagtulog.
- Ang isang nakababahalang pamumuhay ay maaaring magresulta sa mas mataas na antas ng cortisol sa iyong katawan, na kung saan ay maaaring maging sanhi ng pagkakatulog.
- Kung mayroon kang mga bangungot na nakakagambala sa iyong pagtulog, maaari din itong maiugnay sa stress o emosyonal na trauma.
Hakbang 6. Lumikha ng isang mapayapang kapaligiran sa pagtulog
Ang pagtiyak na ang iyong silid-tulugan ay kalmado at nakapapawi hangga't maaari ay makakatulong sa pagtulog nang walang anumang mga tabletas. Iwasan ang mga maliliwanag na kulay sa dingding, subukang huwag magkaroon ng TV o computer sa iyong silid, at tiyakin na madilim ito. Maaari kang makakuha ng ilang mga blackout na kurtina kung may ilaw na nagmumula sa labas ng iyong bintana, at kung kinakailangan, subukang magsuot ng eye mask.
- Ang temperatura ng iyong silid ay mahalaga din. Ang temperatura sa pagitan ng 60 at 65 ° F (16 at 18 ° C), ay itinuturing na perpekto para sa mapayapang pagtulog.
- Kung maingay ito, subukang magsuot ng mga plug ng tainga upang mai-block ang tunog.
- Ang pagkakaroon ng mga larawan ng mga kaibigan at pamilya, o mga likhang sining, sa paligid ng iyong silid ay maaaring makaramdam sa iyo ng mas lundo at paginhawa.
Mga Tip
- Kung sa tingin mo ay hindi ka makatulog, subukang magbilang mula 135 paatras.
- Gumising ng humigit-kumulang sa parehong oras tuwing umaga at matulog nang humigit-kumulang sa parehong oras tuwing gabi.
- Isulat ang iyong mga saloobin, at alisin ang iyong ulo sa ganoong paraan hindi mo masyadong iniisip.
- Magsanay ng mabuting kalinisan sa pagtulog sa pamamagitan ng pagtulog at paggising nang sabay-sabay araw-araw, hindi pag-inom ng alak o caffeine, hindi paninigarilyo o paggamit ng iba pang mga nikotina na naglalaman ng mga produkto bago ang oras ng pagtulog, ginagawa ang iyong silid-tulugan na isang kalmado at nakakarelaks na lugar, hindi gumagamit ng mga TV, telepono, at mga digital na aparato sa silid-tulugan (ang asul-ilaw mula sa mga digital na aparato ay pumipigil sa paglabas ng melatonin), hindi matulog na galit, at hindi mag-ehersisyo ng hindi bababa sa apat na oras bago ang oras ng iyong pagtulog.
Mga babala
- Huwag baguhin ang iyong plano sa gamot nang hindi kaagad nakikipag-usap sa iyong doktor. Maaaring may iba pang mga pamamaraan na pantay na epektibo at magagamit para sa iyo.
- Ang Melatonin ay maaaring maging sanhi ng ilang mga tao na magkaroon ng masamang panaginip at may higit pang mga problema sa pagtulog. Kung ang iyong katawan ay hindi maaaring tumanggap ng normal na mga tabletas sa pagtulog, maaaring hindi ito uminom ng suplemento ng melatonin.
