Ang iskedyul ng pagtulog ay isa sa pinakamahalagang ritmo sa katawan ng tao. Ang aming katawan ay nangangailangan ng kahit saan mula 6 hanggang 8 oras ng pagtulog araw-araw upang maayos ang sarili nito at mai-refresh ang sarili para sa susunod na 24 na oras. Sa kasamaang palad, ang mga kaganapan sa labas ng aming kontrol ay maaaring makagambala sa aming mga pattern sa pagtulog at maaaring kinakailangan upang baguhin namin ang mga gawi sa pagtulog, pansamantala man o permanente. Hangga't maglalaan ka ng oras upang maunawaan ang iyong mga gawi sa pagtulog at magsanay ng disiplina, maaari mong malaman kung paano ayusin ang iyong iskedyul ng pagtulog.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagtukoy sa Iskedyul
Hakbang 1. Tukuyin ang nais mong oras ng paggising
Kung binabago mo ang iyong iskedyul ng pagtulog upang maaari kang magising ng sapat para sa trabaho, halimbawa, marahil nais mong gisingin ng isang oras o higit pa bago umalis.
Isaalang-alang ang lahat ng mga variable kapag nagpapasya. Ano ang hitsura ng iyong umaga? Gaano karaming oras ang karaniwang kailangan mong bumangon, maghanda, at lumabas ng pintuan?
Hakbang 2. Kalkulahin ang iyong pinakamainam na oras ng pagtulog
Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng 6 hanggang 8 oras ng pagtulog tuwing gabi, ngunit ang eksaktong tagal ng kinakailangang pagtulog ay naiiba sa bawat tao. Tukuyin kung anong oras mo kailangan makatulog upang magising sa nais mong oras ng paggising.
- Ang isang paraan upang maisip ito ay upang mapanatili ang isang log ng pagtulog. Idokumento ang mga oras na natutulog ka gabi-gabi sa loob ng maraming linggo. Karaniwan ang mga ito, pagkatapos ay gumana nang paurong mula doon upang matukoy kung anong oras ang kailangan mong matulog upang makuha ang average na dami ng pagtulog at bumangon sa oras na nais mo. Halimbawa, kung karaniwang natutulog ka sa average na mga 6 na oras at nais mong magising sa 5 A. M., gugustuhin mong planuhin na makatulog ng 11 P. M.
- Inirerekumenda ng mga doktor na hangarin mo ang hindi bababa sa pitong oras na pagtulog tuwing gabi.
Hakbang 3. Baguhin nang paunti-unti ang iskedyul ng pagtulog
Kung normal kang gumising ng 10 A. M. ngunit nais na magsimulang magising sa 5 A. M., hindi ito mangyayari sa magdamag. Nagtalo ang mga dalubhasa sa pagtulog na ang pinakamahusay na paraan upang baguhin ang iyong siklo sa pagtulog ay sa pamamagitan ng pagsasaayos sa 15-minutong pagtaas.
- Halimbawa Gawin ito sa loob ng tatlo o apat na araw hanggang sa komportable ka sa oras. Pagkatapos mag-ahit ng isa pang 15 minuto. Gawin ito hanggang maabot mo ang iyong oras ng layunin.
- Kung nais mong baguhin ang iyong iskedyul ng pagtulog nang mas maaga, subukan ang 30-minutong palugit.
Hakbang 4. Itakda ang iyong alarma sa oras kung kailan mo talaga nais na bumangon
Iwasan ang pagpindot sa pindutan ng pag-snooze. Habang maaaring maging mahirap na bumangon nang mas maaga, ang pag-snooze ay hindi nagpapabuti sa sitwasyon at sa katunayan ay magiging mas pagod ka dahil hindi ka nito bibigyan ng pinaka-matahimik na pagtulog. Sa halip, bumangon ka kapag ang alarma ay nawala. Maaari mo ring ilagay ang iyong alarma sa kabilang panig ng silid. Sa ganoong paraan kapag gisingin mo kailangan mong pumunta sa kabilang panig ng silid upang patayin ang iyong alarma.
Hakbang 5. Maging pare-pareho
Ang susi sa mabisang pagbabago ng iyong iskedyul ng pagtulog ay upang maging pare-pareho. Sa madaling salita, kailangan mong manatili sa oras ng pagtulog at paggising na itinakda mo araw-araw ng linggo - kasama dito ang mga pagtatapos ng linggo!
Maaari kang matulog nang kaunti sa pagtatapos ng linggo, ngunit inirerekumenda lamang ng mga espesyalista sa pagtulog na pahintulutan ang iyong sarili ng dagdag na oras o higit pa (sa maximum na dalawang oras). Panatilihin ka nitong nasa track para sa paparating na linggo ng trabaho
Bahagi 2 ng 3: Pag-iwas sa Pagkain, Inumin, at Stimulants
Hakbang 1. Mabilis na magdamag
Kumain ng magaan na hapunan nang maaga sa gabi at pagkatapos ay wala. Natuklasan ng mga mananaliksik ng Harvard na kapag kumain ka nakakaapekto sa iyong panloob na orasan; ang pagbabago kapag kumain ka ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagsasaayos sa mga pagbabago sa iyong iskedyul, dahil sa trabaho, buhay o paglalakbay.
- Mabilis para sa humigit-kumulang na 12 oras bago ang iyong ninanais na oras ng paggising. Pagkatapos, gumising sa nais na oras at kumain ng isang malusog na agahan na naglalaman ng protina. Ang pag-aayuno ay tumutulong sa pag-reset ng iyong panloob na orasan sa ritmo upang simulan ang iyong araw kapag nag-ayuno ka ng mabilis. Ito naman ay makakatulong na maitakda ang iyong bagong pattern sa paggising sa lugar.
- Subukang kumain ng tatlong regular na pagkain na spaced out pantay sa buong araw. Siguraduhin na ang iyong diyeta ay puno ng prutas, gulay, at cereal. Iwasan ang mga mataba na pagkain, na maaaring magulo ang iyong tiyan.
- Huwag kumain ng pinakamalaking pagkain ng araw sa loob ng tatlong oras na oras bago ang oras ng pagtulog.
- Iwasan ang lahat ng pagkain at inumin sa panahon ng pag-aayuno. Gayunpaman, maaari kang magkaroon ng tubig.
Hakbang 2. Iwasan ang mga stimulant pagkatapos ng kalagitnaan ng araw
Nakasalalay sa laki ng iyong katawan, ang dami mong nainisinga, at ang iyong pangkalahatang kalusugan, ang mga epekto ng caffeine ay maaaring manatiling aktibo sa iyong katawan hanggang sa 5 hanggang 10 oras pagkatapos ng paunang pagkonsumo. Iwasan ang kape at mga caffeine na tsaa at soda.
Ang Nicotine ay dapat ding iwasan dahil ito ay isang stimulant at mapapanatili kang wired
Hakbang 3. Iwasan ang alkohol pagkatapos ng hapunan
Ang alkohol ay isang depressant, na nangangahulugang pinapabagal nito ang iyong katawan. Habang makakatulong ito sa iyo na makatulog, pinapabagal din ng alkohol ang iyong metabolismo at nakagagambala sa iyong utak sa panahon ng pag-ikot ng pagtulog. Malamang gising ka nang mas madalas kung nakainom ka ng alak bago matulog.
Hakbang 4. Iwasan ang mabibigat na ehersisyo 1-2 oras bago matulog
Pinapayuhan ng mga doktor na iwasan mo ang isang mabibigat na pag-eehersisyo sa cardio ng ilang oras bago mo planong matulog; maaari nitong maalis ang iyong circadian ritmo at gawing hindi gaanong matahimik ang iyong pagtulog. Sinabi nito, ang ilaw na pag-uunat at pag-eehersisyo, tulad ng paglalakad sa gabi, ay maaaring kapaki-pakinabang sa paghahanda sa pagtulog.
Kung ikaw ay isang tao na gumagawa ng matinding ehersisyo sa gabi ngunit mahusay na natutulog pagkatapos, kung gayon walang dahilan upang baguhin ang iyong gawain. Kilalanin mo lang ang sarili mo
Bahagi 3 ng 3: Lumilikha ng Kapaligiran na Nakaka-tulog sa Pagtulog
Hakbang 1. Maghintay hanggang matulog
Ang mga naps ay isang mahusay na paraan upang muling magkarga ng iyong mga baterya kapag mayroon kang isang matatag na iskedyul ng pagtulog, ngunit ang mga ito ay kontra-produktibo kapag sinusubukang baguhin ang mga pattern ng pagtulog. Huwag tulog ng tuluyan sa araw upang makatulog ka sa naaangkop na oras sa paglaon.
Kung kailangan mong umidlip, isaalang-alang ang pagtulog ng kuryente na hindi hihigit sa 20 minuto
Hakbang 2. Lumayo sa mga screen at monitor
Humigit-kumulang isang oras bago matulog, patayin ang lahat ng iyong electronics at i-dim ang mga ilaw ng iyong telepono at computer. Napansin ng mga doktor na ang aming mga mata ay sensitibo sa mala-bughaw na ilaw na ibinubuga ng mga elektronikong screen. Ang mga matingkad na screen ay hindi lamang mahirap sa mga mata ngunit din linlangin ang iyong katawan sa pag-iisip na araw pa rin at ang iyong isip ay dapat pa ring maging aktibo.
Sa halip na tumingin sa isang screen, basahin ang isang libro, magsulat, o gumuhit. Gumawa ng isang bagay na nakakarelaks na nagpapakalma sa iyo o nagpapahinga sa pakiramdam. Maaari mong isaalang-alang ang pagpapatay ng mga ilaw habang ginagawa mo ang aktibidad na ito
Hakbang 3. Itakda ang temperatura ng silid at iyong katawan
Dahil ang katawan ay bumaba sa temperatura kapag nakatulog ito, maaari mong linlangin ang iyong katawan sa pag-iisip oras na ng pagtulog sa pamamagitan ng pagtulad sa isang pagbagsak ng temperatura.
- Kung malamig sa labas, kumuha ng mainit na shower upang paglabas ay nakakaranas ng pagbagsak ng temperatura ang iyong katawan.
- Kung mainit sa labas, payagan ang iyong silid na magpainit at pagkatapos ay i-on ang aircon.
Hakbang 4. Panatilihing madilim ang iyong silid sa gabi at magaan sa umaga
Tandaan ng mga espesyalista sa pagtulog na ang aming mga circadian rhythm ay naiimpluwensyahan ng ilaw at kadiliman. Nangangahulugan ito na maraming tao ang nahihirapang makatulog kapag maliwanag pa rin ito, na nangyayari sa tag-init salamat sa pagtipid ng daylight.
- Sa gabi, isara ang iyong mga blinds at kurtina. Patayin ang mga maliliwanag na ilaw sa itaas. Isaalang-alang ang pagkuha ng isang itim na kurtina na pinipigilan ang anumang ilaw mula sa pag-ningning. Kung ito ay masyadong maliwanag o sobrang ilaw ay nakakakuha, isaalang-alang ang pagsusuot ng isang maskara sa pagtulog.
- Sa umaga, i-on ang lahat ng mga ilaw sa sandaling magising ka. Makakatulong ito sa sipa na simulan ang iyong katawan sa maghapon.
Hakbang 5. I-on ang puting ingay
Maaari kang makinig sa ilang magaan na musika o maglagay ng fan para sa ilang ingay sa background.
- Makinig sa mga tunog ng alon o ulan; makakatulong ito na kalmahin ang iyong katawan at matulungan kang makatulog nang maayos. Iwasan ang musika na may mga lyrics o anumang mga kanta na alam mong alam dahil maaaring ito ay masyadong nakakagambala sa iyo habang sinusubukan mong makatulog.
- Maaari ka ring bumili ng puting ingay at iba pang mga sound machine na may iba't ibang mga tunog para mapagpipilian.
Mga Tip
- Kung sinubukan mo ang mga mungkahing ito at hindi pa rin makatulog sa tamang oras upang bumangon kung nais mo, maaari mong subukang kumuha ng melatonin supplement. Ang Melatonin ay isang hormon na ginagawa ng iyong utak sa gabi at tumutulong na makatulog. Siguraduhin na kumuha ng isang dosis na mas mababa o katumbas ng 5mg (maaari mong i-cut ang mga ito sa kalahati para sa isang 2.5mg dosis; higit pa ay hindi kinakailangang mas mahusay). Karamihan sa mga tao ay dapat makatulog 15-30 minuto pagkatapos na makuha ito.
- Kung hindi mo maiayos ang iyong iskedyul ng pagtulog, kumunsulta sa iyong doktor. Ang isang therapist sa pagtulog ay maaaring magturo sa iyo ng mas mahusay na mga gawi sa pagtulog at magreseta ng gamot kung kinakailangan.
- Kung sinusubukan mong ayusin ang iyong iskedyul ng pagtulog sapagkat naglakbay ka sa ibang time zone, karaniwang tumatagal ng 1 araw bawat oras na zone na nadaanan mo upang ayusin. Halimbawa, kung naglakbay ka sa 7 mga time zone upang maabot ang iyong patutunguhan, aabutin ng 7 araw upang maiayos sa iyong bagong iskedyul ng pagtulog.
- Kung mas mabibigat ka sa pagtulog, mas mabilis kang mag-aayos sa isang bagong iskedyul ng pagtulog. Kung ikaw ay isang magaan na natutulog, malamang na mas magtatagal upang ayusin.
